สิ่งที่ควรรู้เกี่ยวกับการหลีกเลี่ยงภาวะซึมเศร้า

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

ภาวะซึมเศร้าส่งผลต่อความคิดความรู้สึกและการกระทำของผู้คน นอกจากนี้ยังสามารถส่งผลกระทบต่อสุขภาพร่างกายและแง่มุมอื่น ๆ ในชีวิตของบุคคล

หลายคนใช้ยาเช่นยาแก้ซึมเศร้าเพื่อรักษาอาการซึมเศร้า แต่วิธีการทางธรรมชาติต่างๆสามารถช่วยจัดการอาการและลดความเสี่ยงของการเกิดในอนาคตได้

อาการซึมเศร้าสามารถเกิดขึ้นได้ทุกช่วงอายุและอาจส่งผลกระทบต่อทุกคน แต่จากข้อมูลของสถาบันสุขภาพจิตแห่งชาติ (NIMH) ผู้คนมีแนวโน้มที่จะสัมผัสกับมันมากขึ้นหากพวกเขา:

• มีประวัติครอบครัวเป็นโรคซึมเศร้า
• มีประสบการณ์การบาดเจ็บความเครียดหรือเหตุการณ์ที่เปลี่ยนแปลงชีวิต
• มีความเจ็บป่วยทางร่างกายเช่นมะเร็ง
• กำลังใช้ยาบางชนิดหรือสารอื่น ๆ

คำแนะนำต่อไปนี้อาจช่วยให้ผู้ที่มีปัจจัยเสี่ยงเหล่านี้หรือผู้ที่มีภาวะซึมเศร้าสามารถจัดการหรือหลีกเลี่ยงอาการต่างๆได้

1. หลีกเลี่ยงความเครียด

มีหลักฐานของความเชื่อมโยงระหว่างความเครียดและภาวะซึมเศร้าหรือความวิตกกังวล

ผู้ที่มีความอ่อนไหวต่อภาวะซึมเศร้าอาจมีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นโรคนี้หากมีความเครียดเรื้อรัง

บางคนเกิดมาพร้อมกับปัจจัยทางพันธุกรรมที่เพิ่มความเสี่ยง คนอื่น ๆ อาจมีความอ่อนไหวในช่วงวัยเด็กเช่นเนื่องจากถูกทอดทิ้งหรือถูกล่วงละเมิด

การศึกษาในปี 2555 กับนักศึกษาสัตวแพทย์พบว่าความเครียดส่งผลเสียต่อสุขภาพจิตความพึงพอใจในชีวิตและสุขภาพโดยทั่วไป

เป็นไปไม่ได้เสมอไปที่จะหลีกเลี่ยงความเครียด แต่การทำตามขั้นตอนอาจช่วยได้ สิ่งเหล่านี้ ได้แก่ :

• นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ
• เรียนรู้ที่จะพูดว่า“ ไม่” สำหรับข้อเรียกร้องเพิ่มเติม
• หยุดพักจากงาน
• ฝึกการหายใจและการทำสมาธิ
• ออกกำลังกายเป็นประจำ

เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับความเครียดและรับคำแนะนำในการจัดการได้ที่นี่

ตรวจสอบกับแพทย์ทุกครั้งก่อนรับประทานอาหารเสริมหรือยาที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์ (OTC) เพื่อให้แน่ใจว่าเหมาะสมกับการใช้งาน

มีอุปกรณ์ช่วยจัดการความเครียดให้เลือกซื้อทางออนไลน์

2. ออกกำลังกาย

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายสามารถทำหน้าที่เป็นยากล่อมประสาทและผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้แพทย์รวมไว้ในการรักษา

การทบทวนในปี 2018 อธิบายว่าการออกกำลังกายเป็นการรักษาภาวะซึมเศร้าที่ไม่ได้รับประโยชน์ ผู้เขียนทราบว่าสามารถเพิ่มความเป็นอยู่ที่ดีทั้งทางร่างกายและจิตใจ

อาการซึมเศร้าอาจทำให้บางคนเริ่มออกกำลังกายได้ยาก แต่การขาดกิจกรรมก็ทำให้อาการแย่ลงได้เช่นกัน

ผู้ที่ประสบปัญหาในการเริ่มออกกำลังกายสามารถลองเดินเพียง 5 นาทีหรือทำกิจกรรมที่สนุกสนานอื่น ๆ ในตอนเช้าและอีก 5 นาทีในช่วงบ่าย จากนั้นจะค่อยๆเพิ่มขึ้นในอีกไม่กี่วันและหลายสัปดาห์ข้างหน้า

แนวทางปัจจุบันแนะนำให้ตั้งเป้าหมายสำหรับการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลาง 150 นาทีในแต่ละสัปดาห์โดยแบ่งออกเป็นช่วงที่อาจเป็น 5 นาที 10 นาที 30 นาทีและอื่น ๆ

เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับความเชื่อมโยงระหว่างการออกกำลังกายและภาวะซึมเศร้า

3. อาหาร

การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์อาจช่วยป้องกันภาวะซึมเศร้าและเพิ่มความเป็นอยู่ที่ดี การศึกษาในปี 2019 สรุปได้ว่าการรับประทานอาหารสามารถมีส่วนช่วยในการรักษาภาวะซึมเศร้าได้

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าอาหารต่อไปนี้อาจช่วยได้:

• ผักและผลไม้สด
• ชาเขียว
• ผลิตภัณฑ์ถั่วเหลือง
• น้ำมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นน้ำมันมะกอก
• ธัญพืช
• ปลา

ในขณะเดียวกันผู้คนควร จำกัด การบริโภคสิ่งต่อไปนี้:

• เนื้อแดงและผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์
• ขนมอบสำเร็จรูป
• ไขมันทรานส์
• ขนมหวานและโซดา

ผักและผลไม้สดให้สารต้านอนุมูลอิสระ สิ่งเหล่านี้ช่วยปกป้องร่างกายจากความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นและความเสียหายของเซลล์

อ้างอิงจากบทความใน สารต้านอนุมูลอิสระอาหารแปรรูปอาจส่งผลเสียต่อจุลินทรีย์ในลำไส้ซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคซึมเศร้า

รับคำแนะนำเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารที่ควรกินและหลีกเลี่ยงภาวะซึมเศร้า

4. นอนหลับ

ตามบทความที่เก่ากว่ามีความเชื่อมโยงอย่างมากระหว่างภาวะซึมเศร้าและการนอนไม่หลับ การอดนอนอาจทำให้อาการซึมเศร้าแย่ลงและยังเป็นอาการที่พบบ่อยอีกด้วย

นี่คือเคล็ดลับบางประการที่ผู้คนสามารถพยายามปรับปรุงการนอนหลับได้อย่างเป็นธรรมชาติ:

• เข้านอนและตื่นนอนในเวลาเดียวกันในแต่ละวันรวมทั้งวันหยุดสุดสัปดาห์
• พยายามทำให้ห้องเงียบมืดและมีอุณหภูมิที่สบาย
• หลีกเลี่ยงอาหารมื้อใหญ่คาเฟอีนและแอลกอฮอล์ก่อนนอน
• ออกกำลังกายในระหว่างวัน.
• ถอดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ออกจากพื้นที่นอนและปิดเครื่อง 30 นาทีก่อนนอน
• ลุกขึ้นอีกครั้งถ้าคุณไม่หลับภายใน 20 นาที อ่านหรือค้นหาสิ่งที่ทำให้ไขว้เขวอื่น ๆ สักพักแล้วลองอีกครั้ง
• ปฏิบัติตามอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย
• หลีกเลี่ยงการดื่มของเหลวมากเกินไปใกล้เวลานอน
• จำกัด การเปิดรับแสงจ้าในตอนเย็น

เคล็ดลับอื่น ๆ ได้แก่ ทำแบบฝึกหัดการหายใจหรือการผ่อนคลายก่อนนอน เทคนิคการหายใจ 4-7-8 ยังสามารถทำให้ความวิตกกังวลสงบลงได้

ดูเคล็ดลับเพิ่มเติมเกี่ยวกับการนอนหลับได้ที่นี่

ปรึกษาแพทย์ก่อนใช้อาหารเสริมหรือยาเพื่อให้แน่ใจว่าปลอดภัยในการใช้

อุปกรณ์ช่วยการนอนหลับต่างๆสามารถซื้อได้ทางออนไลน์

5. การใช้แอลกอฮอล์และยาเสพติด

การใช้แอลกอฮอล์และยาเพื่อการพักผ่อนหย่อนใจบางชนิดสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคซึมเศร้าและทำให้อาการแย่ลงได้

หลายคนมีทั้งภาวะซึมเศร้าและความผิดปกติในการใช้ยาหรือความผิดปกติของการใช้แอลกอฮอล์ ความผิดปกติส่งผลต่อกันอย่างไรไม่ชัดเจนเสมอไป

ผู้ที่ใช้ยาหรือแอลกอฮอล์ในทางที่ไม่ดีต่อสุขภาพและมีภาวะซึมเศร้าอาจต้องการความช่วยเหลือสำหรับทั้งสองเงื่อนไข

ใครก็ตามที่มีความกังวลเกี่ยวกับการดื่มแอลกอฮอล์หรือการใช้ยาทั้งที่มีหรือไม่มีภาวะซึมเศร้าควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญคนอื่นที่สามารถช่วยได้

สายด่วนพร้อมให้คำแนะนำที่เป็นความลับตลอด 24 ชั่วโมงทุกวันเช่น SAMHSA’s National Helpline 1-800-662-HELP

6. การบำบัดด้วยการพูดคุย

จิตบำบัดหรือการบำบัดด้วยการพูดสามารถช่วยให้ผู้คนระบุสาเหตุของภาวะซึมเศร้าและหาแนวทางแก้ไขได้

ตัวเลือก ได้แก่ :

• การให้คำปรึกษาสำหรับปัญหาเฉพาะเช่นการปลิดชีพ
• การบำบัดด้วยความรู้ความเข้าใจ - พฤติกรรม (CBT) ซึ่งสามารถช่วยให้บุคคลค้นพบวิธีคิดและการแสดงใหม่ ๆ
• จิตวิเคราะห์ซึ่งมักมองไปที่ปัญหาในอดีต

การบำบัดอาจเป็นแบบตัวต่อตัวกับกลุ่มคนที่พบกันเพื่อการบำบัดเท่านั้นหรือกับคู่ค้าหรือสมาชิกในครอบครัว

เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับจิตบำบัดที่นี่

7. หลีกเลี่ยงสิ่งกระตุ้นทั่วไป

ปัจจัยต่างๆสามารถทำให้เกิดอาการเครียดและซึมเศร้าได้และสิ่งเหล่านี้จะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล อาจเป็นไปได้ที่จะหลีกเลี่ยงหรือลดการสัมผัสกับสิ่งกระตุ้นเหล่านี้

ทริกเกอร์ที่บุคคลอาจหลีกเลี่ยงได้ ได้แก่ :

• การเปิดรับข่าวสารภาพยนตร์และสื่ออื่น ๆ
• ใช้แอลกอฮอล์หรือยาเสพติดเว้นแต่บุคคลนั้นมีความผิดปกติที่เกี่ยวข้อง
• นอนน้อยเกินไปเนื่องจากดึก

หากการหลีกเลี่ยงทริกเกอร์ไม่ใช่ทางเลือกอาจเป็นไปได้ที่จะลดการเปิดเผยตัวอย่างเช่นการตัดสินใจเลือกช่วงเวลาหนึ่งของวันเพื่อเช็คอีเมลหรือดูข่าว

กลยุทธ์อื่น ๆ ในการลดผลกระทบของทริกเกอร์ ได้แก่ :

• ขอให้ใครช่วยเป็นครั้งคราวตัวอย่างเช่นหากคุณเป็นผู้ดูแล
• การเข้าร่วมกลุ่มสนับสนุนดังนั้นจึงมีใครบางคนที่จะพูดคุยเมื่อมีความรู้สึกไม่พึงประสงค์เกิดขึ้น
• ถามนายจ้างของคุณเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงในที่ทำงานที่อาจช่วยได้เช่นการแลกเปลี่ยนงานกับเพื่อนร่วมงานหรือการจัดกะใหม่

ไม่มีการรับประกันว่าทุกคนสามารถหลีกเลี่ยงสิ่งกระตุ้นของตนได้ แต่การใส่ใจกับสิ่งเหล่านี้อาจช่วยหาวิธีลดผลกระทบให้น้อยที่สุด

หากคุณสามารถสังเกตเห็นสัญญาณเริ่มต้นของการกำเริบของโรคซึมเศร้าอาจเป็นไปได้ที่จะลดผลกระทบ หาข้อมูลเพิ่มเติม.

Outlook

เป็นไปไม่ได้เสมอไปที่จะป้องกันหรือหลีกเลี่ยงภาวะซึมเศร้า แต่มีการรักษาที่มีประสิทธิภาพและทางเลือกในการดำเนินชีวิตบางอย่างสามารถช่วยจัดการอาการและป้องกันการกลับเป็นซ้ำได้

หากอาการของโรคซึมเศร้าอยู่ในขั้นรุนแรงหรือมีคนคิดจะทำร้ายตัวเองเสียชีวิตหรือฆ่าตัวตายควรรีบไปพบแพทย์ทันที

การป้องกันการฆ่าตัวตาย

หากคุณรู้จักใครบางคนที่เสี่ยงต่อการทำร้ายตัวเองฆ่าตัวตายหรือทำร้ายผู้อื่นทันที:

• ถามคำถามที่ยาก:“ คุณคิดจะฆ่าตัวตายไหม”
• รับฟังบุคคลโดยไม่ใช้วิจารณญาณ
• โทร 911 หรือหมายเลขฉุกเฉินในพื้นที่หรือส่งข้อความ TALK ไปที่ 741741 เพื่อสื่อสารกับที่ปรึกษาวิกฤตที่ได้รับการฝึกอบรม
• อยู่กับบุคคลจนกว่าความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญจะมาถึง
• พยายามนำอาวุธยาหรือวัตถุอื่น ๆ ที่อาจเป็นอันตรายออก

หากคุณหรือคนที่คุณรู้จักกำลังคิดฆ่าตัวตายสายด่วนป้องกันสามารถช่วยได้ National Suicide Prevention Lifeline ให้บริการตลอด 24 ชั่วโมงต่อวันที่ 800-273-8255 ในช่วงวิกฤตผู้ที่มีปัญหาการได้ยินสามารถโทรไปที่ 800-799-4889

คลิกที่นี่เพื่อดูลิงค์เพิ่มเติมและแหล่งข้อมูลในท้องถิ่น