อะไรสามารถกระตุ้นสมาธิสั้นได้?

โรคสมาธิสั้น (ADHD) เป็นความผิดปกติของพัฒนาการทางระบบประสาท มักพัฒนาในเด็กปฐมวัยและอาจเข้าสู่วัยผู้ใหญ่

การวิจัยบ่งชี้ว่าปัจจัยทางชีววิทยาและสิ่งแวดล้อมบางอย่างสามารถกระตุ้นให้เกิดอาการสมาธิสั้นได้

ผู้ที่เป็นโรคสมาธิสั้นอาจมีอาการทางความรู้ความเข้าใจและพฤติกรรมหลายอย่าง ตัวอย่างทั่วไป ได้แก่ สมาธิสั้นความยากลำบากในการให้ความสนใจและไม่สามารถควบคุมพฤติกรรมหุนหันพลันแล่นได้

ในบทความนี้เราสรุปทริกเกอร์ต่างๆและให้คำแนะนำเกี่ยวกับวิธีจัดการหรือหลีกเลี่ยง

ADHD ทริกเกอร์

ปัจจัยและสถานการณ์ในการดำเนินชีวิตที่หลากหลายสามารถกระตุ้นให้เกิดอาการสมาธิสั้น ได้แก่ :

ข้อบกพร่องของแร่ธาตุ

การขาดแร่ธาตุอาจทำให้เกิดความไม่ตั้งใจและกระสับกระส่าย

การระงับความอยากอาหารเป็นผลข้างเคียงของยากระตุ้นที่แพทย์ใช้ในการรักษาโรคสมาธิสั้น

การปราบปรามความอยากอาหารอาจทำให้คนกินน้อยลงและอาจเกิดการขาดแร่ธาตุซึ่งอาจทำให้อาการสมาธิสั้นแย่ลง

การขาดแร่ธาตุบางชนิดเช่นสังกะสีอาจทำให้เกิดอาการคล้ายกับที่เกิดในเด็กสมาธิสั้น ตัวอย่าง ได้แก่ ความไม่ตั้งใจนิ่งเฉยและพัฒนาการทางความคิดที่ล่าช้า

ขณะนี้ยังไม่มีหลักฐานสรุปที่บ่งชี้ว่าการขาดแร่ธาตุทำให้เกิดสมาธิสั้น อย่างไรก็ตามการศึกษาหลายชิ้นพบว่าเด็กบางคนที่เป็นโรคสมาธิสั้นมีระดับสังกะสีต่ำกว่าปกติ

การศึกษาบางส่วนแสดงให้เห็นว่าอาหารเสริมสังกะสีสามารถปรับปรุงอาการสมาธิสั้นในเด็กที่ขาดสังกะสีได้

วัตถุเจือปนอาหาร

มีการถกเถียงกันอย่างต่อเนื่องว่าวัตถุเจือปนอาหารบางชนิดทำให้สมาธิสั้นและอาการอื่น ๆ ของโรคสมาธิสั้นหรือไม่

จากการทบทวนในปี 2555 การศึกษาหลายชิ้นพบความเชื่อมโยงระหว่างสีผสมอาหารเทียม (AFCs) กับอาการสมาธิสั้นเช่นสมาธิสั้นความหุนหันพลันแล่นและการไม่ตั้งใจ

ผู้เขียนสรุปว่า AFC มีผลเสียเล็กน้อย แต่มีนัยสำคัญต่อพฤติกรรมของเด็กไม่ว่าเด็กจะมีการวินิจฉัยว่าเป็นโรคสมาธิสั้นหรือไม่ก็ตาม

การวิเคราะห์อภิมานในปี 2555 ซึ่งตรวจสอบความเชื่อมโยงระหว่าง AFCs และ ADHD ได้ข้อสรุปที่คล้ายกัน จากการวิเคราะห์จากการศึกษา 24 ชิ้นพบว่าประมาณ 8% ของเด็กที่เป็นโรคสมาธิสั้นอาจมีอาการที่เกิดจากการบริโภค AFCs

อย่างไรก็ตามบทวิจารณ์ทั้งสองรวมถึงการศึกษาที่อาจไม่น่าเชื่อถือหรือเกี่ยวข้องกับผู้เข้าร่วมเพียงเล็กน้อย การวิจัยเพิ่มเติมอาจช่วยกำหนดขอบเขตที่ AFCs มีผลต่ออาการ ADHD

การนอนหลับไม่ดี

ยากระตุ้นเป็นการรักษาขั้นแรกสำหรับเด็กสมาธิสั้น ผู้เชี่ยวชาญเชื่อว่ายาเหล่านี้ทำงานโดยการเพิ่มระดับโดพามีนในพื้นที่เฉพาะของสมองและส่วนอื่น ๆ ของระบบประสาทส่วนกลาง

ระดับโดพามีนที่เพิ่มขึ้นดูเหมือนจะช่วยบรรเทาอาการสมาธิสั้นได้ แต่ก็สามารถเพิ่มโอกาสในการรบกวนการนอนหลับได้

ผู้ที่รับประทานยากระตุ้นอาจมีปัญหาในการนอนหลับและมักจะตื่นในตอนกลางคืนซึ่งอาจทำให้ง่วงนอนในตอนกลางวัน

ความรู้สึกเหนื่อยล้าและเซื่องซึมในระหว่างวันอาจทำให้อาการสมาธิสั้นบางอย่างรุนแรงขึ้นเช่นความไม่ตั้งใจความไม่แน่ใจและความหุนหันพลันแล่น

เนื่องจากการทานยากระตุ้นก่อนนอนอาจเพิ่มโอกาสในการเกิดปัญหาการนอนหลับผู้คนควรหลีกเลี่ยงการทำเช่นนี้หากเป็นไปได้

สื่อและเทคโนโลยี

มีการถกเถียงกันอย่างต่อเนื่องว่าสื่อและเทคโนโลยีทำให้เกิดอาการสมาธิสั้นในเด็กหรือไม่

การวิเคราะห์อภิมานในปี 2014 ได้ตรวจสอบความเชื่อมโยงระหว่างการใช้สื่อกับอาการสมาธิสั้นในเด็กและวัยรุ่น

จากการศึกษา 45 ชิ้นนักวิจัยพบความสัมพันธ์เล็กน้อย แต่มีนัยสำคัญระหว่างการใช้สื่อกับพฤติกรรมสมาธิสั้น พวกเขาสรุปว่าจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อทำความเข้าใจผลของสื่อที่มีต่อเด็กสมาธิสั้นให้ดีขึ้น

ตามทฤษฎีบางอย่างสื่อที่มีความรุนแรงและรวดเร็วอาจกระตุ้นให้เกิดความตื่นตัวในเด็กที่เป็นโรคสมาธิสั้น ผู้เชี่ยวชาญบางคนยังคิดว่าการใช้โทรศัพท์โทรทัศน์และหน้าจอคอมพิวเตอร์มากเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับความใส่ใจ

งานที่ต้องใช้สมาธิ

งานบางอย่างต้องใช้คนควบคุมความสนใจและพฤติกรรม

งานเหล่านี้ซึ่งรวมถึงการทำการบ้านให้เสร็จการทำงานให้ถึงกำหนดเวลาและการเรียนรู้ทักษะใหม่ ๆ จำเป็นต้องใช้กระบวนการทางจิตที่เรียกว่า“ ฟังก์ชันผู้บริหาร” (EFs)

ผู้ที่เป็นโรคสมาธิสั้นมักประสบปัญหาเกี่ยวกับ EF หลักทั้งสาม เหล่านี้คือ:

• การควบคุมการยับยั้ง: ความสามารถในการระงับความคิดหรือการกระทำที่เฉพาะเจาะจง
• หน่วยความจำในการทำงาน: ความสามารถในการเก็บรักษาและใช้ข้อมูล
• ความยืดหยุ่นในการรับรู้: ความสามารถในการเปลี่ยนความสนใจจากงานหนึ่งไปยังอีกงานหนึ่ง

ปัญหาเกี่ยวกับการทำงานของผู้บริหารอาจทำให้คนทำงานบางอย่างได้ยาก อาจรู้สึกราวกับว่างานนี้กระตุ้นให้เกิดอาการ ADHD เมื่อมันทำให้บางแง่มุมของ ADHD ชัดเจนขึ้น

อาการบางอย่างที่ผู้คนอาจพบเนื่องจากปัญหาเกี่ยวกับ EF ได้แก่ :

• ความยากลำบากในการเริ่มต้นและทำโครงการให้สำเร็จ
• ปัญหาในการจดจ่อและหลีกเลี่ยงสิ่งรบกวน
• ปัญหาในการเปลี่ยนความสนใจเมื่อจำเป็น

เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับความผิดปกติของการทำงานของผู้บริหารที่นี่

การจัดการทริกเกอร์

ผู้คนสามารถจัดการสิ่งที่กระตุ้นให้เกิดอาการหรือช่วยเด็กจัดการกับทริกเกอร์ได้โดยใช้แนวทางปฏิบัติต่อไปนี้:

รับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุล

การรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการอาจช่วยจัดการกับสาเหตุของโรคสมาธิสั้นได้

เนื่องจากการขาดแร่ธาตุบางอย่างอาจทำให้เกิดอาการสมาธิสั้นได้จึงเป็นสิ่งสำคัญที่ผู้ที่เป็นโรคสมาธิสั้นควรรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ

ตามแนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันปี 2015-2020 อาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุลคืออาหารที่รวมถึงอาหารต่อไปนี้:

• ผักหลากหลายชนิด
• ผลไม้ทั้งหมด
• ธัญพืช
• ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองเสริมหรือผลิตภัณฑ์นมที่ปราศจากไขมันหรือไขมันต่ำ
• น้ำมันที่มีไขมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นน้ำมันมะกอก
• โปรตีนหลากหลายชนิด

บุคคลควรพูดคุยกับแพทย์หากพบว่ามีอาการอยากอาหารเป็นผลข้างเคียงของยากระตุ้น

หากบุคคลนั้นกำลังลดน้ำหนักแพทย์อาจแนะนำให้ปรับขนาดยาหรือเปลี่ยนเป็นยาทางเลือก

หลีกเลี่ยงอาหารที่กระตุ้น

สีผสมอาหารเทียมดูเหมือนจะเพิ่มสมาธิสั้นดังนั้นเด็กควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีสารปรุงแต่งเหล่านี้อาจเป็นประโยชน์

ไม่ชัดเจนเสมอไปว่าวัตถุเจือปนอาหารชนิดใดที่ทำให้เด็กมีอาการสมาธิสั้น การจดบันทึกอาหารและการติดตามอาการอาจช่วยให้ผู้ปกครองและผู้ดูแลสามารถระบุส่วนผสมที่เป็นปัญหาได้

การทบทวนในปี 2015 ชี้ให้เห็นว่าเด็กจำนวนไม่น้อยที่เป็นโรคสมาธิสั้นอาจได้รับประโยชน์จากการรับประทานอาหารเพื่อกำจัด

อาหารกำจัดเป็นเครื่องมือวินิจฉัยเพื่อช่วยระบุอาหารที่กระตุ้น เกี่ยวข้องกับการนำอาหารที่ต้องสงสัยออกจากอาหารเป็นเวลาหลายสัปดาห์

จากนั้นผู้คนเพิ่มอาหารกลับเข้าไปทีละรายการเพื่อพิจารณาว่าอาหารชนิดใดที่ทำให้เกิดอาการ

จำกัด เวลาอยู่หน้าจอ

การ จำกัด เวลาอยู่หน้าจออาจช่วยจัดการอาการสมาธิสั้นในเด็กบางคนได้ นอกจากนี้ยังอาจปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ

สำหรับเด็กอายุ 2-5 ปี American Academy of Pediatrics (AAP) แนะนำให้ จำกัด เวลาอยู่หน้าจอ 1 ชั่วโมงต่อวัน สำหรับเด็กอายุ 6 ปีขึ้นไป AAP สนับสนุนให้ผู้ปกครองและผู้ดูแลผู้ปกครองกำหนดเวลาอยู่หน้าจอที่สอดคล้องกันของตนเอง

เคล็ดลับต่อไปนี้อาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่ต้องการลดเวลาอยู่หน้าจอของเด็ก:

• ทำงานร่วมกับเด็กเพื่อพัฒนาตารางเวลาอยู่หน้าจอและกิจกรรมอื่น ๆ
• หลีกเลี่ยงการเปิดโทรทัศน์ไว้เบื้องหลังในช่วงเวลาทำการบ้าน
• กันสมาร์ทโฟนและอุปกรณ์อื่น ๆ ในเวลารับประทานอาหาร
• เก็บสมาร์ทโฟนและอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ที่คล้ายกันไม่ให้อยู่ในห้องนอนของเด็กในเวลากลางคืน

ออกกำลังกาย

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายอาจช่วยให้อาการของเด็กสมาธิสั้นดีขึ้นได้

การศึกษาในปี 2015 ได้ศึกษาผลของการออกกำลังกายที่มีต่อประสิทธิภาพการรับรู้ในวัยรุ่นที่มีและไม่มีสมาธิสั้น ผู้เข้าร่วมทั้ง 32 คนมีส่วนร่วมในงานด้านความรู้ความเข้าใจใน 2 วัน

ในวันหนึ่งงานจะตามด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิค 30 นาที ในวันอื่น ๆ พวกเขาเกิดขึ้นหลังจากกิจกรรมที่ไม่มีการออกกำลังกายซึ่งผู้เข้าร่วมชมสารคดี 30 นาที

การออกกำลังกายนำไปสู่การปรับปรุงประสิทธิภาพในการรับรู้บางส่วน แต่ไม่ใช่ทั้งหมด โดยเฉพาะผู้เข้าร่วมแสดงความเร็วที่ดีขึ้นทั้งในการประมวลผลและการควบคุมการยับยั้ง การค้นพบนี้ใช้กับทุกคนไม่ว่าจะเป็นโรคสมาธิสั้นหรือไม่ก็ตาม

การฝึกสติสมาธิ

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการทำสมาธิโดยใช้สติอาจช่วยปรับปรุงการทำงานของผู้บริหารในผู้ที่มีสมาธิสั้น

การทำสมาธิสติเกี่ยวข้องกับการให้ความสำคัญกับความรู้สึกและประสบการณ์ทางร่างกายที่เกิดขึ้นในช่วงเวลาปัจจุบัน

เนื่องจากสติต้องการการควบคุมความสนใจนักวิจัยบางคนได้ตรวจสอบว่าการฝึกสติช่วยเพิ่มการทำงานของผู้บริหารในเด็กสมาธิสั้นได้หรือไม่

การศึกษาในปี 2559 พิจารณาถึงประโยชน์ของโปรแกรมการฝึกสติ 6 สัปดาห์สำหรับนักศึกษาระดับปริญญาตรี 54 คนที่เป็นโรคสมาธิสั้น

นักวิจัยแบ่งผู้เข้าร่วมออกเป็นสองกลุ่ม

กลุ่มหนึ่งเข้าร่วมโปรแกรมการเจริญสติส่วนอีกกลุ่มไปรอรับและไม่ได้รับการรักษา ผู้เข้าร่วมทุกคนผ่านการทดสอบความรู้ความเข้าใจตั้งแต่เริ่มต้นและสิ้นสุดการศึกษา

ผู้เข้าร่วมที่เข้าร่วมโปรแกรมการเจริญสติพบว่ามีการปรับปรุงประสิทธิภาพการรับรู้และอาการสมาธิสั้นอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับผู้ที่อยู่ในรายการรอ

ผู้เขียนบทวิจารณ์ในปี 2015 สรุปว่าเทคนิคการทำสมาธิโดยใช้สติสามารถรักษาอาการสมาธิสั้นในเด็กและผู้ใหญ่ได้ อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อยืนยันผลกระทบนี้

การใช้กลยุทธ์การวางแผนงาน

สำหรับเด็กที่มีการทำงานของผู้บริหารไม่ดีเทคนิคบางอย่างอาจช่วยให้พวกเขาวางแผนและทำงานใหม่ ๆ ได้ สิ่งเหล่านี้ ได้แก่ :

• ทำงานและงานบ้านให้มีส่วนร่วมมากที่สุด
• แบ่งงานออกเป็นชิ้นเล็ก ๆ ที่จัดการได้
• ใช้ปฏิทินและตัวจับเวลาเป็นตัวเตือนในการทำงานบางอย่าง
• ใช้สมุดบันทึกเพื่อวางแผนงานและประเมินความคืบหน้า
• ปฏิบัติงานในสภาพแวดล้อมที่ปราศจากสิ่งรบกวนหากเป็นไปได้

สรุป

ปัจจัยด้านอาหารและสิ่งแวดล้อมบางอย่างอาจกระตุ้นหรือทำให้อาการสมาธิสั้นแย่ลง ทริกเกอร์ที่แน่นอนอาจไม่เหมือนกันสำหรับทุกคน

คนที่รู้ว่าตัวกระตุ้นควรหลีกเลี่ยงหรือ จำกัด การสัมผัสกับสิ่งเหล่านี้เมื่อเป็นไปได้

ปัจจัยการดำเนินชีวิตบางอย่างเช่นการออกกำลังกายการฝึกสมาธิสติและการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุลอาจช่วยลดอาการของโรคสมาธิสั้นได้