แบบฝึกหัดไตรมาสแรก: การออกกำลังกายแบบใดที่ปลอดภัย? - การตั้งครรภ์ - สูติศาสตร์

การออกกำลังกายแบบใดที่ปลอดภัยในระหว่างตั้งครรภ์ระยะแรก?

การออกกำลังกายเป็นวิธีง่ายๆในการปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีทั้งจิตใจและร่างกายในระหว่างและหลังการตั้งครรภ์ การออกกำลังกายที่มีผลกระทบต่ำเช่นการเดินโยคะและว่ายน้ำมีแนวโน้มที่จะปลอดภัยในทุกขั้นตอน

ในบทความนี้เราจะสำรวจประโยชน์ของการออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์และอธิบายกิจกรรมที่ปลอดภัยในไตรมาสแรก

นอกจากนี้เรายังพิจารณาถึงวิธีการสร้างกิจวัตรที่ดีการออกกำลังกายที่ดีต่อสุขภาพและการออกกำลังกายในช่วงตั้งครรภ์ระยะแรกอาจทำให้เกิดการแท้งบุตรได้หรือไม่

ประโยชน์ของการออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์

การเดินเป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำเหมาะสำหรับคนท้อง

การออกกำลังกายเป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดที่บุคคลสามารถทำได้เพื่อตัวเองและทารกและข้อดีของการตั้งครรภ์นั้นครอบคลุมไปถึง

สำหรับคนท้องการออกกำลังกายเป็นประจำเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ได้แก่ :

ลดอาการแพ้ท้อง
การนอนหลับที่ดีขึ้น
อารมณ์ดีขึ้น
ลดความเครียดและความวิตกกังวล
ลดความเมื่อยล้า
คลอดบุตรง่ายขึ้น
ลดความเสี่ยงของอาการท้องผูกและริดสีดวงทวาร
ลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานขณะตั้งครรภ์และความดันโลหิตสูงที่เกิดจากการตั้งครรภ์
ปรับปรุงความสามารถในการควบคุมน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นและรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงในระหว่างและหลังการตั้งครรภ์

นอกจากนี้ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำในระหว่างตั้งครรภ์อาจมีโอกาสน้อยที่จะต้องได้รับการคลอดแบบซีซาร์

การออกกำลังกายที่มีผลกระทบต่ำจะปลอดภัยที่สุดในระหว่างตั้งครรภ์ มีโอกาสน้อยที่สุดที่จะทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อนที่เกี่ยวข้องกับความผิดปกติ แต่กำเนิดและการแท้งบุตร

รูปแบบของการออกกำลังกายอาจเป็นอันตรายหาก:

กดดันมดลูกและทารกในครรภ์มากเกินไป
ทำให้เกิดความเครียดที่ข้อต่อกล้ามเนื้อและกระดูกมากเกินไป
นำไปสู่ความร้อนสูงเกินไป
ทำให้ร่างกายขาดน้ำ

คนท้องส่วนใหญ่ได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายแบบผสมผสานที่ช่วยให้ร่างกายทำงานได้หลายวิธี

เริ่มต้นใช้งาน

ในช่วงไตรมาสแรกพยายามสร้างนิสัยการออกกำลังกายที่ดีอย่างค่อยเป็นค่อยไป การออกกำลังกายในปริมาณที่เหมาะสมจะขึ้นอยู่กับว่าคน ๆ นั้นออกกำลังกายแค่ไหนก่อนตั้งครรภ์

ที่ดีที่สุดคือการออกกำลังกายที่มีผลกระทบต่ำโดยเฉพาะอย่างยิ่งการเดินโยคะว่ายน้ำและแอโรบิกในน้ำ

การออกกำลังกายที่หนักขึ้นเล็กน้อยบางอย่างมักจะเหมาะสมในช่วงไตรมาสแรก ตัวอย่างเช่นการวิ่งจ็อกกิ้งและการยกน้ำหนักระดับปานกลาง

แม้ว่าผลประโยชน์โดยทั่วไปจะมีมากกว่าความเสี่ยง แต่ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกายใหม่ ๆ หรือออกกำลังกายเป็นประจำ

ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำก่อนตั้งครรภ์ควรปรึกษาแพทย์และหากเป็นไปได้ให้ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลค่อยๆลดความเข้มข้นของการออกกำลังกายให้อยู่ในระดับที่ปลอดภัยในระหว่างตั้งครรภ์

ต้องออกกำลังกายมากแค่ไหน

หน่วยงานและหน่วยงานด้านสุขภาพส่วนใหญ่แนะนำให้ผู้ตั้งครรภ์ได้รับการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลางและมีผลกระทบต่ำอย่างน้อย 150 นาทีในแต่ละสัปดาห์

150 นาทีเหล่านี้ทำได้ดีที่สุดเท่ากับการออกกำลังกาย 30 นาที 5 ครั้ง อย่างไรก็ตามผู้ตั้งครรภ์บางคนอาจชอบออกกำลังกายเป็นเวลา 10–20 นาทีตลอดทั้งวันเมื่อมีอาการเช่นคลื่นไส้หรือปวดหลังส่วนล่างอึดอัด

แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับไตรมาสแรก

มักแนะนำให้ใช้สิ่งต่อไปนี้สำหรับผู้ที่อยู่ในช่วงไตรมาสแรก:

Kegels

การออกกำลังกาย Kegel หรือการออกกำลังกายในอุ้งเชิงกรานทำงานเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่รองรับอวัยวะในช่องท้อง ได้แก่ มดลูกช่องคลอดลำไส้และกระเพาะปัสสาวะ

การออกกำลังกายเหล่านี้ยังช่วยรักษาการควบคุมการทำงานของกระเพาะปัสสาวะและลดความเสี่ยงของโรคริดสีดวงทวาร

หากต้องการค้นหากล้ามเนื้อ Kegel ให้สอดนิ้วเข้าไปในช่องคลอดและพยายามบีบนิ้วด้วยกล้ามเนื้อรอบ ๆ กล้ามเนื้อเหล่านี้อยู่ในกลุ่ม Kegel

เมื่อกระเพาะปัสสาวะว่างให้บีบกล้ามเนื้อ Kegel และเกร็งค้างไว้ 5-10 วินาทีก่อนผ่อนคลาย พยายามหลีกเลี่ยงการใช้กล้ามเนื้อรอบ ๆ เช่นก้นขาหรือหน้าท้อง

กิจวัตรการออกกำลังกายของ Kegel เกี่ยวข้องกับการหดตัวเหล่านี้ 10–20 ครั้งสามหรือสี่ครั้งต่อวัน สามารถเป็นประโยชน์ในระหว่างและหลังการตั้งครรภ์

เดินและวิ่งจ็อกกิ้ง

การเดินบนพื้นราบเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่อ่อนโยนและมีผลกระทบต่ำมากที่สุดรูปแบบหนึ่งจึงเหมาะสำหรับผู้ที่ตั้งครรภ์

การแกว่งแขนกว้าง ๆ เป็นจังหวะขณะเดินอาจส่งผลให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นในระดับปานกลาง การเดินในบรรยากาศที่เงียบสงบและเป็นธรรมชาติยังช่วยส่งเสริมความเป็นอยู่ที่ดีและผ่อนคลาย

คนที่ไม่คุ้นเคยกับการเดินควรเริ่มด้วยการเดินสัก 10 นาทีทุกสัปดาห์ ในช่วงไตรมาสแรกค่อยๆสร้างขึ้นโดยใช้เวลาเดิน 30 นาทีสามถึงห้าครั้งต่อสัปดาห์

คนที่เคยชินกับการวิ่งสามารถค่อยๆเปลี่ยนจากการเดินเป็นการวิ่งจ็อกกิ้งในช่วงไตรมาสแรกได้ตราบเท่าที่พวกเขาใช้พื้นผิวที่เรียบและสม่ำเสมอ

ใครก็ตามที่ไปเดินเล่นหรือวิ่งจ็อกกิ้งเป็นเวลานานควรสวมรองเท้าที่พอดีและรองรับได้ดี นอกจากนี้ยังควรยืดเมื่อรู้สึกว่ากล้ามเนื้อได้รับการกระตุ้นหรืออบอุ่น

ว่ายน้ำและแอโรบิกในน้ำ

การว่ายน้ำและแอโรบิกในน้ำเป็นการออกกำลังกายที่มีผลกระทบต่ำ

การออกกำลังกายที่มีผลกระทบต่ำเหล่านี้เป็นแบบแอโรบิคสูงและสามารถปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดและออกซิเจนได้

การว่ายน้ำและแอโรบิกในน้ำยังส่งเสริมการพัฒนากล้ามเนื้อและความยืดหยุ่นโดยมีความเสี่ยงต่อความเครียดหรือการบาดเจ็บต่ำมาก

หากคนคุ้นเคยกับการว่ายน้ำหรือทำแอโรบิกในน้ำกิจวัตรประจำวันของพวกเขามักจะปลอดภัยในช่วงไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์

ผู้มาใหม่ควรเริ่มเรียนด้วยการเรียน 30 นาทีสองหรือสามครั้งในแต่ละสัปดาห์ เมื่อบุคคลมีความมั่นใจมากขึ้นพวกเขาสามารถว่ายน้ำ 30 นาทีหรือเซสชั่นสัปดาห์ละสองสามครั้งหรือบ่อยเท่าที่รู้สึกสบายตัวโดยไม่รู้สึกเหน็ดเหนื่อย

โยคะ

โยคะช่วยให้ร่างกายค่อยๆยืดและพัฒนาความแข็งแรง นอกจากนี้ยังส่งเสริมทักษะการมีสติซึ่งจะเป็นประโยชน์อย่างมากในระหว่างคลอดเช่นการควบคุมการหายใจและการทำสมาธิ

สตูดิโอโยคะส่วนใหญ่มีคลาสสำหรับคนท้อง ผู้มาใหม่ควรพยายามเข้าร่วมเซสชัน 30 นาทีต่อสัปดาห์

คนที่คุ้นเคยกับการเล่นโยคะมักจะทำกิจวัตรประจำวันได้ตามปกติในช่วงไตรมาสแรกตราบใดที่พวกเขาฝึกในสภาพแวดล้อมที่อบอุ่น

อย่างไรก็ตามในระหว่างตั้งครรภ์ควรหลีกเลี่ยง:

Bikram หรือโยคะ "ร้อน"
backbends
ตำแหน่งที่เกี่ยวข้องกับการยกเท้าขึ้นเหนือศีรษะและหัวใจ
ตำแหน่งที่เกี่ยวข้องกับการวางด้านหลัง
ตำแหน่งที่เกี่ยวข้องกับการบิดหน้าท้อง
ตำแหน่งที่ต้องการความสมดุลที่ดี

พิลาทิส

พิลาทิสสามารถปรับปรุงความแข็งแรงและความสมดุลของแกนกลางซึ่งอาจลดความเสี่ยงในการล้ม

นอกจากนี้ยังสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่างที่เกี่ยวข้องกับการเพิ่มของน้ำหนักโดยเฉพาะบริเวณด้านหน้าของร่างกาย

ผู้มาใหม่ในการเล่นพิลาทิสควรค่อยๆเริ่มทำสัปดาห์ละสองสามครั้งโดยใช้เวลา 5-10 นาที คน ๆ หนึ่งอาจมุ่งไปสู่เซสชันที่ใช้เวลา 30–60 นาทีสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง

ผู้ตั้งครรภ์ที่คุ้นเคยกับพิลาทิสมักจะสามารถรักษากิจวัตรประจำวันได้ตามปกติในช่วงไตรมาสแรกแม้ว่าพวกเขาควรหลีกเลี่ยง:

บิดท้องหรือหน้าท้อง
นอนหงาย
ยกขาขึ้นเหนือศีรษะและหัวใจ
อยู่นิ่งเป็นระยะเวลานาน

สตูดิโอและโรงยิมหลายแห่งมีชั้นเรียนพิลาทิสก่อนคลอดและมีบทเรียนที่คล้ายคลึงกันทางออนไลน์

การฝึกด้วยน้ำหนักที่มีความเข้มข้นต่ำ

ในช่วงไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์โดยทั่วไปแล้วการยกน้ำหนักในระดับปานกลางจึงปลอดภัย

การใช้เครื่องชั่งน้ำหนักและน้ำหนักฟรีสามารถช่วยรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงและเพิ่มความแข็งแรงโดยรวมได้ การมีแกนกลางที่แข็งแรงขึ้นยังสามารถช่วยปรับปรุงเสถียรภาพและลดความเสี่ยงในการล้มได้อีกด้วย

ในขณะยกน้ำหนักหลีกเลี่ยง:

นอนหงาย
ยกน้ำหนักเหนือท้อง
รัด
ยกน้ำหนักที่หนักเกินไป

ผู้มาใหม่ควรเริ่มอย่างค่อยเป็นค่อยไปและใช้น้ำหนักเบา

ชั้นเรียนปั่นจักรยานหรือปั่นจักรยานโดยใช้จักรยานอยู่กับที่

ชั้นเรียนปั่นจักรยานเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพสำหรับการปั่นจักรยานมาตรฐาน

การปั่นจักรยานแบบมาตรฐานไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ตั้งครรภ์เนื่องจากมีความเสี่ยงต่อการล้มและบาดเจ็บ จักรยานที่อยู่กับที่และชั้นเรียนปั่นจักรยานเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่ดีและมีความเสี่ยงน้อยกว่ามาก

ในช่วงสองสามสัปดาห์แรกผู้มาใหม่ควรเข้าร่วมเซสชันทุกๆ 10-15 นาทีสุดท้าย จากนั้นพวกเขาสามารถขยายเซสชันเป็น 30–60 นาทีโดยใช้ความเข้มข้นปานกลางเมื่อสบายตัว

หากคนคุ้นเคยกับการปั่นหรือใช้จักรยานที่อยู่กับที่พวกเขามักจะสามารถรักษากิจวัตรประจำวันได้ตามปกติในช่วงไตรมาสแรก

สิ่งที่ควรทำ

ผู้ที่ตั้งครรภ์ควรออกกำลังกายที่มีผลกระทบน้อยและมีความเข้มข้นปานกลางซึ่งจะทำให้เหงื่อออกเล็กน้อยและอัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นเล็กน้อย

เคล็ดลับในการออกกำลังกายอย่างปลอดภัยในช่วงไตรมาสแรก ได้แก่ :

ดื่มน้ำให้เพียงพอ
เย็นสบายและสวมเสื้อผ้าหลวม ๆ
สวมรองเท้ากันลื่นที่กระชับรองรับได้ดี
รู้ว่าเมื่อใดควรออกกำลังกายน้อยลงหรือลดความหนักของการออกกำลังกาย
ตั้งเป้าหมายที่เป็นจริงและพยายามยึดมั่นให้ได้
อย่าลืมหายใจและระวังอัตราการเต้นของหัวใจระหว่างออกกำลังกาย

นอกจากนี้สิ่งสำคัญคือต้องหยุดและพักผ่อนทุกครั้งที่คนรู้สึกเหนื่อยหรืออ่อนแอ

สิ่งที่ไม่ควรทำ

เพื่อป้องกันภาวะแทรกซ้อนหลีกเลี่ยง:

การออกกำลังกายที่มีผลกระทบสูง
ติดต่อกีฬา
การเคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน
การออกกำลังกายที่มีความเสี่ยงสูงต่อการล้มเช่นยิมนาสติกหรือกีฬาทางอากาศ
กระเด้งหรือกระโจน
วิ่ง
การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงซึ่งจะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจจนยากที่จะสนทนาได้
กีฬาที่ทำให้เหงื่อออกมากเกินไป
การออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับการบิดของร่างกายและลำตัวอย่างมีนัยสำคัญเช่นการเล่นสกี
งอไปข้างหลัง
นอนหงาย
ยกเท้าขึ้นเหนือศีรษะ
การออกกำลังกายที่ทำให้เกิดแรงกดดันต่อกระดูกเชิงกรานและลำตัวเช่นการขี่ม้า
การออกกำลังกายหรือสภาพแวดล้อมที่เพิ่มความเสี่ยงของความร้อนสูงเกินไป
การยืนเป็นเวลานานเกินไปซึ่งอาจทำให้เลือดไปคั่งที่ขา

การออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์ระยะแรกทำให้แท้งบุตรได้หรือไม่?

ผู้ที่ตั้งครรภ์ที่ออกกำลังกายที่มีผลกระทบสูงหรือเล่นกีฬาที่มีการติดต่ออาจกดดันมดลูกมากเกินไป สิ่งนี้อาจทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อนเช่นการตกเลือดและการเจ็บครรภ์คลอดก่อนกำหนด

เมื่ออุณหภูมิแกนกลางของคนในไตรมาสแรกสูงกว่า 102 ° F นานกว่า 10 นาทีจะถือว่าร้อนเกินไป มีการเชื่อมโยงกับความผิดปกติของระบบประสาทของทารกในครรภ์และการแท้งบุตร

เช่นเคยหยุดออกกำลังกายเมื่อ: