ประโยชน์ของการฝึกช่วงความเข้มข้นสูง (HIIT) คืออะไร?

แม้ว่าจะเป็นความรู้ทั่วไปที่ว่าการออกกำลังกายจะให้ประโยชน์ แต่หลาย ๆ คนก็พบว่าการหาเวลาออกกำลังกายเป็นประจำได้ยาก

การฝึกช่วงความเข้มข้นสูง (HIIT) ได้รับความนิยมในฐานะวิธีการออกกำลังกายที่รวดเร็วและมีประสิทธิภาพและมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายเช่นเดียวกับการออกกำลังกายประเภทอื่น ๆ

ในบทความนี้เราจะดูว่า HIIT คืออะไรประโยชน์ที่เป็นไปได้และวิธีเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกาย HIIT

HIIT คืออะไร?

การออกกำลังกายแบบ HIIT อาจช่วยให้สุขภาพของหัวใจและหลอดเลือดและการเผาผลาญดีขึ้น

HIIT คือการออกกำลังกายรูปแบบใดก็ได้ที่ประกอบด้วยการออกกำลังกายที่เข้มข้นสั้น ๆ ก่อนช่วงพักหรือการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำ

ระยะเวลาของการออกกำลังกายที่หนักหน่วงอาจแตกต่างกันไปตั้งแต่น้อยกว่า 45 วินาทีไปจนถึงไม่กี่นาที จากนั้นผู้คนก็พักผ่อนหรือออกกำลังกายเบา ๆ ในช่วงเวลาที่ใกล้เคียงกันก่อนที่จะทำซ้ำตามลำดับ

การออกกำลังกายแบบ HIIT ทั้งหมดอาจสั้นเพียง 15-20 นาที แต่ให้ประโยชน์มากมาย ระยะเวลาสั้น ๆ สามารถทำให้เป็นทางเลือกที่ใช้ได้จริงและมีประสิทธิภาพสำหรับผู้ที่พบว่ายากที่จะเข้าร่วมการประชุมที่ยาวนานขึ้น

HIIT ไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์หรือการเป็นสมาชิกโรงยิมดังนั้นผู้คนจึงสามารถทำได้ทุกที่ในเวลาที่เหมาะสม

สิทธิประโยชน์

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการออกกำลังกายแบบ HIIT อาจดีกว่าการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลางเพื่อ“ เพิ่มผลลัพธ์ด้านสุขภาพให้สูงสุด”

HIIT มีสิทธิประโยชน์มากมาย ได้แก่ :

ลดไขมันในร่างกาย

จากการศึกษาในปี 2555 HIIT อาจลดไขมันในร่างกายได้มากกว่าการออกกำลังกายประเภทสม่ำเสมอเช่นการวิ่งจ็อกกิ้ง

การศึกษาดูผลของ HIIT กับผู้ชาย 46 คนที่มีน้ำหนักเกิน ผู้เข้าร่วมซึ่งมีอายุเฉลี่ย 25 ​​ปีเข้าร่วมในช่วง HIIT 20 นาทีสามครั้งต่อสัปดาห์

หลังจากผ่านไป 12 สัปดาห์ผู้ที่อยู่ในกลุ่มออกกำลังกายจะมีไขมันในช่องท้องลดลงอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม

การศึกษาล่าสุดพบว่าการออกกำลังกายแบบ HIIT โดยใช้ระบบต้านทานไฮดรอลิกอาจเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าการออกกำลังกายในรูปแบบที่สม่ำเสมอ การค้นพบนี้ชี้ให้เห็นว่า HIIT อาจช่วยให้ผู้คนเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นในเวลาที่น้อยลง

ปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดและการเผาผลาญ

HIIT อาจช่วยปรับปรุงสุขภาพของหัวใจในผู้ที่มีสุขภาพที่ดีเช่นเดียวกับในผู้ที่มีภาวะหัวใจและหลอดเลือด

นอกจากนี้ยังอาจช่วยปรับปรุงมาตรการด้านสุขภาพการเผาผลาญรวมถึงความดันโลหิตระดับน้ำตาลในเลือดและคอเลสเตอรอล

การศึกษาในปี 2015 พบว่าโปรแกรมการออกกำลังกายแบบ HIIT 10 สัปดาห์ให้ประโยชน์ต่อหัวใจและหลอดเลือดและการเผาผลาญซึ่งคล้ายกับการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลาง

ในการศึกษาผู้เข้าร่วม 90 คนที่ไม่ได้ใช้งานทางกายภาพก่อนหน้านี้เสร็จสิ้นทั้งโปรแกรม HIIT หรือโปรแกรมการฝึกอบรมแบบต่อเนื่องแบบเข้มข้นปานกลาง (MICT) เวลาออกกำลังกายโดยรวมเฉลี่ย 55 นาทีต่อสัปดาห์สำหรับโปรแกรม HIIT นั้นน้อยกว่าครึ่งหนึ่งของ MICT ซึ่งใช้เวลาเฉลี่ย 128 นาทีต่อสัปดาห์ของผู้เข้าร่วม

การปรับปรุงสุขภาพจิต

แม้ว่าการออกกำลังกายทั้งหมดอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพจิต แต่การฝึก HIIT อาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่ง

ผู้เขียนบทวิจารณ์ในปี 2019 แนะนำว่า HIIT สามารถให้ประโยชน์มากมายสำหรับผู้ที่มีอาการป่วยทางจิตรวมถึงการลดความรุนแรงของภาวะซึมเศร้า

แม้ว่าการทบทวนจะพิจารณาจากการศึกษา 12 ชิ้น แต่ผู้เขียนระบุว่าจำเป็นต้องมีการทดลองที่มีคุณภาพสูงเพิ่มเติมเพื่อสนับสนุนการค้นพบเหล่านี้

การศึกษาในปี 2015 ได้พิจารณาถึงผลของการฝึก HIIT ต่อผู้ที่เป็นโรคจิตเภทเรื้อรัง ผลการวิจัยพบว่าคนจำนวนมากที่มีภาวะจิตเวชมีแรงจูงใจในการออกกำลังกายต่ำและรู้สึกว่าการออกกำลังกายใช้เวลานานเกินไป

การออกกำลังกายแบบ HIIT สั้น ๆ สามารถช่วยเอาชนะความยากลำบากด้วยแรงจูงใจและหาเวลาออกกำลังกาย การศึกษาบันทึกผลของโปรแกรมการออกกำลังกาย HIIT 8 สัปดาห์ในคนจากหน่วยดูแลผู้ป่วยจิตเวช

โปรแกรมนี้ประกอบด้วยการออกกำลังกายสามครั้งต่อสัปดาห์ซึ่งแต่ละครั้งมีความยาว 15 นาทีโดยมีการวอร์มอัพ 5 นาทีและทำให้เย็นลงทั้งสองข้าง

จากผู้เข้าร่วม 20 คน 18 คนจบโปรแกรม ผลลัพธ์แสดงให้เห็นถึงการปรับปรุงทางจิตใจและร่างกายดังต่อไปนี้:

• ดัชนีมวลกาย (BMI) ลดลง
• อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักลดลง
• ความดันชีพจรลดลง
• น้ำหนักตัวลดลง
• คะแนนสุขภาพจิตที่ดีขึ้นรวมถึงระดับความซึมเศร้าและการหลีกเลี่ยงทางสังคมที่ลดลง

เวลามีประสิทธิภาพ

แม้จะมีประโยชน์ของการออกกำลังกาย แต่ไม่ใช่ทุกคนที่กระตือรือร้นหรือสามารถทำกิจกรรมตามปกติได้ อุปสรรคที่พบบ่อยอย่างหนึ่งคือการไม่มีเวลา

HIIT เป็นวิธีออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพและอาจเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่พบว่ายากที่จะออกกำลังกายให้พอดีกับตารางเวลาของพวกเขา

จากการศึกษาในปี 2014 ความมุ่งมั่นเพียง 30 นาทีสามครั้งต่อสัปดาห์อาจเป็นประโยชน์

นักวิจัยพบว่าแต่ละเซสชัน 30 นาทีเหล่านี้ต้องรวมการออกกำลังกายที่เข้มข้นเพียง 10 นาทีเพื่อให้บุคคลได้รับประโยชน์ดังต่อไปนี้:

• สุขภาพหัวใจและปอดดีขึ้น
• สุขภาพการเผาผลาญที่ดีขึ้นซึ่งรวมถึงระดับคอเลสเตอรอลและความดันโลหิต
• เพิ่มปริมาณออกซิเจนให้กับกล้ามเนื้อ
• เพิ่มความทนทานต่อการออกกำลังกายซึ่งเป็นวิธีที่หัวใจตอบสนองต่อการออกกำลังกายได้ดี

นักวิจัยเห็นประโยชน์เหล่านี้หลังจากผ่านไปเพียงไม่กี่สัปดาห์ทั้งในผู้เข้าร่วมที่มีสุขภาพดีและผู้ที่มีภาวะหัวใจและการเผาผลาญ

วิธีการเริ่มต้น

ประโยชน์อย่างหนึ่งของ HIIT คือผู้คนสามารถทำได้ทุกที่รวมทั้งที่บ้านหรือในสวนสาธารณะ

แม้ว่าจะมีคลาส HIIT ให้บริการที่โรงยิมในพื้นที่ แต่ก็ไม่มีคลาสหรืออุปกรณ์ใดที่จำเป็นสำหรับการฝึกประเภทนี้

ผู้คนสามารถใช้รูปแบบการออกกำลังกายที่ต้องการสำหรับช่วงเวลาการออกกำลังกาย พวกเขาอาจต้องการปั่นจักรยานวิ่งหรือใช้เชือกกระโดด หากคนกำลังใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายพวกเขาสามารถเพิ่มแรงต้านเพื่อความหนักเป็นพิเศษแล้วลดอีกครั้งในช่วงเวลาที่เหลือ

ผู้คนยังสามารถออกกำลังกายได้หลายแบบโดยใช้เพียงแค่น้ำหนักตัวเช่น:

• ความกดดัน
• เบอร์พี
• แจ็คกระโดด
• squats
• วิดพื้น

ตัวอย่างการออกกำลังกายแบบ HIIT 25 นาทีมีดังนี้:

• วอร์มอัพ 5 นาที
• วงจร HIIT 15 นาที:
  • ออกกำลังกายอย่างหนักเป็นเวลา 15 วินาที
  • พัก 10 วินาที
  • ออกกำลังกายอย่างหนักเป็นเวลา 15 วินาที
  • พัก 20 วินาที
  • ออกกำลังกายอย่างหนักเป็นเวลา 15 วินาที
  • พัก 30 วินาที
  • ออกกำลังกายอย่างหนักเป็นเวลา 15 วินาที
  • พัก 40 วินาที
  • ออกกำลังกายอย่างหนักเป็นเวลา 15 วินาที
  • พัก 50 วินาที
• ทำซ้ำวงจรนี้อีกสามครั้ง
• การยืดกล้ามเนื้อ 5 นาทีเพื่อให้ร่างกายเย็นลง

ผู้คนสามารถหยุดออกกำลังกายในช่วงเวลาที่เหลือหรือเปลี่ยนไปใช้การออกกำลังกายเบา ๆ เช่นเดินหรือปั่นจักรยานช้าๆ

สรุป

หลายคนอาจพบว่าพวกเขาไม่ได้ออกกำลังกายระดับปานกลาง 150 นาทีที่แนะนำในแต่ละสัปดาห์

อาจมีสาเหตุหลายประการสำหรับสิ่งนี้ แต่การไม่มีเวลาเป็นอุปสรรคที่พบบ่อย การไม่ได้รับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเพียงพออาจเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะสุขภาพบางอย่างได้

HIIT เกี่ยวข้องกับการสลับการออกกำลังกายอย่างหนักในช่วงสั้น ๆ กับช่วงเวลาที่เหลือ ความเข้มข้นของการออกกำลังกายหมายความว่าช่วง HIIT อาจสั้นได้ถึง 15–30 นาที แต่ให้ประโยชน์ที่เท่าเทียมกันหรือดีกว่าเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลางเป็นระยะเวลานาน

HIIT ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ ดังนั้นผู้คนสามารถออกกำลังกายที่บ้านหรือในสวนสาธารณะในเวลาที่เหมาะสมกับพวกเขาที่สุด

การวิจัยพบว่าการออกกำลังกายแบบ HIIT อาจช่วยปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดและการเผาผลาญลดไขมันในร่างกายและทำให้สุขภาพจิตดีขึ้น