โยเกิร์ตที่ดีที่สุดสำหรับโรคเบาหวานคืออะไร?

โยเกิร์ตเป็นแหล่งแคลเซียมวิตามินดีโพแทสเซียมและโปรตีนที่ดี การวิจัยล่าสุดยังชี้ให้เห็นว่าโยเกิร์ตบางประเภทอาจช่วยลดการอักเสบและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น

เนื่องจากมีประโยชน์ทางโภชนาการนักโภชนาการจึงมักแนะนำให้ผู้ป่วยโรคเบาหวานรับประทานโยเกิร์ตเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

บทความนี้สรุปงานวิจัยเกี่ยวกับโยเกิร์ตและโรคเบาหวาน นอกจากนี้ยังแนะนำโยเกิร์ตประเภทที่ดีที่สุดสำหรับโรคเบาหวานรวมถึงประเภทที่ควรหลีกเลี่ยง

โยเกิร์ตและโรคเบาหวาน

โปรไบโอติกในโยเกิร์ตอาจช่วยลดการอักเสบ

แนวทางการบริโภคอาหารปี 2015-2020 สำหรับชาวอเมริกันแนะนำให้โยเกิร์ตเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่ดีต่อสุขภาพ โยเกิร์ตเป็นแหล่งโปรตีนแคลเซียมและวิตามินดีที่ดีจากการวิจัยยังชี้ให้เห็นว่าโปรไบโอติกหรือ“ แบคทีเรียที่มีประโยชน์” ในโยเกิร์ตอาจช่วยลดการอักเสบได้

ผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 มักจะมีการอักเสบในร่างกายสูง การอักเสบเรื้อรังสามารถเพิ่มความเสี่ยงของภาวะแทรกซ้อนบางอย่างเช่นโรคหัวใจและหลอดเลือด

ส่วนต่อไปนี้สรุปผลของการบริโภคโยเกิร์ตต่อโรคเบาหวาน

ผลของโยเกิร์ตโปรไบโอติกเทียบกับโยเกิร์ตไม่มี

การศึกษาในปี 2559 ได้ศึกษาผลของการบริโภคโยเกิร์ตโปรไบโอติกที่มีต่อเครื่องหมายต่างๆของสุขภาพในผู้ป่วยโรคเบาหวานประเภท 2

ผู้เข้าร่วมบางคนที่เข้าร่วมการศึกษานี้กินโยเกิร์ตโปรไบโอติกน้อยกว่าสองในสามถ้วยต่อวันเป็นเวลา 8 สัปดาห์ คนอื่น ๆ บริโภคโยเกิร์ตร่วมกับฟักทองหรือฟักทองเพียงอย่างเดียว กลุ่มควบคุมได้รับคำแนะนำด้านอาหารเกี่ยวกับการจัดการโรคเบาหวาน แต่ไม่ได้กินโยเกิร์ตใด ๆ

นักวิจัยได้ทดสอบความดันโลหิตและระดับน้ำตาลในเลือดของผู้เข้าร่วมแต่ละคนเมื่อเริ่มการศึกษาและอีกครั้งในตอนท้าย พวกเขายังทดสอบระดับของไขมันและเครื่องหมายการอักเสบในเลือด สารบ่งชี้การอักเสบคือสารเคมีในเลือดที่บ่งบอกถึงการอักเสบในร่างกาย

ผู้เข้าร่วมที่กินโยเกิร์ตและโยเกิร์ตและฟักทองพบว่าความดันโลหิตลดลงอย่างมีนัยสำคัญ การตรวจเลือดของพวกเขายังเผยให้เห็นการปรับปรุงสุขภาพดังต่อไปนี้:

• ระดับน้ำตาลในเลือดลดลงอย่างมีนัยสำคัญ
• ระดับของเครื่องหมายการอักเสบ“ CRP” ลดลงอย่างมีนัยสำคัญ
• ระดับไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ (LDL) หรือคอเลสเตอรอลที่“ ไม่ดี” ลดลงอย่างมีนัยสำคัญ

กลุ่มควบคุมไม่ได้แสดงการปรับปรุงอย่างมีนัยสำคัญในเครื่องหมายแสดงสุขภาพใด ๆ ข้างต้น นักวิจัยสรุปว่าโยเกิร์ตโปรไบโอติกที่บริโภคอาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2

ผลของโยเกิร์ตโปรไบโอติกเทียบกับโยเกิร์ตทั่วไป

โยเกิร์ตโปรไบโอติกมีวัฒนธรรมที่ยังมีชีวิตอยู่ ปริมาณและชนิดของแบคทีเรียที่“ ดีต่อสุขภาพ” อาจแตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญระหว่างยี่ห้อต่างๆ อย่างไรก็ตามโยเกิร์ตโปรไบโอติกมักมีแบคทีเรียที่มีประโยชน์มากกว่าโยเกิร์ตทั่วไป

การศึกษาในปี 2014 ชี้ให้เห็นว่าโยเกิร์ตโปรไบโอติกอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมีนัยสำคัญมากกว่าโยเกิร์ตทั่วไปสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานประเภท 2

การศึกษารวมผู้เข้าร่วม 44 คนที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน ในช่วง 8 สัปดาห์ผู้เข้าร่วมกลุ่มหนึ่งรับประทานโยเกิร์ตโปรไบโอติกมากกว่าหนึ่งถ้วยต่อวัน อีกกลุ่มหนึ่งกินโยเกิร์ตธรรมดาในปริมาณเท่ากันต่อวัน

ผู้เข้าร่วมที่รับประทานโยเกิร์ตโปรไบโอติกพบว่าสารบ่งชี้การอักเสบลดลงอย่างมีนัยสำคัญ 1 ใน 3 รายการ นอกจากนี้ยังแสดงให้เห็นว่าระดับน้ำตาลในเลือดลดลงอย่างมีนัยสำคัญ อาสาสมัครที่กินโยเกิร์ตธรรมดาไม่ได้แสดงผลเหล่านี้

นักวิจัยสรุปว่าการบริโภคโยเกิร์ตโปรไบโอติกอาจช่วยในการควบคุมการอักเสบ ในทางกลับกันอาจช่วยลดความเสี่ยงของภาวะแทรกซ้อนของโรคเบาหวานได้

โปรไบโอติกและการควบคุมระดับน้ำตาล

การทบทวนการทดลองแบบสุ่มควบคุม 17 ครั้งในปี 2015 ได้ตรวจสอบความสัมพันธ์ระหว่างโปรไบโอติกและการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

จากการทบทวนพบว่าโปรไบโอติกช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดขณะอดอาหารและระดับอินซูลินในพลาสมาขณะอดอาหาร (FPI) ได้อย่างมีนัยสำคัญ ระดับ FPI ที่ต่ำกว่าแสดงว่าการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดมีประสิทธิภาพมากขึ้น

แม้ว่าการเปลี่ยนแปลงของระดับน้ำตาลในเลือดและ FPI จะมีนัยสำคัญทางสถิติ แต่ขนาดของการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ก็พอประมาณ อย่างไรก็ตามผู้เขียนระบุว่าการลดระดับน้ำตาลในเลือดเพียงเล็กน้อยก็เป็นประโยชน์โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2

โยเกิร์ตแบบไหนดีที่สุด?

มีโยเกิร์ตโปรไบโอติกให้เลือกซื้อมากมาย

American Diabetes Association (ADA) แนะนำให้โยเกิร์ตเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่ดีต่อสุขภาพสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

โยเกิร์ตมีให้เลือกมากมายหลายแบบ ตัวอย่างด้านล่างนี้ยังสามารถใช้ได้กับโปรไบโอติกเพิ่มเติม:

• กรีกโยเกิร์ตมีโปรตีนมากกว่าโยเกิร์ตทั่วไปถึงสองเท่า
• โยเกิร์ตออร์แกนิกที่ทำจากนมออร์แกนิกและส่วนผสมออร์แกนิกอื่น ๆ
• โยเกิร์ตปราศจากแลคโตส
• โยเกิร์ตมังสวิรัติ (เช่นถั่วเหลืองอัลมอนด์เม็ดมะม่วงหิมพานต์ป่านข้าวโอ๊ตแฟลกซ์และโยเกิร์ตกะทิ)

โยเกิร์ตมังสวิรัติไม่มีคุณค่าทางโภชนาการเทียบเท่ากับโยเกิร์ตนมแบบดั้งเดิมและอาจมีแคลเซียมและวิตามินดีหรือไม่ก็ได้

โยเกิร์ตเหล่านี้ส่วนใหญ่มีให้เลือกทั้งแบบปรุงแต่งและไม่ปรุงแต่ง ปริมาณไขมันของโยเกิร์ตเหล่านี้มีตั้งแต่ไขมัน 0% ไปจนถึงไขมันเต็มหรือนมสด

ตามแนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันปี 2015-2020 ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานควรเลือกผลิตภัณฑ์โยเกิร์ตที่ไม่มีรสปรุงแต่งปราศจากไขมันหรือมีไขมันต่ำกว่า แม้ว่าผลิตภัณฑ์เหล่านี้จะมีแคลอรี่น้อยกว่าและมีไขมันน้อยต่อถ้วย แต่ก็อาจมีน้ำตาลเพิ่ม

ผู้คนสามารถเพิ่มส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพต่อไปนี้ลงในโยเกิร์ตธรรมดาเพื่อปรับปรุงรสชาติ:

• ถั่ว
• เมล็ด
• กราโนล่าปราศจากน้ำตาลหรือน้ำตาลแบบโฮมเมด
• ผลไม้สดโดยเฉพาะผลเบอร์รี่
• ผลไม้แห้งที่ไม่มีน้ำตาลเพิ่ม

แม้ว่าโยเกิร์ตโปรไบโอติกจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ แต่ผู้คนก็ยังควรใส่ใจกับขนาดของชิ้นส่วน การกินโยเกิร์ตที่ดีต่อสุขภาพมากเกินไปจะเพิ่มแคลอรี่และไขมันในอาหาร แนวทางส่วนใหญ่แนะนำให้บริโภคผลิตภัณฑ์นมวันละสามมื้อ

โยเกิร์ตที่ควรหลีกเลี่ยง

โยเกิร์ตนมสดบางชนิดมีไขมันอิ่มตัวและกรดไขมันทรานส์สูงเป็นพิเศษ ไขมันเหล่านี้สามารถทำลายสุขภาพโดยเฉพาะ อย่างไรก็ตามการวิเคราะห์เมตาในปี 2560 ไม่พบความสัมพันธ์ระหว่างผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันต่ำหรือเต็มรูปแบบกับโรคหัวใจและหลอดเลือด

ผู้ผลิตบางรายยังเติมน้ำตาลหรือเกลือลงในโยเกิร์ตเพื่อเพิ่มรสชาติ

ผู้คนอาจอยากซื้อโยเกิร์ตที่มีส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพเช่นกราโนล่าและผลไม้ อย่างไรก็ตามพันธุ์เหล่านี้อาจมีคาร์โบไฮเดรตรวมและน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามาเป็นจำนวนมาก โดยปกติแล้วทางที่ดีควรหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์โยเกิร์ตที่มีส่วนผสมเพิ่มเติม อย่าลืมตรวจสอบฉลากผลิตภัณฑ์หากมีข้อสงสัย

อาหารว่างสำหรับโรคเบาหวานที่ดีต่อสุขภาพอื่น ๆ

มันเทศเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

ตามกฎทั่วไปผู้ป่วยเบาหวานควรหลีกเลี่ยงอาหารประเภทต่อไปนี้:

• อาหารแปรรูป
• อาหารที่มีน้ำตาลเพิ่ม
• อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง (GI)

GI เป็นตัวชี้วัดว่าอาหารบางชนิดปล่อยกลูโคสเข้าสู่เลือดได้เร็วเพียงใด อาหารที่มี GI สูงจะปล่อยกลูโคสออกมาอย่างรวดเร็วทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น อาหารที่มี GI ต่ำจะปล่อยกลูโคสออกมาช้าลงเรื่อย ๆ

ผักและผลไม้ส่วนใหญ่มี GI ต่ำซึ่งหมายความว่าผู้คนจะพบว่าน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นทีละน้อยหลังจากรับประทานอาหารเหล่านี้ ข้อยกเว้นบางประการ ได้แก่ ผักที่มีแป้งเช่นมันฝรั่ง วิธีการปรุงที่แตกต่างกันอาจส่งผลต่อ GI ของผักได้เช่นกัน

ADA แนะนำทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพสำหรับผู้ป่วยเบาหวานดังต่อไปนี้:

• ถั่วต่างๆรวมทั้งไตปิ่นโตน้ำเงินและถั่วดำ
• ผักใบเขียวเข้ม
• มันฝรั่งหวาน
• มะเขือเทศแครอทสควอชถั่วเขียวแตงกวากะหล่ำปลีกะหล่ำดอกและบรอกโคลี
• ผลไม้รสเปรี้ยว ได้แก่ เกรปฟรุตส้มมะนาวและมะนาว
• ผลเบอร์รี่
• ถั่วและเมล็ด
• ธัญพืช
• ปลามีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง

สรุป

โยเกิร์ตเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพซึ่งมีโปรตีนแคลเซียมโพแทสเซียมและวิตามินดีในปริมาณที่ดีงานวิจัยชี้ให้เห็นว่าโยเกิร์ตโปรไบโอติกอาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2

โปรไบโอติกอาจช่วยลดการอักเสบในร่างกาย ในทางกลับกันสิ่งนี้อาจลดความเสี่ยงของภาวะแทรกซ้อนของโรคเบาหวานบางอย่างได้

การบริโภคโยเกิร์ตโปรไบโอติกอาจนำไปสู่ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ เช่นการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้น

แนวทางการบริโภคอาหารปี 2015-2020 แนะนำให้ผู้คนบริโภคโยเกิร์ตไขมันต่ำหรือไขมัน 0%ประชาชนควรตรวจสอบฉลากผลิตภัณฑ์อย่างรอบคอบเพื่อเปรียบเทียบผลิตภัณฑ์ก่อนซื้อ