12 วิธีที่ดีที่สุดในการลดไขมันก้น
การสูญเสียไขมันจากก้นเป็นเป้าหมายการออกกำลังกายทั่วไป มีหลายวิธีที่บุคคลสามารถบรรลุเป้าหมายนี้ได้
มีกล้ามเนื้อหลักสามส่วนในก้น เหล่านี้คือ gluteus maximus, gluteus minimus และ gluteus medius
แม้ว่าจะไม่สามารถลดการสูญเสียไขมันเฉพาะจุดในบริเวณใดจุดหนึ่งได้ แต่การลดไขมันในร่างกายโดยรวมในขณะที่การปรับกล้ามเนื้อก้นให้กระชับสามารถนำไปสู่บั้นท้ายที่ดูผอมลงและกำหนดได้ดีขึ้น
ในบทความนี้เราให้รายละเอียดการออกกำลังกายที่ช่วยให้ผู้คนลดไขมันทั่วร่างกายไปพร้อม ๆ กับการเพิ่มรูปร่างให้กับกล้ามเนื้อก้นและต้นขา นอกจากนี้เรายังระบุวิธีการอื่น ๆ ที่สามารถช่วยให้ผู้คนมีรูปร่างที่ต้องการได้
การออกกำลังกาย
ลองทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้เพื่อลดไขมันจากก้นและปรับกล้ามเนื้อบริเวณต้นขาและสะโพก:
1. กำลังวิ่ง
การวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมสำหรับการลดน้ำหนักทั้งตัว การวิ่งจะปรับกล้ามเนื้อขาและก้นซึ่งทำให้ต้นขาและบั้นท้ายมีรูปร่างที่ชัดเจนยิ่งขึ้น
กิจกรรมแอโรบิคนี้ยังช่วยเพิ่มการทำงานของหัวใจและปอดและทำให้ร่างกายส่วนล่างแข็งแรงขึ้น นอกจากนี้นอกจากรองเท้าที่รองรับแล้วยังไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษอีกด้วย
การวิ่งดีกว่าการเดินเพื่อลดไขมันเนื่องจากเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่า จากการศึกษาในปี 2555 พบว่าผู้ที่ออกกำลังกายโดยเฉลี่ยมากกว่า 1,600 เมตรเผาผลาญแคลอรี่ 372.54 ขณะเดินและ 471.03 แคลอรี่ขณะวิ่ง
อย่างไรก็ตามผู้เขียนศึกษาสรุปว่าแม้ว่าคนเราจะไม่สามารถวิ่งได้ แต่การเดินก็เป็นตัวเลือกที่ดีมากสำหรับการเผาผลาญแคลอรี่และไขมันเมื่อเทียบกับการพักผ่อน
2. การฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง
ผู้ที่ไม่ว่างที่ต้องการลดไขมันก้นสามารถเข้ารับการฝึกอบรมช่วงความเข้มข้นสูง (HIIT) ได้ จากการสำรวจเทรนด์การออกกำลังกายทั่วโลกในปี 2018 HIIT เป็นเทรนด์การออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมมากที่สุดทั่วโลก
HIIT เกี่ยวข้องกับการใช้ความพยายามสูงสุดในกิจกรรมหนึ่ง ๆ ในช่วงเวลาสั้น ๆ ตามมาด้วยระยะเวลาที่นานขึ้นในอัตราที่ช้าลง ช่วง HIIT เป็นการออกกำลังกายที่เข้มข้นดังนั้นจึงมีแนวโน้มที่จะใช้เวลาสั้นกว่ากิจกรรมที่มีความเข้มข้นปานกลาง
ตัวอย่างเช่นหลังจากช่วงวอร์มอัพ HIIT อาจเกี่ยวข้องกับสิ่งต่อไปนี้:
- วิ่งบนลู่วิ่งที่ความเร็ว 7 ไมล์ต่อชั่วโมง (ไมล์ต่อชั่วโมง) เป็นเวลา 1 นาที
- วิ่ง 2 นาที 5 ไมล์ต่อชั่วโมง
- ทำซ้ำรูปแบบนี้เป็นเวลา 15 นาทีหรือมากกว่านั้นก่อนที่จะเย็นลง
การวิจัยในปี 2554 ชี้ให้เห็นว่า HIIT อาจมีประสิทธิภาพในการลดไขมันในร่างกายมากกว่าการออกกำลังกายประเภทอื่น ๆ
การศึกษาอื่นรายงานว่า HIIT เป็นกลยุทธ์ที่ดีในการควบคุมโรคอ้วนเนื่องจากประสิทธิภาพของเวลา
3. การปีนเขาแบบขั้นบันได
การปีนเขาเป็นวิธีง่ายๆในการปรับโทนสีน้ำตาลในขณะเดียวกันก็ทำให้หัวใจและปอดแข็งแรง
การปีนแบบสเต็ปช่วยเพิ่มความแข็งแรงและกล้ามเนื้อบริเวณก้นและขาส่วนบน มีหลายวิธีในการทำงานของกล้ามเนื้อเหล่านี้:
- ใช้เครื่องก้าวที่โรงยิม
- เดินขึ้นบันได
- เดินป่าขึ้นเขา
- ใช้ปีนเขาหรือกำแพงหิน
การปีนเขาแบบขั้นบันไดสามารถให้ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ ได้เช่นกัน การศึกษาชิ้นเล็ก ๆ จากปี 2548 เกี่ยวกับผู้หญิง 15 คนพบว่าการขึ้นบันไดสูงถึง 5 ครั้งต่อวันมีผลกระทบที่วัดได้ต่อการดูดซึมออกซิเจนและลดไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำหรือคอเลสเตอรอลที่“ ไม่ดี”
ในการศึกษานี้ผู้หญิงเริ่มต้นด้วยการปีนบันได 199 วันละครั้งในสัปดาห์ที่ 1 จากนั้นค่อยๆเพิ่มการปีนขึ้นเป็น 5 ครั้งต่อวันในสัปดาห์ที่ 7 พวกเขาไม่ได้เปลี่ยนแปลงอาหารหรือวิถีชีวิตอื่น ๆ ในขณะที่เข้าร่วมในการศึกษานี้
4. หมอบ
Squats เป็นส่วนสำคัญของแผนการออกกำลังกายมากมาย อาจเกิดจากความสามารถในการทำงานของกล้ามเนื้อก้นขาและหน้าท้องในเวลาเดียวกัน
การศึกษาหนึ่งในปี 2009 ซึ่งปรากฏใน วารสารกายภาพบำบัดออร์โธปิดิกส์และการกีฬาตรวจสอบผลของการออกกำลังกายต่างๆที่มีต่อ gluteus maximus และ gluteus medius
นักวิทยาศาสตร์พบว่า squats ขาเดียวเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับการกระตุ้นทั้ง gluteus maximus และ gluteus medius
ในการทำหมอบขาเดียว:
- กางแขนออกไปด้านหน้าลำตัว
- ยืนบนขาซ้ายและเหยียดขาขวาตรงไปด้านหน้าให้สูงที่สุด
- ค่อยๆลดก้นลงให้ใกล้พื้นมากที่สุดในขณะที่ยกขาขึ้น หลังควรตรงและเข่าซ้ายอยู่ในแนวเดียวกับเท้าซ้าย
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งก่อนเปลี่ยนเป็นขาขวา
หากไม่สามารถทำ squats แบบขาเดียวได้การ squats ปกติก็มีผลเช่นกัน ในการทำสิ่งเหล่านี้:
- กางแขนออกไปด้านหน้าลำตัว แยกเท้าออกจากกัน
- ค่อยๆลดก้นลงให้ใกล้พื้นมากที่สุดโดยไม่เสียการทรงตัว หลังควรตรงและหัวเข่าไม่ควรเคลื่อนออกไปด้านหน้าของนิ้วเท้า
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้ง
- ในการเพิ่มความเข้มให้ถือน้ำหนักไว้ในมือขณะนั่งยองๆ
อีกรูปแบบหนึ่งคือ Split-squat ในระหว่างที่คน ๆ หนึ่งทำท่า squats โดยแยกขาออกจากกัน การศึกษาขนาดเล็กในปี 2017 พบว่าการแยกสควอตมีผลกระทบสูงสุดต่อ gluteus maximus เมื่อเทียบกับ deadlifts และช่วงเช้าที่ดี
5. ปอด
ปอดเป็นอีกหนึ่งการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายส่วนล่างที่กระตุ้นและปรับเสียงของ gluteus maximus รูปแบบต่างๆ ได้แก่ ปอดด้านข้างไปข้างหน้าและตามขวาง
การแทงไปข้างหน้าขั้นพื้นฐานยังใช้กับต้นขาและน่อง ในการแทง:
- ยืนโดยให้เท้าห่างกันประมาณช่วงสะโพก
- ก้าวขาซ้ายไปข้างหน้าอย่างมาก
- ค่อยๆย่อตัวลงงอเข่าทั้งสองข้างเป็น 90 องศา อย่าให้เข่าขวาสัมผัสพื้นหรือเข่าซ้ายเคลื่อนผ่านปลายเท้าซ้าย
- กลับไปที่ตำแหน่งยืน ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้ง
6. Deadlift ขาเดียว
Deadlifts ทำงานในร่างกายส่วนล่างปรับปรุงความสมดุลและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังส่วนล่าง การทำ Deadlifts แบบขาเดียวจะกระตุ้นกล้ามเนื้อ gluteus
ทำตามคำแนะนำเหล่านี้เพื่อทำ Deadlift ขาเดียว:
- ยืนบนขาข้างหนึ่งโดยใช้มือข้างหนึ่ง
- ยืดขาอีกข้างออกไปด้านหลัง ให้หลังแบนและไหล่ไปข้างหลัง
- โน้มตัวไปข้างหน้าจากสะโพกจนกว่าจะมีการยืดที่เอ็นร้อยหวาย อย่าให้หน้าอกต่ำกว่าสะโพก
- กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งแล้วสลับข้าง
หากรุนแรงเกินไปให้วางขาที่ไม่ได้พยุงไว้บนพื้นเบา ๆ ในการเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายให้ใช้น้ำหนักที่ถือด้วยมือ
7. การลักพาตัวสะโพกด้านข้าง
แบบฝึกหัดการลักพาตัวสะโพกด้านข้างมีประสิทธิภาพในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ gluteus medius ในการทำแบบฝึกหัดนี้:
- เริ่มต้นด้วยการนอนตะแคงข้างหนึ่งและหนุนศีรษะด้วยแขนหรือมือ ให้เข่าตรงและเท้าชิดกัน
- ค่อยๆยกขาด้านบนให้สูงที่สุดโดยไม่ต้องหันกระดูกเชิงกรานไปข้างหลังหรือไปข้างหน้า
- ลดขาลงช้าๆเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งในแต่ละด้าน
ใช้น้ำหนักข้อเท้าเพื่อเพิ่มความหนักของการออกกำลังกายนี้
8. เดินวงดนตรีด้านข้าง
เสริมสร้างและรักษาสะโพกและเข่าให้มั่นคงด้วยการเดินวงดนตรีด้านข้างซึ่งยังช่วยให้กล้ามเนื้อ gluteus medius แบบฝึกหัดนี้เป็นกิจกรรมวอร์มอัพที่มีประโยชน์ก่อนวิ่งกระโดดและทำกิจกรรมอื่น ๆ
ในการเดินวงดนตรีด้านข้าง:
- ใช้แถบต้านทานและวางไว้ใต้ลูกบอล ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแถบแบนกับรองเท้า
- เหยียดขาให้กว้างเท่าไหล่ กระจายน้ำหนักให้เท่า ๆ กันทั้งสองเท้า
- งอเข่าเล็กน้อยเพื่อให้อยู่ในท่ากึ่งหมอบบีบบั้นท้ายและกล้ามเนื้อแกนกลาง
- ใช้เท้าข้างเดียวก้าวเล็ก ๆ ประมาณ 3 นิ้วไปทางด้านข้าง เคลื่อนเท้าอีกข้างไปในทิศทางเดียวกันอีกครั้งประมาณ 3 นิ้ว
- ทำตามขั้นตอน 10 ขั้นตอนดังนี้แล้วทำเช่นเดียวกันในทิศทางอื่น ๆ
เพื่อให้การออกกำลังกายนี้ยากขึ้นให้เลือกวงดนตรีที่มีระดับความต้านทานสูงขึ้น
วิธีอื่น ๆ ในการลดน้ำหนัก
เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดให้รวมกิจกรรมที่ระบุไว้ข้างต้นกับเคล็ดลับอื่น ๆ ในการลดน้ำหนัก:
9. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
ความสม่ำเสมอเป็นกุญแจสำคัญในการเห็นผลลัพธ์ รักษากิจวัตรการออกกำลังกายที่ผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิคและการฝึกความแข็งแรงเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดทั้งร่างกาย
คณะกรรมการที่ปรึกษาแนวทางการออกกำลังกายแนะนำให้ผู้ใหญ่ทำกิจกรรมแอโรบิคที่มีความเข้มข้นปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีหรือกิจกรรมที่มีความเข้มข้นสูง 75 นาทีต่อสัปดาห์ นอกจากนี้ยังแนะนำกิจกรรมเสริมสร้างกล้ามเนื้ออย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง
10. รับประทานอาหารที่สมดุลและฝึกควบคุมสัดส่วน
ในการลดน้ำหนักคนเราต้องรับแคลอรี่น้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ สิ่งนี้เรียกว่าการขาดดุลแคลอรี่ ในการลดน้ำหนัก 1 ปอนด์คนเราต้องการแคลอรี่ 3,500 แคลอรี่
การฝึกควบคุมส่วนเป็นวิธีที่รวดเร็วในการดำเนินการนี้ การวิจัยเน้นถึงความสำคัญของการจัดการขนาดชิ้นส่วนเพื่อลดปริมาณแคลอรี่และป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น
กลยุทธ์ง่ายๆในการรักษาความพึงพอใจในการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ได้แก่ :
- เติมอาหารที่มีเส้นใยเช่นผลไม้ผักถั่วและถั่วเลนทิล
- กินแหล่งโปรตีนที่ไม่ติดมัน ได้แก่ ปลาเต้าหู้และพืชตระกูลถั่ว
- เพิ่มแหล่งที่มาของไขมันที่เป็นประโยชน์ในมื้ออาหารเช่นมะกอกถั่วเมล็ดพืชและอะโวคาโด
- หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปและอาหารซื้อกลับบ้าน
- ข้ามอาหารที่เติมน้ำตาลและโซดา
- การแลกเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตกลั่น (ขนมปังขาวพาสต้าขาวหรือข้าวขาว) สำหรับเวอร์ชันโฮลเกรน (ขนมปังโฮลเกรนพาสต้าสีน้ำตาลหรือข้าวกล้อง)
- ดื่มน้ำสักแก้วก่อนมื้ออาหาร
- เคี้ยวอาหารช้าๆ
11. ลดความเครียด
ความเครียดทำให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนที่เรียกว่าคอร์ติซอล คอร์ติซอลมีผลต่อการเผาผลาญและกระตุ้นความอยากน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตกลั่นอื่น ๆ ทำให้ไขมันสะสมในร่างกาย
ผู้ที่มีความเครียดในระดับสูงมักจะรู้สึกเหนื่อยง่ายกว่าดังนั้นจึงควรสั่งอาหารจานด่วนแทนการปรุงอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่บ้าน นอกจากนี้ยังอาจหมายความว่าพวกเขาออกกำลังกายน้อยลง นิสัยเหล่านี้สามารถนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว
เคล็ดลับต่อไปนี้สามารถช่วยให้บุคคลลดระดับความเครียดได้:
- ออกกำลังกายเป็นประจำแม้ว่าจะแค่เดินทุกวันก็ตาม
- การรับประทานอาหารที่สมดุล
- ฝึกสติและสมาธิ
- หายใจลึก ๆ
- พยายามผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า
- ใช้เวลาอยู่กับธรรมชาติ
- การประเมินลำดับความสำคัญและลดแหล่งที่มาของความเครียด
12. นอนหลับให้เพียงพอ
การขาดการนอนหลับอาจส่งผลเสียต่อการเผาผลาญและระดับฮอร์โมนในร่างกาย การเหนื่อยล้าอาจนำไปสู่ความอยากกินอาหารขยะและอาหารจานด่วน
เมื่อรวมกันแล้วผลกระทบเหล่านี้จะเพิ่มความเสี่ยงของการเพิ่มน้ำหนักและทำให้คนลดน้ำหนักได้ยากขึ้น
ทำลายวงจรของการนอนหลับที่ไม่ดีด้วยการสร้างกิจวัตรประจำวันในตอนกลางคืนเป็นประจำ มุ่งมั่นที่จะเข้านอนในเวลาเดียวกันในแต่ละคืนและตื่นนอนในเวลาเดียวกันทุกเช้า จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องนอนหลับให้ได้ 7-8 ชั่วโมงในแต่ละคืน
บางคนพยักหน้าได้ง่ายขึ้นหลังจากอาบน้ำอุ่นดื่มชาคาโมไมล์หรืออ่านหนังสือ
สรุป
ด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำซึ่งรวมถึงกิจกรรมแอโรบิคและการออกกำลังกายเพื่อปรับกระชับสัดส่วนการลดไขมันก้นจึงเป็นเป้าหมายที่ทำได้
เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดบุคคลสามารถใช้การออกกำลังกายเฉพาะการออกกำลังกายและการเปลี่ยนแปลงอาหารและวิถีชีวิต
หากวิธีการเหล่านี้ไม่ได้ผลแม้จะออกกำลังกายและรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพบุคคลอาจต้องการไปพบแพทย์ อาจมีสาเหตุพื้นฐานสำหรับสิ่งนี้เช่นความผิดปกติของต่อมไทรอยด์ การทำงานร่วมกับนักโภชนาการผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลหรือทั้งสองอย่างอาจเป็นประโยชน์
