การคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญในหนึ่งวัน
จำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญในแต่ละวันเชื่อมโยงโดยตรงกับการลดน้ำหนักการเพิ่มน้ำหนักหรือการดูแลรักษาน้ำหนัก
สำหรับคนที่จะลดน้ำหนักต้องเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าที่รับเข้าไปจึงทำให้แคลอรี่ขาดดุล แต่ในการทำเช่นนี้พวกเขาต้องรู้ว่าแต่ละวันเผาผลาญไปกี่แคลอรี่
ในบทความนี้เราจะมาดูกันว่าใครบางคนสามารถคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญในหนึ่งวันได้อย่างไร
แคลอรี่คืออะไร?
คนส่วนใหญ่คิดว่าแคลอรี่เกี่ยวข้องกับอาหารและการลดน้ำหนักเท่านั้น อย่างไรก็ตามแคลอรี่เป็นหน่วยหนึ่งของพลังงานความร้อน แคลอรี่คือปริมาณพลังงานที่จำเป็นในการเพิ่มน้ำ 1 กรัม (กรัม) ขึ้น 1 ° C
การวัดนี้สามารถนำไปใช้กับกลไกการปลดปล่อยพลังงานต่างๆมากมายภายนอกร่างกายมนุษย์ สำหรับร่างกายมนุษย์แคลอรี่เป็นตัวชี้วัดปริมาณพลังงานที่ร่างกายต้องการเพื่อให้ทำงานได้
อาหารมีแคลอรี่ อาหารที่แตกต่างกันมีจำนวนแคลอรี่ที่แตกต่างกันหมายความว่าอาหารแต่ละชนิดมีปริมาณพลังงานศักย์แตกต่างกัน
มีอาหารพื้นฐานสามประเภทที่ประกอบกันเป็นอาหารทั้งหมดที่มนุษย์กิน ได้แก่ คาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมัน อาหารทั้งสามประเภทนี้มีปริมาณพลังงานศักย์ต่อกรัมที่แตกต่างกัน
การสลายแคลอรี่ต่อกรัมสำหรับอาหารแต่ละประเภทมีดังนี้:
- คาร์โบไฮเดรต: 4 แคลอรี่ต่อกรัม
- โปรตีน: 4 แคลอรี่ต่อกรัม
- ไขมัน: 9 แคลอรี่ต่อกรัม
คำนวณการเผาผลาญแคลอรี่ทุกวัน
ความสามารถในการคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญในแต่ละวันเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้ที่ต้องการรักษาลดหรือเพิ่มน้ำหนัก
การรู้ว่าปัจจัยใดบ้างที่ทำให้เกิดการเผาผลาญแคลอรี่สามารถช่วยให้บุคคลปรับเปลี่ยนอาหารหรือโปรแกรมการออกกำลังกายเพื่อให้บรรลุเป้าหมายได้
วิธีที่ได้รับการยอมรับในการคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คนเราเผาผลาญในแต่ละวันคือสูตรแฮร์ริส - เบเนดิกต์
เดิมพัฒนาขึ้นในช่วงต้นศตวรรษที่ 20 ได้รับการปรับปรุงใหม่ในปี พ.ศ. 2527 และอีกครั้งในปี พ.ศ. 2533 เพื่อช่วยปรับปรุงความแม่นยำ
สูตรแฮร์ริส - เบเนดิกต์เป็นกระบวนการที่ค่อนข้างง่ายซึ่งบุคคลจะคูณอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) ตามระดับกิจกรรมเฉลี่ยต่อวัน
BMR คือจำนวนแคลอรี่ที่คนเราเผาผลาญโดยที่มีอยู่ BMR แตกต่างกันไปตามอายุเพศขนาดและพันธุกรรม ในการคำนวณ BMR บุคคลใช้นิ้วสำหรับความสูงปอนด์สำหรับน้ำหนักและปีสำหรับอายุในสูตรต่อไปนี้:
- สำหรับผู้ชาย: 66 + (น้ำหนัก 6.2 x) + (สูง 12.7 x) - (อายุ 6.76 x)
- สำหรับผู้หญิง: 655.1 + (น้ำหนัก 4.35 x) + (สูง 4.7 x) - (อายุ 4.7 x)
จากนั้นผลลัพธ์ของการคำนวณ BMR จะถูกใช้เพื่อคูณกับกิจกรรมประจำวันโดยเฉลี่ยของบุคคล คะแนนจะได้รับตามความกระตือรือร้นของบุคคล
คะแนนสำหรับระดับกิจกรรมมีดังนี้:
- 1.2 คะแนนสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย
- 1.37 คะแนนสำหรับคนที่กระตือรือร้นเล็กน้อยที่ออกกำลังกายเบา ๆ 1-3 วันต่อสัปดาห์
- 1.55 คะแนนสำหรับผู้ที่มีความกระตือรือร้นปานกลางที่ออกกำลังกายระดับปานกลาง 3-5 วันต่อสัปดาห์
- 1.725 คะแนนสำหรับผู้ที่มีความกระตือรือร้นซึ่งออกกำลังกายอย่างหนัก 6–7 วันต่อสัปดาห์
- 1.9 คะแนนสำหรับผู้ที่มีความกระตือรือร้นเป็นพิเศษซึ่งมีงานที่ต้องใช้ร่างกายหรือมีกิจวัตรการออกกำลังกายที่ท้าทายเป็นพิเศษ
เมื่อคำนวณค่า BMR และกำหนดคะแนนกิจกรรมแล้วคะแนนทั้งสองจะถูกคูณ ผลรวมคือจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญในแต่ละวันโดยเฉลี่ย
ตัวอย่างเช่นในการคำนวณจำนวนแคลอรี่ของชายอายุ 37 ปีสูง 6 ฟุตและ 170 ปอนด์ที่เผาผลาญในระดับปานกลางสูตรจะมีลักษณะดังนี้:
(66 + (6.2 x 170) + (12.7 x 72) - (6.76 x 37)) x 1.55 = 2,663 แคลอรี่ / วัน
ตัวเลขนี้แสดงให้เห็นว่าผู้ชายในวัยนี้ส่วนสูงน้ำหนักและระดับกิจกรรมสามารถบริโภคได้ 2,663 แคลอรี่และรักษาน้ำหนักปัจจุบันของเขาได้ เขาสามารถเพิ่มหรือลดน้ำหนักได้โดยการบริโภคมากหรือน้อยกว่าจำนวนนี้ในช่วงหลายวัน
สำหรับผู้ที่ไม่ต้องการคำนวณด้วยตัวเองมีเครื่องคำนวณแคลอรี่ให้เลือกมากมายทางออนไลน์ ส่วนใหญ่ใช้สูตรที่คล้ายกันเพื่อคำนวณแคลอรี่ที่เผาผลาญไป
แพทย์หรือนักโภชนาการควรสามารถช่วยผู้คนคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญในแต่ละวันได้
ปัจจัยที่มีผลต่อการเผาผลาญแคลอรี่
ปัจจัยหลายอย่างส่งผลต่อการเผาผลาญแคลอรี่ในแต่ละวัน ปัจจัยบางอย่างที่มีผลต่อการเผาผลาญแคลอรี่ในแต่ละวันไม่ได้อยู่ในการควบคุมของบุคคลในขณะที่ปัจจัยอื่น ๆ สามารถเปลี่ยนแปลงได้
ปัจจัยเหล่านี้ ได้แก่ :
- อายุ: คนที่มีอายุมากขึ้นแคลอรี่ก็จะถูกเผาผลาญน้อยลงต่อวัน
- เพศ: ผู้ชายเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าผู้หญิง
- จำนวนกิจกรรมประจำวัน: ผู้ที่เคลื่อนไหวมากขึ้นเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้น
- องค์ประกอบของร่างกาย: ผู้ที่มีกล้ามเนื้อมากจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าผู้ที่มีกล้ามเนื้อน้อย
- ขนาดของร่างกาย: คนตัวใหญ่จะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าคนตัวเล็กแม้จะอยู่ในช่วงพักผ่อนก็ตาม
- Thermogenesis: นี่คือปริมาณพลังงานที่ร่างกายใช้ในการย่อยสลายอาหาร
- การตั้งครรภ์: สตรีมีครรภ์เผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าสตรีที่ไม่ได้ตั้งครรภ์
- ให้นมบุตร: ผู้หญิงที่ให้นมบุตรจะเผาผลาญแคลอรี่ส่วนเกินด้วย
แคลอรี่ถูกเผาโดยการออกกำลังกายหรือกิจกรรมต่างๆ
การนับแคลอรี่สำหรับการออกกำลังกายและกิจกรรมจะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล อายุเพศประเภทของร่างกายและขนาดมีผลต่อจำนวนแคลอรี่ที่แต่ละคนจะเผาผลาญเมื่อออกกำลังกาย
โดยทั่วไปกิจกรรมที่เข้มข้นหรือออกแรงมากจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าการออกกำลังกายที่ใช้แรงน้อย
จำนวนแคลอรี่ต่อไปนี้อ้างอิงจากผู้ที่มีน้ำหนัก 155 ปอนด์ออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมต่อไปนี้เป็นเวลา 30 นาที:
- แอโรบิค: 211
- จักรยานนิ่ง (แรงเบา): 176
- จักรยานนิ่ง (ใช้ความพยายามปานกลาง): 247
- การปัดฝุ่น: 70
- การทำสวน: 176
- ซื้อของชำ: 106
- ปีนเขา: 211
- ทำความสะอาดบ้าน: 106
- จ็อกกิ้ง: 247
- วิ่ง 12 นาทีไมล์: 282
- วิ่ง 10 นาทีไมล์: 352
- วิ่ง 7.5 นาทีไมล์: 428
- ซักรีดรวมเสื้อผ้าพับ: 70
- การตัดหญ้า (ไม่มีเครื่องตัดหญ้าแบบขี่): 141
- เล่นกับเด็ก ๆ ที่สนามเด็กเล่น: 141
- ทำอาหาร: 70
- คราด: 141
- ตักหิมะ: 211
- เทนนิส (เดี่ยว): 282
- ดูดฝุ่น: 70
- เดินเร็ว: 141
- เดินขณะเข็นรถเข็นเด็ก: 70
- ยกน้ำหนัก: 106
- โยคะ: 141
ใครก็ตามที่ต้องการทราบจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญสามารถป้อนสถิติลงในเครื่องคำนวณแคลอรี่และค้นหาผลลัพธ์ในแบบของคุณได้
เคล็ดลับการลดน้ำหนัก
ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักควรพยายามสร้างการขาดแคลอรี่โดยทำตามคำแนะนำเหล่านี้:
- ย้ายมากขึ้น
- การรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำซึ่งเต็มไปด้วยผลไม้ผักและโปรตีนที่ไม่ติดมัน
- นอนหลับให้เพียงพอ
- ดื่มน้ำมากขึ้น
การลดน้ำหนักสามารถทำได้ยากมาก การทำความเข้าใจว่าร่างกายเผาผลาญแคลอรี่ไปกี่แคลต่อวันและสิ่งที่ต้องทำเพื่อเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ในแต่ละวันคือกุญแจสู่ความสำเร็จ
