การออกกำลังกายช่วยส่งเสริมสุขภาพในชีวิตต่อไปอย่างไร?

การวิจัยใหม่แสดงให้เห็นว่าผู้สูงอายุที่ออกกำลังกายเป็นประจำสามารถทำงานประจำวันได้ง่ายขึ้นและได้รับความเป็นอิสระ

การว่ายน้ำเป็นวิธีที่ดีในการทำให้ร่างกายแข็งแรงเมื่ออายุมากขึ้น

องค์การอนามัยโลก (WHO) ระบุว่าการออกกำลังกายที่ไม่เพียงพอเป็นสาเหตุให้มีผู้เสียชีวิตราว 3.2 ล้านคนทั่วโลกในแต่ละปี

ระดับการออกกำลังกายที่ลดลงเหล่านี้อาจเกิดจากการเพิ่มขึ้นของพฤติกรรมการอยู่ประจำพื้นที่การจราจรหนาแน่นมลพิษและการขาดสวนสาธารณะและสิ่งอำนวยความสะดวก

สำหรับผู้ใหญ่ที่มีอายุ 65 ปีขึ้นไปผู้เชี่ยวชาญให้คำจำกัดความว่ากิจกรรมทางกายเป็นการผสมผสานระหว่างงานประจำวันเช่นหน้าที่การงาน (ถ้ามี) การเดินทางงานบ้านและการออกกำลังกายที่ทำในช่วงเวลาว่างเช่นการเดินว่ายน้ำและทำสวน

WHO แนะนำให้ผู้สูงอายุออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่มีความเข้มข้นปานกลาง 150 นาทีหรือออกกำลังกายแบบแอโรบิคแบบเข้มข้นเข้มข้น 75 นาทีในระหว่างสัปดาห์ พวกเขาควรทำกิจกรรมที่เน้นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อสัปดาห์ละสองครั้ง

ผู้สูงอายุที่มีปัญหาด้านการเคลื่อนไหวควรทำกิจกรรมทางกายเพื่อเพิ่มความสมดุลในสามวันขึ้นไปต่อสัปดาห์

การออกกำลังกายตามกิจวัตรประจำวันนี้จะช่วยเพิ่มการทำงานของหัวใจและระบบทางเดินหายใจและกล้ามเนื้อและช่วยลดความเสี่ยงของภาวะซึมเศร้าและความรู้ความเข้าใจลดลง

ส่งเสริมความเป็นอิสระและคุณค่าในตนเอง

เมื่อเร็ว ๆ นี้นักวิจัยจาก MedUni Vienna ในออสเตรียได้ทำการศึกษาใหม่ซึ่ง Thomas Dorner ประธานสมาคมสาธารณสุขแห่งออสเตรียและ Richard Crevenna หัวหน้าภาควิชากายภาพบำบัดการฟื้นฟูสมรรถภาพและอาชีวเวชศาสตร์ของ MedUni Vienna เป็นผู้นำ

การค้นพบของพวกเขาปรากฏในไฟล์ Wiener klinische Wochenschrift, และนักวิทยาศาสตร์ยังนำเสนอในช่วงสัปดาห์สาธารณสุขยุโรป ประมาณ 3,300 คนที่มีอายุ 65 ปีขึ้นไปจากออสเตรียอาสาเข้าร่วมในการศึกษานี้

ดอร์เนอร์และเพื่อนร่วมงานอธิบายว่าผู้เชี่ยวชาญมักจะแบ่งกิจกรรมในชีวิตประจำวันออกเป็น“ กิจกรรมในชีวิตประจำวัน” (ADL) เช่นการลุกขึ้นรับประทานอาหารและดื่มและ“ กิจกรรมที่เป็นเครื่องมือในชีวิตประจำวัน” (IADLs) เช่นการทำธุระและการทำ งานบ้าน.

ผลการศึกษาพบว่าผู้ที่ออกกำลังกายเข้าสู่วัยชรามีอิสระมากขึ้นและสามารถทำกิจกรรมในชีวิตประจำวันได้ง่ายขึ้น

“ ผู้ที่ออกกำลังกายตามหน่วยที่แนะนำในแต่ละสัปดาห์มีแนวโน้มที่จะสามารถจัดการ ADL ได้มากกว่าสามเท่าและมีแนวโน้มที่จะสามารถทำ IADL ได้มากกว่าสองเท่า” Dorner รายงาน

เช่นเดียวกับการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลาง 150 นาทีผู้สูงอายุควรทำแบบฝึกหัดเสริมสร้างกล้ามเนื้อเช่นนั่งพับเพียบกับเก้าอี้สองสามครั้งในแต่ละสัปดาห์

“ แนะนำให้ออกกำลังกายประมาณ 10 ครั้งสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ของร่างกายโดยการออกกำลังกายแต่ละครั้งจะทำครั้งแรกค่อยๆเพิ่มขึ้นเป็นสองหรือสามครั้งโดยออกกำลังกายแต่ละครั้งอย่างเข้มข้นจนสามารถบริหารซ้ำได้ประมาณ 12–15 ครั้ง แต่ไม่มากไปกว่านั้น ” Dorner อธิบาย

ในบรรดาผู้เข้าร่วมการศึกษามีเพียงประมาณหนึ่งในสามเท่านั้นที่ประกาศว่าพวกเขาทำการฝึกความแข็งแรงที่แนะนำในแต่ละสัปดาห์ นักวิจัยประเมินว่าแนวโน้มเหล่านี้แสดงถึงสิ่งที่เกิดขึ้นทั่วยุโรป

ประโยชน์เพิ่มเติมของการออกกำลังกายในวัยชรา

จากข้อมูลของ WHO ผู้สูงอายุที่ออกกำลังกายเป็นประจำมีโอกาสน้อยที่จะเป็นโรคความดันโลหิตสูงโรคหัวใจและหลอดเลือดและโรคเบาหวาน นอกจากนี้ยังมีอัตราการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุที่ต่ำกว่าความฟิตของระบบทางเดินหายใจในระดับที่สูงขึ้นและมวลกายที่ดีต่อสุขภาพโดยรวม

พวกเขายังมีฟังก์ชั่นการรับรู้ที่ดีขึ้นและมีโอกาสน้อยที่จะล้มลง การศึกษายังพบว่าผู้ที่มีส่วนร่วมในกิจกรรมทางกายมีความเป็นอิสระมากขึ้นและมีคุณค่าในตัวเองมากขึ้น

ประโยชน์เหล่านี้ก่อให้เกิดปฏิกิริยาลูกโซ่ในเชิงบวกเนื่องจากผู้สูงอายุจะต้องการการสนับสนุนน้อยลงและจะพึ่งพาผู้อื่นได้น้อยลง

“ ฉันไม่เคยประหลาดใจเลยว่าแม้จะได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายที่พิสูจน์แล้ว แต่หลายคนก็ยังคงออกกำลังกายน้อยเกินไป” Crevenna กล่าว

“ คนทุกวัยควรมีความกระตือรือร้นมากขึ้นเพื่อให้มีสุขภาพที่ดีและเป็นอิสระได้นานขึ้นและอยู่แบบพอเพียง มีเพียงสิ่งเดียวที่เราทำได้คือมุ่งมั่นสู่การรับรู้ของสาธารณชนต่อไป!”

Richard Crevenna