ฉันควรกินแค่วันละมื้อหรือไม่?
อาหารมื้อเดียวต่อวันคือแผนการรับประทานอาหารที่อ้างว่าช่วยให้ผู้คนลดน้ำหนักได้ด้วยการอดอาหารเป็นระยะ ๆ
เมื่อรับประทานอาหารตามนี้คนจะกินเพียงวันละมื้อ โดยปกติจะเป็นอาหารเย็น พวกเขาไม่กินแคลอรี่อื่น ๆ ในระหว่างวัน
แม้ว่าแผนลดน้ำหนักนี้อาจนำเสนอวิธีการลดน้ำหนักที่รวดเร็วสำหรับบางคน แต่ความเสี่ยงอาจมีมากกว่าประโยชน์
ในบทความนี้เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับความหมายของการกินอาหารหนึ่งมื้อต่อวันและเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์และความเสี่ยงที่เป็นไปได้
อาหารวันละมื้อคืออะไร?
อาหารมื้อเดียวต่อวันคือแผนการลดน้ำหนักที่คนเรากินเพียงมื้อเดียวต่อวัน ในแผนนี้พวกเขาจะไม่กินหรือดื่มอะไรที่มีแคลอรี่เกือบทั้งวัน
เป็นการอดอาหารไม่ต่อเนื่องประเภทหนึ่ง มันสลับกันเป็นเวลานานโดยไม่กินหรือดื่มอะไรที่มีแคลอรี่กับช่วงเวลาสั้น ๆ สำหรับการกิน
อาหารใช้การอดอาหารไม่ต่อเนื่องประเภทที่เรียกว่า 23: 1 ซึ่งหมายความว่าคน ๆ หนึ่งใช้เวลาในการอดอาหาร 23 ชั่วโมงในแต่ละวันเหลือเพียง 1 ชั่วโมงต่อวันในการบริโภคแคลอรี่
คนส่วนใหญ่ที่รับประทานอาหารตามนี้จะรับประทานอาหารในเวลาอาหารเย็นจากนั้นจึงอดอาหารอีกครั้งจนถึงเย็นวันรุ่งขึ้น อย่างไรก็ตามงานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการรับประทานอาหารเช้าอาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในช่วงหลังของวันและลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2
งานวิจัยอื่น ๆ ขัดแย้งกับข้อสรุปเหล่านี้โดยชี้ให้เห็นว่าการงดอาหารเช้าอาจเป็นกลยุทธ์ที่เป็นประโยชน์สำหรับบางคนในการจัดการการบริโภคแคลอรี่โดยรวม
สำหรับผู้ที่ตั้งใจจะทานอาหารเช้าและลดน้ำหนักให้เรียนรู้ว่าอาหารเช้าชนิดใดดีที่สุดในบทความนี้
คนควรกินอะไรในอาหารนี้?
อาหารมื้อเดียวต่อวันมีหลายเวอร์ชั่น บางคนแนะนำให้กินอาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีสารอาหารมากมาย แต่ส่วนใหญ่อนุญาตให้คนกินอะไรก็ได้ที่ต้องการในระหว่างมื้อเดียว
ประโยชน์: งานวิจัยบอกว่าอย่างไร?
ผู้ที่ปฏิบัติตามอาหารมื้อเดียวต่อวันเชื่อว่ามีประโยชน์มากมายเช่น:
- คนสามารถลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว
- อาหารเป็นเรื่องง่ายที่จะปฏิบัติตามเพราะไม่จำเป็นต้องนับแคลอรี่
- อาหารไม่ จำกัด
เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ที่เป็นไปได้ของการอดอาหารเป็นระยะที่นี่
อย่างไรก็ตามมีหลักฐานเพียงเล็กน้อยที่สนับสนุนความคิดที่ว่าอาหารวันละมื้อสามารถช่วยลดน้ำหนักได้
การศึกษาชิ้นหนึ่งในการทบทวนชี้ให้เห็นว่าการอดอาหารเป็นระยะ ๆ อาจช่วยให้ผู้คนลดน้ำหนักได้แม้ว่าผู้เขียนจะเตือนถึงความเสี่ยงหลายประการเช่นการเพิ่มขึ้นของไขมันในร่างกายที่ฟื้นตัว
มีเพียงหนึ่งในการศึกษาที่รวมไว้ซึ่งมุ่งเน้นไปที่รูปแบบอาหารมื้อเดียวต่อวัน ผู้เข้าร่วมในการศึกษานี้กินแคลอรี่ทุกวันในช่วงเวลา 4 ชั่วโมงในตอนเย็น หลายคนเห็นว่ามวลไขมันและน้ำหนักตัวดีขึ้นในขณะที่คนอื่น ๆ มีคอเลสเตอรอลและความดันโลหิตเพิ่มขึ้น
ในขณะเดียวกันการวิจัยอื่น ๆ ได้สรุปว่าการอดอาหารแบบวันอื่นไม่ได้ผลดีไปกว่าการควบคุมอาหารที่มีแคลอรี่ในแง่ของการลดน้ำหนักการลดน้ำหนักการลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดหรือความสามารถในการควบคุมอาหาร
การศึกษาอื่น ๆ เกี่ยวกับการอดอาหารเป็นระยะพบดังต่อไปนี้:
- การอดอาหารระยะสั้นซึ่งคนรับประทานในช่วงเวลา 4–8 ชั่วโมงอาจลดระดับน้ำตาลในเลือดและลดน้ำหนักในผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2
- การอดอาหาร 15 ชั่วโมงต่อวันเป็นเวลาหนึ่งเดือนอาจส่งผลดีต่อสุขภาพโดยรวมของบุคคลและในผู้ที่เป็นโรคอ้วนจะช่วยเพิ่มความสามารถของเซลล์ในร่างกายในการต้านทานโรค
- การให้อาหารแบบ จำกัด เวลาหรือการรับประทานอาหารภายในหน้าต่าง 8 ชั่วโมงหรือสั้นกว่านั้นจะเปิดใช้งาน autophagy ซึ่งเป็นกระบวนการที่ร่างกายใช้ในการทำความสะอาดวัสดุที่เสียหายตามการศึกษาในปี 2560 นี่อาจพิสูจน์ได้ว่าเป็นกลยุทธ์ที่มีคุณค่าในการป้องกันและรักษาภาวะเรื้อรังที่เกี่ยวข้องกับอายุจำนวนมาก
อย่างไรก็ตามการศึกษาจำนวนมากไม่ได้กล่าวถึงตัวเลือกหนึ่งมื้อต่อวันโดยเฉพาะ
การอดอาหารเป็นระยะได้รับความนิยมมากขึ้นเรื่อย ๆ ในหมู่ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักหรือปรับปรุงสุขภาพโดยรวม เรียนรู้เพิ่มเติมได้ที่นี่
ความเสี่ยง
มีงานวิจัยเพียงเล็กน้อยเกี่ยวกับผลของการอดอาหารเป็นเวลา 23 ชั่วโมงต่อวัน อย่างไรก็ตามในฐานะที่เป็นแผนการรับประทานอาหารที่รุนแรงอาจมีความเสี่ยง
ตัวอย่างเช่นในแต่ละวันบุคคลอาจ:
- รู้สึกหิวมาก
- มีอาการอ่อนเพลียเนื่องจากการจ่ายพลังงานไม่สม่ำเสมอ
- รู้สึกสั่นคลอนอ่อนแอและหงุดหงิดเมื่อระดับน้ำตาลในเลือดลดลง
- มีปัญหาในการจดจ่อ
สำหรับบางคนการรับประทานอาหารเพียงมื้อเดียวต่อวันอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการดื่มสุราในช่วงเวลาอาหารมื้อเดียว ในบางกรณีการรับประทานอาหารที่มีข้อ จำกัด อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดความผิดปกติของการรับประทานอาหารในระยะยาวได้ตามการวิจัยบางชิ้น
ปัญหาอื่น ๆ ที่อาจเกิดขึ้น ได้แก่ :
- คน ๆ นั้นอาจพบว่ามันยากที่จะกินในมื้อเดียวเพราะพวกเขารู้สึกอิ่มเร็ว
- เมื่อเวลาผ่านไปความปรารถนาที่จะกินของพวกเขาอาจเพิ่มขึ้นในช่วงอดอาหารแทนที่จะลดลงเมื่อเทียบกับการอดอาหารในรูปแบบอื่น ๆ
- ไขมันในร่างกายอาจเพิ่มขึ้นแทนที่จะลดลง
- การขาดสารอาหารอาจเกิดขึ้นได้หากบุคคลปฏิบัติตามแผนการรับประทานอาหารนี้ในระยะยาว
- ร่างกายอาจเริ่มสูญเสียมวลกล้ามเนื้อเมื่อคนเข้าสู่สภาวะกึ่งอดอยาก
คนเราต้องการพลังงานกี่แคลอรี่ต่อวัน? หาคำตอบได้ที่นี่
ผลต่อเบาหวานและระดับคอเลสเตอรอล
ผู้ที่มีโรคประจำตัวอาจต้องเผชิญกับความเสี่ยงเพิ่มเติม ตัวอย่างเช่นผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 1 หรือน้ำตาลในเลือดต่ำจำเป็นต้องรับประทานอาหารอย่างสม่ำเสมอตลอดทั้งวันเพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่
การศึกษาในปี 2550 เปรียบเทียบผลของการกินแคลอรี่จำนวนเท่ากันในหนึ่งหรือสามมื้อต่อวันเป็นเวลา 6 เดือนในกลุ่มผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรง
ไม่มีผู้เข้าร่วมรายใดพบว่าน้ำหนักเปลี่ยนแปลงอย่างมีนัยสำคัญ แต่ผู้ที่รับประทานอาหารเพียงมื้อเดียวต่อวันพบว่าไขมันในร่างกายลดลง
อย่างไรก็ตามระดับของไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ (LDL) และไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูงเพิ่มขึ้นและมีผลเสียต่อระดับความทนทานต่อกลูโคสในตอนเช้า
การเผาผลาญและยีนนาฬิกาของร่างกาย
การศึกษาเกี่ยวกับหนูในปี 2012 ชี้ให้เห็นว่าการรับประทานอาหารเพียงมื้อเดียวต่อวันอาจทำให้สุขภาพแย่ลงเมื่อเทียบกับการรับประทานอาหารสองมื้อ ในหนูที่กินอาหารเพียงมื้อเดียวต่อวันจะมีน้ำหนักตัวอินซูลินและไขมันในเลือดเพิ่มขึ้น นอกจากนี้ยังมีความเสี่ยงสูงที่จะเกิดความเสียหายจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นในเนื้อเยื่อไขมันและตับ
นักวิจัยสรุปว่าการรับประทานอาหารหนึ่งมื้อต่อวันอาจส่งผลเสียต่อยีนที่ช่วยควบคุมนาฬิกาของร่างกายวงจรการตื่นนอนและการเผาผลาญ
ในการศึกษาอื่นคราวนี้จากปี 2017 คน 100 คนบริโภคอาหาร 25% ของความต้องการพลังงานในหนึ่งวันและ 125% ในวันถัดไปสลับวันกันเป็นเวลาหนึ่งปี อย่างไรก็ตามพวกเขาไม่ได้ จำกัด การรับประทานเพียงหนึ่งมื้อต่อวัน
ผู้ที่ฝึกการอดอาหารไม่ต่อเนื่องรูปแบบนี้พบว่า LDL เพิ่มขึ้นหรือคอเลสเตอรอล“ ไม่ดี” ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูงอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อความดันโลหิตสูงโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง
นอกจากนี้ผู้ที่อดอาหารด้วยวิธีนี้ไม่ได้ลดน้ำหนักได้มากกว่าผู้ที่ลดจำนวนแคลอรี่ที่กินในแต่ละวัน
ตัวเลือกการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ
อาหารมื้อเดียวต่อวันอาจดึงดูดผู้ที่มองหาวิธีลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว แต่มีวิธีลดน้ำหนักที่ปลอดภัยและดีต่อสุขภาพมากกว่า
การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายเช่นอาหารเมดิเตอร์เรเนียนหรืออาหาร DASH เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี
เช่นเดียวกับการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายบุคคลอาจต้องการพิจารณา:
- การควบคุมขนาดของชิ้นส่วน: การรับประทานอาหารให้น้อยลงในหลาย ๆ มื้ออาจเป็นวิธีลดน้ำหนักที่ได้ผลและยั่งยืนกว่า
- การลดของว่างตอนเย็น: การทานอาหารว่างและอาหารมื้อใหญ่ก่อนนอนอาจส่งผลให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นและไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้นตามการศึกษาในปี 2555
- การออกกำลังกาย: แนวทางแนะนำให้ผู้ใหญ่ออกกำลังกายระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีเช่นการเดินในแต่ละสัปดาห์
- การจดบันทึกอาหาร: การจดบันทึกที่แสดงให้เห็นว่าคน ๆ นั้นกินอะไรและเมื่อไหร่จะช่วยให้พวกเขาเข้าใจว่ารูปแบบการบริโภคอาหารของพวกเขามีผลต่อน้ำหนักของพวกเขาอย่างไร วารสารอาหารสามารถซื้อได้ทางออนไลน์
- การขอความช่วยเหลือ: การพูดคุยกับนักกำหนดอาหารหรือที่ปรึกษาแบ่งปันแผนการรับประทานอาหารกับเพื่อนหรือคนที่คุณรักหรือเข้าร่วมชมรมลดน้ำหนักอาจช่วยได้
- การรับประทานอาหารที่สมดุล: การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายโดยเน้นที่ผักและผลไม้สดและ จำกัด อาหารแปรรูปอาจช่วยลดน้ำหนักและทำให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้นได้
- การพูดคุยกับแพทย์: แพทย์สามารถตรวจหาเงื่อนไขทางการแพทย์ที่เป็นพื้นฐานเช่นปัญหาต่อมไทรอยด์ซึ่งอาจเพิ่มโอกาสในการแบกน้ำหนักเกิน
- วิธีที่ดีที่สุดในการควบคุมน้ำหนักคือการเลือกบริโภคอาหารและวิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพยั่งยืนและระยะยาว
ดูเคล็ดลับในการลดน้ำหนักได้ที่นี่
สรุป
อาหารมื้อเดียวต่อวันคือแผนการลดน้ำหนักที่คนเรากินเพียงมื้อเดียวต่อวันและอดอาหารในช่วงเวลาที่เหลือ อาหารนี้อาจช่วยให้บางคนลดน้ำหนักได้ แต่ก็อาจมีความเสี่ยงเช่นกัน
มีหลักฐานมากขึ้นที่ชี้ให้เห็นว่าการอดอาหารเป็นระยะสามารถช่วยคนบางคนได้ แต่มีหลักฐานเพียงเล็กน้อยที่สนับสนุนการรับประทานอาหารเพียงมื้อเดียวต่อวัน นักวิทยาศาสตร์จำเป็นต้องทำการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อตรวจสอบว่าอาหารนี้ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนักหรือไม่
ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักควรเริ่มต้นด้วยการเปลี่ยนแปลงอาหารและวิถีชีวิตเล็ก ๆ น้อย ๆ อย่างยั่งยืน
ผู้ที่สนใจการอดอาหารควรพิจารณารูปแบบการอดอาหารที่ จำกัด น้อยกว่า นอกจากนี้ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารเกี่ยวกับวิธีการลดน้ำหนักอย่างปลอดภัยโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากบุคคลนั้นมีอาการป่วย
เรียนรู้วิธีเริ่มต้นด้วยการอดอาหารเป็นระยะที่นี่
ถาม:
การกินเพียงมื้อเดียวต่อวันปลอดภัยแค่ไหนและอาจมีผลเสียในระยะยาวหากคนเรากินนานเกินไป
A:
แม้ว่าการอดอาหารจะเป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพในกล่องเครื่องมือด้านสุขภาพของคน ๆ หนึ่ง แต่ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพส่วนใหญ่ไม่สนับสนุนการรับประทานอาหารวันละมื้อเป็นกลยุทธ์ระยะยาว ยังไม่มีงานวิจัยเพียงพอที่จะยืนยันได้ว่า“ ปลอดภัย” นานแค่ไหนหรือผลเสียใด ๆ ที่เป็นไปได้แม้ว่าน้ำหนักจะดีดขึ้นความหิวที่เพิ่มขึ้นและความไม่เพียงพอทางโภชนาการก็เป็นสิ่งที่น่ากังวล
นาตาลีบัตเลอร์, R.D. , L.D. คำตอบแสดงถึงความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ของเรา เนื้อหาทั้งหมดเป็นข้อมูลอย่างเคร่งครัดและไม่ควรถือเป็นคำแนะนำทางการแพทย์
