สิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับการทานคาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย เป็นน้ำตาลแป้งและเส้นใยอาหารที่เกิดขึ้นในอาหารจากพืชและผลิตภัณฑ์จากนม

คาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่พบในอาหารจากพืช นอกจากนี้ยังเกิดขึ้นในผลิตภัณฑ์นมในรูปของน้ำตาลนมที่เรียกว่าแลคโตส อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ได้แก่ ขนมปังพาสต้าถั่วมันฝรั่งข้าวและธัญพืช

คาร์โบไฮเดรตมีบทบาทหลายอย่างในสิ่งมีชีวิตรวมถึงการให้พลังงาน

ผลพลอยได้จากคาร์โบไฮเดรตเกี่ยวข้องกับระบบภูมิคุ้มกันการพัฒนาของโรคการแข็งตัวของเลือดและการสืบพันธุ์

บทความนี้กล่าวถึงประเภทของคาร์โบไฮเดรตโภชนาการและผลกระทบต่อสุขภาพ นอกจากนี้เรายังดูความสัมพันธ์ระหว่างคาร์โบไฮเดรตและโรคเบาหวาน

คาร์โบไฮเดรตคืออะไร?

รูปภาพ SDI Productions / Getty

คาร์โบไฮเดรตหรือที่เรียกว่าแซคคาไรด์หรือคาร์บให้พลังงานแก่ร่างกาย คาร์โบไฮเดรตแต่ละกรัมให้ 4 แคลอรี่

ร่างกายจะแบ่งคาร์โบไฮเดรตออกเป็นกลูโคสซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับสมองและกล้ามเนื้อ

คาร์โบไฮเดรตเป็นหนึ่งในสามธาตุอาหารหลักซึ่งเป็นสารอาหารที่ร่างกายต้องการในปริมาณที่มากขึ้น

ธาตุอาหารหลักอื่น ๆ ได้แก่ โปรตีนและไขมัน โปรตีนให้ 4 แคลอรี่ต่อกรัมและไขมันให้ 9 แคลอรี่ต่อกรัม

โภชนาการ

โดยทั่วไปแนะนำให้ผู้คนบริโภคระหว่าง 45-65% ของแคลอรี่ทั้งหมดในรูปแบบของคาร์โบไฮเดรตต่อวัน อย่างไรก็ตามความต้องการคาร์โบไฮเดรตขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ ได้แก่ ขนาดของร่างกายระดับกิจกรรมและการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (อย.) แนะนำให้ผู้คนได้รับคาร์โบไฮเดรต 275 กรัมต่อวันในอาหาร 2,000 แคลอรี่ ซึ่งรวมถึงเส้นใยอาหารน้ำตาลทั้งหมดและน้ำตาลที่เติมซึ่งระบุไว้ในฉลากอาหาร

คาร์โบไฮเดรตในอาหารเกิดขึ้นได้หลายรูปแบบ ได้แก่

• ใยอาหารคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่งที่ร่างกายไม่สามารถย่อยได้ง่าย เกิดขึ้นตามธรรมชาติในผลไม้ผักถั่วเมล็ดพืชถั่วและเมล็ดธัญพืช
• น้ำตาลรวมซึ่งรวมถึงน้ำตาลที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในอาหารเช่นผลิตภัณฑ์จากนมและน้ำตาลที่เติมซึ่งพบได้ทั่วไปในขนมอบขนมหวานและของหวาน ร่างกายย่อยและดูดซึมน้ำตาลได้ง่ายมาก
• น้ำตาลแอลกอฮอล์คาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่งที่ร่างกายดูดซึมได้ไม่เต็มที่ มีรสหวานและแคลอรี่น้อยกว่าน้ำตาล น้ำตาลแอลกอฮอล์ถูกเติมลงในอาหารเป็นสารให้ความหวานที่ลดแคลอรี่เช่นในหมากฝรั่งขนมอบและขนมหวาน

ใยอาหารช่วยส่งเสริมการเคลื่อนไหวของลำไส้ลดน้ำตาลในเลือดและคอเลสเตอรอลและอาจช่วยลดปริมาณแคลอรี่ของบุคคลได้ องค์การอาหารและยาแนะนำให้ผู้คนรับประทานใยอาหาร 28 กรัม (กรัม) ต่อวันในอาหาร 2,000 แคลอรี่

คนส่วนใหญ่ในสหรัฐอเมริกาเกินขีด จำกัด ที่แนะนำต่อวันสำหรับการเติมน้ำตาล สิ่งนี้สามารถเพิ่มความเสี่ยงของบุคคลในการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดและฟันผุ

แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันปี 2015-2020 แนะนำให้ผู้คนได้รับแคลอรี่น้อยกว่า 10% ของปริมาณแคลอรี่ต่อวันทั้งหมดจากน้ำตาลที่เติมซึ่งหมายถึงน้ำตาลที่เติมน้อยกว่า 50 กรัมต่อวัน

อย่างไรก็ตามการ จำกัด น้ำตาลที่เติมให้มากที่สุดจะดีที่สุดสำหรับสุขภาพโดยรวม American Heart Association แนะนำให้ผู้หญิง จำกัด น้ำตาลที่เติมให้น้อยกว่า 6 ช้อนชา (25 กรัม) ต่อวันและผู้ชาย จำกัด การบริโภคให้น้อยกว่า 9 ช้อนชา (36 กรัม) ต่อวัน

เคมี

โครงสร้างทางเคมีของคาร์โบไฮเดรตประกอบด้วยอะตอมของคาร์บอนไฮโดรเจนและออกซิเจน สารประกอบพื้นฐานสองชนิดประกอบกันเป็นคาร์โบไฮเดรต: อัลดีไฮด์ซึ่งเป็นอะตอมของคาร์บอนและออกซิเจนที่มีพันธะคู่รวมทั้งอะตอมของไฮโดรเจนและคีโตนซึ่งเป็นอะตอมของคาร์บอนและออกซิเจนที่มีพันธะคู่รวมทั้งอะตอมของคาร์บอนอีกสองอะตอม

คาร์โบไฮเดรตสามารถรวมตัวกันเป็นโพลีเมอร์หรือโซ่เพื่อสร้างคาร์โบไฮเดรตประเภทต่างๆ คาร์โบไฮเดรตอาจเป็นโมโนแซ็กคาไรด์ไดแซ็กคาไรด์หรือโพลีแซ็กคาไรด์

โมโนแซ็กคาไรด์

มอโนแซ็กคาไรด์เป็นน้ำตาลหน่วยเดียว ตัวอย่าง ได้แก่ :

• กลูโคสซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย
• กาแลคโตสซึ่งหาได้ง่ายที่สุดในนมและผลิตภัณฑ์จากนม
• ฟรุกโตสซึ่งส่วนใหญ่เกิดในผักและผลไม้

ไดแซคคาไรด์

ไดแซ็กคาไรด์เป็นน้ำตาลสองโมเลกุลรวมกัน ตัวอย่าง ได้แก่ :

• แลคโตสพบในนมซึ่งประกอบด้วยกลูโคสและกาแลคโตส
• ซูโครสหรือน้ำตาลตั้งโต๊ะซึ่งประกอบด้วยกลูโคสและฟรุกโตส

โพลีแซ็กคาไรด์

โพลีแซ็กคาไรด์เป็นโซ่ของน้ำตาลหลายชนิด พวกมันสามารถประกอบด้วยโมโนแซ็กคาไรด์หลายร้อยหรือหลายพันตัว โพลีแซ็กคาไรด์ทำหน้าที่เป็นที่เก็บอาหารสำหรับพืชและสัตว์ ตัวอย่าง ได้แก่ :

• ไกลโคเจนซึ่งเก็บพลังงานในตับและกล้ามเนื้อ
• แป้งซึ่งมีอยู่มากในมันฝรั่งข้าวและข้าวสาลี
• เซลลูโลสซึ่งเป็นส่วนประกอบโครงสร้างหลักอย่างหนึ่งของพืช

คาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่ายและซับซ้อน

มอโนแซ็กคาไรด์และไดแซ็กคาไรด์เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและโพลีแซ็กคาไรด์เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวคือน้ำตาล ประกอบด้วยโมเลกุลเพียงหนึ่งหรือสองโมเลกุล เป็นแหล่งพลังงานที่รวดเร็ว แต่ในไม่ช้าคน ๆ นั้นก็รู้สึกหิวอีกครั้ง ตัวอย่างเช่นขนมปังขาวน้ำตาลและลูกอม

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนประกอบด้วยโมเลกุลน้ำตาลสายยาว ซึ่งรวมถึงเมล็ดธัญพืชและอาหารที่มีไฟเบอร์ ตัวอย่างเช่นผลไม้ผักถั่วและพาสต้าโฮลเกรน

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนทำให้คนเรารู้สึกอิ่มนานขึ้นและมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวเนื่องจากมีวิตามินแร่ธาตุและไฟเบอร์มากกว่า

ฉันควรลองอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงหรือต่ำ?

ในอาหารทั่วไปคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับร่างกาย ร่างกายใช้เป็นเชื้อเพลิงสำหรับเซลล์

หลายคนหันมารับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเช่นอาหารคีโตเพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพและการลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตามคาร์โบไฮเดรตบางประเภทรวมทั้งเมล็ดธัญพืชและเส้นใยอาหารมีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างมาก

ในความเป็นจริงตามที่คณะกรรมการแพทย์เพื่อการแพทย์ที่รับผิดชอบกล่าวว่าผู้ที่รับประทานคาร์โบไฮเดรตมากที่สุดโดยเฉพาะจากแหล่งธรรมชาติเช่นถั่วเมล็ดธัญพืชและผักมีความเสี่ยงต่อโรคอ้วนโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจลดลง

คาร์โบไฮเดรตประเภทอื่น ๆ รวมทั้งคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวเช่นขนมปังขาวมีคุณค่าทางโภชนาการต่ำกว่ามาก

น้ำตาลที่เติมเป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่งที่อาจมีผลเสียต่อสุขภาพ การรับประทานอาหารจำนวนมากที่มีน้ำตาลเพิ่มเข้าไปอาจทำให้เกิดโรคอ้วนเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหัวใจและหลอดเลือด

เมื่อทำการเปลี่ยนแปลงอาหารสิ่งสำคัญคือต้องตั้งเป้าไปที่การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายซึ่งมีสารอาหารที่หลากหลายที่ร่างกายต้องการ

คาร์โบไฮเดรตและโรคอ้วน

บางคนโต้แย้งว่าการเพิ่มขึ้นของโรคอ้วนทั่วโลกนั้นเชื่อมโยงกับการบริโภคคาร์โบไฮเดรตในปริมาณสูง อย่างไรก็ตามปัจจัยหลายประการที่ทำให้อัตราโรคอ้วนเพิ่มขึ้น ได้แก่ :

• ลดระดับการออกกำลังกาย
• ความพร้อมของอาหารแปรรูปขั้นสูงหรือ "อาหารขยะ" มากขึ้น
• การขาดการเข้าถึงผลิตผลสดราคาไม่แพง
• ส่วนที่มีขนาดใหญ่ซึ่งจะเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของบุคคล
• นอนน้อยลง
• ปัจจัยทางพันธุกรรม
• ความเครียดและปัจจัยทางอารมณ์

แล้วอาหารลดน้ำหนักล่ะ?

ผู้ผลิตหลายรายส่งเสริมการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเพื่อขายผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนักรวมทั้งแท่งและผงโภชนาการ

ผลิตภัณฑ์เหล่านี้มักไม่ค่อยมีประโยชน์ต่อร่างกายเนื่องจากหลายชนิดประกอบด้วยสารแต่งสีสารให้ความหวานเทียมอิมัลซิไฟเออร์และสารเติมแต่งอื่น ๆ และโดยทั่วไปจะมีวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระต่ำทำให้มีลักษณะคล้ายกับอาหารขยะ

คาร์โบไฮเดรตสามารถนำไปสู่โรคเบาหวานได้หรือไม่?

หลังอาหารร่างกายจะแบ่งคาร์โบไฮเดรตออกเป็นกลูโคสทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น สิ่งนี้ทำให้ตับอ่อนผลิตอินซูลินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยให้เซลล์ของร่างกายนำน้ำตาลนี้ไปใช้เป็นพลังงานหรือกักเก็บ

เมื่อเวลาผ่านไประดับน้ำตาลในเลือดที่พุ่งสูงขึ้นอย่างต่อเนื่องอาจทำลายเซลล์ที่สร้างอินซูลินทำให้เสื่อมสภาพ ในที่สุดร่างกายอาจหยุดผลิตอินซูลินหรืออาจไม่สามารถใช้งานได้อย่างถูกต้อง สิ่งนี้เรียกว่าภาวะดื้อต่ออินซูลิน

การกินคาร์โบไฮเดรตหรือน้ำตาลเพียงอย่างเดียวไม่ก่อให้เกิดโรคเบาหวาน คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งสารอาหารที่สำคัญในอาหารส่วนใหญ่

อย่างไรก็ตามผู้คนมีแนวโน้มที่จะมีภาวะดื้อต่ออินซูลินและเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 หากมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนซึ่งอาจเชื่อมโยงกับการรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลสูง

ความต้านทานต่ออินซูลินเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคเมตาบอลิกซึ่งหมายถึงกลุ่มของปัจจัยเสี่ยงที่เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจโรคหลอดเลือดสมองและเงื่อนไขทางการแพทย์อื่น ๆ

หากคน ๆ หนึ่งมีระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นการลดปริมาณน้ำตาลที่เติมและคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นแล้วจะช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มความต้านทานต่ออินซูลินและอาจช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพได้หากจำเป็น

ลดความเสี่ยง

ผู้คนสามารถลดความเสี่ยงของการดื้ออินซูลินได้โดยการรับประทานคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพรักษานิสัยการนอนหลับที่ดีและออกกำลังกายเป็นประจำ

คาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ ผลไม้ผักพืชตระกูลถั่วเมล็ดธัญพืชและธัญพืชบางชนิด อาหารเหล่านี้มีวิตามินแร่ธาตุไฟเบอร์และไฟโตนิวเทรียนท์ที่สำคัญ

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนมีคาร์โบไฮเดรตจากแหล่งธรรมชาติในปริมาณปานกลางรวมทั้งโปรตีนจากสัตว์หรือปลา

อาหารนี้มีผลต่อความต้องการอินซูลินและปัญหาสุขภาพที่ตามมาน้อยกว่าเมื่อเทียบกับอาหารอเมริกันมาตรฐาน

ดัชนีน้ำตาล

ดัชนีน้ำตาลในเลือด (GI) จัดอันดับว่าอาหารเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้เร็วเพียงใดในระดับ 0 ถึง 100

อาหารที่มี GI สูงทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว อาหารที่มี GI ต่ำจะใช้เวลานานกว่าในการย่อยของร่างกายซึ่งจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสมดุลมากขึ้น

การรับประทานอาหารจำนวนมากที่มี GI สูงอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 และปัญหาสุขภาพอื่น ๆ รวมทั้งโรคหัวใจและการมีน้ำหนักเกิน

การรับประทานอาหารที่มีค่า GI ต่ำร่วมกับการออกกำลังกายและการนอนหลับเป็นประจำสามารถช่วยให้สุขภาพแข็งแรงและมีน้ำหนักตัวปานกลางได้

อาหาร GI ต่ำ

ปัจจัยหนึ่งที่เพิ่มคะแนน GI ของอาหารคือกระบวนการสีและการบดซึ่งมักจะทิ้งเอนโดสเปิร์มที่เป็นแป้งหรือส่วนด้านในของเมล็ดพืชหรือเมล็ดพืชไม่เกิน นี่คือแป้งเป็นหลัก

กระบวนการนี้ยังกำจัดสารอาหารอื่น ๆ เช่นแร่ธาตุวิตามินและเส้นใยอาหาร

ในการรับประทานอาหารที่มีค่า GI ต่ำบุคคลสามารถรับประทานอาหารที่ไม่ผ่านการปรุงแต่งได้มากขึ้นเช่น:

• ข้าวโอ๊ตข้าวบาร์เลย์หรือรำ
• ขนมปังธัญพืช
• ข้าวกล้อง
• ผลไม้และผักสดมากมาย
• ผลไม้สดแทนน้ำผลไม้
• พาสต้าโฮลเกรน
• สลัดและผักดิบ

สรุป

คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญสำหรับร่างกาย บางชนิดมีประโยชน์ต่อร่างกายมากกว่าชนิดอื่น ตัวอย่างเช่นเส้นใยอาหารเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ช่วยปกป้องสุขภาพของหัวใจและลำไส้ในขณะที่น้ำตาลที่เพิ่มเข้าไปอาจนำไปสู่ความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคเบาหวานประเภท 2 โรคหัวใจและการมีน้ำหนักเกิน

การรับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งรวมถึงคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ผ่านการแปรรูปและการนอนหลับให้เพียงพอและการออกกำลังกายมีแนวโน้มที่จะนำไปสู่สุขภาพที่ดีและน้ำหนักตัวที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าการมุ่งเน้นหรือกำจัดสารอาหารบางชนิดออกไป