ถั่วดีต่อโรคเบาหวานหรือไม่?

ถั่วเป็นอาหารสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานซึ่งหมายความว่าเป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยมสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานและให้ประโยชน์ต่อสุขภาพและโภชนาการมากมาย

American Diabetes Association (ADA) ได้จัดทำรายการอาหารที่เป็นประโยชน์สำหรับโรคเบาหวานหรืออาหารเสริมสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานซึ่ง "อุดมไปด้วยวิตามินแร่ธาตุสารต้านอนุมูลอิสระและเส้นใย" และอาจช่วยป้องกันโรคได้ ถั่วอยู่ในอันดับต้น ๆ ของรายการนี้

บทความนี้กล่าวถึงประโยชน์ของถั่วโภชนาการและประเภทของถั่วที่ดีที่สุดในการบริโภค

ประโยชน์ของถั่ว

ถั่วเป็นแหล่งโปรตีนไฟเบอร์และแร่ธาตุที่ยอดเยี่ยมและราคาไม่แพง การเพิ่มถั่วในมื้ออาหารสามารถช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่และช่วยให้ร่างกายแข็งแรง

ส่วนต่อไปนี้กล่าวถึงประโยชน์ของถั่วสำหรับโรคเบาหวาน

คาร์โบไฮเดรต

ถั่วเป็นแหล่งไฟเบอร์และโปรตีนที่ดี

แม้ว่าถั่วจะมีคาร์โบไฮเดรต แต่ก็มีระดับดัชนีน้ำตาลในเลือด (GI) ต่ำและไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ

ถั่วเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ร่างกายย่อยสลายในรูปแบบนี้ได้ช้ากว่าคาร์โบไฮเดรตอื่น ๆ ซึ่งช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ได้นานขึ้น

ตามที่มหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนียระบุว่าถั่วต่อไปนี้หนึ่งถ้วยมี 125 แคลอรี่คาร์โบไฮเดรต 15 กรัม (กรัม) โปรตีน 7 กรัมและไขมัน 0–3 กรัมเมื่อปรุงสุก:

• ถั่วไต
• ถั่วดำ
• ถั่วเขียว
• ถั่วขาว
• ถั่ว garbanzo หรือถั่วชิกพี
• ถั่วลิมา
• ถั่วปิ่นโต

ถั่วอบอาจมีคาร์โบไฮเดรตมากกว่า ถั่วอบกระป๋องอาจมีน้ำตาลเพิ่มเข้าไปด้วยดังนั้นควรตรวจสอบฉลากก่อนซื้อ

หลักเกณฑ์ล่าสุดของ ADA ซึ่งเผยแพร่ในปี 2019 ระบุว่า“ ไม่มีเปอร์เซ็นต์แคลอรี่จากคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมันในอุดมคติสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานทุกคน” แต่พวกเขาแนะนำให้ผู้คนรับประทานอาหารตามความต้องการของแต่ละคน ผู้คนสามารถวางแผนการรับประทานอาหารส่วนบุคคลกับนักกำหนดอาหารหรือผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพ

ไฟเบอร์

อาหารที่มีเส้นใยสูงรวมถึงถั่วสามารถลดผลกระทบของอาหารที่มี GI สูงต่อระดับน้ำตาลในเลือด เนื่องจากไฟเบอร์ทำให้กระบวนการย่อยอาหารช้าลงซึ่งจะช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ได้นานขึ้น

การกินถั่วจะช่วยให้คนได้รับน้ำตาลกลูโคสอย่างสม่ำเสมอแทนที่จะเป็นพลังงานที่เร่งรีบอย่างกะทันหันที่เกี่ยวข้องกับคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว

ไฟเบอร์มีประโยชน์เพิ่มเติมสำหรับสุขภาพของหัวใจ American Heart Association (AHA) ระบุว่าใยอาหารช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในเลือดและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจโรคหลอดเลือดสมองและโรคอ้วนซึ่งล้วนเป็นภาวะแทรกซ้อนที่อาจเกิดขึ้นจากโรคเบาหวาน

โปรตีน

ถั่วเป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยมจากพืช โปรตีนจำเป็นต่อการเจริญเติบโตและซ่อมแซมเนื้อเยื่อของร่างกาย

ร่างกายสามารถสลายโปรตีนให้เป็นน้ำตาลกลูโคสเพื่อใช้เป็นพลังงาน อย่างไรก็ตามสิ่งนี้ใช้เวลานานกว่าการสลายคาร์โบไฮเดรตทำให้กระบวนการย่อยอาหารช้าลง

อาหารที่มีโปรตีนสูงสามารถช่วยให้ผู้คนรู้สึกอิ่มนานขึ้นลดความเสี่ยงของการกินมากเกินไปและโรคอ้วน

ตาม ADA ถั่ว½ถ้วยสามารถให้โปรตีนเทียบเท่ากับเนื้อสัตว์ 1 ออนซ์ แต่ไม่มีไขมันอิ่มตัว พวกเขาเป็นวิธีที่มีแคลอรีต่ำและคุ้มค่าในการเพิ่มโปรตีนในอาหาร

วิตามินและแร่ธาตุ

ถั่วเป็นสารอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุโดยมีไขมันทรานส์เกลือและคอเลสเตอรอลเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย นี่เป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้ถั่วสามารถลดความเสี่ยงของโรคได้ดี

ถั่วมีวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นมากมาย ได้แก่ :

• โฟเลต
• เหล็ก
• โพแทสเซียม
• แมกนีเซียม
• แคลเซียม

ผลกระทบเชิงลบ

คนส่วนใหญ่สามารถใส่ถั่วเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

อย่างไรก็ตามหากบุคคลใดไม่บริโภคเส้นใยอาหารมากนักก็ควรเพิ่มการบริโภคถั่วอย่างช้าๆ เนื่องจากระบบย่อยอาหารอาจใช้เวลาพอสมควรในการทำความคุ้นเคยกับอาหารที่มีเส้นใยสูงซึ่งอาจทำให้เกิดอาการท้องอืดและแก๊สได้

เอนไซม์ในลำไส้ตามธรรมชาติของร่างกายไม่สามารถย่อยเส้นใยและแป้งที่พบในถั่วได้ แต่เป็นกระบวนการที่นักวิทยาศาสตร์อ้างถึงว่าการหมักของแบคทีเรียจะทำให้แป้งและเส้นใยเหล่านี้แตกตัว เป็นกระบวนการหมักที่ทำให้เกิดก๊าซส่วนเกิน

ในขณะที่บางคนอาจรู้สึกไม่สบายใจ แต่ก็ไม่เป็นอันตราย

ถั่วจากกระป๋องเป็นทางลัดที่ดีในการปรุงถั่วดิบ อย่างไรก็ตามถั่วกระป๋องมักมีเกลือมาก ล้างถั่วให้สะอาดเพื่อลดเกลือก่อนรับประทาน

ถั่วจุ่มและถั่วบดมักจะมีไขมันเกลือและส่วนผสมอื่น ๆ ที่สามารถลดผลประโยชน์ของถั่วได้ดังนั้นจึงควรอ่านฉลากโภชนาการอย่างละเอียด

วิธีเพิ่มถั่วในอาหาร

Hummus มีถั่ว garbanzo

ถั่วเป็นอาหารเสริมที่หลากหลายมาก ผู้คนสามารถเพิ่มลงในสลัดหรือพริกใช้เป็นเครื่องเคียงหรืออาหารจานหลักหรือนำไปทำเป็นเบอร์เกอร์ถั่วก็ได้

เช่นเดียวกับผักส่วนใหญ่พันธุ์ดิบมีประโยชน์ต่อร่างกายมากที่สุด การซื้อถั่วดิบหมายความว่าบุคคลสามารถควบคุมวิธีปรุงอาหารและสิ่งที่พวกเขาเพิ่มเข้าไปได้อย่างสมบูรณ์

แช่ถั่วดิบในน้ำประมาณ 8-12 ชั่วโมงก่อนใช้แล้วล้างออกให้สะอาด ซึ่งจะช่วยลดผลข้างเคียงเช่นท้องอืดและก๊าซ

ถั่วกระป๋องเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับถั่วดิบและเป็นทางลัดในกระบวนการปรุงอาหาร เมื่อใช้ถั่วกระป๋องให้เลือกผลิตภัณฑ์ที่ไม่มีเกลือเพิ่มหรือล้างถั่วให้สะอาดก่อนใช้เพื่อลดเกลือที่เติมลงไป

เมื่อซื้อถั่วอบให้มองหาแบรนด์ที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลรวมต่ำกว่า ผู้คนยังสามารถทำถั่วอบที่บ้านเพื่อควบคุมปริมาณน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตได้อย่างเต็มที่

หากต้องการเพิ่มถั่วในอาหารให้ลองทำตามแนวคิดต่อไปนี้:

• การปรุงพริกถั่วโดยใช้ถั่วเพียงอย่างเดียวหรือเปลี่ยนเนื้อสัตว์เป็นถั่ว
• การรับประทานครีมซึ่งมีถั่วการ์บันโซ (ถั่วชิกพี)
• เพิ่มถั่ว garbanzo หรือถั่วไตในสลัดที่ดีต่อสุขภาพ
• ทำเบอร์ริโตถั่ว
• เพิ่มถั่วดำหรือแดงลงในเนื้อทาโก้
• รวมถึงถั่วแขกในซุป
• บดถั่วดำเป็นส่วนหนึ่งของฐานสำหรับเบอร์เกอร์ผัก

ค้นหาสูตรอาหารเพิ่มเติมทางออนไลน์หรือปรึกษานักกำหนดอาหารเพื่อขอแนวคิดเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีใส่ถั่วลงในอาหาร

สรุป

ถั่วมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน เป็นอาหารเสริมที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงซึ่งสามารถช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและต่อสู้กับโรคได้

ประโยชน์สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน ได้แก่ โปรตีนและไฟเบอร์สูงไขมันต่ำและค่า GI ต่ำ หากทำงานร่วมกับนักกำหนดอาหารให้พูดคุยกับพวกเขาเกี่ยวกับการเพิ่มถั่วลงในแผนการรับประทานอาหาร