ถั่วลิสงดีต่อโรคเบาหวานหรือไม่?

หลายคนบริโภคถั่วลิสงในรูปของเนยถั่วขนมแท่งและขนมคั่วและเค็ม แต่การกินถั่วลิสงอาจส่งผลต่อผู้ป่วยเบาหวานได้อย่างไร?

ผู้ป่วยโรคเบาหวานจำเป็นต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าระดับน้ำตาลในเลือดไม่เพิ่มขึ้นเร็วเกินไปและไกลเกินไป ด้วยเหตุนี้พวกเขาจึงต้องคิดอย่างรอบคอบเกี่ยวกับการรับประทานอาหาร พวกเขาอาจสงสัยว่าถั่วลิสงเหมาะหรือไม่

ถั่วลิสงมีคะแนนดัชนีน้ำตาลและน้ำตาลในเลือดต่ำและมีสารอาหารที่สำคัญทำให้เป็นทางเลือกที่ดี อย่างไรก็ตามอาจมีความเสี่ยงเช่นกัน

บทความนี้สำรวจบางสิ่งที่ผู้ป่วยเบาหวานควรทราบก่อนตัดสินใจกินถั่วลิสง

คุณค่าทางโภชนาการ

ถั่วลิสงไร้เกลือมีประโยชน์ต่อสุขภาพสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

ถั่วลิสงไม่ใช่ถั่ว แต่เป็นพืชตระกูลถั่วเช่นถั่วหรือถั่วลันเตา พวกมันมีคุณสมบัติที่ทำให้คล้ายกับพืชตระกูลถั่ว แต่ก็คล้ายกับถั่วเช่นกัน

มีหลักฐานมากมายชี้ให้เห็นว่าทั้งพืชตระกูลถั่วและถั่วต่างๆนั้นดีต่อสุขภาพของคนเรา

การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน สารอาหาร พบว่าถั่วและถั่วลิสงอุดมไปด้วยสารอาหาร ได้แก่ :

• ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
• โปรตีนจากพืช
• ไฟเบอร์
• แร่ธาตุ
• สารต้านอนุมูลอิสระ

สิ่งเหล่านี้อาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดและหัวใจความดันโลหิตสูงคอเลสเตอรอลและการอักเสบ สิ่งเหล่านี้สามารถเกิดขึ้นได้กับโรคเบาหวาน

ตามที่กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา (USDA) ถั่วลิสงดิบหนึ่งออนซ์ (ออนซ์) หรือ 28.35 กรัม (ก.) มีสารอาหารดังต่อไปนี้:

• แคลอรี่ 161
• โปรตีน 7.31 ก
• คาร์โบไฮเดรต: 4.57 กรัมรวมน้ำตาล (1.34g) และไฟเบอร์ (2.4g)
• ไขมันอิ่มตัว: 1.78 ก
• ไขมันไม่อิ่มตัว 6.93 ก
• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว 4.41 ก
• แคลเซียม: 26 มก. (มก.)
• ธาตุเหล็ก: 1.3 มก
• แมกนีเซียม 48 มก
• ฟอสฟอรัส 107 มก
• โพแทสเซียม 200 มก
• โซเดียม 5 มก
• สังกะสี 0.93 มก

นอกจากนี้ยังมีวิตามินบีโดยเฉพาะไนอาซินและโฟเลตและวิตามินอี

การจัดการกลูโคส

ผู้ป่วยเบาหวานต้องตรวจสอบระดับน้ำตาลกลูโคส ถั่วลิสงมีกลูโคสน้อยมาก

ถั่วลิสงไม่เพียง แต่มีคุณค่าทางโภชนาการเท่านั้น นอกจากนี้ยังมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ

ดัชนีน้ำตาลในเลือด (GI) ให้คะแนนอาหารตามความเร็วที่ทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น

อาหารที่มีคะแนน GI ต่ำมักจะเปลี่ยนเป็นน้ำตาลอย่างช้าๆและสม่ำเสมอ อาหารที่มี GI สูงจะปล่อยกลูโคสเข้าสู่กระแสเลือดอย่างรวดเร็ว

ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานจะต้องพิจารณาตัวเลขเหล่านี้ในการตัดสินใจว่าต้องการอินซูลินมากแค่ไหนและกินอะไรได้บ้างและเมื่อไหร่

มาตราส่วน GI อยู่ระหว่าง 0–100 รายการที่มีคะแนน 0 จะไม่ส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดเช่นน้ำ คะแนน 100 คือน้ำตาลกลูโคสบริสุทธิ์

การวัดที่พบบ่อยอีกอย่างหนึ่งคือปริมาณน้ำตาลในเลือด (GL) สิ่งนี้คำนึงถึงคะแนน GI ของอาหารและการให้บริการคาร์โบไฮเดรตในส่วนหนึ่ง ประเมินผลกระทบที่อาหารจะมีต่อระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น อาหารที่มี GL 10 หรือน้อยกว่าถือเป็นอาหารที่มีผลกระทบต่ำ

ถั่วลิสงมีคะแนน GI เพียง 14 และ GL เท่ากับ 1 ทำให้เป็นหนึ่งในอาหาร GI ที่มีคะแนนต่ำที่สุด

ผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือดที่ต่ำนี้เป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้ถั่วลิสงเป็นอาหารว่างที่ดีสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

ถั่วลิสงและสุขภาพของหัวใจ

โรคหัวใจและหลอดเลือดเป็นภาวะแทรกซ้อนที่พบบ่อยของโรคเบาหวาน ผู้ป่วยโรคเบาหวานจำเป็นต้องเลือกรับประทานอาหารที่ไม่เพียง แต่ช่วยจัดการระดับน้ำตาลในเลือด แต่ยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองและโรคหัวใจอีกด้วย

แร่ธาตุและเส้นใยที่มีอยู่ในพืชตระกูลถั่วซึ่งรวมถึงถั่วและถั่วลิสงเป็นสิ่งที่ดีต่อหัวใจตามข้อมูลของ American Heart Association (AHA)

สามารถช่วยลดความดันโลหิตและเส้นใยสามารถทำให้คนรู้สึกอิ่ม ไฟเบอร์ยังสามารถช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด สิ่งเหล่านี้เป็นปัจจัยสำคัญสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

ความดันโลหิตสูงระดับคอเลสเตอรอลสูงและโรคอ้วนล้วนเป็นปัจจัยเสี่ยงโดยตรงสำหรับโรคเบาหวานและภาวะแทรกซ้อนหลายอย่างรวมถึงโรคหัวใจและหลอดเลือด

อาหารที่ช่วยปกป้องหัวใจอาจเป็นประโยชน์สำหรับทุกคนที่เป็นโรคเบาหวาน

การศึกษาข้อมูลของผู้คนกว่า 200,000 คนจากภูมิหลังที่หลากหลายพบว่าใครก็ตามที่กินถั่วลิสงและถั่วชนิดอื่น ๆ เป็นประจำมีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากสาเหตุใด ๆ น้อยกว่ามากและโดยเฉพาะโรคหัวใจ

สิ่งนี้ชี้ให้เห็นว่าอาจมีความเชื่อมโยงระหว่างการกินถั่วลิสงกับสุขภาพของหัวใจแม้ว่าจะต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อยืนยันสิ่งนี้ การศึกษาปรากฏใน JAMA อายุรศาสตร์.

สาเหตุนี้อาจรวมถึงปริมาณเส้นใยและแร่ธาตุที่มีอยู่ในถั่วลิสง

ถั่วลิสงมีโซเดียมอยู่บ้างและยิ่งถ้าเค็ม สิ่งนี้สามารถเพิ่มความดันโลหิตได้ แต่ยังมีแคลเซียมแมกนีเซียมและโพแทสเซียมซึ่งทั้งหมดนี้สามารถปกป้องสุขภาพของหัวใจได้

โพแทสเซียมสามารถลดผลกระทบเชิงลบของการบริโภคโซเดียม AHA กล่าว

คุณค่าทางโภชนาการและสุขภาพของถั่วลิสงยังขึ้นอยู่กับการแปรรูปซึ่งสามารถเพิ่มเกลือน้ำตาลและไขมันได้มาก

ไฟเบอร์

ถั่วลิสงเป็นพืชตระกูลถั่วเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดี

ถั่วลิสงเช่นถั่วและพืชตระกูลถั่วมีไฟเบอร์ สมาคมโรคเบาหวานแห่งสหรัฐอเมริกาสนับสนุนให้ผู้ป่วยโรคเบาหวานรับประทานไฟเบอร์เหมือนคนทั่วไปเพราะสามารถ:

• ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล
• ทำให้คนรู้สึกอิ่มนานขึ้นและหลังจากรับประทานอาหารน้อยลง
• ลดหรือชะลอการดูดซึมกลูโคส

จากการศึกษาพบว่าการบริโภคไฟเบอร์สูงสามารถลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 ได้ 20–30 เปอร์เซ็นต์ ในอาหารที่มีเส้นใยสูงผู้หญิงจะกินมากกว่า 25 กรัมและผู้ชายมากกว่า 38 กรัมต่อวัน

ปัจจัยเดียวกันที่ช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ยังช่วยลดความเสี่ยงที่จะเกิดขึ้นและนำไปสู่ภาวะแทรกซ้อน

โอเมก้า 6 ในถั่วลิสง: ดีหรือไม่ดี?

ถั่วลิสงมีกรดไขมันโอเมก้า 6 ในปริมาณที่สูงกว่าถั่วชนิดอื่น ๆ

งานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าน้ำมันโอเมก้า 6 ในปริมาณสูงอาจทำให้เกิดการอักเสบในร่างกาย การอักเสบอาจทำให้เบาหวานแย่ลงเมื่อเวลาผ่านไป ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้มีความสมดุลระหว่างน้ำมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6

อย่างไรก็ตามงานวิจัยอื่น ๆ ระบุว่าไขมันโอเมก้า 6 อาจลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2

การศึกษาในปี 2559 ที่ตีพิมพ์ใน วารสารโภชนาการคลินิกอเมริกัน พบว่าผู้ที่มีไขมันโอเมก้า 6 ในเลือดที่มีความเข้มข้นสูงกว่าจะมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ลดลง

การศึกษานี้เกี่ยวข้องกับผู้ชายที่ยังไม่เคยเป็นโรคเบาหวานและจำเป็นต้องมีการทดสอบเพิ่มเติมเพื่อค้นหาบทบาทที่แท้จริงของไขมันโอเมก้า 6 ในโรคเบาหวาน

หากเป็นคนที่กินถั่วลิสงเป็นประจำก็ควรบริโภคอาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 เช่นวอลนัทเมล็ดแฟลกซ์และปลาที่มีน้ำมันเช่นปลาซาร์ดีนและปลาแซลมอน

เนยถั่วกับโรคเบาหวาน

ถั่วลิสงอาจมีประโยชน์ต่อโรคเบาหวาน แต่ไม่ใช่ว่าอาหารที่ทำจากถั่วลิสงทั้งหมดจะมีประโยชน์ ลูกอมถั่วลิสงมีน้ำตาลสูงและเนยถั่วอาจมีเกลือน้ำมันและน้ำตาลเพิ่ม

ไขมันที่เติมโดยทั่วไปมักเป็นไขมันทรานส์หรือไขมันอิ่มตัวซึ่งจะทำให้เกิดการอักเสบมากกว่าและไม่เป็นประโยชน์ต่อหัวใจ

อย่างไรก็ตามเนยถั่วจากธรรมชาติที่เรียบง่ายและมีเกลือหรือน้ำตาลเพิ่มเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลยอาจช่วยเพิ่มอาหารเช้าได้เป็นอย่างดีเพราะจะช่วยให้คนเรารู้สึกอิ่มได้นานขึ้น

เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์และข้อเสียของเนยถั่วสำหรับโรคเบาหวาน

มีเนยถั่วลิสงให้เลือกมากมาย ตรวจสอบส่วนผสมและเลือกส่วนผสมที่ไม่มีน้ำตาลหรือเลือกส่วนผสมที่มีเพียงถั่วลิสง

ลดน้ำหนัก

ถั่วลิสงอาจมีไขมันและแคลอรี่สูง แต่งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าในปริมาณที่พอเหมาะอาจช่วยในการลดน้ำหนักและการจัดการน้ำหนักและดัชนีมวลกาย (BMI)

งานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน วารสารโภชนาการ พบว่าผู้ป่วยโรคเบาหวานที่เพิ่มถั่วลิสงลงในแผนการรับประทานอาหารช่วยเพิ่มจำนวนสารอาหารที่ได้รับ

พวกเขายังมีประสบการณ์ในการจัดการน้ำหนักและไขมันบางอย่างในเลือดได้ดีขึ้น

ข้อควรระวัง

ถั่วลิสงสามารถเป็นส่วนเสริมที่ดีในการรับประทานอาหารของผู้ป่วยโรคเบาหวานจำนวนมาก แต่อาจมีความเสี่ยงอยู่บ้าง

อาการแพ้: บางคนมีอาการแพ้ถั่วลิสงส่งผลให้เกิดปฏิกิริยาที่คุกคามถึงชีวิต บุคคลควรแน่ใจว่าตนไม่มีอาการแพ้ก่อนที่จะเพิ่มถั่วลิสงลงในอาหาร

โซเดียมและสารปรุงแต่งอื่น ๆ : โซเดียมไขมันน้ำตาลและสารปรุงแต่งอื่น ๆ ที่เพิ่มขึ้นในถั่วลิสงที่ซื้อจากร้านไม่น่าจะดีต่อสุขภาพสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน จะดีกว่าถ้าซื้อถั่วลิสงไม่ใส่เกลือคั่วหรือดิบแล้วย่างหรือต้มที่บ้านปรุงรสเพิ่มเล็กน้อย

ปริมาณแคลอรี่: ถั่วลิสงดิบ 1 ออนซ์มี 161 แคลอรี่และถั่วลิสงที่ซื้อจากร้านจะมีมากกว่า นอกจากนี้ยังมีคาร์โบไฮเดรต ผู้คนควรตรวจสอบปริมาณคาร์โบไฮเดรตและแคลอรี่และบัญชีของถั่วลิสงในอาหารของพวกเขาหากพวกเขากำลังดูน้ำหนักและปริมาณคาร์โบไฮเดรต

เชื้อราอะฟลาทอกซิน: แม่พิมพ์ที่มักมีอยู่ในถั่วลิสงก่อให้เกิดสารพิษที่เรียกว่าอะฟลาทอกซิน สิ่งนี้เป็นที่ยอมรับในสหรัฐอเมริกาในระดับที่แตกต่างกัน แต่ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานและปัญหาเกี่ยวกับตับควร จำกัด การสัมผัสกับอะฟลาทอกซิน

โภชนาการที่ลดลง: ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากถั่วลิสงบางชนิดเช่น PB2 ซึ่งเป็นเนยถั่วชนิดผงจะได้รับการประมวลผลสูง ไม่น่าจะให้ประโยชน์ต่อสุขภาพเช่นเดียวกับถั่วลิสงทั้งเมล็ด

ถั่วลิสงในอาหาร

ถั่วลิสงปรุงเองที่บ้านอาจเป็นอาหารว่างที่ดีสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

ถั่วลิสงมีรสชาติแตกต่างกันเมื่อดิบ บุคคลต้องปรุงอาหารก่อนรับประทานเช่นย่างในเตาอบหรือกระทะหรือต้ม

ใส่กระเทียมหรือพริกเล็กน้อยเพื่อเพิ่มรสชาติแทนเกลือ

เนื่องจากถั่วลิสงมีคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่าแป้งผู้ป่วยโรคเบาหวานจึงสามารถรับประทานได้ในปริมาณที่พอเหมาะ อย่างไรก็ตามพวกเขาควรทราบว่าไขมันเกลือหรือน้ำตาลที่เพิ่มเข้าไปอาจนำไปสู่การลดน้ำหนักและปัญหาอื่น ๆ เช่นคอเลสเตอรอลสูงและความดันโลหิต

Takeaway

ถั่วลิสงธรรมดาสามารถส่งผลดีต่อระดับน้ำตาลในเลือดสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดและอาจรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง

สิ่งนี้สามารถทำให้เป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าของว่างอื่น ๆ เช่นมันฝรั่งทอด 1 ถุง การเพิ่มถั่วลิสงเล็กน้อยในอาหารในแต่ละวันอาจเป็นวิธีที่ดีในการจัดการความอยากอาหารในขณะที่รักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ระหว่างมื้ออาหารและได้รับสารอาหารที่จำเป็น

อย่างไรก็ตามถั่วลิสงก็มีแคลอรี่สูงเช่นกันและบางยี่ห้ออาจมีน้ำมันและคาร์โบไฮเดรตเพิ่ม ถั่วลิสงแปรรูปอาจมีโซเดียมน้ำตาลไขมันและสารปรุงแต่งอื่น ๆ ในปริมาณสูง

ด้วยเหตุนี้ผู้คนควรตรวจสอบฉลากโภชนาการของขนมถั่วลิสงที่ทำไว้ล่วงหน้าและพิจารณาปริมาณแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตในการติดตามอาหาร