ไบโอติน: ประโยชน์แหล่งที่มาและความปลอดภัย - โภชนาการ - อาหาร

ไบโอตินมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไร?

ไบโอตินเป็นวิตามินบีที่พบในอาหาร ช่วยให้ร่างกายเปลี่ยนอาหารเป็นพลังงานและมีบทบาทสำคัญอื่น ๆ ต่อสุขภาพ

ไบโอตินช่วยเพิ่มสุขภาพของเส้นผมและเล็บสนับสนุนการตั้งครรภ์ที่แข็งแรงและช่วยจัดการระดับน้ำตาลในเลือดรวมถึงประโยชน์อื่น ๆ

บทความนี้อธิบายถึงเจ็ดบทบาทที่ไบโอตินมีต่อร่างกาย นอกจากนี้ยังสำรวจแหล่งอาหารของวิตามินและการพิจารณาด้านความปลอดภัย

ไบโอตินคืออะไร?

ถั่วลิสงเป็นแหล่งไบโอตินที่อุดมไปด้วย

ไบโอตินเป็นหนึ่งในวิตามินบีแปดชนิด เป็นที่รู้จักกันในชื่อวิตามิน B-7 หรือวิตามิน H ซึ่งในกรณีนี้ H ย่อมาจาก "Haar und Haut" ในภาษาเยอรมันสำหรับ "ผมและผิวหนัง"

ไบโอตินละลายน้ำได้ ร่างกายไม่ได้กักเก็บวิตามินที่ละลายน้ำได้ดังนั้นคนเราจึงจำเป็นต้องดูดซึมวิตามินเหล่านี้จากอาหารของพวกเขา

ไบโอตินจำเป็นต่อการทำงานของเอนไซม์หลายชนิดที่เรียกว่าคาร์บอกซิเลส สิ่งเหล่านี้เป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการเผาผลาญที่สำคัญเช่นการผลิตกลูโคสและกรดไขมัน

สำนักงานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแนะนำให้รับประทานไบโอตินต่อวันต่อไปนี้:

30 ไมโครกรัม (mcg) สำหรับผู้ใหญ่รวมทั้งในระหว่างตั้งครรภ์
35 ไมโครกรัมเมื่อให้นมบุตร

การขาดไบโอตินค่อนข้างหายาก อย่างไรก็ตามบางคนเช่นสตรีมีครรภ์และผู้ที่ดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณสูงอาจมีอาการบกพร่องเล็กน้อย

นอกจากนี้การกินไข่ดิบเป็นประจำอาจทำให้ขาดไบโอตินได้เนื่องจากไข่ขาวดิบมีโปรตีนที่เรียกว่าอะวิดินที่จับกับไบโอตินทำให้ร่างกายไม่สามารถดูดซึมได้ การปรุงไข่จะปิดใช้งานอะวิดิน

ประโยชน์และหน้าที่

ไบโอตินมีบทบาทสำคัญหลายประการในร่างกาย ได้แก่ :

การทำลายธาตุอาหารหลัก

ไบโอตินช่วยให้ร่างกายเปลี่ยนอาหารเป็นพลังงาน - สนับสนุนเอนไซม์หลายชนิดที่เกี่ยวข้องกับการสลายคาร์โบไฮเดรตไขมันและโปรตีน

โดยเฉพาะไบโอตินเกี่ยวข้องกับ:

Gluconeogenesis: เป็นการสังเคราะห์กลูโคสจากแหล่งอื่นที่ไม่ใช่คาร์โบไฮเดรตเช่นกรดอะมิโนและเอนไซม์ที่มีไบโอตินช่วยในการเริ่มกระบวนการนี้
การสังเคราะห์กรดไขมัน: ไบโอตินช่วยเอนไซม์ที่กระตุ้นปฏิกิริยาที่สำคัญต่อการผลิตกรดไขมัน
การสลายกรดอะมิโน: เอนไซม์ที่มีไบโอตินเกี่ยวข้องกับการเผาผลาญกรดอะมิโนที่สำคัญหลายชนิดรวมทั้งลิวซีน

บำรุงสุขภาพเล็บ

เล็บที่เปราะจะเปราะบางและแตกหรือแตกได้ง่าย การขาดไบโอตินอาจทำให้เล็บเปราะ

สำหรับผู้ที่มีอาการบกพร่องนี้การรับประทานอาหารเสริมที่มีไบโอตินจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของเล็บได้

การเปลี่ยนอาหารและปัจจัยการดำเนินชีวิตอื่น ๆ สามารถช่วยให้สุขภาพเล็บดีขึ้นได้เช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์เชิงพาณิชย์บางอย่าง

เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีดูแลเล็บให้แข็งแรงที่นี่

ส่งเสริมสุขภาพผม

อาหารสามารถมีส่วนสำคัญต่อสุขภาพของผิวหนังและเส้นผม ตัวอย่างเช่นอาหารบางอย่างสำหรับผมที่มีสุขภาพดี ได้แก่ ไข่ถั่วบราซิลและปลาที่มีไขมัน

ผลิตภัณฑ์สำหรับเส้นผมจำนวนมากที่อ้างว่าช่วยให้ผมมีสุขภาพดีและแข็งแรงมีไบโอติน การขาดไบโอตินอาจทำให้ผมร่วงซึ่งบ่งชี้ว่าวิตามินมีส่วนในการทำให้เส้นผมแข็งแรง

อย่างไรก็ตามการวิจัยเพียงเล็กน้อยได้เชื่อมโยงวิตามินกับสุขภาพผมในผู้ที่ไม่มีไบโอตินบกพร่อง

สนับสนุนการตั้งครรภ์และให้นมบุตร

ไบโอตินมีความสำคัญมากสำหรับสตรีที่ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร

แม้ว่าการขาดไบโอตินที่มีอาการจะเกิดขึ้นได้ยาก แต่ระดับไบโอตินที่ต่ำมักเกิดขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์

ในความเป็นจริงประมาณ 50% ของหญิงตั้งครรภ์ในสหรัฐอเมริกาอาจมีอาการบกพร่องเล็กน้อย การขาดระดับนี้อาจส่งผลต่อสุขภาพของบุคคล แต่ไม่เพียงพอที่จะทำให้เกิดอาการที่สังเกตเห็นได้

ผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพเชื่อว่าการขาดวิตามินนี้พบได้บ่อยในสตรีมีครรภ์เนื่องจากร่างกายจะสลายวิตามินได้เร็วขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์

เป็นผลให้หญิงตั้งครรภ์อาจต้องการไบโอตินจากอาหารหรืออาหารเสริมมากกว่าผู้หญิงที่ไม่ได้ตั้งครรภ์

ดังนั้นจึงควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนรับประทานอาหารเสริมระหว่างตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร

ลดน้ำตาลในเลือดของผู้ป่วยเบาหวาน

โรคเบาหวานประเภท 2 เป็นภาวะการเผาผลาญที่มีระดับน้ำตาลในเลือดสูงและการทำงานของอินซูลินบกพร่อง

การขาดไบโอตินอาจขัดขวางระดับน้ำตาลในเลือดหรือกลูโคส หลักฐานบางอย่างแสดงให้เห็นว่าระดับไบโอตินในเลือดอาจลดลงในผู้ป่วยโรคเบาหวาน

การศึกษาในสัตว์ทดลองชี้ให้เห็นว่าอาหารเสริมที่มีไบโอตินและโครเมียมพิโคลิเนตสามารถป้องกันภาวะดื้ออินซูลินได้

นักวิจัยยังได้ศึกษาว่าอาหารเสริมไบโอตินมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดของผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 อย่างไร ผลการวิจัยได้รับการผสมกัน แต่การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการรับประทานทั้งไบโอตินและโครเมียมพิโคลิเนตสามารถช่วยรักษาโรคเบาหวานประเภท 2 ได้

โดยรวมแล้วการทำความเข้าใจอย่างถ่องแท้ถึงผลของไบโอตินต่อโรคเบาหวานและการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดจะต้องมีการวิจัยที่มีคุณภาพสูงขึ้น

ส่งเสริมสุขภาพผิว

นักวิทยาศาสตร์ไม่เข้าใจบทบาทของไบโอตินในการดูแลสุขภาพผิวให้แข็งแรง อย่างไรก็ตามผู้ที่มีความบกพร่องของไบโอตินอาจประสบปัญหาเกี่ยวกับผิวหนัง ได้แก่ ผื่นแดงเป็นสะเก็ด

บางคนยังเชื่อว่าไบโอตินอาจช่วยให้โรคสะเก็ดเงินดีขึ้น

อิทธิพลของวิตามินที่มีต่อผิวหนังอาจเกิดจากผลต่อการเผาผลาญไขมัน กระบวนการนี้มีความสำคัญต่อการรักษาสุขภาพผิวและอาจเกิดความบกพร่องในผู้ที่มีไบโอตินในระดับต่ำ

สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าไม่มีหลักฐานใดที่แสดงว่าไบโอตินช่วยเพิ่มสุขภาพผิวในผู้ที่ไม่ได้รับวิตามิน

สนับสนุนการรักษา MS

Multiple sclerosis (MS) เป็นโรคแพ้ภูมิตัวเอง มันทำลายเกราะป้องกันของใยประสาทในสมองไขสันหลังและดวงตา

แผ่นปิดป้องกันนี้เรียกว่าไมอีลินและไบโอตินอาจมีบทบาทสำคัญในการผลิต

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้ที่เป็นโรค MS ตอบสนองเชิงบวกต่อปริมาณไบโอตินทุกวันสูงถึง 300 มิลลิกรัม (มก.) การเสริมนี้อาจย้อนกลับการลุกลามของโรคและลดความพิการเรื้อรัง

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับไบโอตินเป็นส่วนหนึ่งของการรักษา MS

แหล่งที่มา

ไบโอตินมีอยู่ในอาหารหลากหลายชนิดซึ่งช่วยอธิบายได้ว่าทำไมการขาดวิตามินจึงค่อนข้างหายาก

อาหารที่มีไบโอตินสูงโดยเฉพาะ ได้แก่ :

เนื้อสัตว์เช่นตับและไต
ยีสต์
ไข่แดง
ชีส
พืชตระกูลถั่วเช่นถั่วเหลืองและถั่วลิสง
ผักใบเขียว
กะหล่ำ
เห็ด
ถั่วและเนยถั่ว

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารที่อุดมด้วยไบโอตินได้ที่นี่

นอกจากนี้แบคทีเรียในลำไส้ยังผลิตไบโอตินบางชนิด

บางคนทานอาหารเสริมที่มีไบโอตินเป็นของตัวเองหรือร่วมกับวิตามิน

ความปลอดภัย

ผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพถือว่าไบโอตินมีความปลอดภัยมาก แม้ในปริมาณที่สูงมากถึง 300 มก. ต่อวันในการรักษา MS ก็ไม่ได้นำไปสู่ผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์ ปริมาณที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้ใหญ่นั้นต่ำกว่ามาก: 30 ไมโครกรัม

ไบโอตินเป็นวิตามินที่ละลายในน้ำและปริมาณใด ๆ ที่ร่างกายไม่ดูดซึมจะถูกขับออกทางปัสสาวะ

อย่างไรก็ตามมีรายงานบางฉบับว่าไบโอตินในปริมาณสูงทำให้เกิดผลการทดสอบต่อมไทรอยด์ที่แปลกประหลาด ทุกคนที่มีภาวะไทรอยด์อาจได้รับประโยชน์จากการตรวจสอบกับแพทย์ก่อนที่จะลองเสริมไบโอติน