อาหารที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำที่ดีที่สุดคืออะไร?
อาหารที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำจะเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดของบุคคลได้ช้ากว่าอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลในระดับปานกลางหรือสูง แต่อาหารที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำที่ดีที่สุดคืออะไร?
การศึกษาทบทวนชี้ให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำอาจช่วยลดความดันโลหิตในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีได้
นอกจากนี้การรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจช่วยเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดของผู้ที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ได้แม้ว่าแนวทางปี 2019 ในปัจจุบันจะไม่แนะนำให้มีการนับคาร์โบไฮเดรตเฉพาะหรือแผนการรับประทานอาหารสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน
บทความนี้จะกล่าวถึงอาหารที่มี GI ต่ำที่ดีที่สุดและให้คำแนะนำด้านอาหารสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารที่มี GI ต่ำ
เครื่องชั่งทำงานอย่างไร
ดัชนีน้ำตาล (GI) เป็นมาตราส่วนตั้งแต่ 1–100 อาหารแต่ละอย่างจะได้รับคะแนนและยิ่งคะแนนต่ำเท่าใดอาหารก็จะยิ่งเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดของบุคคลได้นานขึ้นเท่านั้น
GI บ่งชี้ว่าอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตช่วยเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้เร็วเพียงใดเมื่อเทียบกับกลูโคสบริสุทธิ์
คะแนน GI สำหรับน้ำตาลกลูโคสและขนมปังขาวคือ 100 นี่คือวิธีการทำงานของเครื่องชั่ง:
- คะแนนอาหาร GI ต่ำต่ำกว่า 55
- อาหาร GI ปานกลางให้คะแนน 55–70
- อาหาร GI สูงได้คะแนนสูงกว่า 70
ตารางด้านล่างแสดงตัวอย่างอาหารที่มีคะแนน GI ต่ำปานกลางหรือสูง
ด้านล่างนี้เป็นอาหารที่มี GI ต่ำที่ดีที่สุดหกรายการโดยพิจารณาจาก International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008. นอกจากนี้เรายังพูดถึงประโยชน์ต่อสุขภาพของอาหารเหล่านี้และวิธีเพลิดเพลินกับอาหารเหล่านี้
1. ข้าวโอ๊ต - 55
ด้วยคะแนน GI 55 ข้าวโอ๊ตรีดเป็นตัวเลือกอาหารเช้าซีเรียลที่มี GI ต่ำ ข้าวโอ๊ตมีเบต้ากลูแคนซึ่งเป็นไฟเบอร์ชนิดหนึ่งที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย
ผู้เขียนการวิเคราะห์เมตาในปี 2014 ชี้ให้เห็นว่าเส้นใยเบต้ากลูแคนในข้าวโอ๊ตโจ๊กอาจช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอลในเลือดได้ เบต้ากลูแคนอาจช่วยให้คนรู้สึกอิ่มนานขึ้น
ข้าวโอ๊ตตัดเหล็กและรีดมีประโยชน์ต่อสุขภาพที่ดีที่สุดและคะแนน GI ที่ดีที่สุด ข้าวโอ๊ตที่รวดเร็วและทันทีนั้นผ่านกระบวนการแปรรูปมากกว่าข้าวโอ๊ตตัดเหล็กหรือรีดและมีคะแนน GI สูงกว่า
มูสลี่ที่มีข้าวโอ๊ตตัดเหล็กหรือรีดอาจเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารที่มี GI ต่ำแม้ว่าคะแนน GI จะแตกต่างกันมากในแต่ละยี่ห้อ
ข้าวต้มทำเองที่บ้านได้ง่ายๆ เพียงใส่ข้าวโอ๊ตและนมหรือนมจากพืชลงในกระทะแล้วคนให้เข้ากันขณะให้ความร้อน โจ๊กจะพร้อมเมื่อข้าวโอ๊ตดูดซึมนมและส่วนผสมข้นขึ้น
2. นม - 37 ถึง 39
นอกจากโจ๊กตอนเช้าที่ดีต่อสุขภาพแล้วนมยังเป็นผลิตภัณฑ์นมที่มี GI ต่ำ คะแนน GI สำหรับนมขาดมันเนยเท่ากับ 37 ในขณะที่นมไขมันเต็มมีคะแนน 39
นมอุดมไปด้วยแคลเซียมซึ่งมีความสำคัญต่อสุขภาพกระดูก การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการดื่มนมเป็นประจำอาจลดการลุกลามของโรคข้อเข่าเสื่อมในสตรีได้
นมถั่วเหลืองลดไขมันอาจมีคะแนน GI อยู่ระหว่าง 17 ถึง 44 และนมถั่วเหลืองไขมันเต็มอาจได้คะแนน 44 คะแนน GI ที่เจาะจงจะแตกต่างกันไปในแต่ละยี่ห้อ
บางคนเพลิดเพลินกับนมหนึ่งแก้วในมื้อเย็น อีกแนวคิดหนึ่งคือเพิ่มลงในสมูทตี้ที่มีผลไม้ GI ต่ำเช่นแอปเปิ้ลกล้วยองุ่นและมะม่วง
ผลไม้ส่วนใหญ่มีคะแนน GI ต่ำเนื่องจากมีปริมาณฟรุกโตสและเส้นใย ผลไม้ที่มีคะแนน GI ปานกลางถึงสูง ได้แก่ แตงโมสับปะรดและผลไม้แห้งเช่นอินทผาลัมลูกเกดและแครนเบอร์รี่
3. ถั่วชิกพี - 28
ถั่วชิกพีหรือถั่วการ์บันโซเป็นพืชตระกูลถั่วที่มี GI ต่ำโดยมีคะแนน 28 คะแนน
ถั่วชิกพีเป็นแหล่งโปรตีนและเส้นใยที่ดีโดยมี 11.8 กรัม (กรัม) และ 10.6 กรัมต่อถ้วยตามลำดับ นอกจากนี้ยังมีสารอาหารหลักเช่นแคลเซียมโพแทสเซียมและวิตามินบี 9 ซึ่งบางครั้งเรียกว่าโฟเลต
ผู้คนสามารถใช้ถั่วชิกพีแทนมันฝรั่งหรือข้าวขาวซึ่งมีคะแนน GI สูง ถั่วชิกพีคั่วเป็นอาหารว่างที่ง่ายและรวดเร็ว นี่คือสูตรง่ายๆสำหรับถั่วชิกพีคั่วเผ็ด
อีกวิธีที่อร่อยในการกินถั่วชิกพีมากขึ้นคือการทำครีม เครื่องจิ้มตะวันออกกลางยอดนิยมนี้ตรงไปตรงมาเพื่อเตรียมความพร้อม วิธีทำครีมตั้งแต่เริ่มต้นมีดังนี้
4. แครอท - 39
ด้วยคะแนน GI ที่ 39 แครอทจึงเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพสำหรับขนมปังสำหรับจุ่มลงในครีม
แครอทมีเบต้าแคโรทีนซึ่งดีต่อสุขภาพตา นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีเยี่ยมซึ่งช่วยปกป้องเซลล์ของร่างกายจากความเสียหาย
คนทั่วไปอาจชอบแครอทต้มหรือนึ่งเป็นผักเคียงกับอาหารจานใดก็ได้
5. ถั่วไต - 24
ด้วยคะแนน GI เท่ากับ 24 ถั่วไตจึงเป็นอาหารที่มี GI ต่ำที่หลากหลาย
ถั่วเหล่านี้อุดมไปด้วยโปรตีนและไฟเบอร์โดยมี 13.36 กรัมและ 11 กรัมต่อถ้วยตามลำดับ นอกจากนี้ยังมีโพแทสเซียมและมีไขมันต่ำมาก
ถั่วไตเป็นส่วนเสริมที่ดีสำหรับพริกที่ทำจากเนื้อสัตว์หรือมังสวิรัติ นี่คือสูตรพริกผักง่ายๆที่ควรลอง
6. ถั่วฝักยาว - 32
ด้วยคะแนน 32 ในระดับ GI ถั่วเลนทิลเป็นส่วนเสริมที่มี GI ต่ำสำหรับมื้อกลางวันและมื้อค่ำ
ถั่วเลนทิลอุดมไปด้วยโปรตีน 17.86 กรัมต่อถ้วยและไฟเบอร์ 15.6 กรัมต่อถ้วย นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งฟอสฟอรัสและโพแทสเซียมที่ดี
อาหารอินเดียที่เรียกว่า dhal เป็นวิธีที่มีประโยชน์และอร่อยในการเพลิดเพลินกับถั่วเลนทิล เหมาะสำหรับหมิ่นประมาทนอกจากนี้ dhal ยังทำที่บ้านได้ง่ายอีกด้วย นี่คือสูตรง่ายๆที่ต้องปฏิบัติตาม
สิ่งที่ส่งผลต่อ GI?
ปัจจัยหลายอย่างที่มีผลต่อคะแนน GI ของอาหาร ได้แก่ :
- ระดับการแปรรูป: คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการแปรรูปมากขึ้นมักจะมีคะแนน GI สูงกว่า
- ความสุก: น้ำตาลในผลไม้จะแตกตัวเมื่อผลไม้สุกทำให้คะแนน GI เพิ่มขึ้น
- การเตรียมอาหาร: กระบวนการปรุงอาหารสามารถย่อยสลายคาร์โบไฮเดรตและเพิ่มคะแนน GI ของมื้ออาหาร
- การแต่งกาย: การใช้เครื่องปรุงรสที่เป็นกรดเช่นมะนาวจะช่วยลดคะแนน GI ของอาหารได้
- ประเภทของแป้ง: อะไมโลสมีคะแนน GI ต่ำกว่าอะไมโลเพคติน
เคล็ดลับในการรับประทานอาหารที่มี GI ต่ำ
อาหารที่เราพูดถึงข้างต้นเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีสำหรับผู้ที่สนใจอาหารที่มี GI ต่ำ
เมื่อปฏิบัติตามอาหารสิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าอาหารที่มี GI สูงจะไม่ถูกห้าม บุคคลควรใช้การกลั่นกรอง
ใครก็ตามที่ทานอาหาร GI ต่ำก็สามารถเพลิดเพลินกับอาหารที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรตได้เช่นกัน:
- เนื้อ
- ไข่
- ปลา
- อาหารทะเล
- น้ำมันมะกอก
- เนย
- สมุนไพร
- เครื่องเทศ
- ถั่ว
สำหรับใครก็ตามที่ต้องการกำหนดคะแนน GI ของอาหาร University of Sydney ในออสเตรเลียมีเครื่องมือค้นหา GI ที่ใช้งานง่าย
สรุป
อาหาร GI ต่ำมีคะแนน GI ต่ำกว่า 55 มีคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายใช้เวลาในการย่อยสลายนานกว่าอาหารที่มี GI สูง
อาหารที่มี GI ต่ำจะเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดของบุคคลได้ช้ากว่าอาหารที่มีค่า GI ปานกลางหรือสูง
สมาคมโรคเบาหวานแห่งสหรัฐอเมริกาไม่แนะนำแผนการรับประทานอาหารเฉพาะสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานอีกต่อไป
ของพวกเขาแทน มาตรฐานการดูแลทางการแพทย์ในโรคเบาหวาน - 2019 แนวทางแนะนำให้ปฏิบัติตามแผนการรับประทานอาหารเฉพาะบุคคลโดยพิจารณาจากรูปแบบการรับประทานอาหารความชอบและเป้าหมายของบุคคลในปัจจุบัน ผู้คนสามารถทำงานร่วมกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพเพื่อจัดทำแผนการรับประทานอาหารเหล่านี้ได้
การวิจัยเกี่ยวกับประโยชน์ต่อสุขภาพต่างๆของอาหารที่มี GI ต่ำกำลังดำเนินอยู่
