KEGEL แบบฝึกหัดสำหรับเพศหญิงและชาย: ทำไมถึงทำอย่างไรและอย่างไร? - สุขภาพของผู้ชาย

Kegel แบบฝึกหัดคืออะไร?

การออกกำลังกาย Kegel เป็นการออกกำลังกายในอุ้งเชิงกรานประเภทหนึ่ง สามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อใต้กระเพาะปัสสาวะลำไส้และมดลูก

หลายคนอาจนึกถึง Kegels ที่เกี่ยวข้องกับการตั้งครรภ์ แต่แบบฝึกหัดเหล่านี้มีประโยชน์ต่อเพศชายและหญิงและโดยเฉพาะผู้ที่มีความกังวลเกี่ยวกับภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่หรือปัญหาเกี่ยวกับลำไส้

เรียบง่ายและไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ แต่บุคคลต้องทำอย่างถูกต้องหากจะให้มีประสิทธิภาพ

เรียนรู้เกี่ยวกับประโยชน์ของแบบฝึกหัด Kegel และวิธีการทำที่นี่

กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานคืออะไร?

ชั้นของกล้ามเนื้อยืดจากก้างปลาที่ด้านหลังของกระดูกเชิงกรานไปยังกระดูกหัวหน่าวที่ด้านหน้า สิ่งเหล่านี้คือกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและรองรับกระเพาะปัสสาวะลำไส้และมดลูก

กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานมีหน้าที่หลายประการ ได้แก่ :

การกระชับท่อปัสสาวะเพื่อป้องกันไม่ให้ปัสสาวะรั่ว
กระชับทวารหนักหลังการเคลื่อนไหวของลำไส้เพื่อป้องกันการรั่ว
มีส่วนทำให้เกิดอารมณ์ทางเพศโดยการหดตัวทางเข้าช่องคลอด
ผลักน้ำอสุจิหรือปัสสาวะออกจากท่อปัสสาวะ
ดันเลือดเข้าไปในอวัยวะเพศ
สนับสนุนทารกในครรภ์ระหว่างตั้งครรภ์
ช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังช่วยพยุงกระดูกสันหลัง

ทำไม Kegel ถึงออกกำลังกาย?

เมื่อกล้ามเนื้ออ่อนตัวหรือยืดมากเกินไปก็จะไม่สามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพอีกต่อไป คำศัพท์ทางการแพทย์สำหรับปัญหานี้คือความผิดปกติของอุ้งเชิงกรานและการออกกำลังกายของ Kegel สามารถช่วยป้องกันหรือจัดการได้

หากคนที่มีกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอ่อนแอหรือยืดตัวอาจมีอาการดังต่อไปนี้:

ปัสสาวะรั่วเมื่อหัวเราะไอจามหรือออกกำลังกาย
จำเป็นต้องปัสสาวะกะทันหันหรือบ่อยครั้ง
ความยากลำบากในการล้างกระเพาะปัสสาวะหรือลำไส้
ปวดเมื่อปัสสาวะ
อาการปวดกระดูกเชิงกรานหรือความหนักเบาที่แย่ลงเมื่อวันดำเนินไป
สังเกตเห็นกระพุ้งที่ทางเข้าช่องคลอด
ความยากลำบากในการควบคุมก๊าซ

กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานมักจะอ่อนแรงลงตามอายุและโดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังการคลอดบุตรการตั้งครรภ์หรือการผ่าตัดต่อมลูกหมาก กล้ามเนื้อของคนบางคนอ่อนแอลงโดยธรรมชาติ

ปัจจัยอื่น ๆ ที่สามารถเพิ่มความเสี่ยงของความผิดปกติของอุ้งเชิงกราน ได้แก่ :

วัยหมดประจำเดือน
ปวดหลัง
ท้องผูก
รัดด้วยการเคลื่อนไหวของลำไส้
น้ำหนักเกินหรือโรคอ้วน
การออกกำลังกายที่มีผลกระทบสูง
ยกของหนัก
ปัญหาสุขภาพใด ๆ ที่ทำให้ไอหรือจามติดต่อกัน
บาดเจ็บที่กระดูกเชิงกราน
การผ่าตัดทางนรีเวชหรือต่อมลูกหมาก
ไม่ออกกำลังกายกล้ามเนื้อ

บางคนกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานตึงเกินไป ในกรณีนี้พวกเขาไม่ควรทำแบบฝึกหัด Kegel เพราะอาจทำให้ปัญหาแย่ลงได้

Kegel ออกกำลังกายสำหรับผู้หญิง

ผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพหรือนักกายภาพบำบัดสามารถสอนบุคคลให้ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ด้วยเทคนิคที่เหมาะสมในสำนักงานของตน

หลายคนเรียนรู้แบบฝึกหัด Kegel ระหว่างชั้นเรียนฝากครรภ์เนื่องจากแพทย์แนะนำให้ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ในระหว่างตั้งครรภ์และหลังคลอดบุตร

วิธีทำแบบฝึกหัด

ก่อนเริ่มต้นให้ค้นหากล้ามเนื้อ มีสองสามวิธีในการดำเนินการดังต่อไปนี้:

ไปที่ห้องน้ำเพื่อฉี่: ในขณะที่คุณฉี่ให้ฝึกหยุดปัสสาวะที่ไหลออกมากลางคันและสังเกตกล้ามเนื้อที่ช่วยให้คุณทำสิ่งนี้ได้ นี่คือการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

สอดนิ้วเข้าไปในช่องคลอด: จากนั้นทำ Kegel กล้ามเนื้อควรกระชับและเคลื่อนตัวขึ้น

ใช้กรวยช่องคลอดแบบถ่วงน้ำหนัก: กรวยควรอยู่ในตำแหน่งภายในช่องคลอดขณะออกกำลังกาย

ในการออกกำลังกาย Kegel ให้ทำตามขั้นตอนเหล่านี้:

ผ่อนคลายหน้าท้องหน้าอกต้นขาและก้น
กระชับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานราวกับพยายามหยุดฉี่ค้างไว้ 5-10 วินาที
ตอนนี้คลายกล้ามเนื้อประมาณ 5-10 วินาที
พักสัก 5-10 วินาที
ทำซ้ำ 10 ครั้งและทำสามเซ็ตต่อวัน

เมื่อกล้ามเนื้อค่อยๆแข็งแรงขึ้นเป้าหมายคือการหดตัวเป็นเวลา 10 วินาทีในแต่ละครั้ง

ในขณะที่เกร็งกล้ามเนื้อให้ตรวจดูการเคลื่อนไหวขึ้นและความกระชับของช่องคลอดทวารหนักหรือกระเพาะปัสสาวะเนื่องจากจะเป็นการบ่งชี้ว่าเทคนิคนั้นถูกต้อง

บางคนใช้ biofeedback เพื่อตรวจสอบแบบฟอร์ม สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพที่ใช้อุปกรณ์เพื่อตรวจสอบการหดตัวของกล้ามเนื้อความแข็งแรงของอุ้งเชิงกรานและระยะเวลาของการออกกำลังกาย

วิดีโอ: แบบฝึกหัดสำหรับผู้หญิง

วิดีโอด้านล่างให้คำแนะนำสำหรับผู้หญิงเกี่ยวกับวิธีออกกำลังกาย Kegel

Kegel ออกกำลังกายสำหรับผู้ชาย

อุ้งเชิงกรานอาจลดลงในผู้ชายเนื่องจากอายุมากขึ้นหรือเป็นผลมาจากการผ่าตัดต่อมลูกหมาก

สำหรับผู้ชายการออกกำลังกาย Kegel อาจดีขึ้น:

การควบคุมกระเพาะปัสสาวะ
การควบคุมลำไส้
สมรรถภาพทางเพศ

วิธีทำแบบฝึกหัด

ในการค้นหากล้ามเนื้อที่เหมาะสมบุคคลสามารถ:

ฝึกการหยุดการไหลของปัสสาวะและสังเกตว่ากล้ามเนื้อส่วนใดตึง
สอดนิ้วเข้าไปในทวารหนักในขณะที่กระชับและผ่อนคลายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานราวกับหยุดปัสสาวะ

ผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพอาจให้คำแนะนำหรือใช้ biofeedback เพื่อสอนเทคนิคที่ถูกต้อง

Biofeedback เกี่ยวข้องกับการที่แพทย์วางเซ็นเซอร์ไว้ในทวารหนัก บุคคลนั้นฝึกแบบฝึกหัดขณะดูจอภาพที่แสดงมาตรการการหดตัวและการผ่อนคลายของกล้ามเนื้อและแพทย์สามารถให้คำแนะนำในการปรับปรุงประสิทธิภาพได้

ในการทำแบบฝึกหัด Kegel:

ผ่อนคลายกล้ามเนื้อหน้าท้องต้นขาและก้นขณะหายใจตามปกติ
ค้นหากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน
ขันให้แน่นราวกับพยายามหยุดปัสสาวะ
กดค้างไว้ 3 วินาทีแล้วผ่อนคลายเป็นเวลา 3 วินาที
ทำซ้ำ 10 ครั้งและทำสามเซ็ตต่อวัน

วิดีโอ: แบบฝึกหัดสำหรับผู้ชาย

วิดีโอด้านล่างให้คำแนะนำสำหรับผู้ชายเกี่ยวกับวิธีออกกำลังกาย Kegel

มันใช้ได้ไหม?

เมื่อแบบฝึกหัดเริ่มมีผลบุคคลควรสังเกตว่า:

พวกเขาต้องฉี่น้อยลง
มีการรั่วไหลน้อย
พวกเขาสามารถระงับการหดตัวได้นานขึ้นหรือทำซ้ำได้มากขึ้นต่อชุด

ผลลัพธ์อาจไม่ชัดเจนในทันที แต่อาจสังเกตเห็นได้ภายในสองสามสัปดาห์หรือหลายเดือน

ข้อควรระวังสำหรับผู้ชายและผู้หญิง

ผู้เชี่ยวชาญไม่แนะนำการออกกำลังกาย Kegel ให้กับทุกคน ตรวจสอบกับแพทย์ก่อนลองใช้

ที่ดีที่สุดคืออย่าออกกำลังกาย Kegel บ่อยเกินไปในขณะที่ปัสสาวะเพราะอาจเป็นอันตรายต่อกระเพาะปัสสาวะเพิ่มความเสี่ยงของการล้างกระเพาะปัสสาวะที่ไม่สมบูรณ์และการติดเชื้อทางเดินปัสสาวะ

ปฏิบัติตามคำแนะนำของผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพเกี่ยวกับความถี่ในการทำ Kegels และเทคนิคที่เหมาะสม การทำบ่อยเกินไปอาจส่งผลให้กล้ามเนื้อล้าทำให้กล้ามเนื้อตอบสนองได้ยากขึ้น

นอกจากนี้ความอดทนเป็นกุญแจสำคัญ กว่าจะเห็นผลได้ต้องใช้เวลา