น้ำช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรือ?

งานวิจัยหลายชิ้นสนับสนุนทฤษฎีที่ว่าการดื่มน้ำมีประโยชน์ต่อการลดน้ำหนัก นอกจากนี้การดื่มน้ำยังเป็นกุญแจสำคัญสำหรับหลายปัจจัยที่มีบทบาทในการลดน้ำหนักรวมถึงการย่อยอาหารและการทำงานของกล้ามเนื้อ

อย่างไรก็ตามวงการแพทย์ยังไม่แน่ใจว่าการบริโภคน้ำมีผลต่อการลดน้ำหนักมากเพียงใด

ในบทความนี้เรียนรู้เหตุผล 6 ประการที่การดื่มน้ำอาจช่วยลดน้ำหนักได้ นอกจากนี้เรายังดูด้วยว่าคนเราควรดื่มน้ำมากแค่ไหนในแต่ละวัน

หกเหตุผลที่การดื่มน้ำอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

นักวิจัยยังไม่แน่ใจว่าทำไมการดื่มน้ำมากขึ้นจึงช่วยให้คนลดน้ำหนักได้ แต่งานวิจัยหลายชิ้นแสดงให้เห็นถึงความสัมพันธ์เชิงบวกระหว่างการบริโภคน้ำที่เพิ่มขึ้นและการลดน้ำหนัก

ด้านล่างนี้คือหกเหตุผลที่น้ำอาจช่วยลดน้ำหนักได้

1. น้ำเป็นยาระงับความอยากอาหารตามธรรมชาติ

การดื่มน้ำอาจช่วยลดน้ำหนักได้

เมื่อกระเพาะอาหารรับรู้ว่าอิ่มก็จะส่งสัญญาณไปที่สมองให้หยุดกิน น้ำสามารถช่วยกินเนื้อที่ในกระเพาะอาหารทำให้รู้สึกอิ่มและลดความหิว

คน ๆ หนึ่งอาจคิดว่าพวกเขาหิวเมื่อพวกเขากระหายน้ำจริงๆ การดื่มน้ำสักแก้วก่อนหยิบของกินสามารถช่วยลดการกินของว่างที่ไม่จำเป็นได้

ในการศึกษาในปี 2014 ผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกิน 50 คนดื่มน้ำ 500 มิลลิลิตร (มิลลิลิตร) ก่อนอาหารเช้ากลางวันและเย็น 30 นาทีนอกเหนือจากการดื่มน้ำตามปกติเป็นเวลา 8 สัปดาห์ติดต่อกัน

ผู้เข้าร่วมมีประสบการณ์การลดน้ำหนักตัวไขมันในร่างกายและดัชนีมวลกาย พวกเขายังรายงานการปราบปรามความอยากอาหาร

การศึกษาจากปีที่แล้วให้ผลลัพธ์ที่คล้ายกัน

2. น้ำช่วยเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่

งานวิจัยบางชิ้นระบุว่าการดื่มน้ำสามารถช่วยในการเผาผลาญแคลอรี่ได้

ในการศึกษาในปี 2014 คน 12 คนที่ดื่มน้ำเย็นและอุณหภูมิห้อง 500 มล. พบว่าค่าใช้จ่ายด้านพลังงานเพิ่มขึ้น

พวกเขาเผาผลาญแคลอรี่ระหว่าง 2 ถึง 3 เปอร์เซ็นต์มากกว่าปกติใน 90 นาทีหลังจากดื่มน้ำ

นอกจากนี้น้ำยังอาจเพิ่มการใช้พลังงานในการพักผ่อนชั่วคราวของร่างกายหรือจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญในขณะพักผ่อน

การดื่มน้ำเย็นอาจช่วยเพิ่มประโยชน์ในการเผาผลาญแคลอรี่ของน้ำเนื่องจากร่างกายใช้พลังงานหรือแคลอรี่โดยการทำให้น้ำร้อนขึ้นเพื่อย่อยอาหาร

3. น้ำช่วยขับของเสียออกจากร่างกาย

เมื่อร่างกายขาดน้ำจะไม่สามารถกำจัดของเสียออกเป็นปัสสาวะหรืออุจจาระได้อย่างถูกต้อง

น้ำช่วยไตในการกรองสารพิษและของเสียในขณะที่อวัยวะยังคงรักษาสารอาหารและอิเล็กโทรไลต์ที่จำเป็น เมื่อร่างกายขาดน้ำไตจะกักเก็บของเหลวไว้

การขาดน้ำอาจส่งผลให้อุจจาระแข็งหรือเป็นก้อนและท้องผูก น้ำช่วยให้ของเสียเคลื่อนตัวโดยการทำให้อุจจาระอ่อนตัวหรือคลายตัว

น้ำยังช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวจากปัญหาการย่อยอาหารเช่นท้องร่วงและอาหารไม่ย่อย

เมื่อของเสียสะสมในร่างกายคนอาจรู้สึกท้องอืดบวมและเหนื่อยล้า ท้องอืดสามารถเพิ่มนิ้วให้กับเอวของบุคคลได้

การดื่มน้ำให้เพียงพอเป็นวิธีที่ดีในการหลีกเลี่ยงการกักเก็บของเสียซึ่งอาจเพิ่มน้ำหนักเพิ่มอีกเล็กน้อย

หากต้องการข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับโภชนาการที่ได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์โปรดไปที่ศูนย์กลางเฉพาะของเรา

4. การดื่มน้ำสามารถลดปริมาณแคลอรี่ของเหลวโดยรวมได้

น้ำเปล่าเป็นทางเลือกที่ปราศจากแคลอรี่สำหรับเครื่องดื่มชูกำลังหรือน้ำผลไม้

การสะสมแคลอรี่เหลวทำได้ง่ายโดยการดื่มโซดาน้ำผลไม้หรือกาแฟหรือชารสหวาน

คนส่วนใหญ่ยังเพิกเฉยต่อปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคในเครื่องดื่มกีฬาหรือเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

การเปลี่ยนเครื่องดื่มที่มีแคลอรีสูงแม้เพียงเล็กน้อยในแต่ละวันเป็นน้ำเปล่าหรือเครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรีอื่น ๆ เช่นชาสมุนไพรอาจมีประโยชน์ในการลดน้ำหนักในระยะยาว

ผู้เขียนจากการศึกษาในปี 2555 พบว่าการเปลี่ยนเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่สูงสองเครื่องขึ้นไปเป็นเครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรี่ทุกวันเป็นเวลา 6 เดือนส่งผลให้น้ำหนักลดลงโดยเฉลี่ยระหว่าง 2 ถึง 2.5 เปอร์เซ็นต์ในกลุ่มผู้หญิงที่เป็นโรคอ้วน

ในการศึกษาในปี 2558 ผู้เข้าร่วมหญิงดื่มน้ำ 250 มล. หลังอาหารกลางวันทุกวันขณะเข้าร่วมโปรแกรมลดน้ำหนัก 24 สัปดาห์ พวกเขาลดน้ำหนักได้มากกว่าผู้หญิงในโปรแกรมเดียวกัน 13.6 เปอร์เซ็นต์ที่ดื่มเครื่องดื่มลดน้ำหนักหลังอาหารกลางวันในปริมาณเท่ากัน

ผลการศึกษาขนาดใหญ่แสดงให้เห็นว่าชายและหญิงที่เปลี่ยนเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลหวานเป็นน้ำหรือเครื่องดื่มแคลอรี่ต่ำทุกวันเป็นเวลา 4 ปีมีน้ำหนักลดลง 0.49 กิโลกรัม (กก.) เมื่อเทียบกับกลุ่มเดียวกันที่ไม่ได้ดื่ม การเปลี่ยนแปลง

การศึกษาเดียวกันพบว่าผู้ใหญ่ที่เปลี่ยนน้ำผลไม้อย่างน้อยหนึ่งมื้อด้วยน้ำเปล่าหรือเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่ต่ำจะมีน้ำหนักน้อยกว่าคู่ของพวกเขา 0.35 กิโลกรัม

5. น้ำเป็นสิ่งจำเป็นในการเผาผลาญไขมัน

หากไม่มีน้ำร่างกายจะไม่สามารถเผาผลาญไขมันหรือคาร์โบไฮเดรตที่เก็บไว้ได้อย่างเหมาะสม

กระบวนการเผาผลาญไขมันเรียกว่าการสลายไขมัน ขั้นตอนแรกของกระบวนการนี้คือไฮโดรไลซิสซึ่งเกิดขึ้นเมื่อโมเลกุลของน้ำทำปฏิกิริยากับไตรกลีเซอไรด์ (ไขมัน) เพื่อสร้างกลีเซอรอลและกรดไขมัน

การดื่มน้ำให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการเผาผลาญไขมันจากอาหารและเครื่องดื่มรวมถึงไขมันที่เก็บไว้

มินิรีวิวจากปี 2559 พบว่าการดื่มน้ำที่เพิ่มขึ้นทำให้การสลายไขมันเพิ่มขึ้นและการสูญเสียไขมันในการศึกษาในสัตว์ทดลอง

6. น้ำช่วยในการออกกำลังกาย

องค์ประกอบที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งของแผนการลดน้ำหนักคือการออกกำลังกาย

น้ำช่วยให้กล้ามเนื้อเนื้อเยื่อเกี่ยวพันและข้อต่อเคลื่อนไหวได้อย่างถูกต้อง นอกจากนี้ยังช่วยให้ปอดหัวใจและอวัยวะอื่น ๆ ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพเมื่อเพิ่มกิจกรรมระหว่างการออกกำลังกาย

การดื่มน้ำให้เพียงพอจะช่วยลดความเสี่ยงของสิ่งต่างๆที่จะขัดขวางการออกกำลังกายที่ดีเช่นปวดกล้ามเนื้อและความเมื่อยล้า

ควรดื่มน้ำก่อนระหว่างและหลังออกกำลังกายเสมอเพื่อหลีกเลี่ยงการขาดน้ำ

การเก็บน้ำไว้ใกล้มือเป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากออกกำลังกายในสภาพอากาศร้อนชื้นหรือแดดจัด

คุณต้องดื่มน้ำมากแค่ไหน?

การดื่มน้ำที่แนะนำเกี่ยวข้องกับปัจจัยต่างๆเช่นอายุและสุขภาพ

ไม่มีคำแนะนำมาตรฐานสำหรับปริมาณน้ำที่ควรดื่ม บางคนต้องการน้ำมากหรือน้อยขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ ได้แก่ :

• ระดับกิจกรรม
• อายุ
• ขนาดตัว
• อุณหภูมิ
• ความชื้น
• แสงแดด
• สถานะสุขภาพ

หน่วยงานด้านสุขภาพส่วนใหญ่แนะนำช่วงสำหรับการดื่มน้ำทุกวัน คำแนะนำการดื่มน้ำต่อไปนี้มาจาก National Academy of Medicine (NAM) ในสหรัฐอเมริกา:

• 2,700 มล. / วันสำหรับผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่
• 3,700 มล. / วันสำหรับผู้ชายวัยผู้ใหญ่

ดื่มน้ำให้เพียงพอ

ผลการศึกษาปี 2013 จากการสำรวจสุขภาพและโภชนาการแห่งชาติปี 2548-2553 พบว่าวัยรุ่นชายส่วนใหญ่ดื่มน้ำมากกว่าที่ NAM แนะนำในแต่ละวัน

อย่างไรก็ตามผลการวิจัยพบว่าผู้ใหญ่จำนวนมากโดยเฉพาะผู้สูงอายุดื่มน้ำไม่เพียงพอตามหลักเกณฑ์ของ NAM

ในกลุ่มบุคคลที่มีอายุระหว่าง 20–50 ปีพบว่าผู้ชายร้อยละ 42.7 และเพศหญิงร้อยละ 40.6 ไม่เป็นไปตามคำแนะนำของ NAM ในบรรดาผู้ที่มีอายุ 71 ปีขึ้นไปพบว่า 94.7 เปอร์เซ็นต์ของเพศชายและ 82.6 ของเพศหญิงไม่เป็นไปตามหลักเกณฑ์

คำแนะนำต่อไปนี้สามารถช่วยเพิ่มการดื่มน้ำ:

• ดื่มน้ำ 8 ออนซ์อย่างน้อยหนึ่งแก้วในแต่ละมื้อ
• ถือน้ำในขวดน้ำที่ใช้ซ้ำได้
• ดื่มน้ำเพิ่มเมื่อออกกำลังกายหรือระหว่างออกกำลังกาย
• ดื่มน้ำเพิ่มเมื่อมีอากาศอบอุ่นชื้นหรือมีแดดจัด
• วางแก้วน้ำไว้ใกล้เตียง
• การรับประทานซุปและอาหารที่มีของเหลวมากขึ้นเช่นแกงสตูว์และสมูทตี้
• การรับประทานผักและผลไม้ที่มีน้ำสูงโดยเฉพาะผลเบอร์รี่องุ่นแตงโมมะเขือเทศคื่นช่ายแตงกวาและผักกาดหอม