อาหารไข่มีผลหรือไม่?

อาหารไข่เป็นอาหารที่มีโปรตีนสูงคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีแคลอรี่ต่ำซึ่งอาจช่วยให้บางคนลดน้ำหนักได้

ไข่เป็นส่วนประกอบสำคัญและเป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนหลักของอาหาร

ในอาหารบางรุ่นคนจะกินไข่เท่านั้น

ในบทความนี้เรามาดูกันว่าอาหารนี้มีประโยชน์หรือไม่และมีประโยชน์ต่อสุขภาพและปลอดภัยหรือไม่ที่จะลอง

แผนอาหารไข่

อาหารไข่มีโปรตีนสูงและมีทั้งคาร์โบไฮเดรตและแคลอรี่ต่ำ

อาหารไข่มีหลายแบบ ในแต่ละชนิดไข่เป็นส่วนสำคัญในการบริโภคโปรตีน

บางสิ่งที่คนสามารถบริโภคได้ ได้แก่ :

• ไข่ต้มลวกหรือไข่คน
• น้ำเปล่าและเครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรี่

ส่วนผสมอื่น ๆ จะขึ้นอยู่กับรุ่นที่บุคคลนั้นติดตาม จำนวนแคลอรี่และการเสิร์ฟจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับเพศส่วนสูงและระดับกิจกรรมของแต่ละบุคคล

อาหารไม่อนุญาตให้:

• เนยหรือน้ำมันรวมถึงการปรุงไข่
• คาร์โบไฮเดรตที่เป็นแป้งเช่นมันฝรั่งข้าวและขนมปัง
• ขนมหวานและอาหารที่มีน้ำตาลสูง

เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารสามเวอร์ชันหลักที่นี่

อาหารไข่แบบดั้งเดิม

ในอาหารไข่แบบดั้งเดิมคนเราสามารถกินโปรตีนจากแหล่งอื่นได้ อาหารไข่แบบดั้งเดิมเป็นเวอร์ชันที่ได้รับความนิยมมากที่สุด คล้ายกับอาหารอื่น ๆ ที่มีโปรตีนสูงและมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ

เช่นเดียวกับไข่คนสามารถกิน:

• โปรตีนลีน
• ผักที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำเช่นคะน้าบรอกโคลีและผักโขม
• ผลไม้โดยปกติ 1-2 เสิร์ฟต่อวัน

อาหารที่มีคาร์บสูงเช่นพาสต้าขนมปังและข้าวอยู่นอกเหนือข้อ จำกัด

ตัวอย่างแผนการรับประทานอาหารอาจรวมถึง:

อาหารเช้า: ไข่สองฟองและผักคาร์โบไฮเดรตต่ำ

อาหารกลางวัน: โปรตีนลีนกับสลัดผักสด

อาหารเย็น: ไข่หรือโปรตีนไม่ติดมันและผักคาร์โบไฮเดรตต่ำ

อาหารไข่และส้มโอ

ในแผนการรับประทานอาหารนี้บุคคลนั้นปฏิบัติตามหลักเกณฑ์คาร์โบไฮเดรตต่ำโปรตีนสูงเช่นเดียวกับข้างต้น พวกเขายังกินส้มโอครึ่งผลในแต่ละมื้อ

ตัวอย่างแผนการรับประทานอาหารอาจรวมถึง:

อาหารเช้า: ไข่สองฟองและส้มโอครึ่งลูก

อาหารกลางวัน: โปรตีนไม่ติดมัน 1 มื้อพร้อมผักโขมและส้มโอครึ่งลูก

อาหารเย็น: โปรตีนไม่ติดมันหนึ่งมื้อเช่นปลาหรือไข่กับส้มโอครึ่งลูก

อาหารไข่มาก

เวอร์ชันนี้อนุญาตเฉพาะไข่และน้ำทุกมื้อ เป็นเรื่องที่เข้มงวดมากและอาจเป็นเรื่องยากสำหรับคนส่วนใหญ่ที่จะติดตามเป็นระยะเวลาใดก็ได้

การกินอาหารประเภทเดียวไม่ใช่วิธีลดน้ำหนักที่ปลอดภัยเนื่องจากอาจนำไปสู่การขาดสารอาหารได้

อาหารโปรตีนสูงชนิดใดที่อาจช่วยลดน้ำหนักได้? หาคำตอบได้ที่นี่

มีประสิทธิภาพหรือไม่?

อาหารไข่อาจทำให้ท้องผูกได้เนื่องจากไข่ไม่มีเส้นใยเลย

ไม่มีงานวิจัยที่แสดงให้เห็นว่าอาหารไข่เฉพาะปลอดภัยหรือได้ผล อย่างไรก็ตามการวิจัยเกี่ยวกับการบริโภคไข่เป็นส่วนหนึ่งของอาหารลดน้ำหนักและผลกระทบของไข่โดยรวมอาจให้เบาะแสบางอย่าง

อาหารไข่ทุกเวอร์ชันส่งผลให้กินแคลอรี่น้อยลงและอาจช่วยลดน้ำหนักได้ในระยะสั้น อาหารมีโปรตีนสูงและมีหลักฐานบางอย่างที่แสดงว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงสามารถช่วยลดน้ำหนักได้

ในปี 2558 นักวิทยาศาสตร์กลุ่มหนึ่งได้ทบทวนถึงประโยชน์ที่เป็นไปได้ของอาหารที่มีโปรตีนสูง พวกเขาอ้างถึงหลักฐานที่แสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนสูงอาจช่วยป้องกันโรคเมตาบอลิกโรคอ้วนโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจและหลอดเลือดเนื่องจากหลอดเลือด พวกเขายังตั้งข้อสังเกตว่าโปรตีนสามารถช่วยให้คนเรารู้สึกอิ่มซึ่งหมายความว่าพวกเขามีโอกาสน้อยที่จะกินมากเกินไป วิธีนี้สามารถช่วยลดน้ำหนักได้

ไข่เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ป่วยเบาหวานหรือไม่? หาคำตอบได้ที่นี่

ไข่เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี ไข่ต้มขนาดกลาง 1 ฟองน้ำหนัก 44 กรัม (กรัม) ให้โปรตีนประมาณ 5.5 กรัมหรือประมาณ 10–12% ของปริมาณที่ผู้ใหญ่แนะนำ

ไข่ยังให้วิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญ ได้แก่ แคลเซียมเหล็กแมกนีเซียมฟอสฟอรัสโพแทสเซียมซีลีเนียมโฟเลตโคลีนวิตามินเอวิตามินบี 12 วิตามินดีและสารต้านอนุมูลอิสระต่างๆ

อย่างไรก็ตามการทานไข่อาจไม่ใช่แนวทางที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักและลดน้ำหนัก การรับประทานอาหารที่มีข้อ จำกัด อาจเป็นเรื่องยากที่จะปฏิบัติตามและผู้คนอาจได้รับสิ่งที่สูญเสียไปหากกลับไปรับประทานอาหารตามปกติ

การศึกษาในปี 2018 พบว่าการกินไข่ 3 ฟองต่อวันเป็นเวลา 12 สัปดาห์ช่วยให้ผู้ที่มีน้ำหนักเกินและโรคอ้วนสามารถลดน้ำหนักและรักษามวลกล้ามเนื้อได้เมื่อเทียบกับคนที่ไม่กินไข่ อย่างไรก็ตามผู้เขียนกล่าวเพิ่มเติมว่าไข่อาจไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง

อาหารคีโตเป็นอาหารที่มีไขมันสูงโปรตีนเพียงพอและมีคาร์โบไฮเดรตต่ำซึ่งออกแบบมาเพื่อช่วยให้ผู้คนลดน้ำหนัก เรียนรู้เพิ่มเติมที่นี่

ปลอดภัยหรือไม่?

ไข่สามารถเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพเมื่อรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ แต่การบริโภคในปริมาณที่สูงอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อสภาวะทางการแพทย์บางอย่าง

คอเลสเตอรอล

การลดน้ำหนักใด ๆ อาจกลับคืนมาได้เนื่องจากอาจเป็นเรื่องยากที่จะอดทนกับอาหารไข่

ในอดีตผู้เชี่ยวชาญเชื่อว่าการกินไข่จะทำให้คอเลสเตอรอลเพิ่มขึ้น สิ่งนี้ยังคงเป็นที่ถกเถียงกันอยู่

ตัวอย่างเช่นในปี 2019 การศึกษาที่ดูข้อมูลสำหรับผู้ใหญ่ 29,615 คนสรุปได้ว่าการรับประทานอาหารที่มีคอเลสเตอรอลหรือไข่ในปริมาณที่สูงขึ้นอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดซึ่งรวมถึงโรคหลอดเลือดสมอง อย่างไรก็ตามการศึกษานี้มีข้อ จำกัด หลายประการรวมถึงการสังเกตมากกว่าการค้นพบเชิงสาเหตุ

การศึกษาอื่นที่คล้ายคลึงกันซึ่งเกี่ยวข้องกับผู้เข้าร่วม 28,024 คนแสดงให้เห็นผลลัพธ์ที่ตรงกันข้าม ไม่มีความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญในการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุระหว่างการรวมไข่เจ็ดฟองขึ้นไปต่อสัปดาห์หรือน้อยกว่าหนึ่งฟองต่อสัปดาห์

อย่างไรก็ตามในปี 2019 นักวิจัยวิเคราะห์ข้อมูลของผู้ชาย 1,950 คนอายุ 42–60 ปีพบว่าไม่มีความเชื่อมโยงระหว่างการบริโภคไข่กับความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมอง

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการกินไข่มากกว่าหกฟองต่อสัปดาห์จะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจล้มเหลวในผู้ชายถึง 30% แม้ว่าจะไม่ใช่สำหรับผู้หญิงก็ตาม อย่างไรก็ตามการบริโภคไข่มากถึงหกฟองต่อสัปดาห์ไม่ได้เพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจวายโรคหลอดเลือดสมองหรือภาวะหัวใจล้มเหลวในชายหรือหญิง โรคหลอดเลือดสมองแตกเกี่ยวข้องกับเส้นเลือดในสมองแตก

ในปีพ. ศ. 2561 นักวิจัยได้พิจารณาว่าการรับประทานไข่ 12 ฟองขึ้นไปต่อสัปดาห์จะส่งผลต่อผู้ที่เป็นโรค prediabetes หรือโรคเบาหวานประเภท 2 ได้อย่างไรเมื่อเทียบกับการรับประทานไข่ไม่เกิน 2 ฟองต่อสัปดาห์ ผู้เข้าร่วมรับประทานอาหารลดน้ำหนักในช่วง 3 เดือนแรกและยังคงรับประทานไข่ 12 ฟองขึ้นไปต่อไปอีก 9 เดือน

อาหารไม่ได้ส่งผลเสียต่อ:

• ปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด
• เครื่องหมายความเครียดจากการอักเสบหรือออกซิเดชั่น
• มาตรการระดับน้ำตาลในเลือด

อย่างไรก็ตามไม่มีการศึกษาใดที่ศึกษาเฉพาะเรื่องอาหารไข่พวกเขามุ่งเน้นไปที่ผลกระทบของการกินไข่และไม่ได้คำนึงถึงการรวมหรือการยกเว้นส่วนผสมอื่น ๆ

อาหารใดที่เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับมื้อเช้าเมื่อคนต้องการลดน้ำหนัก?

โภชนาการ

การรับประทานอาหารที่มีข้อ จำกัด ใด ๆ สามารถ จำกัด ปริมาณสารอาหารที่จำเป็นได้

แม้ว่าไข่จะมีสารอาหารที่จำเป็นมากมาย แต่ก็ไม่มีไฟเบอร์เช่นกัน ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้รับประทานไฟเบอร์ในปริมาณสูงเพื่อรักษาระบบย่อยอาหารหัวใจและหลอดเลือดและด้านอื่น ๆ ของสุขภาพ

อาหารที่มีโปรตีนและไขมันสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำมากอาจทำให้เกิดคีโตซิสซึ่งเป็นกระบวนการที่กระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญไขมันเพื่อเป็นพลังงาน ซึ่งอาจมีผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์ ได้แก่ ความเหนื่อยล้าปวดศีรษะและคลื่นไส้ปวดกล้ามเนื้อและปัญหาทางเดินอาหาร

คีโตไข้หวัดคืออะไร?

Takeaway

ไข่สามารถเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ แต่ไม่ควรเป็นอาหารเพียงอย่างเดียวที่คนกิน

อาหารไข่อาจนำไปสู่การลดน้ำหนักในระยะแรก แต่ไม่ใช่แผนการลดน้ำหนักที่สมดุลหรือปลอดภัยในระยะยาว เมื่อบุคคลกลับสู่รูปแบบการรับประทานอาหารตามปกติแล้วพวกเขาอาจมีน้ำหนักกลับคืนมาได้

นอกจากนี้การรับประทานอาหารที่มีข้อ จำกัด ใด ๆ สามารถ จำกัด การบริโภคสารอาหารที่จำเป็นของบุคคลได้

ท้ายที่สุดแล้วมีวิธีที่ดีกว่าในการลดน้ำหนักมากกว่าการรับประทานไข่

การเปลี่ยนแปลงอย่างยั่งยืนเช่นการตัดอาหารแปรรูปลดการบริโภคเนื้อสัตว์และนมและการรับประทานผักและผลไม้สดมากขึ้นสามารถช่วยให้บุคคลมีน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพเมื่อเวลาผ่านไป

วิธีแก้ปัญหาระยะยาวในการส่งเสริมสุขภาพและการลดน้ำหนักอาจรวมถึงอาหารเมดิเตอร์เรเนียนและอาหาร DASH

ถาม:

อาหารไข่จะช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลของฉันหรือไม่?

A:

การวิจัยผสมในหัวข้อนี้ อย่างไรก็ตามคำแนะนำในปัจจุบันได้ยกเลิกแนวทางการบริโภคอาหารก่อนหน้านี้โดยให้บริโภคคอเลสเตอรอลไม่เกิน 300 มก. ต่อวัน

นักวิทยาศาสตร์ยอมรับว่าไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัวมีส่วนสำคัญในการพัฒนาโรคหัวใจมากกว่าคอเลสเตอรอล ผู้เชี่ยวชาญยังคงแนะนำให้ผู้คน จำกัด คอเลสเตอรอลและรักษารูปแบบการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

การบริโภคไข่เป็นหลักไม่ถือเป็นรูปแบบการกินที่ดีต่อสุขภาพและผู้เชี่ยวชาญไม่แนะนำเนื่องจากอาหารนี้จะ จำกัด ปริมาณสารอาหารของบุคคลและอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพอื่น ๆ

นาตาลีโอลเซ่น, R.D. , L.D. , ACSM EP-C คำตอบแสดงถึงความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ของเรา เนื้อหาทั้งหมดเป็นข้อมูลอย่างเคร่งครัดและไม่ควรถือเป็นคำแนะนำทางการแพทย์