เรื่องน่ารู้อาหารเสริมสำหรับกล้ามเนื้อ

อาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อสามารถปรับปรุงสมรรถภาพทางกายในระหว่างการฝึกด้วยแรงต้านและช่วยกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ โปรตีนและครีเอทีนเป็นอาหารเสริมยอดนิยมสองชนิดที่อาจมีผลกระทบเหล่านี้

การฝึกด้วยแรงต้านเช่นการยกน้ำหนักทำให้กล้ามเนื้อมีความเครียดสูง เมื่อเวลาผ่านไปกล้ามเนื้อจะปรับตัวแข็งแรงขึ้นและโดยปกติจะมีขนาดใหญ่ขึ้น

มีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อจำนวนมากสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬาและเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

ผู้เริ่มต้นมักไม่ต้องการอาหารเสริมเพราะจะสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็วหลังจากเริ่มการฝึกด้วยแรงต้าน อาหารเสริมมีประโยชน์มากกว่าสำหรับผู้ที่อยู่ในระดับกลางหรือระดับสูงหรือมีประสิทธิภาพสูงกว่า

บทความนี้จะกล่าวถึงผลิตภัณฑ์เสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ดีที่สุดที่มีอยู่ในปัจจุบัน

โปรตีน

โปรตีนเป็นกลุ่มของโมเลกุลขนาดใหญ่ กรดอะมิโนรวมกันเป็นโครงสร้างโปรตีนที่หลากหลายและสิ่งเหล่านี้สนับสนุนเซลล์และทำหน้าที่ต่างๆทั่วร่างกาย

โปรตีนจำเป็นต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายด้วยแรงต้านจะทำลายกล้ามเนื้อและร่างกายจะใช้กรดอะมิโนเพื่อซ่อมแซมความเสียหายนี้

หลักฐานบอกว่าอย่างไร?

การศึกษาชี้ให้เห็นว่าอาหารเสริมโปรตีนสามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้

แม้จะมีงานวิจัยจำนวนมาก แต่การตรวจสอบประสิทธิภาพของการเสริมโปรตีนก็ได้ผลลัพธ์ที่หลากหลาย

ตัวอย่างเช่นการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการเสริมโปรตีนร่วมกับการฝึกด้วยแรงต้านช่วยเพิ่มมวลที่ปราศจากไขมันในผู้สูงอายุ แต่ไม่มีผลต่อมวลหรือความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

ในปี 2018 การทบทวนอย่างเป็นระบบที่สำคัญใน วารสารเวชศาสตร์การกีฬาของอังกฤษ วิเคราะห์ข้อมูลจาก 1,863 คนที่เข้าร่วมการฝึกด้วยแรงต้านเป็นเวลาอย่างน้อย 6 สัปดาห์

นักวิจัยเหล่านี้พบหลักฐานที่ชัดเจนว่าการเสริมโปรตีนในอาหารทำให้ความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ

สรุป

โดยรวมแล้วหลักฐานแสดงให้เห็นว่าการเสริมโปรตีนสามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อในคนทุกวัย

การเสริมโปรตีนในอาหารมีประสิทธิภาพมากขึ้น บุคคลสามารถเพิ่มปริมาณการบริโภคได้โดยการผสมผสานอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนมากขึ้นซึ่งรวมถึงเนื้อสัตว์นมและพืชตระกูลถั่วเช่นถั่วในอาหารของพวกเขา อาหารเหล่านี้ยังมีสารอาหารและวิตามินที่สำคัญอื่น ๆ อีกมากมายที่อาจส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อ

หากไม่สามารถใช้วิธีการบริโภคอาหารเสริมโปรตีนมีหลายรูปแบบรวมทั้งเชคและบาร์

สำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อคนเราจำเป็นต้องบริโภคโปรตีนในอาหารมากกว่าปริมาณที่แนะนำในแต่ละวัน ปริมาณเป้าหมายไม่ชัดเจน แต่การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนมากกว่า 1.6 กรัม (กรัม) ต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวันไม่น่าจะมีประโยชน์ต่อไป

บางคนเชื่อว่าการบริโภคอาหารเสริมโปรตีนโดยตรงหลังออกกำลังกายจะช่วยสนับสนุนการเติบโตของกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น อย่างไรก็ตามการวิจัยชี้ให้เห็นว่าระยะเวลาของการเสริมโปรตีนไม่น่าจะมีผลเช่นนี้

ครีเอทีน

ครีเอทีนเป็นสารประกอบที่ไตตับและตับอ่อนผลิตและกล้ามเนื้อทั่วร่างกายเก็บไว้

Creatine สนับสนุนหลายส่วนของร่างกายรวมถึงกล้ามเนื้อและดูเหมือนว่าจะมีบทบาทในการทำงานของร่างกายและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

สารประกอบนี้ยังมีอยู่ในอาหารเช่นเนื้อสัตว์และปลาและสามารถใช้เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารในช่องปากได้

หลักฐานบอกว่าอย่างไร?

ครีเอทีนโมโนไฮเดรตซึ่งเป็นรูปแบบที่นิยมของครีเอทีนเป็นอาหารเสริมที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อตามที่ International Society of Sports Nutrition

ครีเอทีนโมโนไฮเดรตเป็นอาหารเสริม ergogenic ซึ่งหมายถึงคุณสมบัติในการเพิ่มประสิทธิภาพ "Ergogenic" มาจาก "ergo" หมายถึงการทำงานและ "genic" หมายถึงการสร้างหรือการผลิต

การศึกษาต่างๆพบว่าการเสริมครีเอทีนสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายได้ตลอดเวลารวมทั้งในการฝึกด้วยแรงต้าน

การทบทวนการศึกษา 22 ชิ้นพบว่าเมื่อเทียบกับยาหลอกการเสริมครีเอทีนช่วยเพิ่มน้ำหนักสูงสุดที่ผู้เข้าร่วมสามารถยกได้ 8% และจำนวนครั้งที่พวกเขาสามารถยกน้ำหนักได้ 14%

สรุป

ด้วยการปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกายเมื่อเวลาผ่านไปการเสริมครีเอทีนอาจทำให้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ

การศึกษาหลายชิ้นพบว่าการรวมการฝึกที่มีน้ำหนักมากร่วมกับการเสริมครีเอทีนทำให้กล้ามเนื้อเติบโตได้ดีขึ้นเมื่อเทียบกับยาหลอก

ไม่จำเป็นต้องกินครีเอทีนมากกว่า 3–5 กรัมต่อวัน อย่างไรก็ตามบางคนพบว่าขั้นตอนการโหลดครั้งแรกมีประโยชน์ ซึ่งอาจเกี่ยวข้องกับการรับ Creatine ประมาณ 0.3 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวทุกวันเป็นเวลาอย่างน้อย 3 วัน

คาเฟอีน

คาเฟอีนเป็นสารกระตุ้นตามธรรมชาติที่มีอยู่ในเครื่องดื่มหลายประเภทรวมทั้งกาแฟและชา หลายคนใช้คาเฟอีนเพื่อความตื่นตัวทางจิต แต่ก็สามารถช่วยในการออกกำลังกายได้เช่นกัน

หลักฐานบอกว่าอย่างไร?

เช่นเดียวกับครีเอทีนคาเฟอีนเป็นอาหารเสริมที่ก่อให้เกิดโรค การศึกษาจำนวนมากพบว่าคาเฟอีนสามารถเพิ่มประสิทธิภาพในกีฬาประเภทต่างๆรวมทั้งว่ายน้ำและพายเรือ ผลการวิจัยยังไม่ชัดเจนว่าคาเฟอีนสามารถเพิ่มการฝึกความต้านทานและนำไปสู่การเติบโตของกล้ามเนื้อได้หรือไม่

การทบทวนอย่างเป็นระบบในปี 2010 พบหลักฐานว่าการเสริมคาเฟอีนอาจเป็นประโยชน์ต่อการฝึกความต้านทาน การศึกษาในปี 2555 พบว่าการบริโภคคาเฟอีนอย่างน้อย 3 มิลลิกรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการกดหมอบและม้านั่งได้

สรุป

มีหลักฐานบางอย่างที่แสดงว่าการเสริมคาเฟอีนสามารถเพิ่มประสิทธิภาพในการฝึกความต้านทานได้ สิ่งนี้อาจนำไปสู่การเติบโตของกล้ามเนื้อเมื่อเวลาผ่านไป

วิธีการเลือก

การสร้างกล้ามเนื้อต้องใช้เวลาและไม่มีทางลัด

การเลือกอาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้ออาจทำให้เกิดความสับสนได้เนื่องจากการรับรองขององค์กรและส่วนบุคคลที่หลากหลาย การอ้างสิทธิ์จำนวนมากเป็นผลมาจากการตลาดมากกว่าหลักฐานทางวิทยาศาสตร์

การเติบโตของกล้ามเนื้อส่วนใหญ่เป็นผลมาจากการฝึกความต้านทานที่มีประสิทธิภาพและการบริโภคโปรตีนในอาหารอย่างเพียงพอ การสร้างกล้ามเนื้อต้องใช้เวลาและไม่มีทางลัดอย่างแท้จริง

ปัจจัยอื่น ๆ อีกมากมายอาจมีผลต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อรวมถึงพันธุกรรมและรูปแบบการนอนหลับของบุคคล

แม้แต่ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารตามกฎหมายที่ดีที่สุดก็มีผลเพียงเล็กน้อยต่อประสิทธิภาพการออกกำลังกายและการเติบโตของกล้ามเนื้อ การอ้างสิทธิ์ใด ๆ เกี่ยวกับอาหารเสริมที่มีผลกระทบอย่างมากหรือในทันทีต่อประสิทธิภาพนั้นน่าจะเป็นเท็จ

อาหารเสริมที่กล่าวถึงในบทความนี้ได้รับการศึกษาอย่างดี นอกจากนี้ยังมีหลักฐานปรากฏว่าอาหารเสริมอื่น ๆ รวมถึงเบต้าอะลานีนอาจเป็นประโยชน์ต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อ

ในทางกลับกันมีหลักฐานเพียงเล็กน้อยที่สนับสนุนการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่เป็นที่ยอมรับเช่นกรดอะมิโนโซ่กิ่งหรือ BCAAs

Takeaway

การสร้างกล้ามเนื้อเป็นกระบวนการที่ช้าซึ่งต้องฝึกแรงต้านอย่างสม่ำเสมอในระยะเวลานาน

การรักษาวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีและการบริโภคโปรตีนอย่างเพียงพอจะช่วยสนับสนุนกระบวนการนี้ บางคนอาจได้รับประโยชน์จากการเสริมอาหารด้วยครีเอทีนคาเฟอีนหรือทั้งสองอย่าง

ไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์เพียงพอที่จะระบุได้ว่าอาหารเสริมอื่น ๆ ส่วนใหญ่ในตลาดช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อได้หรือไม่ ระมัดระวังเกี่ยวกับการกล่าวอ้างว่าอาหารเสริมใด ๆ อาจมีผลอย่างมากหรือทันทีต่อประสิทธิภาพและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ