คำแนะนำในการรับประทานอาหารที่สมดุล

อาหารที่สมดุลประกอบด้วยอาหารจาก 5 หมู่และตอบสนองความต้องการทางโภชนาการของบุคคลทั้งหมด การรับประทานอาหารที่สมดุลช่วยให้ผู้คนมีสุขภาพที่ดีและลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรค

แนวทางการบริโภคอาหารพัฒนาไปพร้อมกับความก้าวหน้าทางวิทยาศาสตร์ดังนั้นจึงเป็นเรื่องยากที่จะปฏิบัติตามคำแนะนำในปัจจุบันและรู้ว่าควรกินอะไร

ในบทความนี้เราจะดูคำแนะนำเกี่ยวกับการบริโภคอาหารในปัจจุบันและอธิบายถึงวิธีการสร้างอาหารที่สมดุล

อาหารที่สมดุลคืออะไร?

การรับประทานอาหารที่สมดุลจะช่วยให้บุคคลมีสุขภาพที่ดี

การรับประทานอาหารที่สมดุลคือสิ่งที่ตอบสนองความต้องการทางโภชนาการของแต่ละคน มนุษย์ต้องการแคลอรี่และสารอาหารจำนวนหนึ่งเพื่อสุขภาพที่ดี

อาหารที่สมดุลให้สารอาหารทั้งหมดที่บุคคลต้องการโดยไม่เกินปริมาณแคลอรี่ที่แนะนำในแต่ละวัน

การรับประทานอาหารที่สมดุลจะช่วยให้ผู้คนได้รับสารอาหารและแคลอรี่ที่ต้องการและหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารขยะหรืออาหารที่ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ

กระทรวงเกษตรแห่งสหรัฐอเมริกา (USDA) เคยแนะนำให้ทำตามพีระมิดอาหาร อย่างไรก็ตามเนื่องจากวิทยาการทางโภชนาการเปลี่ยนไปตอนนี้พวกเขาแนะนำให้กินอาหารจาก 5 หมู่และสร้างจานที่สมดุล

ตามคำแนะนำของ USDA จานของคนครึ่งหนึ่งควรประกอบด้วยผักและผลไม้

อีกครึ่งหนึ่งควรประกอบด้วยธัญพืชและโปรตีน พวกเขาแนะนำให้ทานนมไขมันต่ำหรือแหล่งของสารอาหารอื่นที่พบในนม

อาหาร 5 หมู่

อาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพ ได้แก่ อาหารจาก 5 หมู่เหล่านี้:

• ผัก
• ผลไม้
• ธัญพืช
• โปรตีน
• นม

ผัก

กลุ่มผักประกอบด้วยห้ากลุ่มย่อย:

• ผักใบเขียว
• ผักสีแดงหรือสีส้ม
• ผักแป้ง
• ถั่วและถั่ว (พืชตระกูลถั่ว)
• ผักอื่น ๆ เช่นมะเขือยาวหรือบวบ

เพื่อให้ได้รับสารอาหารเพียงพอและไม่ให้เบื่ออาหารคนเราควรเลือกผักที่หลากหลาย

นอกจากนี้ USDA แนะนำให้ผู้คนกินผักจากแต่ละกลุ่มย่อยทั้ง 5 กลุ่มทุกสัปดาห์

คนทั่วไปอาจชอบผักดิบหรือปรุงสุก อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการปรุงผักจะช่วยขจัดคุณค่าทางโภชนาการบางส่วนออกไป นอกจากนี้วิธีการบางอย่างเช่นการทอดแบบลึกสามารถเพิ่มไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพลงในจานได้

ผลไม้

อาหารที่สมดุลยังรวมถึงผลไม้มากมาย แทนที่จะได้รับผลไม้จากน้ำผลไม้ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการแนะนำให้รับประทานผลไม้ทั้งลูก

น้ำผลไม้มีสารอาหารน้อยกว่า นอกจากนี้กระบวนการผลิตมักเพิ่มแคลอรี่เปล่าเนื่องจากน้ำตาลเพิ่ม ผู้คนควรเลือกใช้ผลไม้สดหรือแช่แข็งหรือผลไม้กระป๋องในน้ำแทนน้ำเชื่อม

ธัญพืช

เมล็ดธัญพืชมักมีโปรตีนมากกว่าธัญพืชที่ผ่านการกลั่น

มีสองกลุ่มย่อยคือเมล็ดธัญพืชและเมล็ดกลั่น

เมล็ดธัญพืชรวมทั้งสามส่วนของเมล็ดข้าวซึ่ง ได้แก่ รำจมูกและเอนโดสเปิร์ม ร่างกายจะสลายเมล็ดธัญพืชอย่างช้าๆดังนั้นจึงมีผลน้อยกว่าต่อน้ำตาลในเลือดของคนเรา

นอกจากนี้เมล็ดธัญพืชยังมีเส้นใยและโปรตีนมากกว่าธัญพืชที่ผ่านการกลั่นแล้ว

ธัญพืชที่ผ่านการกลั่นจะผ่านกรรมวิธีและไม่มีส่วนประกอบดั้งเดิมทั้งสามอย่าง ธัญพืชที่ผ่านการกลั่นมักจะมีโปรตีนและเส้นใยน้อยและอาจทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น

ธัญพืชที่ใช้เป็นฐานของปิรามิดอาหารที่รัฐบาลอนุมัติหมายความว่าการบริโภคแคลอรี่ในแต่ละวันของคนส่วนใหญ่มาจากธัญพืช อย่างไรก็ตามหลักเกณฑ์ที่อัปเดตแนะนำว่าธัญพืชควรมีสัดส่วนเพียงหนึ่งในสี่ของจานสำหรับคนเท่านั้น

อย่างน้อยครึ่งหนึ่งของธัญพืชที่คนรับประทานทุกวันควรเป็นเมล็ดธัญพืช เมล็ดธัญพืชที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ :

• Quinoa
• ข้าวโอ้ต
• ข้าวกล้อง
• บาร์เล่ย์
• บัควีท

โปรตีน

แนวทางการบริโภคอาหารปี 2015–2020 สำหรับชาวอเมริกันระบุว่าทุกคนควรรวมโปรตีนที่มีสารอาหารหนาแน่นเป็นส่วนหนึ่งของอาหารปกติ

หลักเกณฑ์แนะนำว่าโปรตีนนี้ควรเป็นหนึ่งในสี่ของจานคน

ทางเลือกของโปรตีนที่มีคุณค่าทางโภชนาการ ได้แก่ :

• เนื้อไม่ติดมันและเนื้อหมู
• ไก่และไก่งวง
• ปลา
• ถั่วถั่วลันเตาและพืชตระกูลถั่ว

ผลิตภัณฑ์นม

ผลิตภัณฑ์นมและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองเป็นแหล่งแคลเซียมที่สำคัญ USDA แนะนำให้บริโภคผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันต่ำทุกครั้งที่ทำได้

ผลิตภัณฑ์นมและถั่วเหลืองไขมันต่ำ ได้แก่ :

• ริคอตต้าหรือชีสกระท่อม
• นมไขมันต่ำ
• โยเกิร์ต
• นมถั่วเหลือง

ผู้ที่แพ้แลคโตสสามารถเลือกใช้ผลิตภัณฑ์ที่ปราศจากแลคโตสหรือแลคโตสต่ำหรือเลือกแหล่งแคลเซียมและสารอาหารอื่น ๆ จากถั่วเหลือง

หากต้องการข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับโภชนาการที่ได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์โปรดไปที่ศูนย์กลางเฉพาะของเรา

การลดน้ำหนัก

คนสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้โดยการขึ้นบันได

การรับประทานอาหารที่ไม่ดีเป็นสาเหตุทั่วไปที่ทำให้ผู้คนต้องดิ้นรนกับการลดน้ำหนัก

เมื่อรวมกับกิจวัตรการออกกำลังกายเป็นประจำการรับประทานอาหารที่สมดุลสามารถช่วยลดปัจจัยเสี่ยงของการเป็นโรคอ้วนหรือการเพิ่มน้ำหนักได้

อาหารที่สมดุลสามารถช่วยลดน้ำหนักได้โดย:

• เพิ่มปริมาณโปรตีน
• หลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตหรืออาหารแปรรูปมากเกินไป
• รับสารอาหารที่จำเป็นรวมทั้งแร่ธาตุวิตามินและไฟเบอร์
• ป้องกันการดื่มสุรา

ผู้ที่สนใจลดน้ำหนักควรเริ่มหรือเพิ่มการออกกำลังกายเป็นประจำ

สำหรับบางคนการเพิ่มเวลาเดิน 30 นาทีในแต่ละวันและทำการเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ น้อย ๆ เช่นการขึ้นบันไดสามารถช่วยเผาผลาญแคลอรี่และลดน้ำหนักได้

สำหรับผู้ที่ทำได้การเพิ่มการออกกำลังกายระดับปานกลางซึ่งรวมถึงคาร์ดิโอและการฝึกด้วยแรงต้านจะช่วยลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น

สรุป

การรับประทานอาหารที่สมดุลหมายถึงการรับประทานอาหารจาก 5 หมู่หลัก

แนวทางการบริโภคอาหารมีการเปลี่ยนแปลงอยู่ตลอดเวลาเนื่องจากนักวิทยาศาสตร์ค้นพบข้อมูลใหม่ ๆ เกี่ยวกับโภชนาการ คำแนะนำในปัจจุบันชี้ให้เห็นว่าอาหารของคนเราควรมีผักและผลไม้เป็นหลักโปรตีนไม่ติดมันนมบางชนิดและเส้นใยที่ละลายน้ำได้

ผู้ที่สนใจในการลดน้ำหนักควรพิจารณาแนะนำการออกกำลังกายระดับปานกลางในกิจวัตรของตนด้วย