ขนมปัง: มันดีหรือไม่ดีสำหรับคุณ? - โภชนาการ - อาหาร

ขนมปังมีประโยชน์ต่อร่างกายหรือไม่หรือฉันควรหลีกเลี่ยง?

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

ขนมปังเป็นอาหารหลักทั่วโลกมานานหลายพันปี ผู้คนยังคงบริโภคมันอย่างต่อเนื่องเนื่องจากความสะดวกการพกพาโภชนาการและรสชาติ

ขนมปังมีหลายประเภทซึ่งคนเราทำในรูปแบบต่างๆกันโดยใช้ส่วนผสมที่หลากหลาย ตัวอย่างเช่นขนมปังธัญพืชขนมปังหวานขนมปังข้าวโพดขนมปังไร้เชื้อขนมปังแผ่นเรียบแป้งโดว์ขนมปังธัญพืชขนมปังโซดาและอื่น ๆ อีกมากมาย

ขนมปังบางชนิดมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าขนมปังชนิดอื่น ๆ แต่ผู้คนจะเลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพได้อย่างไร?

บทความนี้กล่าวถึงแง่มุมบางประการของขนมปังที่อาจทำให้ขนมปังชนิดหนึ่งมีประโยชน์ต่อร่างกายมากกว่าหรือน้อยกว่าอีกชนิดหนึ่ง

ทานคาร์โบไฮเดรตในขนมปัง: ดีหรือไม่ดี?

คาร์โบไฮเดรตในขนมปังสามารถให้เชื้อเพลิงแก่ร่างกายได้

คาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารหลักในขนมปัง คาร์โบไฮเดรตช่วยให้ร่างกายมีเชื้อเพลิง

ผลไม้ผักถั่วและธัญพืชที่ผ่านกระบวนการน้อยที่สุดมีแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพมากที่สุด อาหารเหล่านี้ยังให้วิตามินแร่ธาตุไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระ

คนทำขนมปังขาวแบบบรรจุและพรีสไลซ์จากคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวที่ผ่านกระบวนการสูง ย่อยง่าย แต่มีคุณค่าทางโภชนาการน้อย

อาหารที่ทำจากธัญพืชที่ผ่านกระบวนการสูงจะทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นทันทีหลังรับประทานอาหาร การเพิ่มขึ้นของน้ำตาลในเลือดบ่อยๆสามารถนำไปสู่การเกิดโรคเบาหวานประเภท 2 ได้ในที่สุด

คาร์บแปรรูปยังขาดไฟเบอร์ เป็นผลให้คนไม่รู้สึกอิ่มหลังจากรับประทานอาหารเหล่านี้ พวกเขาจะอยากอาหารมากขึ้นอีกครั้งในไม่ช้าหลังจากนั้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อน้ำตาลในเลือดลดลง

เมื่อผู้ผลิตแปรรูปอาหารมักทำให้สูญเสียสารอาหารไป ผู้ผลิตมักเติมวิตามินและแร่ธาตุลงในขนมปังขาวเพื่อทดแทนสารอาหารที่ขาดหายไปเหล่านี้ อย่างไรก็ตามพวกเขาไม่สามารถแทนที่เส้นใยซึ่งจำเป็นต่อสุขภาพทางเดินอาหารและหัวใจและหลอดเลือด

การบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวในปริมาณสูงเช่นขนมปังขาวสำเร็จรูปอาจทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นและมีความเสี่ยงสูงต่อโรคเบาหวานโรคหัวใจและโรคเรื้อรังอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับวิถีชีวิต

เมล็ดธัญพืชคืออะไร?

เมล็ดธัญพืชในขนมปังโฮลมีลมีประโยชน์มากมาย สามารถเพิ่มสุขภาพโดยรวมและช่วยลดความเสี่ยงของโรคอ้วนรวมถึงภาวะแทรกซ้อนและโรคอื่น ๆ

Whole Grains Council กำหนดอาหารทั้งหมดดังนี้:

“ เมล็ดธัญพืชหรืออาหารที่ทำจากพวกมันมีส่วนประกอบที่จำเป็นทั้งหมดและสารอาหารที่เกิดขึ้นเองตามธรรมชาติของเมล็ดพืชทั้งหมดในสัดส่วนเดิม หากเมล็ดข้าวได้รับการแปรรูป (เช่นแตกบดรีดอัดหรือปรุงสุก) ผลิตภัณฑ์อาหารควรให้สารอาหารที่สมดุลที่อุดมสมบูรณ์เช่นเดียวกับที่พบในเมล็ดพืชดั้งเดิม คำจำกัดความนี้หมายความว่า 100% ของเคอร์เนลดั้งเดิมซึ่ง ได้แก่ รำจมูกและเอนโดสเปิร์มทั้งหมดจะต้องมีคุณสมบัติเป็นเมล็ดพืชเต็มเมล็ด”

American Heart Association (AHA) ทราบว่าเมล็ดธัญพืชเป็นแหล่งที่ดีของ:

วิตามินบีรวมกรดโฟลิก
เหล็กแมกนีเซียมและซีลีเนียม
เส้นใยอาหาร

AHA แนะนำให้บริโภคไฟเบอร์อย่างน้อย 25 กรัม (กรัม) ต่อวันสำหรับคนที่รับประทานอาหาร 2,000 แคลอรี่ต่อวัน อย่างน้อยครึ่งหนึ่งของธัญพืชที่คนบริโภคควรเป็นเมล็ดธัญพืช

ไฟเบอร์สามารถลดความเสี่ยงของ:

โรคหัวใจและหลอดเลือด
โรคเบาหวานประเภท 2
ความดันโลหิตสูงหรือความดันโลหิตสูง
มะเร็งลำไส้
โรคอ้วน

เมล็ดธัญพืชยังให้โปรตีน

จะรู้ได้อย่างไรว่าเป็นเมล็ดธัญพืช

เมื่อเลือกร้านที่ซื้อขนมปังคำว่า "whole" ควรเป็นคำแรกในรายการส่วนผสมคำว่า "ทั้งหมด" ช่วยให้มั่นใจได้ว่าทั้งสามส่วนของเมล็ดพืช ได้แก่ รำจมูกและเอนโดสเปิร์ม - มีอยู่ในผลิตภัณฑ์

ฉลากต่อไปนี้ไม่รับประกันว่าผลิตภัณฑ์ไม่เต็มเมล็ด:

มัลติเกรน
ขนมปังข้าวสาลี
แป้งออร์แกนิก
รำข้าว
จมูกข้าวสาลี
แป้งสาลีไม่ฟอกขาว
ข้าวสาลี 100%

รายการส่วนผสมจะให้ความคิดที่ดีขึ้นว่าผลิตภัณฑ์มีอะไรบ้าง

ขนมปังธัญพืชมีจำหน่ายในร้านขายของชำและทางออนไลน์

แป้งกลั่นคืออะไร?

ในการทำขนมปังขาวหรือแป้งขาวผู้ผลิตจะแปรรูปเมล็ดพืชเพื่อเอารำและจมูกข้าวออกให้เหลือเพียงเอนโดสเปิร์ม

ผลิตภัณฑ์ที่ทำด้วยแป้งกลั่นจะมีเนื้อละเอียดอ่อนกว่าและมักจะมีอายุการเก็บรักษานานกว่า

อย่างไรก็ตามการแปรรูปจะขจัดเส้นใยวิตามินและแร่ธาตุส่วนใหญ่หรือทั้งหมดออกไป เอนโดสเปิร์มที่เหลือให้คาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่ายและรวดเร็ว แต่มีเพียงเล็กน้อยเท่านั้น

สิ่งนี้สามารถนำไปสู่การขาดสารอาหารได้ดังนั้นผู้ผลิตจึงผลิตแป้งที่ "อุดม"

พวกเขาเติมสารอาหารที่ขาดหายไปบางส่วนลงในแป้งขาวที่ผ่านกระบวนการแล้วโดยใช้อาหารเสริมเช่นกรดโฟลิกและวิตามินบีอื่น ๆ

อย่างไรก็ตามวิตามินเสริมไม่ดีเท่าวิตามินที่มาจากแหล่งอาหารตามธรรมชาติ โดยปกติร่างกายมนุษย์สามารถดูดซึมและประมวลผลสารอาหารจากแหล่งที่ไม่ผ่านการแปรรูปได้ดีขึ้น

เมื่อใดที่ขนมปังไม่ดีต่อสุขภาพ?

แป้งและสารปรุงแต่งที่ผ่านกระบวนการขั้นสูงในขนมปังสีขาวบรรจุกระป๋องอาจทำให้ไม่ดีต่อสุขภาพ การบริโภคขนมปังขาวมากเกินไปอาจทำให้เกิดโรคอ้วนโรคหัวใจและโรคเบาหวาน

อย่างไรก็ตามการซื้อขนมปังที่มีคำว่า "whole" เป็นส่วนผสมแรกยังไม่รับประกันว่าจะเป็นผลิตภัณฑ์ที่ดีต่อสุขภาพ มันเป็นเพียงขั้นตอนแรก

แม้แต่ขนมปังธัญพืชก็สามารถมีส่วนผสมได้ 20 อย่างขึ้นไปรวมถึงสารกันบูดเกลือและน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามา ทั้งหมดนี้ไม่ได้มีส่วนช่วยให้มีสุขภาพที่ดี

สารกันบูดอาจช่วยให้ขนมปังสดได้นานขึ้น แต่ผู้คนสามารถเก็บขนมปังสดที่มีสารกันบูดน้อยกว่าไว้ในตู้เย็นหรือช่องแช่แข็งเพื่อรักษาความสด

ขนมปังหลายประเภทมีน้ำตาลเพิ่มหรือสารทดแทนน้ำตาล ผู้คนควรหลีกเลี่ยงน้ำเชื่อมข้าวโพดหรือส่วนผสมที่มีส่วนผสมที่ลงท้ายด้วย "-ose" ที่อยู่ตอนต้นของรายการส่วนผสมเนื่องจากเป็นน้ำตาลทั้งหมด ตัวอย่าง ได้แก่ ซูโครสกลูโคสและฟรุกโตส

โดยทั่วไปผู้ผลิตจะสั่งรายการส่วนผสมตามน้ำหนักของส่วนผสมในผลิตภัณฑ์ ส่วนผสมที่ปรากฏใกล้ด้านบนสุดของรายการจะอยู่ในสัดส่วนที่ค่อนข้างสูง

ตัวเลือกขนมปังที่ดี

ขนมปังที่ทำจากเมล็ดงอกเป็นตัวเลือกที่ดี เมื่อเมล็ดพืชแตกหน่อสารอาหารจะย่อยง่ายขึ้นและมีให้ร่างกายนำไปใช้ได้มากขึ้น สามารถเป็นแหล่งโปรตีนไฟเบอร์วิตามินซีโฟเลตและสารอาหารอื่น ๆ ที่ดีกว่า

ขนมปังเอเสเคียลเป็นขนมปังไฟเบอร์สูงชนิดหนึ่งที่ทำจากเมล็ดงอกเท่านั้นและไม่มีแป้ง คนควรเก็บขนมปังธัญพืชไว้ในตู้เย็นหรือช่องแช่แข็ง

ขนมปัง Ezekiel หาซื้อได้ทางออนไลน์

เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับขนมปัง Ezekiel และอาหารอื่น ๆ ที่สามารถช่วยผู้ป่วยโรคเบาหวานได้ที่นี่

หลีกเลี่ยงกลูเตนจะดีที่สุดหรือไม่?

บางคนควรหลีกเลี่ยงขนมปังเนื่องจากมีอาการแพ้หรือแพ้ง่าย

ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาอาหารปลอดกลูเตนได้รับความนิยม

ผู้ที่เป็นโรค celiac จะมีปฏิกิริยาแพ้ภูมิตัวเองอย่างรุนแรงต่อกลูเตนซึ่งทำให้เกิดความเสียหายในลำไส้ดังนั้นการรับประทานกลูเตนจึงอาจเป็นอันตรายได้

อย่างไรก็ตามหลายคนสามารถทนต่อกลูเตนได้และไม่จำเป็นต้องหลีกเลี่ยง

นักวิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นว่าการหลีกเลี่ยงกลูเตนอาจทำให้คนเลิกกินอาหารที่อาจเป็นประโยชน์ต่อร่างกายเช่นเมล็ดธัญพืช

การศึกษาในปี 2560 พบว่าการบริโภคกลูเตนไม่ได้เพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ แต่การหลีกเลี่ยงเมล็ดธัญพืชเพื่อกำจัดมันอาจเพิ่มความเสี่ยง

ผู้ที่ต้องการหลีกเลี่ยงกลูเตนสามารถหาขนมปังที่ปราศจากกลูเตนได้ในร้านขายของชำหลายแห่งหรือซื้อทางออนไลน์

เป็นความคิดที่ดีหรือไม่ที่จะปราศจากกลูเตนหากคุณไม่มีโรค celiac เรียนรู้เพิ่มเติมที่นี่

อาการแพ้ข้าวสาลีเป็นอย่างไร?

บางคนมีความรู้สึกไวหรือแพ้ข้าวสาลี แต่ไม่ถึงกลูเตน

ผู้ที่มีอาการแพ้ข้าวสาลีไม่ควรรับประทานขนมปังที่มีแป้งสาลี แต่สามารถเลือกขนมปังที่ทำจากข้าวไรย์หรือแป้งชนิดอื่น ๆ ได้

บางคนไม่แพ้ข้าวสาลี แต่มีอาการแพ้ข้าวสาลี

เมื่อคนที่แพ้ข้าวสาลีกินข้าวสาลีพวกเขาอาจรู้สึกท้องอืดและไม่สบายตัว การกินขนมปังโฮลวีตไม่เป็นอันตรายสำหรับผู้ที่แพ้ข้าวสาลี แต่การเลือกข้าวไรย์หรือขนมปังประเภทอื่น ๆ สามารถลดความรู้สึกไม่สบายได้

หากผู้ที่เป็นโรคภูมิแพ้รับประทานผลิตภัณฑ์ที่แพ้ในบางกรณีอาจทำให้เกิดอาการช็อกจากภาวะภูมิแพ้ได้ อาการต่างๆ ได้แก่ ผื่นบวมและหายใจลำบาก ใครก็ตามที่มีอาการเหล่านี้ต้องไปพบแพทย์ทันทีเนื่องจากภาวะภูมิแพ้อาจเป็นอันตรายถึงชีวิตได้

คุณรู้วิธีการรับรู้อาการแพ้และจะทำอย่างไรถ้ามันเกิดขึ้น? หาคำตอบได้ที่นี่