เนื้อแดงไม่ดีต่อสุขภาพของคุณหรือไม่?

นักโภชนาการและผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพใช้เวลาหลายปีในการถกเถียงถึงประโยชน์และความเสี่ยงของการกินเนื้อแดงเพื่อพยายามพิจารณาว่าดีหรือไม่ดีต่อสุขภาพ จนถึงตอนนี้ผลลัพธ์ได้รับการผสมกันแล้ว

นักวิจัยกล่าวว่าเนื้อแดงมีสารอาหารที่สำคัญ ได้แก่ โปรตีนวิตามินบี -12 และธาตุเหล็ก อย่างไรก็ตามมีหลักฐานที่บ่งชี้ว่าการรับประทานเนื้อแดงจำนวนมากสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งบางชนิดโรคหัวใจและปัญหาสุขภาพอื่น ๆ

บทความนี้กล่าวถึงสิ่งที่งานวิจัยกล่าวคำแนะนำอย่างเป็นทางการเกี่ยวกับอาหารและปริมาณเนื้อแดงที่อาจมีประโยชน์ต่อร่างกาย

จุดสำคัญของบทความนี้อยู่ที่ผลกระทบต่อสุขภาพของเนื้อแดง ไม่ได้กล่าวถึงข้อโต้แย้งด้านจริยธรรมและสิ่งแวดล้อมเกี่ยวกับการบริโภคเนื้อแดง

เนื้อแดงมีผลต่อสุขภาพอย่างไร?

การกินเนื้อแดงอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจหรือมะเร็ง

ผู้เชี่ยวชาญมักจำแนกเนื้อแดงว่าเป็นเนื้อกล้ามเนื้อจากเนื้อวัวเนื้อหมูเนื้อแกะแพะหรือสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมบนบกอื่น ๆ

ในแง่หนึ่งเนื้อแดงเป็นแหล่งสารอาหารที่ดีโดยเฉพาะวิตามินบี 12 และธาตุเหล็ก ร่างกายมนุษย์ต้องการสารอาหารเหล่านี้เพื่อผลิตเม็ดเลือดแดงใหม่

เนื้อแดงยังมีโปรตีนสูงซึ่งจำเป็นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อกระดูกเนื้อเยื่ออื่น ๆ และเอนไซม์

อย่างไรก็ตามงานวิจัยบางชิ้นได้เชื่อมโยงการบริโภคเนื้อแดงเป็นประจำกับปัญหาสุขภาพหลายประการเช่นโรคหัวใจมะเร็งบางชนิดปัญหาเกี่ยวกับไตปัญหาทางเดินอาหารและการเสียชีวิต

เพื่อให้ปัญหาซับซ้อนยิ่งขึ้นการศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าประเภทของเนื้อแดงที่คนกินสร้างความแตกต่างได้มากที่สุด

การตัดเนื้อแดงที่ไม่ผ่านการแปรรูปเช่นสเต็กเนื้อสันนอกหรือเนื้อสันในหมูอาจดีต่อสุขภาพมากกว่าประเภทอื่น ๆ เนื่องจากไม่ผ่านการแปรรูปและไม่มีเกลือไขมันหรือสารกันบูดส่วนเกิน

เนื้อแดงแปรรูปซึ่งรวมถึงเบคอนฮอทดอกไส้กรอกโบโลน่าซาลามี่และเนื้อสัตว์ที่คล้ายกันมีความเสี่ยงสูงสุดต่อปัญหาสุขภาพ

เนื้อแดงมีคุณค่าทางโภชนาการหรือไม่?

เนื้อแดงมีสารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ ได้แก่ ธาตุเหล็กวิตามินบี -12 และสังกะสี

อาหารจากสัตว์เช่นเนื้อสัตว์และนมเป็นแหล่งอาหารหลักของวิตามินบี -12 ด้วยเหตุนี้ผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติอาจต้องรับประทาน B-12 เสริมเพื่อป้องกันโรคโลหิตจางจากการขาด B-12

ตามที่กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริการะบุว่าเนื้อดินดิบขนาด 3.5 ออนซ์หรือ 100 กรัม (กรัม) หนึ่งชิ้นประกอบด้วย:

• 247 แคลอรี่
• ไขมัน 19.07 กรัม
• โปรตีน 17.44 กรัม
• ธาตุเหล็ก 1.97 มิลลิกรัม (มก.)
• โพแทสเซียม 274 มก
• สังกะสี 4.23 มก
• วิตามิน B-12 2.15 ไมโครกรัม

ปัจจัยหลายอย่างอาจส่งผลต่อคุณค่าทางโภชนาการของเนื้อสัตว์ที่เฉพาะเจาะจง ตัวอย่างเช่นการตัดจากส่วนต่างๆของสัตว์มีปริมาณแคลอรี่และไขมันแตกต่างกันไป นอกจากนี้วิธีที่เกษตรกรเลี้ยงสัตว์อาหารของสัตว์และแม้แต่อายุและเพศของสัตว์ก็สามารถส่งผลต่อคุณค่าทางโภชนาการของเนื้อสัตว์ได้

สถาบันสุขภาพแห่งชาติ (NIH) ระบุรายชื่อเนื้อแดงบางประเภทว่าเป็นแหล่งที่ดีของฮีมเหล็ก Heme iron มีอยู่ในเนื้อสัตว์สัตว์ปีกและอาหารทะเลเท่านั้น Nonheme iron เกิดขึ้นในพืชและอาหารเสริมธาตุเหล็กเช่นธัญพืชและนมจากพืช

NIH ระบุว่าธาตุเหล็กฮีมมีทางชีวภาพมากกว่าซึ่งหมายความว่าร่างกายสามารถใช้มันได้ง่ายขึ้น แม้ว่าหลายคนจะได้รับธาตุเหล็กเพียงพอจากอาหาร แต่ NIH กล่าวว่าบางคนมีความเสี่ยงต่อการขาดธาตุเหล็ก ได้แก่ :

• ทารก
• เด็กเล็ก
• คนที่มีประจำเดือนหนัก
• สตรีมีครรภ์

โรคหัวใจและไขมันอิ่มตัว

ถั่วและถั่วเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย

งานวิจัยหลายชิ้นชี้ให้เห็นว่าการรับประทานเนื้อแดงเป็นประจำอาจทำให้เสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจได้ หลายปีที่ผ่านมาผู้เชี่ยวชาญเชื่อว่าความเชื่อมโยงระหว่างการบริโภคเนื้อแดงและโรคหัวใจเกิดจากไขมันอิ่มตัวที่มีอยู่ในเนื้อแดง

American Heart Association (AHA) อ้างว่าเนื้อแดงโดยทั่วไปมีไขมันอิ่มตัวมากกว่าแหล่งโปรตีนอื่น ๆ เช่นไก่ปลาหรือพืชตระกูลถั่ว

พวกเขาแนะนำว่าการรับประทานไขมันอิ่มตัวในปริมาณสูงและไขมันทรานส์ในปริมาณเท่าใดก็ได้สามารถเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในร่างกายและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้ พวกเขาจึงแนะนำให้ผู้คน จำกัด ปริมาณเนื้อแดงที่พวกเขากินและกระตุ้นให้คนเลือกเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน

ตามที่กล่าวไว้เนื้อแดงไม่ใช่แหล่งที่มาหลักของไขมันทรานส์ในอาหารตะวันตก อาหารที่บรรจุหีบห่อแปรรูปและทอดมักจะมีส่วนประกอบมากที่สุด

AHA ยังอธิบายด้วยว่าถั่วและพืชตระกูลถั่วเป็นแหล่งโปรตีนทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ ตัวอย่าง ได้แก่ :

• ถั่วปิ่นโต
• ถั่วไต
• ถั่ว garbanzo หรือถั่วชิกพี
• ถั่วเหลือง
• ถั่วฝักยาวถั่วลันเตาและถั่วดำ

การวิเคราะห์อภิมานในวารสาร การไหลเวียน ดูการศึกษาที่แตกต่างกัน 36 ชิ้น สรุปได้ว่าการแทนที่เนื้อแดงด้วยแหล่งโปรตีนจากพืชที่มีคุณภาพสูง แต่ไม่ใช่คาร์โบไฮเดรตคุณภาพต่ำจะทำให้ไขมันในเลือดมีความเข้มข้น“ ดีขึ้น”

การวิเคราะห์เมตายังพบว่าไม่มีการปรับปรุงอย่างมีนัยสำคัญในระดับคอเลสเตอรอลรวมคอเลสเตอรอลไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำคอเลสเตอรอลไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูงหรือความดันโลหิตระหว่างกลุ่มอาหารที่มีเนื้อแดงและโปรตีนจากสัตว์

การศึกษาอื่น ๆ ได้ตั้งคำถามถึงแนวคิดที่ว่าไขมันอิ่มตัวมีความเชื่อมโยงกับโรคหัวใจ ผู้เขียนทบทวนความเสี่ยงโรคหัวใจระบุว่านักวิจัยได้กล่าวเกินจริงถึงบทบาทของไขมันอิ่มตัวในการพัฒนาโรคหัวใจ

นอกจากนี้ทีมแพทย์โรคหัวใจยังเขียนบทความระบุว่าการบริโภคไขมันอิ่มตัวไม่ทำให้หลอดเลือดอุดตันหรือเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ บทความอื่นกล่าวว่าการวิเคราะห์และบทวิจารณ์จำนวนมากไม่สนับสนุนแนวคิดที่ว่าการกินไขมันอิ่มตัวมีความเชื่อมโยงกับโรคหัวใจ

ทุกสิ่งที่พิจารณามีหลักฐานทั้งสำหรับและต่อต้านไขมันอิ่มตัวที่มีบทบาทในโรคหัวใจ การวิจัยกำลังดำเนินอยู่

โรคหัวใจและทริมเมทิลามีน N-oxide

การศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่านอกเหนือจากการถกเถียงเรื่องไขมันอิ่มตัวแล้วเนื้อแดงยังมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจอื่น ๆ

การศึกษาล่าสุดพบว่าคนที่กินเนื้อแดงเป็นประจำจะมีระดับเมตาโบไลต์ที่เรียกว่า trimethylamine N-oxide (TMAO) สูงกว่า แบคทีเรียในลำไส้ผลิต TMAO ในระหว่างการย่อยอาหาร เป็นสารพิษที่นักวิจัยเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการเสียชีวิตด้วยโรคหัวใจ

การศึกษานี้แสดงให้เห็นว่าคนที่กินเนื้อแดงมีระดับ TMAO เพิ่มขึ้นสามเท่าเมื่อเทียบกับผู้ที่กินเนื้อขาวหรือโปรตีนจากพืช อย่างไรก็ตามระดับ TMAO ของพวกเขากลับสู่ปกติประมาณ 4 สัปดาห์หลังจากหยุดกินเนื้อแดง

มะเร็งและการเสียชีวิต

งานวิจัยล่าสุดบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการรับประทานเนื้อแดงเป็นประจำอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งหรือเสียชีวิตได้ อย่างไรก็ตามผลการศึกษาเฉพาะแตกต่างกันไป

เอกสารฉบับหนึ่งในปี 2015 ระบุว่าเนื้อแดง“ อาจเป็นสารก่อมะเร็งในมนุษย์” และเนื้อสัตว์แปรรูปเป็น“ สารก่อมะเร็งในมนุษย์” ซึ่งสอดคล้องกับการจัดประเภทขององค์การอนามัยโลก (WHO)

โดยเฉพาะรายงานระบุว่าจากการศึกษาขนาดใหญ่หลายชิ้นพบว่าผู้ที่รับประทานเนื้อแดงมากขึ้นมีแนวโน้มที่จะเป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก ความเสี่ยงสูงขึ้นสำหรับทั้งเนื้อแดงและเนื้อแปรรูปแม้ว่าเนื้อสัตว์แปรรูปจะเพิ่มความเสี่ยงมากขึ้น

การวิจัยยังพบว่ามีความเสี่ยงสูงต่อการเป็นมะเร็งตับอ่อนและมะเร็งต่อมลูกหมากในผู้ที่รับประทานเนื้อแดง ในที่สุดผู้ที่รับประทานเนื้อสัตว์แปรรูปมากขึ้นก็มีความเสี่ยงที่จะเป็นมะเร็งกระเพาะอาหารได้เช่นกัน

ผู้เขียนกล่าวว่าวิธีการแปรรูปเนื้อสัตว์เช่นการบ่มและการสูบบุหรี่สามารถสร้างสารเคมีที่ก่อให้เกิดมะเร็งได้ นี่อาจเป็นสาเหตุที่นักวิจัยเชื่อมโยงเนื้อสัตว์แปรรูปกับความเสี่ยงต่อสุขภาพมากกว่าเนื้อสัตว์ที่ไม่ผ่านการแปรรูป

งานวิจัยอื่น ๆ ยังแสดงให้เห็นถึงความเชื่อมโยงระหว่างเนื้อแดงและมะเร็ง ตัวอย่างเช่น:

• การศึกษาชิ้นหนึ่งติดตามผู้หญิงกว่า 42,000 คนเป็นเวลา 7 ปีและพบว่าการบริโภคเนื้อแดงในปริมาณที่สูงขึ้นมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่สูงขึ้นในการเป็นมะเร็งเต้านม ในทางกลับกันผู้หญิงที่กินสัตว์ปีกแทนเนื้อแดงมีความเสี่ยงน้อยกว่า
• การศึกษาอื่นซึ่งติดตามผู้หญิง 53,000 คนและผู้ชาย 27,000 คนพบว่าผู้ที่กินเนื้อแดงโดยเฉพาะเนื้อสัตว์แปรรูปมีอัตราการเสียชีวิตสูงขึ้นในช่วง 8 ปี ผู้เข้าร่วมไม่ได้เป็นโรคหัวใจหรือมะเร็งเมื่อการศึกษาเริ่มขึ้น การเพิ่มเนื้อแดง“ อย่างน้อยครึ่งหน่วยบริโภค” ต่อวันมีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตสูงขึ้น 10%
• การศึกษาขนาดใหญ่ที่ติดตามชายและหญิงมากกว่า 120,000 คนเป็นเวลา 10 ปีพบว่าเฉพาะเนื้อแดงที่ผ่านกระบวนการซึ่งไม่ใช่ประเภทที่ไม่ผ่านการแปรรูปเท่านั้นที่มีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตมากขึ้น

วิธีทำอาหารกับมะเร็ง

การใช้เทคนิคการปรุงอาหารที่แตกต่างกันสามารถช่วยลดระดับของสารเคมีที่ก่อให้เกิดมะเร็งในเนื้อสัตว์ได้

เมื่อคนปรุงเนื้อด้วยอุณหภูมิสูงเช่นโดยการทอดในกระทะหรือย่างโดยใช้เปลวไฟสารเคมีบางชนิดจะก่อตัวขึ้นในเนื้อสัตว์ สารเคมีเหล่านี้เรียกว่าเฮเทอโรไซคลิกเอมีนและโพลีไซคลิกอะโรมาติกไฮโดรคาร์บอนอาจทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในดีเอ็นเอที่นำไปสู่มะเร็ง

การสัมผัสกับสารเคมีเหล่านี้อาจทำให้เกิดมะเร็งในสัตว์ได้ แต่ผู้เชี่ยวชาญไม่ทราบแน่ชัดว่าสิ่งนี้เกิดขึ้นกับมนุษย์ได้เช่นกัน

สถาบันมะเร็งแห่งชาติกล่าวว่าผู้คนสามารถลดการสัมผัสสารเคมีเหล่านี้ได้โดย:

• ห้ามปรุงเนื้อสัตว์รวมทั้งเนื้อขาวบนเปลวไฟหรือบนพื้นผิวโลหะที่ร้อนจัด
• การเตรียมเนื้อสัตว์ในไมโครเวฟเพื่อลดเวลาที่คนต้องปรุงด้วยความร้อนสูง
• พลิกและพลิกเนื้ออย่างสม่ำเสมอในระหว่างการปรุงอาหาร
• ไม่รับประทานเนื้อสัตว์ที่ไหม้เกรียม

การเสิร์ฟผักที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระเช่นผักใบเขียวกับเนื้อสัตว์ปรุงสุกเป็นอีกวิธีที่ดีในการพยุงร่างกาย

เนื้อแดงมากเกินไปแค่ไหน?

แนวทางสำหรับปริมาณเนื้อแดงที่ดีต่อสุขภาพนั้นแตกต่างกันไปในแต่ละองค์กร

กองทุนวิจัยมะเร็งโลกและ American Institute for Cancer Research (AICR) กล่าวว่าหากคนรับประทานเนื้อแดงควร จำกัด การบริโภคไว้ที่ 3 มื้อต่อสัปดาห์ ซึ่งจะเทียบเท่ากับประมาณ 12–18 ออนซ์ต่อสัปดาห์ พวกเขายังบอกว่าให้กินเนื้อสัตว์แปรรูป แต่น้อย“ ถ้ามี”

พวกเขาอธิบายว่าเนื้อสัตว์อาจเป็นแหล่งสารอาหารที่มีคุณค่า แต่คนเราไม่จำเป็นต้องกินเนื้อแดงหรืออย่างอื่นเพื่อให้มีสุขภาพดี ในความเป็นจริงพวกเขากล่าวว่า“ คนเราสามารถได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอจากส่วนผสมของพัลส์ (พืชตระกูลถั่ว) และซีเรียล (ธัญพืช)”

AHA มีความเฉพาะเจาะจงน้อยกว่าในคำแนะนำเกี่ยวกับเนื้อสัตว์ พวกเขากล่าวว่าคนเราควรลดเนื้อสัตว์และกินมันเพียง“ นาน ๆ ครั้ง” โดยติดกับเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมันและส่วนที่มีขนาดไม่เกิน 6 ออนซ์

อย่างไรก็ตามไม่ใช่ทุกคนที่เห็นพ้องต้องกันว่าควรหลีกเลี่ยงหรือ จำกัด เนื้อแดง

บทความหนึ่งระบุว่าการ“ เน้นหนักเกินไป” ในการ จำกัด เนื้อแดงอาจทำให้คนกินอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการน้อยลงเช่นอาหารขยะที่มีการแปรรูปสูง นอกจากนี้เนื่องจากนักวิจัยได้เชื่อมโยงอาหารแปรรูปขั้นสูงกับปัญหาสุขภาพมากมายสิ่งนี้อาจไม่ใช่การแลกเปลี่ยนเชิงบวก

บทความนี้ยังระบุด้วยว่า“ เนื้อแดงที่ยังไม่ผ่านกระบวนการเป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่ดีที่สุดและมีส่วนสำคัญในการบริโภคสารอาหาร” นอกจากนี้ยังสามารถรักษาระดับไตรกลีเซอไรด์ให้ต่ำกว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงได้อีกด้วย

สรุป

เป็นเรื่องยากที่จะเชื่อมโยงอาหารหรือกลุ่มอาหารหนึ่งกับปัญหาสุขภาพ นี่เป็นเพราะปัจจัยอื่น ๆ เช่นพันธุกรรมสิ่งแวดล้อมประวัติสุขภาพระดับความเครียดคุณภาพการนอนหลับวิถีชีวิตและปัจจัยด้านอาหารอื่น ๆ อาจมีส่วนในการที่บุคคลจะมีอาการหรือโรคที่เฉพาะเจาะจงหรือไม่

ถึงกระนั้นก็มีหลักฐานที่อ้างว่าการกินเนื้อแดงในปริมาณสูงโดยเฉพาะเนื้อสัตว์แปรรูปอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพได้

องค์กรด้านสุขภาพที่สำคัญเช่น AICR และ AHA แนะนำให้กินพืชมากขึ้นและเนื้อสัตว์น้อยลงเพื่อช่วยต่อต้านโรค

ด้วยเหตุนี้ผู้คนอาจต้องการลดปริมาณเนื้อแดงและแปรรูปและเน้นอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระและสารอาหารเช่นผักและผลไม้ที่สามารถช่วยป้องกันปัญหาสุขภาพได้

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการแทนที่เนื้อแดงสำหรับคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านกรรมวิธีคุณภาพต่ำอาจทำให้ความไวของอินซูลินระดับไตรกลีเซอไรด์และสุขภาพโดยรวมแย่ลง