การหายใจแบบกล่องคืออะไร?
การหายใจแบบกล่องเป็นเทคนิคการผ่อนคลายที่ทรงพลัง แต่เรียบง่ายโดยมีจุดมุ่งหมายเพื่อให้การหายใจกลับสู่จังหวะปกติ การฝึกหายใจนี้อาจช่วยให้จิตใจปลอดโปร่งผ่อนคลายร่างกายและโฟกัสได้ดีขึ้น
เทคนิคนี้เรียกอีกอย่างว่า“ การรีเซ็ตลมหายใจ” หรือการหายใจแบบสี่เหลี่ยม ทำได้ง่ายเรียนรู้เร็วและเป็นเทคนิคที่มีประสิทธิภาพสูงสำหรับผู้ที่อยู่ในสถานการณ์เครียด
ผู้ที่มีงานที่มีความเครียดสูงเช่นทหารและเจ้าหน้าที่ตำรวจมักใช้การหายใจแบบกล่องเมื่อร่างกายอยู่ในโหมดต่อสู้หรือบิน เทคนิคนี้ยังเกี่ยวข้องสำหรับทุกคนที่สนใจในการปรับศูนย์กลางตัวเองใหม่หรือปรับปรุงสมาธิ
อ่านต่อเพื่อค้นพบขั้นตอนง่ายๆสี่ขั้นตอนที่จำเป็นในการควบคุมการหายใจแบบกล่องและเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับเทคนิคการหายใจลึก ๆ อื่น ๆ
วิธีการหายใจแบบกล่อง
การหายใจแบบกล่องเป็นเทคนิคง่ายๆที่บุคคลสามารถทำได้ทุกที่รวมทั้งที่โต๊ะทำงานหรือในร้านกาแฟ ก่อนที่จะเริ่มผู้คนควรนั่งโดยให้หลังของพวกเขาได้รับการสนับสนุนบนเก้าอี้ที่สะดวกสบายและเท้าของพวกเขาบนพื้น
- หลับตานะ. หายใจเข้าทางจมูกในขณะที่นับถึงสี่อย่างช้าๆ รู้สึกว่าอากาศเข้าสู่ปอดของคุณ
- กลั้นหายใจไว้ข้างในขณะที่นับช้าๆถึงสี่ พยายามอย่าปิดปากหรือปิดจมูก เพียงหลีกเลี่ยงการหายใจเข้าหรือหายใจออกเป็นเวลา 4 วินาที
- เริ่มหายใจออกช้าๆเป็นเวลา 4 วินาที
- ทำซ้ำขั้นตอนที่ 1 ถึง 3 อย่างน้อยสามครั้ง ตามหลักการแล้วให้ทำซ้ำสามขั้นตอนเป็นเวลา 4 นาทีหรือจนกว่าความสงบจะกลับมา
หากมีคนพบว่าเทคนิคนี้มีความท้าทายในการเริ่มต้นให้ลองนับเป็นสามแทนที่จะเป็นสี่ เมื่อมีคนคุ้นเคยกับเทคนิคนี้พวกเขาอาจเลือกที่จะนับเป็นห้าหรือหก
Mark Divine เป็นอดีตผู้บัญชาการหน่วยซีลของกองทัพเรือที่ใช้เทคนิคนี้มาตั้งแต่ปี 1987 ในวิดีโอด้านล่างเขาอธิบายวิธีใช้การหายใจแบบกล่อง
ทำไมลมหายใจจึงมีความสำคัญต่อสุขภาพ
การรีเซ็ตลมหายใจหรือการทำให้ลมหายใจออกจากโหมดต่อสู้หรือบินเป็นผลดีต่อทั้งจิตใจและร่างกาย
ร่างกายที่หมดสติหรือระบบประสาทอัตโนมัติหมายถึงการทำงานที่เกิดขึ้นโดยปราศจากความคิดใด ๆ เช่นหัวใจเต้นแรงหรือกระเพาะย่อยอาหาร ระบบนี้สามารถอยู่ในสถานะต่อสู้หรือบินหรือพักและย่อย
ในโหมดต่อสู้หรือบินร่างกายจะรู้สึกว่าถูกคุกคามและตอบสนองเพื่อช่วยให้บุคคลนั้นหลบหนีหรือหลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่คุกคาม เหนือสิ่งอื่นใดร่างกายจะปล่อยฮอร์โมนออกมาเพื่อให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นหายใจเร็วขึ้นและเพื่อเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด
อย่างไรก็ตามการเปิดใช้งานสภาวะความเครียดบ่อยเกินไปหรือนานเกินไปจะส่งผลเสียต่อสุขภาพ ผลกระทบทางกายภาพของสภาวะนี้อาจทำให้เกิดการสึกหรอในทุกระบบในร่างกาย
ความเครียดในระยะยาวสามารถเพิ่มความเสี่ยงของภาวะต่างๆ ได้แก่ :
- ความดันโลหิตสูง
- ปวดหัว
- หัวใจวาย
- โรคหลอดเลือดสมอง
ความสามารถในการควบคุมลมหายใจอย่างมีสติช่วยให้ร่างกายออกจากสภาวะเครียดและเข้าสู่สภาวะสงบ
เพื่อช่วยสนับสนุนความเป็นอยู่ที่ดีทางจิตใจของคุณและคนที่คุณรักในช่วงเวลาที่ยากลำบากนี้โปรดไปที่ศูนย์เฉพาะของเราเพื่อค้นหาข้อมูลที่ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัยเพิ่มเติม
สิทธิประโยชน์
การหายใจแบบกล่องสามารถให้ประโยชน์มากมายแก่ผู้ที่ใช้มัน
มาร์คซึ่งเป็นผู้สร้างโปรแกรม SEALFIT และ Unbeatable Mind fitness ได้พูดคุยกับ MNT เกี่ยวกับวิธีการที่เทคนิคนี้ช่วยเขาในช่วงเวลาเครียด:
“ ฉันใช้มันทุกวันในการฝึกหน่วยซีล…มันช่วยให้ฉันสำเร็จการศึกษาในฐานะผู้มีเกียรติ [the] ผู้สำเร็จการศึกษาอันดับหนึ่ง ตอนนี้ฉันใช้มันสำหรับทุกสถานการณ์ที่ท้าทายและฝึกฝนทุกวัน”
ด้านล่างนี้เป็นประโยชน์สี่ประการของการหายใจแบบกล่องพร้อมการวิจัยเพื่อสนับสนุนข้อเรียกร้อง
ลดอาการเครียดทางร่างกายในร่างกาย
เทคนิคการหายใจลึก ๆ แสดงให้เห็นว่าช่วยลดการผลิตฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับความเครียดเช่นคอร์ติซอลได้อย่างมีนัยสำคัญ
ในการศึกษาหนึ่งผู้เข้าร่วมแสดงให้เห็นว่าระดับคอร์ติซอลลดลงหลังจากหายใจเข้าลึก ๆ และระดับความสนใจที่เพิ่มขึ้น
มาร์คยังกระตือรือร้นที่จะเน้นย้ำเรื่องนี้ เขากล่าวว่า“ การหายใจแบบกล่องจะช่วยขจัดความเครียดส่วนเกินและมอบเครื่องมือที่สะดวกสบายตามความต้องการเพื่อหลีกเลี่ยงการรับความเครียดมากเกินกว่าที่คุณจะรับมือได้”
ส่งผลทางบวกต่ออารมณ์และความผาสุกทางจิตใจ
จากการศึกษาบางชิ้นการใช้เทคนิคการหายใจมีประโยชน์ในการลดความวิตกกังวลภาวะซึมเศร้าและความเครียด
เพิ่มความชัดเจนของจิตใจพลังงานและโฟกัส
การศึกษาชิ้นหนึ่งสามารถแสดงให้เห็นว่าเทคนิคการหายใจสามารถทำให้เกิดการโฟกัสที่ดีขึ้นและมีมุมมองเชิงบวกมากขึ้น
ผู้เข้าร่วมในการศึกษายังสามารถจัดการกับแรงกระตุ้นได้มากขึ้นเช่นผู้ที่เกี่ยวข้องกับการสูบบุหรี่และพฤติกรรมเสพติดอื่น ๆ
ปรับปรุงปฏิกิริยาในอนาคตต่อความเครียด
การศึกษาชี้ให้เห็นว่าการหายใจแบบกล่องอาจมีความสามารถในการเปลี่ยนปฏิกิริยาต่อความเครียดในอนาคตของใครบางคน นักวิจัยยังแนะนำว่าการปฏิบัติตาม "การตอบสนองต่อการผ่อนคลาย" เช่นการทำสมาธิการหายใจลึก ๆ และการเล่นโยคะสามารถเปลี่ยนวิธีที่ร่างกายตอบสนองต่อความเครียดโดยการเปลี่ยนวิธีการเปิดยีนบางตัว
ยีนมีบทบาทที่แตกต่างกันภายในร่างกาย การศึกษาพบว่าแนวทางปฏิบัติในการตอบสนองต่อการผ่อนคลายช่วยกระตุ้นการทำงานของยีนที่เกี่ยวข้องกับพลังงานและอินซูลินและลดการกระตุ้นยีนที่เกี่ยวข้องกับการอักเสบและความเครียด
จากการศึกษาพบว่าผลกระทบนี้เกิดขึ้นในผู้ปฏิบัติงานทั้งในระยะสั้นและระยะยาว อย่างไรก็ตามผลกระทบมีความสำคัญมากกว่าในผู้ใช้ระยะยาว
“ เมื่อใครบางคนได้รับประโยชน์ทางร่างกายจิตใจและอารมณ์ของการหายใจในกล่องพวกเขาจะต้องทำทุกวัน”
มาร์คศักดิ์สิทธิ์
เคล็ดลับในการหายใจแบบกล่อง
มีหลายขั้นตอนที่ผู้คนสามารถทำได้เพื่อให้หายใจได้ง่ายขึ้น:
- พยายามหาพื้นที่เงียบ ๆ เพื่อเริ่มต้นด้วยการหายใจแบบกล่องบุคคลสามารถทำสิ่งนี้ได้ทุกที่ แต่จะง่ายกว่าหากมีสิ่งรบกวนน้อย
- ด้วยเทคนิคการหายใจลึก ๆ การวางมือข้างหนึ่งไว้ที่หน้าอกและอีกข้างหนึ่งที่ท้องส่วนล่างจะช่วยได้ เมื่อหายใจเข้าพยายามที่จะรู้สึกถึงอากาศและดูว่ามันกำลังเข้าสู่ที่ใด
- มุ่งเน้นไปที่การรู้สึกถึงการขยายตัวในกระเพาะอาหาร แต่ไม่ต้องบังคับให้กล้ามเนื้อดันออก
- พยายามผ่อนคลายกล้ามเนื้อแทนการมีส่วนร่วม
Mark แนะนำให้บุคคลรวมเทคนิคนี้ไว้ในกิจวัตรประจำวันของตนและสามารถใช้ควบคู่ไปกับการฝึกสติอื่น ๆ ได้
“ ฉันแนะนำให้เริ่มด้วยเวลาอย่างน้อย 5 นาทีหลังจากตื่นนอนหรือหลังจากกลับบ้านจากที่ทำงานก่อนที่จะเดินเข้าประตู สามารถเพิ่มเข้าไปในการฝึกสมาธิของคุณได้เช่นหายใจเข้ากล่องก่อนแล้วมันจะทำให้คุณมีสภาพจิตใจที่ลึกขึ้นสำหรับการทำสมาธิในภายหลัง”
มาร์คศักดิ์สิทธิ์
นอกจากนี้เขายังเชื่อว่า“ การหายใจแบบกล่องสามารถใช้เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับเหตุการณ์ที่ตึงเครียดเช่นการปราศรัยหรือเพื่อสงบสติอารมณ์ในระหว่างหรือหลังเหตุการณ์ที่ตึงเครียด”
เทคนิคการหายใจลึก ๆ อื่น ๆ
เทคนิคการหายใจหลายอย่างจัดอยู่ในประเภทการหายใจแบบกะบังลมหรือการหายใจลึก ๆ การหายใจแบบกล่องเป็นหนึ่งในวิธีที่ง่ายที่สุดในการควบคุมและเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีในวิธีการหายใจ
วิธีการหายใจอื่น ๆ ที่ใช้กันทั่วไปเพื่อเพิ่มความตื่นตัวประสาทสงบและบรรลุความสงบ ได้แก่ :
- การหายใจปราณายามะ
- การหายใจทางรูจมูกแบบอื่น
- การทำสมาธิการหายใจ
- เส้าหลินแดนเทียนหายใจ
ในขณะที่หลาย ๆ คนใช้เทคนิคการหายใจลึก ๆ โดยอิสระ แต่ก็มีแอพมากมายที่มีประโยชน์สำหรับผู้ที่เพิ่งเรียนรู้วิธีทำสมาธิและลมหายใจตามคำแนะนำ
Takeaway
ด้วยขั้นตอนเพียงสี่ขั้นตอนการฝึกหายใจแบบกล่องเป็นไปได้สำหรับทุกคนที่ต้องการเพิ่มสติและผ่อนคลายให้กับกิจวัตรประจำวัน
การหายใจแบบกล่องเป็นหนึ่งในเทคนิคการหายใจหลายอย่างที่มีประโยชน์ในการลดความเครียดในแต่ละวัน การศึกษาแสดงให้เห็นถึงประโยชน์ในระยะยาวและทันทีที่เทคนิคนี้และอื่น ๆ สามารถให้ได้
แม้ว่าจะต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม แต่การศึกษาในปัจจุบันก็มีหลักฐานยืนยันว่าการหายใจแบบกล่องเป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพในการจัดการความเครียดการกลับมามีสมาธิและกระตุ้นอารมณ์และสภาพจิตใจในเชิงบวก
