อาหาร 12 อย่างเพื่อกระตุ้นการทำงานของสมอง
อาหารที่เรากินสามารถส่งผลกระทบอย่างมากต่อโครงสร้างและสุขภาพสมองของเรา การรับประทานอาหารกระตุ้นสมองสามารถสนับสนุนการทำงานของสมองทั้งในระยะสั้นและระยะยาว
สมองเป็นอวัยวะที่ให้พลังงานสูงโดยใช้พลังงานประมาณ 20 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ของร่างกายดังนั้นจึงต้องการเชื้อเพลิงที่ดีมากมายเพื่อรักษาสมาธิตลอดทั้งวัน
สมองยังต้องการสารอาหารบางอย่างเพื่อให้ร่างกายแข็งแรง ตัวอย่างเช่นกรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยสร้างและซ่อมแซมเซลล์สมองและสารต้านอนุมูลอิสระช่วยลดความเครียดและการอักเสบของเซลล์ซึ่งเกี่ยวข้องกับอายุของสมองและความผิดปกติของระบบประสาทเช่นโรคอัลไซเมอร์
บทความนี้สำรวจหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่อยู่เบื้องหลังอาหารบำรุงสมองที่ดีที่สุด 12 ชนิด
1. ปลามัน
ปลามันมีโอเมก้า 3 ที่สามารถช่วยส่งเสริมสุขภาพสมอง
ปลามันเป็นแหล่งที่ดีของกรดไขมันโอเมก้า 3 โอเมก้า 3 ช่วยสร้างเยื่อรอบ ๆ เซลล์ในร่างกายรวมทั้งเซลล์สมองด้วย พวกเขาสามารถปรับปรุงโครงสร้างของเซลล์สมองที่เรียกว่าเซลล์ประสาทได้
การศึกษาในปี 2017 พบว่าผู้ที่มีโอเมก้า 3 ในระดับสูงมีการไหลเวียนของเลือดในสมองเพิ่มขึ้น นักวิจัยยังระบุถึงความเชื่อมโยงระหว่างระดับโอเมก้า 3 กับความรู้ความเข้าใจที่ดีขึ้นหรือความสามารถในการคิด
ผลการวิจัยเหล่านี้ชี้ให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 เช่นปลามันอาจช่วยเพิ่มการทำงานของสมอง
ตัวอย่างของปลามันที่มีโอเมก้า 3 ในปริมาณสูง ได้แก่ :
- แซลมอน
- ปลาทู
- ทูน่า
- ปลาชนิดหนึ่ง
- ปลาซาร์ดีน
ผู้คนยังสามารถได้รับโอเมก้า 3 จากถั่วเหลืองถั่วเมล็ดแฟลกซ์และเมล็ดพืชอื่น ๆ
หากต้องการค้นหาข้อมูลตามหลักฐานเพิ่มเติมและแหล่งข้อมูลสำหรับการสูงวัยอย่างมีสุขภาพดีโปรดไปที่ศูนย์กลางเฉพาะของเรา
2. ดาร์กช็อกโกแลต
ดาร์กช็อกโกแลตประกอบด้วยโกโก้หรือที่เรียกว่าโกโก้ โกโก้มีสารฟลาโวนอยด์ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระชนิดหนึ่ง
สารต้านอนุมูลอิสระมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพสมองเนื่องจากสมองมีความอ่อนไหวอย่างมากต่อความเครียดจากการออกซิเดชั่นซึ่งก่อให้เกิดการลดลงของความรู้ความเข้าใจที่เกี่ยวข้องกับอายุและโรคทางสมอง
Cacao flavonoids ดูเหมือนจะดีต่อสมอง จากการทบทวนในปี 2013 อาจกระตุ้นการเติบโตของเซลล์ประสาทและหลอดเลือดในส่วนต่างๆของสมองที่เกี่ยวข้องกับความจำและการเรียนรู้ นอกจากนี้ยังอาจกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดในสมอง
งานวิจัยบางชิ้นยังชี้ให้เห็นว่าส่วนประกอบของฟลาโวนอยด์ของช็อกโกแลตอาจทำให้ปัญหาความจำในหอยทากกลับมา นักวิทยาศาสตร์ยังไม่ได้ทดสอบสิ่งนี้ในมนุษย์
อย่างไรก็ตามการศึกษาในมนุษย์ในปี 2018 ยังสนับสนุนผลการกระตุ้นสมองของดาร์กช็อกโกแลต นักวิจัยใช้วิธีการถ่ายภาพเพื่อดูกิจกรรมในสมองหลังจากที่ผู้เข้าร่วมรับประทานช็อกโกแลตที่มีโกโก้อย่างน้อย 70 เปอร์เซ็นต์
นักวิจัยสรุปว่าการกินดาร์กช็อกโกแลตประเภทนี้อาจช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของสมองซึ่งมีความสำคัญต่อการเรียนรู้และอาจให้ประโยชน์อื่น ๆ เกี่ยวกับสมองด้วย
3. เบอร์รี่
เช่นเดียวกับดาร์กช็อกโกแลตผลเบอร์รี่หลายชนิดมีสารต้านอนุมูลอิสระฟลาโวนอยด์ การวิจัยชี้ให้เห็นว่าสิ่งเหล่านี้อาจทำให้ผลเบอร์รี่เป็นอาหารที่ดีสำหรับสมอง
สารต้านอนุมูลอิสระช่วยลดการอักเสบและความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่น สารต้านอนุมูลอิสระในผลเบอร์รี่ ได้แก่ แอนโธไซยานินกรดคาเฟอิกคาเทชินและเควอซิติน
การทบทวนในปี 2014 ตั้งข้อสังเกตว่าสารต้านอนุมูลอิสระในผลเบอร์รี่มีผลดีต่อสมองหลายประการ ได้แก่ :
- ปรับปรุงการสื่อสารระหว่างเซลล์สมอง
- ลดการอักเสบทั่วร่างกาย
- เพิ่มความเป็นพลาสติกซึ่งช่วยให้เซลล์สมองสร้างการเชื่อมต่อใหม่ส่งเสริมการเรียนรู้และความจำ
- ลดหรือชะลอการเกิดโรคเกี่ยวกับระบบประสาทที่เกี่ยวข้องกับอายุและการลดลงของความรู้ความเข้าใจ
ผลเบอร์รี่ที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่สามารถบำรุงสุขภาพสมอง ได้แก่ :
- สตรอเบอร์รี่
- แบล็กเบอร์รี่
- บลูเบอร์รี่
- แบล็คเคอแรนท์
- ต้นหม่อน
4. ถั่วและเมล็ดพืช
การกินถั่วและเมล็ดพืชมากขึ้นอาจดีต่อสมองเนื่องจากอาหารเหล่านี้มีกรดไขมันโอเมก้า 3 และสารต้านอนุมูลอิสระ
การศึกษาในปี 2014 พบว่าการบริโภคถั่วโดยรวมที่สูงขึ้นนั้นเชื่อมโยงกับการทำงานของสมองที่ดีขึ้นในวัยสูงอายุ
ถั่วและเมล็ดพืชเป็นแหล่งวิตามินอีที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งช่วยปกป้องเซลล์จากความเครียดออกซิเดชันที่เกิดจากอนุมูลอิสระ
เมื่ออายุมากขึ้นสมองของพวกเขาอาจเผชิญกับความเครียดจากการออกซิเดชั่นในรูปแบบนี้ดังนั้นวิตามินอีจึงอาจสนับสนุนสุขภาพสมองในวัยสูงอายุ
จากการทบทวนในปี 2014 พบว่าวิตามินอีอาจมีส่วนช่วยในการรับรู้ที่ดีขึ้นและลดความเสี่ยงของโรคอัลไซเมอร์
ถั่วและเมล็ดพืชที่มีวิตามินอีในปริมาณสูงสุด ได้แก่ :
- เมล็ดทานตะวัน
- อัลมอนด์
- เฮเซลนัท
การสำรวจผลของวิตามินอีต่อสมองอย่างเต็มที่จะต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม
5. เมล็ดธัญพืช
การรับประทานเมล็ดธัญพืชเป็นอีกวิธีหนึ่งที่จะได้รับประโยชน์จากผลของวิตามินอีโดยธัญพืชเหล่านี้เป็นแหล่งวิตามินที่ดี
อาหารธัญพืช ได้แก่ :
- ข้าวกล้อง
- บาร์เล่ย์
- ข้าวสาลี bulgur
- ข้าวโอ๊ต
- ขนมปังธัญพืช
- พาสต้าโฮลเกรน
6. กาแฟ
กาแฟเป็นตัวช่วยในการสร้างสมาธิที่รู้จักกันดี - หลายคนดื่มเพื่อให้ตื่นตัวและกระตุ้นให้มีสมาธิ
คาเฟอีนในกาแฟสกัดกั้นสารในสมองที่เรียกว่าอะดีโนซีนซึ่งทำให้คนเรารู้สึกง่วงนอน
นอกเหนือจากการเพิ่มความตื่นตัวแล้วการศึกษาในปี 2018 ยังชี้ให้เห็นว่าคาเฟอีนอาจเพิ่มขีดความสามารถของสมองในการประมวลผลข้อมูล
นักวิจัยพบว่าคาเฟอีนทำให้เอนโทรปีในสมองเพิ่มขึ้นซึ่งหมายถึงการทำงานของสมองที่ซับซ้อนและแปรปรวน เมื่อเอนโทรปีสูงสมองจะประมวลผลข้อมูลได้มากขึ้น
กาแฟยังเป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งอาจช่วยส่งเสริมสุขภาพสมองเมื่อคนเราอายุมากขึ้น การศึกษาชิ้นหนึ่งได้เชื่อมโยงการบริโภคกาแฟตลอดชีวิตกับความเสี่ยงที่ลดลง:
- ความรู้ความเข้าใจลดลง
- โรคหลอดเลือดสมอง
- โรคพาร์กินสัน
- โรคอัลไซเมอร์
อย่างไรก็ตามคาเฟอีนสามารถส่งผลต่อการนอนหลับของบุคคลและแพทย์ไม่แนะนำให้บริโภคคาเฟอีนสำหรับทุกคน
7. อะโวคาโด
อะโวคาโดซึ่งเป็นแหล่งของไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพอาจช่วยสนับสนุนสมอง
การรับประทานไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวอาจลดความดันโลหิตและความดันโลหิตสูงนั้นเชื่อมโยงกับการลดลงของความรู้ความเข้าใจ
ดังนั้นโดยการลดความดันโลหิตสูงไขมันไม่อิ่มตัวในอะโวคาโดอาจลดความเสี่ยงต่อการลดลงของความรู้ความเข้าใจ
แหล่งที่มาของไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพอื่น ๆ ได้แก่ :
- อัลมอนด์เม็ดมะม่วงหิมพานต์และถั่วลิสง
- เมล็ดแฟลกซ์และเมล็ดเจีย
- น้ำมันถั่วเหลืองดอกทานตะวันและคาโนลา
- วอลนัทและถั่วบราซิล
- ปลา
8. ถั่วลิสง
ถั่วลิสงเป็นพืชตระกูลถั่วที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่ดีเยี่ยม มีไขมันและโปรตีนไม่อิ่มตัวจำนวนมากเพื่อให้ระดับพลังงานของบุคคลเพิ่มขึ้นตลอดทั้งวัน
ถั่วลิสงยังให้วิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญเพื่อให้สมองแข็งแรงรวมทั้งวิตามินอีและเรสเวอราทรอลในปริมาณสูง
Resveratrol เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ไม่ใช่ฟลาโวนอยด์ตามธรรมชาติที่พบในถั่วลิสงมัลเบอร์รี่และรูบาร์บ หลักฐานจากบทความรีวิวชี้ให้เห็นว่าเรสเวอราทรอลสามารถมีผลในการป้องกันเช่นช่วยป้องกันมะเร็งการอักเสบและโรคทางระบบประสาทรวมถึงโรคอัลไซเมอร์และพาร์กินสัน
9. ไข่
หลายคนอิ่มอร่อยกับอาหารเช้าไข่สามารถเป็นอาหารบำรุงสมองที่มีประสิทธิภาพ
เป็นแหล่งที่ดีของวิตามินบีต่อไปนี้:
- วิตามินบี 6
- วิตามินบี -12
- กรดโฟลิค
การวิจัยล่าสุดชี้ให้เห็นว่าวิตามินเหล่านี้อาจป้องกันการหดตัวของสมองและชะลอการลดลงของความรู้ความเข้าใจ
10. บร็อคโคลี
บร็อคโคลีเป็นแหล่งของเส้นใยอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำอีกด้วยบร็อคโคลีอาจดีต่อสมอง
บร็อคโคลีอุดมไปด้วยสารประกอบที่เรียกว่ากลูโคซิโนเลต เมื่อร่างกายสลายสิ่งเหล่านี้จะผลิตไอโซไทโอไซยาเนต
ไอโซไทโอไซยาเนตอาจลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นและลดความเสี่ยงของโรคเกี่ยวกับระบบประสาท
บร็อคโคลียังมีวิตามินซีและฟลาโวนอยด์และสารต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้ยังช่วยส่งเสริมสุขภาพสมองของคนเราอีกด้วย
ผักตระกูลกะหล่ำอื่น ๆ ที่มีกลูโคซิโนเลต ได้แก่ :
- กะหล่ำปลี
- บ๊อกฉ่อย
- กะหล่ำปลี
- กะหล่ำ
- ผักกาด
- ผักคะน้า
11. คะน้า
ผักใบเขียวรวมทั้งผักคะน้าอาจช่วยส่งเสริมสุขภาพสมอง
เช่นเดียวกับบรอกโคลีผักคะน้ามีกลูโคซิโนเลตและผักใบเขียวยังมีสารต้านอนุมูลอิสระวิตามินและแร่ธาตุอื่น ๆ นี่คือเหตุผลที่หลายคนคิดว่าผักคะน้าเป็นอาหารสุดยอด
12. ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง
ผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระกลุ่มหนึ่งที่เรียกว่าโพลีฟีนอล
การวิจัยได้เชื่อมโยงโพลีฟีนอลกับความเสี่ยงที่ลดลงของภาวะสมองเสื่อมและความสามารถในการรับรู้ที่ดีขึ้นในกระบวนการชราอย่างสม่ำเสมอ
ผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองมีโพลีฟีนอลที่เรียกว่าไอโซฟลาโวนรวมทั้ง daidzein และ genistein สารเคมีเหล่านี้ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งให้ประโยชน์ต่อร่างกายมากมาย
อาหารเสริมสำหรับการทำงานของสมอง
นอกเหนือจากการเปลี่ยนแปลงอาหารแล้วบางคนอาจพิจารณาทานอาหารเสริมเพื่อปรับปรุงการทำงานของสมอง แต่อาหารเสริมเหล่านี้ได้ผลจริงหรือไม่?
การทานวิตามินบีซีหรืออีเบต้าแคโรทีนหรือแมกนีเซียมอาจช่วยเพิ่มการทำงานของสมองหากบุคคลใดมีความบกพร่อง หากบุคคลไม่มีความบกพร่องอาหารเสริมเหล่านี้ไม่น่าจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพทางจิตได้
การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการรับประทานโสมอาจช่วยเพิ่มประสิทธิภาพนี้ได้ อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมก่อนที่แพทย์จะสามารถแนะนำโสมเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของสมอง
สรุป
อาหารที่ระบุไว้ข้างต้นอาจช่วยปรับปรุงความจำและสมาธิของบุคคลได้ บางอย่างอาจลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองและโรคเกี่ยวกับระบบประสาทที่เกี่ยวข้องกับอายุเช่นอัลไซเมอร์และพาร์กินสัน
อาหารบางชนิดมีสารประกอบเช่นกรดไขมันที่ดีต่อสุขภาพซึ่งสามารถช่วยปรับปรุงโครงสร้างของเซลล์สมองที่เรียกว่าเซลล์ประสาท สารประกอบอื่น ๆ เช่นน้ำตาลและไขมันอิ่มตัวอาจทำลายโครงสร้างของเซลล์สมอง
อาหารที่ช่วยกระตุ้นสมองมักจะมีอย่างน้อยหนึ่งอย่างต่อไปนี้:
- สารต้านอนุมูลอิสระเช่นฟลาโวนอยด์หรือวิตามินอี
- วิตามินบี
- ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
- กรดไขมันโอเมก้า
นอกเหนือจากการปรับอาหารแล้วบุคคลสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของสมองได้โดย:
- ไม่กินมากเกินไปหรือน้อยเกินไป
- นอนหลับให้เพียงพอ
- รักษาความชุ่มชื้น
- ออกกำลังกายเป็นประจำ
- ลดความเครียดด้วยโยคะการฝึกสติหรือการทำสมาธิ
- ลดการดื่มแอลกอฮอล์
การรับประทานอาหารที่ช่วยกระตุ้นสมองจะให้ประโยชน์มากมายสำหรับร่างกายทั้งหมด
