วิธีเสริมสร้างหลังส่วนล่าง

การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างหลังส่วนล่างสามารถช่วยบรรเทาและป้องกันอาการปวดหลังส่วนล่างได้ นอกจากนี้ยังสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางขาและแขน

ตามที่นักวิจัยกล่าวว่าการออกกำลังกายยังช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังบริเวณหลังส่วนล่างซึ่งอาจช่วยลดอาการตึงและเร่งกระบวนการรักษาได้

ด้านล่างนี้เราจะอธิบายวิธีการทำแบบฝึกหัด 10 ข้อที่ทำให้หลังส่วนล่างแข็งแรงและอาจช่วยให้ผู้คนจัดการกับอาการปวดหลังส่วนล่างได้:

1. สะพาน

บริดเจสทำงานของคน gluteus maximus ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ของบั้นท้าย ผู้คนมีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อนี้เมื่อพวกเขาขยับสะโพกโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพวกเขางอเป็นหมอบ

gluteus maximus เป็นหนึ่งในกล้ามเนื้อที่สำคัญที่สุดในร่างกายและการรักษาให้แข็งแรงสามารถช่วยพยุงหลังส่วนล่างได้

ในการสร้างสะพาน:

• นอนบนพื้นและงอเข่าวางเท้าราบกับพื้นโดยให้กว้างประมาณสะโพก
• กดเท้าลงบนพื้นโดยให้แขนอยู่ด้านข้าง
• ยกก้นขึ้นจากพื้นจนลำตัวเป็นเส้นตรงจากไหล่ถึงหัวเข่า
• บีบก้นโดยให้ไหล่เหลือพื้น
• ลดก้นลงกับพื้นแล้วพักสักครู่
• ทำซ้ำ 15 ครั้งแล้วพัก 1 นาที
• ทำ 3 ชุดซ้ำ 15 ครั้ง

2. เหยียดเข่าถึงหน้าอก

การยืดเข่าถึงหน้าอกสามารถช่วยยืดหลังส่วนล่างบรรเทาความตึงเครียดและความเจ็บปวดได้

ในการยืดเข่าถึงหน้าอก:

• นอนหงายบนพื้น
• งอเข่าโดยให้เท้าทั้งสองข้างราบกับพื้น
• ใช้มือทั้งสองข้างดึงเข่าข้างหนึ่งเข้าหาหน้าอก
• จับเข่าชิดหน้าอกเป็นเวลา 5 วินาทีโดยให้ท้องตึงและกดกระดูกสันหลังลงไปที่พื้น
• กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ทำซ้ำกับขาอีกข้าง
• ทำซ้ำขาแต่ละข้าง 2-3 ครั้งวันละสองครั้ง

3. ยืดหลังส่วนล่างแบบหมุน

การยืดหลังส่วนล่างแบบหมุนสามารถช่วยคลายความตึงเครียดที่หลังส่วนล่างและลำตัวได้ นอกจากนี้ยังค่อยๆทำงานกล้ามเนื้อแกนกลางเพื่อปรับปรุงเสถียรภาพ

ในการยืดหลังส่วนล่างแบบหมุน:

• เอนหลังลงบนพื้นโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น
• รักษาไหล่ให้มั่นคงกับพื้นค่อยๆม้วนเข่าที่งอทั้งสองข้างไปด้านใดด้านหนึ่ง
• ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 5-10 วินาที
• กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ค่อยๆหมุนเข่าที่งอไปด้านตรงข้ามค้างไว้แล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ทำซ้ำ 2-3 ครั้งในแต่ละข้างวันละสองครั้ง

4. วาดในการซ้อมรบ

การซ้อมรบแบบดึงเข้าใช้งานได้กับ transversus abdominis กล้ามเนื้อนี้อยู่ด้านหน้าและด้านข้างของช่องท้องทำให้กระดูกสันหลังและบริเวณหลังส่วนล่างมีเสถียรภาพ

ในการดำเนินการซ้อมรบแบบดึงเข้า:

• เอนหลังลงบนพื้นโดยงอเข่าและเท้าราบโดยให้แขนอยู่ด้านข้าง
• หายใจเข้าลึก ๆ
• ในขณะที่หายใจออกให้ดึงปุ่มท้องเข้าหากระดูกสันหลังกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องและทำให้สะโพกอยู่นิ่ง
• ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 5 วินาที
• ทำซ้ำ 5 ครั้ง

5. กระดูกเชิงกรานเอียง

การออกกำลังกายเอียงเชิงกรานสามารถคลายกล้ามเนื้อหลังที่ตึงและทำให้ยืดหยุ่นได้

ในการออกกำลังกายแบบยืดหยุ่นหลังส่วนล่างนี้:

• เอนหลังลงบนพื้นโดยงอเข่าและเท้าราบโดยให้แขนอยู่ด้านข้าง
• ค่อยๆโค้งหลังส่วนล่างแล้วดันท้องออก
• ค้างไว้ 5 วินาทีแล้วผ่อนคลาย
• แบนด้านหลังและดึงปุ่มหน้าท้องเข้าหาพื้น
• ค้างไว้ 5 วินาทีแล้วผ่อนคลาย
• เพิ่มจำนวนการทำซ้ำทุกวันสร้างได้ถึง 30 ครั้ง

6. นอนยกขาด้านข้าง

การนอนยกขาด้านข้างจะทำให้กล้ามเนื้อลักพาตัวสะโพก กล้ามเนื้อเหล่านี้รองรับกระดูกเชิงกรานและช่วยลดความเครียดที่หลังได้

การรักษากล้ามเนื้อเหล่านี้ให้แข็งแรงเป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากช่วยให้บุคคลรักษาสมดุลและอาจส่งผลต่อการเคลื่อนไหว

วิธีการยกขาด้านข้างแบบนอน:

• นอนตะแคงขาข้างหนึ่งเข้าหากัน
• ให้ขาส่วนล่างงอเล็กน้อย
• วาดปุ่มท้องเข้าไปในกระดูกสันหลังเพื่อยึดกล้ามเนื้อแกนกลาง
• ยกขาด้านบนขึ้นประมาณ 18 นิ้วโดยให้เหยียดตรงและยืดออก
• ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 2 วินาที
• ทำซ้ำ 10 ครั้ง
• หันไปทางด้านอื่น ๆ ของร่างกายแล้วทำซ้ำโดยยกขาอีกข้างขึ้น
• ดำเนินการ 3 ชุดในแต่ละด้าน

7. แมวเหยียด

การยืดตัวของแมวสามารถช่วยให้หลังยาวขึ้นทำให้แข็งแรงและคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ

ในการยืดแมว:

• จับมือและเข่าโดยให้หัวเข่าแยกออกจากกัน
• โค้งหลังดึงปุ่มท้องขึ้นไปทางกระดูกสันหลัง
• ค่อยๆคลายกล้ามเนื้อและปล่อยให้หน้าท้องหย่อนลงไปที่พื้น
• กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ทำซ้ำ 3-5 ครั้งวันละสองครั้ง

8. ซูเปอร์แมน

บุคคลต้องการตัวยืดหลังที่แข็งแรงเพื่อรักษาท่าทางที่ดี กล้ามเนื้อเหล่านี้วิ่งไปตามกระดูกสันหลังด้านใดด้านหนึ่ง

อุปกรณ์ยืดหลังที่อ่อนแอสามารถลดการพยุงกระดูกสันหลังและกระดูกเชิงกรานได้ แต่การออกกำลังกายที่เรียกว่า“ ซูเปอร์แมน” สามารถช่วยได้

ในการแสดง Superman:

• นอนคว่ำหน้ากับพื้นและเหยียดแขนทั้งสองข้างออกไปด้านหน้าลำตัวโดยให้ขาเหยียดออกและราบไปกับพื้น
• ยกมือและเท้าขึ้นตั้งเป้าให้มีช่องว่างประมาณ 6 นิ้วระหว่างพวกเขากับพื้น
• พยายามดึงปุ่มท้องยกขึ้นจากพื้นเพื่อมัดกล้ามเนื้อแกนกลาง
• ให้ศีรษะตรงและมองไปที่พื้นเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่คอ
• ยืดมือและเท้าออกไปให้ไกลที่สุด
• ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 2 วินาที
• กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ทำซ้ำ 10 ครั้ง

9. ยืดหลังส่วนล่างแบบหมุนได้

การยืดหลังส่วนล่างแบบหมุนได้ช่วยบรรเทาอาการปวดทำงานของกล้ามเนื้อแกนกลางและทำให้หลังส่วนล่างแข็งแรง

ในการยืดหลังส่วนล่างแบบหมุนได้:

• นั่งบนเก้าอี้หรือเก้าอี้โดยไม่มีแขนวางเท้าราบกับพื้น
• บิดแกนไปทางขวาโดยให้สะโพกเป็นรูปสี่เหลี่ยมและกระดูกสันหลังสูง
• วางมือไว้ด้านหลังศีรษะหรือวางมือซ้ายบนเข่าขวาเพื่อรองรับการยืด
• ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 10 วินาที
• ทำแบบฝึกหัดซ้ำทางด้านซ้ายมือ
• ทำซ้ำในแต่ละข้าง 3-5 ครั้งวันละสองครั้ง

10. หยิกบางส่วน

กล้ามเนื้อหน้าท้องแข็งแรงมีส่วนสำคัญในการพยุงกระดูกสันหลังและยังช่วยให้สะโพกอยู่ในแนวเดียวกันได้อย่างเหมาะสม

หน้าท้องที่อ่อนแออาจส่งผลให้ความแข็งแรงของแกนกลางไม่ดีและขาดความมั่นคงซึ่งอาจทำให้เกิดอาการปวดหลังส่วนล่างได้ ลอนผมและลอนบางส่วนช่วยสร้างแกนกลางที่แข็งแรง

ในการทำลอนผมบางส่วน:

• เอนหลังลงบนพื้นแล้วงอเข่าโดยให้เท้าแบนและแยกสะโพกออกจากกัน
• ข้ามมือไปที่หน้าอก
• หายใจเข้าลึก ๆ
• เมื่อหายใจออกให้เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องโดยดึงเข้าที่ท้อง
• ค่อยๆยกศีรษะและไหล่ขึ้นจากพื้น 2 นิ้วโดยให้คออยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง
• ค้างไว้ 5 วินาทีจากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10 ครั้ง
• ดำเนินการ 3 ชุด

Takeaway

การออกกำลังกายเพื่อทำงานกล้ามเนื้อแกนกลางสามารถป้องกันการบาดเจ็บเพิ่มความมั่นคงและเพิ่มความยืดหยุ่น ผู้ที่มีอาการปวดหลังส่วนล่างควรใส่ใจกับท่าทางทั่วไปของพวกเขาและวิธีที่พวกเขาแบกของหนักเพื่อระบุการเคลื่อนไหวที่อาจต้องรับผิดชอบ

ใครก็ตามที่มีอาการปวดหลังส่วนล่างที่รุนแรงหรือไม่หายไปด้วยการยืดตัวเบา ๆ และออกกำลังกายควรนัดหมายกับแพทย์

หากการออกกำลังกายที่หลังทำให้อาการปวดแย่ลงควรหยุดทำทันทีและปรึกษาแพทย์