6 แบบฝึกหัดสำหรับการหย่อนสมรรถภาพทางเพศ (ED) - สุขภาพของผู้ชาย

การออกกำลังกายหย่อนสมรรถภาพทางเพศช่วยได้หรือไม่?

การหย่อนสมรรถภาพทางเพศเกิดขึ้นเมื่อผู้ชายไม่สามารถรับหรือรักษาการแข็งตัวได้ พบได้บ่อยในผู้ชายทุกวัย

กล้ามเนื้อโดยเฉพาะอย่างยิ่งส่วนที่สำคัญในการรักษาการแข็งตัวของอวัยวะบางครั้งสูญเสียน้ำเสียงและความแข็งแรง เป็นผลให้การออกกำลังกายสามารถช่วยในการฟื้นฟูสมรรถภาพทางเพศ (ED) ได้

สาเหตุและปัจจัยเสี่ยงของ ED ได้แก่ :

โรคอ้วน
โรคหัวใจและหลอดเลือด
โรคเมตาบอลิก
มะเร็งต่อมลูกหมาก
โรคหลอดเลือดสมอง
การออกกำลังกายในระดับต่ำ
การสูบบุหรี่
การใช้แอลกอฮอล์

แพทย์อาจสั่งให้สารยับยั้ง phosphodiesterase type 5 เช่น Viagra สำหรับ ED การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตรวมถึงการออกกำลังกายและการลดน้ำหนักก็มีผลในการรักษา ED

การออกกำลังกายกับการรักษาอื่น ๆ

การรักษาสาเหตุของ ED จะมีผลในระยะยาวในขณะที่การใช้ยาจะช่วยบรรเทาได้เพียงชั่วคราวเท่านั้น นอกจากนี้บางคนพบว่ายาไม่ได้ผล

บางครั้งปัจจัยทางจิตวิทยามีส่วนรับผิดชอบต่อ ED ในกรณีเหล่านี้บุคคลจะได้รับประโยชน์จากรูปแบบของการบำบัดด้วยการพูดคุย

การออกกำลังกายประเภทใดช่วยได้บ้าง?

การออกกำลังกายที่เสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานจะเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่มีภาวะ ED

กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเป็นหัวใจสำคัญในการไหลเวียนของเลือดไปยังอวัยวะเพศชายและรักษาการแข็งตัว

กล้ามเนื้อทำได้โดยการกดดันเส้นเลือดที่อวัยวะเพศชาย ความดันจะป้องกันไม่ให้เลือดออกจากบริเวณนั้นทำให้การแข็งตัวเป็นไปได้

Kegel แบบฝึกหัดเพื่อลอง

การออกกำลังกายอาจรักษาสาเหตุบางประการของ ED

การออกกำลังกายในอุ้งเชิงกรานหรือ Kegels เป็นประโยชน์สูงสุดสำหรับ ED

การออกกำลังกายเหล่านี้กำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อด้านล่างของกระดูกเชิงกรานและโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่เรียกว่า pubococcygeus สิ่งนี้วนจากกระดูกหัวหน่าวไปจนถึงกระดูกก้นกบและรองรับอวัยวะในอุ้งเชิงกราน

เมื่อกล้ามเนื้อนี้อ่อนแอลงจะไม่สามารถป้องกันไม่ให้เลือดไหลออกจากอวัยวะเพศที่แข็งตัวได้

การออกกำลังกายในอุ้งเชิงกรานจะเสริมสร้างและปรับปรุงเสียงใน pubococcygeus อาจใช้เวลา 4–6 สัปดาห์ก่อนที่คน ๆ หนึ่งจะสังเกตเห็นความแตกต่างในการแข็งตัว

1. กระตุ้นกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

แบบฝึกหัดนี้ง่าย แต่สำคัญ เป็นการสอนให้บุคคลกระตุ้นกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

นอนลงโดยงอเข่าเท้าราบกับพื้นและวางแขนไว้ข้างๆ
หายใจออกและบีบกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานนับสาม
หายใจเข้าและปล่อยเป็นเวลาสาม
ใช้เวลาระบุกลุ่มกล้ามเนื้อด้านขวา - ที่ด้านล่างของกระดูกเชิงกราน อาจเป็นเรื่องง่ายที่จะเกร็งกล้ามเนื้อส่วนอื่นแทนโดยเฉพาะอย่างยิ่งกล้ามเนื้อท้องก้นหรือขา

2. การเปิดใช้งานอุ้งเชิงกรานนั่ง

นั่งโดยให้แขนอยู่ด้านข้างและเท้าราบกับพื้นโดยแยกสะโพกออกจากกัน
ใช้เทคนิคเดียวกับข้างต้นกระตุ้นกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานนับสามแล้วปล่อยนับสาม
ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อท้องก้นและขาไม่เกร็ง

3. ยืนกระตุ้นอุ้งเชิงกราน

ยืนตรงโดยให้แขนอยู่ข้างๆและแยกสะโพกออกจากกัน
ใช้เทคนิคข้างต้นกระตุ้นกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานนับสามแล้วปล่อยนับสาม
ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อท้องก้นและขาไม่เกร็ง

เมื่อบุคคลสามารถทำแบบฝึกหัด Kegel ได้อย่างสะดวกสบายวันละสามครั้งก็สามารถช่วยเพิ่มการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวมากขึ้น

แบบฝึกหัดพิลาทิสที่ต้องลอง

แบบฝึกหัดพิลาทิสเหล่านี้จะกระตุ้นกลุ่มกล้ามเนื้อด้านขวาและท้าทายให้บุคคลรักษาความแข็งแรงของอุ้งเชิงกรานขณะเคลื่อนไหว

4. เข่าหลุด

นี่คือการออกกำลังกายของผู้เริ่มต้นที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวเล็กน้อย

นอนลงโดยงอเข่าเท้าราบกับพื้นและวางแขนไว้ข้างๆ
จัดกระดูกสันหลังให้อยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางโดยมีช่องว่างเล็ก ๆ ระหว่างกลางหลังกับพื้น
หายใจออกบีบกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานแล้วค่อยๆย่อเข่าข้างหนึ่งลงไปที่พื้น ลดระดับลงให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ในขณะที่ยังคงกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน รักษากระดูกเชิงกรานให้คงที่
หายใจเข้าปล่อยกล้ามเนื้อและงอเข่าอีกครั้ง
ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำสี่หรือห้าครั้งในแต่ละด้านและสร้างได้สูงสุด 10 ครั้ง

5. ยกเท้าหงาย

แบบฝึกหัดนี้สร้างจากการหลุดออกของหัวเข่าและเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวเล็ก ๆ

นอนลงโดยงอเข่าเท้าราบกับพื้นและวางแขนไว้ข้างๆ
หายใจออกเกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและค่อยๆยกเท้าข้างหนึ่งขึ้นจากพื้น ให้กระดูกเชิงกรานและกระดูกสันหลังอยู่นิ่ง
หายใจเข้าลดเท้ากลับไปที่พื้น
สลับข้าง

6. กระดูกเชิงกรานโค้งงอ

การออกกำลังกายนี้พบได้บ่อยในพิลาทิส

นอนลงโดยงอเข่าเท้าราบกับพื้นและวางแขนไว้ข้างๆ
ให้กระดูกสันหลังอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางโดยมีช่องว่างเล็ก ๆ ระหว่างกลางหลังกับพื้น
หายใจออกและเกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน
เอียงกระดูกเชิงกรานขึ้นไปทางปุ่มท้องในขณะที่กดหลังให้ราบกับพื้น
ค่อยๆยกก้นและดันส้นเท้าลงไปที่พื้น
บีบก้นในขณะที่ยกขึ้นและหลังส่วนล่างและตรงกลาง
น้ำหนักของร่างกายควรอยู่บนไหล่
หายใจเข้าสามครั้งแล้วบีบก้นและกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน
ค่อยๆลดก้นและหลังกระดูกสันหลังตามกระดูกสันหลังลงไปที่พื้น
ทำซ้ำสามถึงสี่ครั้งในตอนแรกและสร้างซ้ำได้ถึง 10 ครั้ง