ทุกสิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับถั่วเขียว

ถั่วเขียวถั่วฝักยาวหรือถั่วสแน็ปเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยวิตามิน A, C และ K รวมทั้งกรดโฟลิกและไฟเบอร์ พวกเขามีประโยชน์ทางโภชนาการที่คล้ายกันกับถั่วและกระเจี๊ยบ

เกษตรกรผู้ปลูกถั่วเก็บเกี่ยวถั่วเขียวในขณะที่ถั่วยังอยู่ในฝักก่อนที่จะมีโอกาสโตเต็มที่

นี่เป็นหนึ่งในบทความเกี่ยวกับประโยชน์ต่อสุขภาพของอาหารยอดนิยม

ข้อเท็จจริงเกี่ยวกับถั่วเขียว

นี่คือประเด็นสำคัญบางประการเกี่ยวกับถั่วเขียว รายละเอียดเพิ่มเติมและข้อมูลสนับสนุนอยู่ในบทความหลัก

• ถั่วเขียวมีมากกว่า 130 สายพันธุ์
• ถั่วเขียวเป็นแหล่งวิตามิน A, C และ K ที่อุดมไปด้วย
• สิ่งสำคัญคือต้องล้างและสะเด็ดน้ำถั่วกระป๋องเพื่อลดปริมาณโซเดียม

โภชนาการ

ถั่วมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

การบริโภคผักและผลไม้ทุกชนิดสามารถช่วยลดความเสี่ยงของภาวะสุขภาพที่ไม่พึงประสงค์ได้หลายประการ

งานวิจัยหลายชิ้นชี้ให้เห็นว่าการเพิ่มอาหารจากพืชเช่นถั่วเขียวในอาหารจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคอ้วนเบาหวานโรคหัวใจและอัตราการเสียชีวิตโดยรวม

การบริโภคผักและผลไม้ยังช่วยให้ผิวพรรณมีสุขภาพดีมีพลังงานเพิ่มขึ้นและน้ำหนักโดยรวมลดลง

ตามฐานข้อมูลสารอาหารแห่งชาติของกระทรวงเกษตรแห่งสหรัฐอเมริกา (USDA) ถั่วกระป๋องมาตรฐานหนึ่งถ้วย (ประมาณ 150 กรัม) ประกอบด้วย:

• 28 แคลอรี่
• 0.55 กรัม (กรัม) ของไขมัน
• คาร์โบไฮเดรต 5.66 กรัม
• เส้นใย 2.6 กรัม
• น้ำตาล 1.94 กรัม
• โปรตีน 1.42 กรัม

ในแง่ของสารอาหารประกอบด้วย:

• แคลเซียม 17 มิลลิกรัม (มก.)
• ธาตุเหล็ก 1.2 มก
• แมกนีเซียม 18 มก
• ฟอสฟอรัส 30 มก
• โพแทสเซียม 130 มก
• วิตามินเอ 24 ไมโครกรัม (ไมโครกรัม)
• วิตามินเค 52.5 ไมโครกรัม
• โฟเลต 32 ไมโครกรัม

อย่างไรก็ตามถั่วกระป๋องบรรจุกระป๋องหนึ่งถ้วยยังมีโซเดียม 362 ไมโครกรัม ผู้บริโภคควรล้างถั่วกระป๋องก่อนใช้ สำหรับแหล่งที่มาของสารอาหารที่ดีที่สุดและโซเดียมต่ำที่สุดให้เลือกถั่วเขียวสดหรือแช่แข็งเพื่อปรุงอาหาร

ถั่วเขียวยังมีโฟเลตไทอามินไรโบฟลาวินเหล็กแมกนีเซียมและโพแทสเซียม

สิทธิประโยชน์

สารอาหารที่ให้สามารถช่วยลดความเสี่ยงของภาวะสุขภาพได้หลายประการ

โรคมะเร็ง

ถั่วเขียวมีคลอโรฟิลล์ในปริมาณสูง

สิ่งนี้อาจขัดขวางผลของสารก่อมะเร็งของเฮเทอโรไซคลิกเอมีนที่สร้างขึ้นเมื่อย่างเนื้อสัตว์ที่อุณหภูมิสูง ผู้ที่ชอบอาหารปิ้งย่างควรจับคู่กับผักสีเขียวเพื่อลดความเสี่ยง

ภาวะเจริญพันธุ์และการตั้งครรภ์

ถั่วเป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ดีและ Harvard Medical School แนะนำว่าสิ่งนี้อาจช่วยเพิ่มภาวะเจริญพันธุ์ในสตรีได้

สำหรับผู้หญิงในวัยเจริญพันธุ์การบริโภคธาตุเหล็กมากขึ้นจากแหล่งพืชเช่นผักขมถั่วฟักทองและถั่วเขียวดูเหมือนจะส่งเสริมภาวะเจริญพันธุ์

การศึกษาอื่น ๆ แสดงให้เห็นความสัมพันธ์ระหว่างระดับการเจริญพันธุ์ของผู้หญิงกับระดับของธาตุเหล็กที่เธอบริโภค

การจับคู่อาหารที่มีธาตุเหล็กกับอาหารที่มีวิตามินซีสูงเช่นมะเขือเทศพริกหวานหรือผลเบอร์รี่สามารถเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กได้

นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องมีการบริโภคกรดโฟลิกอย่างเพียงพอในระหว่างตั้งครรภ์เพื่อป้องกันทารกในครรภ์จากข้อบกพร่องของท่อประสาท ถั่วเขียวหนึ่งถ้วยให้กรดโฟลิกประมาณ 10 เปอร์เซ็นต์ของความต้องการในแต่ละวันและมีธาตุเหล็ก 6 เปอร์เซ็นต์

อาการซึมเศร้า

การตอบสนองความต้องการโฟเลตในแต่ละวันอาจช่วยลดภาวะซึมเศร้าได้

การบริโภคโฟเลตอย่างเพียงพอสามารถป้องกันไม่ให้โฮโมซิสเทอีนในร่างกายมากเกินไป

โฮโมซิสเทอีนมากเกินไปสามารถหยุดเลือดและสารอาหารอื่น ๆ ไม่ให้ไปถึงสมองและอาจรบกวนการผลิตฮอร์โมนเซโรโทนินโดปามีนและนอร์อิพิเนฟรินที่ให้ความรู้สึกดีซึ่งควบคุมอารมณ์การนอนหลับและความอยากอาหาร

สุขภาพกระดูก

การได้รับวิตามินเคในปริมาณต่ำมีความเสี่ยงต่อการเกิดกระดูกหัก

การบริโภควิตามินเคอย่างเพียงพอจะช่วยเพิ่มสุขภาพของกระดูกโดยการปรับเปลี่ยนโปรตีนของกระดูกเพิ่มการดูดซึมแคลเซียมและลดการขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะ

ถั่วเขียว 1 ถ้วยให้วิตามินเค 14.4 ไมโครกรัมหรือเกือบ 20 เปอร์เซ็นต์ของความต้องการในแต่ละวันหรือ 4 เปอร์เซ็นต์ของความต้องการแคลเซียมในแต่ละวันของคนเรา

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าไม่ใช่วิตามินแร่ธาตุหรือสารต้านอนุมูลอิสระเพียงอย่างเดียวที่ทำให้ผักเช่นถั่วเขียวเป็นส่วนสำคัญในอาหารของเรา

ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าการแยกสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายเหล่านี้ออกจากรูปแบบอาหารเสริมจะไม่ให้ผลลัพธ์ที่เหมือนกัน ที่ดีที่สุดคือบริโภคเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่ดีต่อสุขภาพและหลากหลาย

อาหาร

ถั่วสามารถมีประโยชน์อย่างมากต่อระบบกระดูก

ถั่วเขียวมีทั้งสดแช่แข็งหรือกระป๋อง สิ่งสำคัญคือต้องล้างและระบายถั่วกระป๋องเนื่องจากจะช่วยลดปริมาณโซเดียมได้ถึง 41 เปอร์เซ็นต์

ถั่วสดควรมีสีเขียวสดกรอบ การแช่เย็นในถุงสามารถรักษาความสดได้

เคล็ดลับด่วน:

• ถั่วเขียวบางชนิดสามารถรับประทานดิบได้ เพียงแค่งับหรือตัดปลายแต่ละด้านแล้วใส่ลงในสลัดหรือจุ่มลงในครีมที่คุณชื่นชอบ

• โรยถั่วเขียวสดด้วยน้ำมันมะกอกกระเทียมพริกไทยสดและย่างที่ 425 ฟาเรนไฮต์เป็นเวลา 20 ถึง 25 นาทีโดยหมุนไปครึ่งทาง

• เติมถั่วเขียวสดด้วยซอสมารินาราและโรยหน้าด้วยพาร์เมซานหรือโรมาโนชีสสด

ลองใช้สูตรอาหารเพื่อสุขภาพและอร่อยที่พัฒนาโดยนักกำหนดอาหารที่ลงทะเบียน:

หม้อตุ๋นถั่วเขียวเพื่อสุขภาพ

minestrone เม็กซิกันที่ง่ายและรวดเร็ว

ถั่วเขียวงาเหนียว

ความเสี่ยง

ผู้ที่รับประทานยาลดเลือดเช่น Coumadin หรือ warfarin ไม่ควรเปลี่ยนปริมาณอาหารที่รับประทานซึ่งมีวิตามินเคอย่างกะทันหันเนื่องจากมีบทบาทสำคัญในการทำให้เลือดแข็งตัว

เลคตินเป็นโปรตีนชนิดหนึ่งที่จับคาร์โบไฮเดรต มีอยู่ในถั่วรวมทั้งถั่วเขียว อาจทำให้เกิดปัญหาในระบบย่อยอาหาร ถั่วปรุงอาหารสามารถลดระดับของเลคตินได้

ถั่วเขียวมีกรดไฟติกซึ่งสามารถจับกับแร่ธาตุและป้องกันไม่ให้ร่างกายดูดซึม ผู้ที่มีภาวะขาดแร่ธาตุควรตรวจสอบกับแพทย์ก่อนบริโภคถั่วเขียวเพิ่มเติม

เป็นอาหารรวมหรือรูปแบบการรับประทานอาหารโดยรวมที่สำคัญที่สุดในการป้องกันโรคและการมีสุขภาพที่ดี การรับประทานอาหารที่มีความหลากหลายจะดีกว่าที่จะให้ความสำคัญกับอาหารแต่ละชนิดเป็นกุญแจสำคัญในการมีสุขภาพที่ดี