ถั่วชิกพีมีประโยชน์อย่างไร?

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

ถั่วชิกพีหรือถั่วการ์บันโซเป็นพืชตระกูลถั่วชนิดหนึ่ง ชนิดที่พบมากที่สุดมีรูปร่างกลมและสีเบจ แต่พันธุ์อื่น ๆ มีสีดำสีเขียวหรือสีแดง สารอาหารของพวกเขามีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

เช่นเดียวกับพืชตระกูลถั่วอื่น ๆ เช่นถั่วเลนทิลถั่วชิกพีอุดมไปด้วยไฟเบอร์และโปรตีน นอกจากนี้ยังมีวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญหลายชนิด

บทความนี้กล่าวถึงสาเหตุที่ถั่วชิกพีเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพและวิธีการปรุงอาหารด้วย

สิทธิประโยชน์

โปรตีนในถั่วชิกพีอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพผิว

ถั่วชิกพีมีสารอาหารหลายชนิดรวมทั้งโปรตีนซึ่งจำเป็นต่อสุขภาพของกระดูกกล้ามเนื้อและผิวหนัง

สำหรับผู้ที่ลดการบริโภคเนื้อสัตว์เช่นถั่วชิกพีและข้าวหนึ่งจานสามารถให้โปรตีนจำนวนมากในอาหารได้ ถั่วชิกพีหนึ่งถ้วยให้โปรตีนเกือบ 1 ใน 3 ของความต้องการโปรตีนของผู้ใหญ่ในแต่ละวัน

สารอาหารในถั่วชิกพีอาจช่วยป้องกันภาวะสุขภาพได้หลายประการ

โรคเบาหวาน

ถั่วชิกพีหนึ่งถ้วยน้ำหนัก 164 กรัม (กรัม) ให้ไฟเบอร์ 12.5 กรัม

ไฟเบอร์อาจเป็นประโยชน์ต่อผู้ป่วยโรคเบาหวานและ American Diabetes Association แนะนำให้ถั่วชิกพีเป็นแหล่งของเส้นใยอาหาร

การศึกษาในปี 2014 สรุปว่าการรับประทานไฟเบอร์อย่างน้อย 30 กรัมต่อวันสามารถช่วยลดการอักเสบในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 1 ได้

การทบทวนการวิเคราะห์เมตาในปี 2018 พบว่าอาหารที่มีเส้นใยสูงอาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและลดความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2

แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกัน แนะนำให้ผู้ใหญ่รับประทานไฟเบอร์ 25.2–28.0 กรัมต่อวันขึ้นอยู่กับอายุและเพศ

ถั่วชิกพีสามารถมีบทบาทในแผนการรับประทานอาหารสำหรับโรคเบาหวานที่ดีต่อสุขภาพ ดูแผน 7 วันของเราที่นี่

สุขภาพกระดูก

ธาตุเหล็กแคลเซียมและสารอาหารอื่น ๆ ในถั่วชิกพีล้วนมีส่วนช่วยให้โครงสร้างกระดูกแข็งแรงและแข็งแรง ถั่วชิกพีสามารถมีบทบาทในอาหารของผู้ที่ต้องการป้องกันโรคกระดูกพรุน

ความดันโลหิต

เพื่อป้องกันความดันโลหิตสูงผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ จำกัด การรับประทานโซเดียมหรือเกลือเพิ่มเติมและเพิ่มปริมาณโพแทสเซียม

แนวทางปัจจุบันแนะนำให้ผู้ใหญ่รับประทานโพแทสเซียมอย่างน้อย 4,700 มิลลิกรัม (มก.) ต่อวัน

ถั่วชิกพีหนึ่งถ้วยน้ำหนัก 164 กรัมให้โพแทสเซียม 474 มก.

ผู้ที่ใช้ถั่วชิกพีกระป๋องควรตรวจสอบปริมาณโซเดียมที่ผู้ผลิตเติมเข้าไป การปรุงด้วยถั่วชิกพีแห้งสามารถช่วย จำกัด ปริมาณเกลือในมื้ออาหารได้

ผู้ใหญ่ควรบริโภคโซเดียมให้ต่ำกว่า 2,300 มก. ต่อวันในขณะที่ผู้ที่มีอายุ 51 ปีขึ้นไปและผู้ที่มีปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดควรบริโภคน้อยกว่า 1,500 มก. ต่อวัน

อาหารชนิดใดที่สามารถช่วยจัดการความดันโลหิตได้? หาคำตอบได้ที่นี่

สุขภาพหัวใจ

เส้นใยโพแทสเซียมวิตามินบีเหล็กแมกนีเซียมและซีลีเนียมในถั่วชิกพีล้วนช่วยส่งเสริมสุขภาพของหัวใจ

ไฟเบอร์ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจโดยการลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ถั่วชิกพีไม่มีคอเลสเตอรอล

เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารที่ช่วยให้หัวใจแข็งแรงได้ที่นี่

โรคมะเร็ง

อนุมูลอิสระเป็นสารพิษที่สะสมในร่างกายอันเป็นผลมาจากการเผาผลาญและปัจจัยอื่น ๆ เมื่อสารพิษเหล่านี้สร้างขึ้นก็สามารถทำลายเซลล์และนำไปสู่ปัญหาสุขภาพต่างๆรวมทั้งมะเร็ง

สารต้านอนุมูลอิสระช่วยให้ร่างกายขจัดอนุมูลอิสระและซีลีเนียมและเบต้าแคโรทีนในถั่วชิกพีทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ

ถั่วชิกพีหนึ่งถ้วยมีซีลีเนียม 6.1 ไมโครกรัม (ไมโครกรัม) สำนักงานผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร (ODS) แนะนำให้ผู้ใหญ่รับประทานซีลีเนียมวันละ 55 ไมโครกรัม นอกจากนี้ยังทราบด้วยว่าฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระของซีลีเนียมอาจช่วยปกป้องร่างกายจากมะเร็ง

นอกจากนี้ยังมีหลักฐานว่าไฟเบอร์ซึ่งมีถั่วชิกพีสามารถช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนักได้

อาหารของคนเราสามารถช่วยป้องกันมะเร็งเต้านมได้หรือไม่? หาคำตอบได้ที่นี่

คอเลสเตอรอล

การศึกษาขนาดเล็กในปี 2549 พบว่าผู้เข้าร่วมมีไลโปโปรตีนชนิดความหนาแน่นต่ำ (LDL) น้อยกว่าหรือมีคอเลสเตอรอล“ ไม่ดี” ในเลือดเมื่อรับประทานอาหารที่มีถั่วชิกพีเพิ่มเมื่อเทียบกับอาหารที่มีข้าวสาลีเพิ่มเป็นเวลา 5 สัปดาห์

นักวิจัยตั้งข้อสังเกตว่าเส้นใยในถั่วชิกพีอาจมีส่วนช่วยในการลดคอเลสเตอรอลในเลือด

อาหารชนิดใดที่คุณควรเลือกหรือหลีกเลี่ยงเมื่อจัดการกับคอเลสเตอรอล หาคำตอบได้ที่นี่

สุขภาพจิต

ถั่วชิกพีหนึ่งถ้วยมีโคลีน 69.7 มก. ซึ่งช่วยในการทำงานของสมองและระบบประสาท โคลีนมีบทบาทในอารมณ์การควบคุมกล้ามเนื้อการเรียนรู้และความจำรวมถึงการเผาผลาญของร่างกาย

ODS แนะนำให้ผู้ใหญ่รับประทานโคลีน 400-550 มก. ต่อวันขึ้นอยู่กับเพศและไม่ว่าพวกเขาจะตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร

งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการขาดซีลีเนียมอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการลดลงของความรู้ความเข้าใจในผู้สูงอายุ นี่หมายความว่าซีลีเนียมสามารถสนับสนุนสุขภาพทางปัญญารวมทั้งความจำและความคิด

การเลือกรับประทานอาหารมีผลต่อภาวะซึมเศร้าหรือไม่? หาคำตอบได้ที่นี่

การย่อยอาหารและความสม่ำเสมอ

ไฟเบอร์ช่วยให้ระบบทางเดินอาหารแข็งแรงและส่งเสริมความเป็นปกติ ถั่วชิกพีเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดี

การควบคุมน้ำหนักและความอิ่ม

เส้นใยอาหารทำหน้าที่เป็นตัวแทนในระบบย่อยอาหาร สารเพิ่มความรู้สึกอิ่มหลังรับประทานอาหารและโปรตีนก็มีผลเช่นเดียวกัน

การรู้สึกอิ่มนานขึ้นหลังรับประทานอาหารสามารถช่วยลดความอยากอาหารและลดปริมาณแคลอรี่ของบุคคลได้

ค้นหาเคล็ดลับเพิ่มเติมในการลดน้ำหนักได้ที่นี่

โรคโลหิตจาง

หากไม่มีธาตุเหล็กร่างกายจะไม่สามารถส่งออกซิเจนไปยังเซลล์ได้และอาจนำไปสู่โรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก อาการต่างๆ ได้แก่ อ่อนแรงและเหนื่อยล้า ในกรณีที่รุนแรงอาจเกิดภาวะแทรกซ้อนที่คุกคามถึงชีวิตได้

ถั่วชิกพีหนึ่งถ้วยมีธาตุเหล็ก 4.7 มก. หรือประมาณครึ่งถึงหนึ่งในห้าของความต้องการในแต่ละวันขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล นอกจากนี้ยังมีวิตามินซีบางชนิดซึ่งช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็ก

ดูเคล็ดลับการควบคุมอาหารและแผนการรับประทานอาหารเพื่อช่วยจัดการกับการขาดธาตุเหล็กได้ที่นี่

โภชนาการ

ตารางต่อไปนี้แสดงปริมาณสารอาหารแต่ละชนิดในถั่วชิกพี 1 ถ้วยตามที่กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา

นอกจากนี้ยังแสดงให้เห็นว่าแต่ละคนควรบริโภคสารอาหารในปริมาณเท่าใดในแต่ละวันตาม แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกัน. อย่างไรก็ตามข้อกำหนดจะแตกต่างกันไปตามอายุและเพศ

สารอาหารปริมาณถั่วชิกพี 1 ถ้วย (164 กรัม)ข้อกำหนดต่อวันพลังงาน (แคลอรี่)2671,800–3,200โปรตีน (กรัม)14.446–56ไขมัน (g)4.220–35% ของแคลอรี่ต่อวันควรเป็นไขมันคาร์โบไฮเดรต (g)44.7 รวมน้ำตาล 7.8 กรัม130ไฟเบอร์ (g)12.522.4–33.6แคลเซียม (มก.)80.41,000–1,300เหล็ก (มก.)4.78–18แมกนีเซียม (มก.)78.7310–420ฟอสฟอรัส (มก.)274700–1,250โพแทสเซียม (มก.)4744,700สังกะสี (มก.)2.58–11ทองแดง (mcg)0.6890–900ซีลีเนียม (mcg)6.155วิตามินซี (มก.)2.175–90โฟเลต (mcg)280400โคลีน (มก.)69.7425–550เบต้าแคโรทีน (mcg)26.2700–900วิตามินอี (มก.)0.615วิตามินเค (mcg)6.675–120

สำหรับผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติถั่วชิกพีเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมเนื่องจากมีโปรตีนธาตุเหล็กซีลีเนียมและวิตามินบี

อาหารและสูตรอาหาร

ผู้คนสามารถซื้อถั่วชิกพีทั้งปีทั้งแห้งหรือกระป๋องในร้านขายของชำ รสชาติบ๊องและเนื้อเนยทำให้ง่ายต่อการเพิ่มในทุกมื้อ

เตรียมถั่วชิกพีแห้ง

1. คัดแยกและล้าง: ขึ้นอยู่กับซัพพลายเออร์อาจมีก้อนหินฝุ่นหรือเศษวัสดุอื่น ๆ อยู่ในบรรจุภัณฑ์ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับซัพพลายเออร์

2. แช่: ทิ้งถั่วชิกพีไว้ในน้ำค้างคืนหรือจนกว่าจะแยกออกจากนิ้วได้ง่าย การแช่พืชตระกูลถั่วแห้งช่วยลดเวลาในการปรุงอาหารช่วยย่อยสลายส่วนผสมที่อาจทำให้ระบบทางเดินอาหารไม่สบายตัวและขจัดสารอันตรายบางอย่างในพืชตระกูลถั่วดิบ

3. ปรุงอาหาร: สะเด็ดน้ำและล้างถั่วชิกพีจากนั้นวางลงในกระทะที่มีน้ำปริมาณมาก เคี่ยวบนเตาประมาณ 2 ชั่วโมงจนเนื้อนุ่ม อย่าลืมเติมน้ำเป็นครั้งคราว

ตัวเลือกอื่น ๆ ได้แก่ การปรุงอาหาร:

• ในหม้ออัดแรงดันเป็นเวลา 1 ชั่วโมง
• ในหม้อหุงช้าเป็นเวลา 4 ชั่วโมงโดยใช้ความร้อนสูงหรือ 8 ชั่วโมงโดยใช้ความร้อนต่ำ

เคล็ดลับในการรับประทานอาหาร

เคล็ดลับง่ายๆในการผสมผสานถั่วชิกพีปรุงสุกหรือกระป๋องเข้ากับอาหาร ได้แก่ :

• โยนถั่วชิกพีผักและพืชตระกูลถั่วอื่น ๆ เช่นถั่วและถั่วเลนทิลลงในน้ำองุ่นเพื่อทำสลัดที่อุดมด้วยโปรตีน
• โรยถั่วชิกพีกระป๋องหรือคั่วลงในสลัดเพื่อเพิ่มเนื้อสัมผัสและรสชาติที่กลมกล่อม
• ใช้แป้งถั่วชิกพีเมื่ออบเพื่อเพิ่มเส้นใยโปรตีนวิตามินและแร่ธาตุ
• ผสมถั่วชิกพีกับน้ำมันมะกอกกระเทียมน้ำมะนาวและทาฮินีเพื่อทำครีมซึ่งสามารถจุ่มหรือแพร่กระจายได้
• การเพิ่มถั่วชิกพีลงในซุปผักหรือสตูว์เพื่อเพิ่มสารอาหารและเสิร์ฟพร้อมข้าวโฮลเกรนเพื่อโปรตีนที่สมบูรณ์
• ใช้ถั่วชิกพีแทนเนื้อสัตว์บางส่วนหรือทั้งหมดในซุปและสตูว์
• ผสมถั่วชิกพีกับเครื่องเทศเพื่อเป็นเครื่องเคียงหรือของว่างแสนอร่อย
• ทำฟาลาเฟลโดยการบดถั่วชิกพีกับยี่หร่ากระเทียมพริกและผักชีแยกส่วนผสมออกเป็นลูกเล็ก ๆ และทอดให้สุกกรอบ

หรือลองใช้สูตรอาหารที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้:

• สลัดผักโขมเบอร์รี่กับถั่วชิกพีอบเมเปิ้ลอบเชยและน้ำสลัดบัลซามิก
• ครีม Snickerdoodle
• แกงมะเขือเทศและถั่วชิกพี
• ชิกพีและเบอร์เกอร์ถั่วกับมันฝรั่งทอด

ความเสี่ยง

คนไม่ควรกินถั่วชิกพีดิบหรือพัลส์ดิบอื่น ๆ เนื่องจากมีสารพิษและสารที่ย่อยยาก

แม้แต่ถั่วชิกพีที่ปรุงสุกก็มีน้ำตาลเชิงซ้อนที่ย่อยยากและนำไปสู่แก๊สในลำไส้และทำให้รู้สึกไม่สบายตัว

แนะนำพืชตระกูลถั่วในอาหารอย่างช้าๆเพื่อให้ร่างกายเคยชิน

ไฟเบอร์และ IBS

เส้นใยบางประเภทอาจทำให้อาการของโรคลำไส้แปรปรวนหรือ IBS แย่ลง

ทุกคนที่มีอาการนี้ควรขอคำแนะนำจากแพทย์ว่าควรบริโภคไฟเบอร์ในรูปแบบใด

ถั่วชิกพีและโพแทสเซียม

Beta-blockers เป็นยาประเภทหนึ่งที่แพทย์มักสั่งจ่ายสำหรับโรคหัวใจ อาจทำให้ระดับโพแทสเซียมเพิ่มขึ้นในเลือด

โพแทสเซียมสามารถช่วยจัดการความดันโลหิตได้ แต่มากเกินไปอาจเป็นอันตรายต่อไตได้ ผู้ที่ใช้ beta-blockers ควรบริโภคอาหารที่มีโพแทสเซียมสูงเช่นถั่วชิกพีในปริมาณที่พอเหมาะ

ถั่วชิกพีแห้งและกระป๋องและผลิตภัณฑ์ถั่วชิกพีอื่น ๆ มีจำหน่ายในร้านขายของชำหรือทางออนไลน์

ถาม:

ฉันเคยได้ยินมาว่าคนเราสามารถตายได้จากการต้มถั่วไตให้ยาวไม่พอ นี่เป็นความจริงของถั่วชิกพีหรือไม่?

A:

ไม่น่ากังวลสำหรับถั่วชิกพี ถั่วแดงหลวงมีไฟโตแฮแมกลูตินินในปริมาณสูงซึ่งขัดขวางการเผาผลาญของเซลล์ ถั่วชิกพีไม่มีสารนี้

มิโฮะฮาทานากะ, RDN, LD คำตอบแสดงถึงความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ของเรา เนื้อหาทั้งหมดเป็นข้อมูลอย่างเคร่งครัดและไม่ควรถือเป็นคำแนะนำทางการแพทย์