ประโยชน์ต่อสุขภาพของบรอกโคลี
บร็อคโคลีมีชื่อเสียงในฐานะอาหารเสริม มีแคลอรี่ต่ำ แต่มีสารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระมากมายที่สนับสนุนสุขภาพของมนุษย์ในหลาย ๆ ด้าน
บร็อคโคลีเป็นผักตระกูลกะหล่ำควบคู่ไปกับคะน้ากะหล่ำดอกบรัสเซลส์กะหล่ำปลีกะหล่ำปลีกระหล่ำปลีรูตาบากาและผักกาด
ในบทความนี้เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับเนื้อหาทางโภชนาการของบรอกโคลีประโยชน์ต่อสุขภาพที่เป็นไปได้และเคล็ดลับในการปรุงและเสิร์ฟ
เรียนรู้เกี่ยวกับประโยชน์ต่อสุขภาพของอาหารยอดนิยมอื่น ๆ ที่นี่
ประโยชน์ต่อสุขภาพ
บร็อคโคลีเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระ สารต้านอนุมูลอิสระสามารถช่วยป้องกันการพัฒนาของสภาวะต่างๆ
ร่างกายสร้างโมเลกุลที่เรียกว่าอนุมูลอิสระในระหว่างกระบวนการทางธรรมชาติเช่นการเผาผลาญอาหารและความเครียดจากสิ่งแวดล้อมจะเพิ่มสิ่งเหล่านี้ อนุมูลอิสระหรือออกซิเจนที่มีปฏิกิริยาเป็นพิษในปริมาณมาก อาจทำให้เกิดความเสียหายของเซลล์ซึ่งอาจนำไปสู่โรคมะเร็งและภาวะอื่น ๆ
ร่างกายสามารถกำจัดพวกมันได้มากมาย แต่สารต้านอนุมูลอิสระในอาหารสามารถช่วยได้ เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับสารต้านอนุมูลอิสระที่นี่
ส่วนด้านล่างนี้จะกล่าวถึงประโยชน์ต่อสุขภาพของบรอกโคลีโดยละเอียด
ลดความเสี่ยงของการเกิดมะเร็ง
ผักตระกูลกะหล่ำมีสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิดซึ่งอาจช่วยป้องกันความเสียหายของเซลล์ที่นำไปสู่มะเร็งได้
หนึ่งในนั้นคือซัลโฟราเฟนซึ่งเป็นสารประกอบที่มีกำมะถันซึ่งทำให้ผักตระกูลกะหล่ำมีรสขม
นักวิทยาศาสตร์บางคนแนะนำว่าผักตระกูลกะหล่ำเช่นบรอกโคลีอาจมีบทบาทใน "การป้องกันทางเคมีสีเขียว" ซึ่งผู้คนใช้ทั้งพืชหรือสารสกัดจากพืชเพื่อช่วยป้องกันมะเร็ง
ผักตระกูลกะหล่ำยังมีอินโดล -3-carbinol การวิจัยตั้งแต่ปี 2019 ชี้ให้เห็นว่าสารประกอบนี้อาจมีคุณสมบัติต้านมะเร็งที่มีประสิทธิภาพ
กะหล่ำดอกกะหล่ำบรัสเซลส์ผักคะน้าผักกาดกะหล่ำปลีอารูกูลาบรอกโคลีนีไดคอนกะหล่ำปลีและแพงพวยอาจมีคุณสมบัติคล้ายกัน
อาหารมีผลต่อความเสี่ยงมะเร็งหรือไม่? หาคำตอบได้ที่นี่
ปรับปรุงสุขภาพกระดูก
แคลเซียมและคอลลาเจนทำงานร่วมกันเพื่อให้กระดูกแข็งแรง แคลเซียมกว่า 99% ของร่างกายมีอยู่ในกระดูกและฟัน ร่างกายยังต้องการวิตามินซีในการผลิตคอลลาเจน ทั้งสองอย่างมีอยู่ในผักชนิดหนึ่ง
วิตามินเคมีส่วนในการแข็งตัวของเลือด แต่ผู้เชี่ยวชาญบางคนยังแนะนำว่าอาจช่วยป้องกันหรือรักษาโรคกระดูกพรุนได้ ผู้ที่มีระดับวิตามินเคต่ำอาจมีปัญหาในการสร้างกระดูก การได้รับวิตามินเคอย่างเพียงพอจากอาหารอาจช่วยให้กระดูกแข็งแรง
ตามที่กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา (USDA) บรอกโคลี 1 ถ้วยมีน้ำหนักประมาณ 76 กรัม (g) มี 3% ถึง 3.5% ของความต้องการแคลเซียมในแต่ละวัน 45-54% ของความต้องการวิตามินซีในแต่ละวันและ 64–86% ของความต้องการวิตามินเคต่อวันขึ้นอยู่กับอายุและเพศ
เรียนรู้วิธีธรรมชาติเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกระดูกได้ที่นี่
ส่งเสริมสุขภาพภูมิคุ้มกัน
วิตามินซีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ให้ประโยชน์มากมาย
สนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันและอาจช่วยป้องกันมะเร็งโรคหัวใจและหลอดเลือด (CVD) ต้อกระจกและโรคโลหิตจาง ในรูปแบบอาหารเสริมอาจช่วยลดอาการของโรคหวัดและลดระยะเวลาการเป็นหวัดได้
ปรับปรุงสุขภาพผิว
วิตามินซีช่วยให้ร่างกายผลิตคอลลาเจนซึ่งเป็นระบบสนับสนุนหลักสำหรับเซลล์ร่างกายและอวัยวะรวมทั้งผิวหนัง ในฐานะที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระวิตามินซียังสามารถช่วยป้องกันความเสียหายของผิวหนังรวมถึงการเหี่ยวย่นอันเนื่องมาจากวัย
การศึกษาพบว่าวิตามินซีอาจมีบทบาทในการป้องกันหรือรักษาสภาพผิวเช่นโรคงูสวัดและมะเร็งผิวหนัง
ดูเคล็ดลับเกี่ยวกับอาหารที่เป็นมิตรกับผิวอื่น ๆ ในบทความนี้
ช่วยย่อยอาหาร
ใยอาหารสามารถช่วยส่งเสริมความสม่ำเสมอป้องกันอาการท้องผูกบำรุงระบบทางเดินอาหารให้แข็งแรงและลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่
ในปี 2558 การทดลองคัดกรองพบว่าผู้ที่บริโภคไฟเบอร์ในระดับสูงสุดมีโอกาสเป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่น้อยกว่าผู้ที่รับประทานไฟเบอร์เพียงเล็กน้อย
บรอกโคลี 76 กรัมหนึ่งถ้วยให้ไฟเบอร์ 5.4% ถึง 7.1% ของความต้องการในแต่ละวันของแต่ละบุคคล
อาหารชนิดใดที่สนับสนุนการย่อยอาหารที่ดีต่อสุขภาพ หาคำตอบได้ที่นี่
ลดอาการอักเสบ
เมื่อระบบภูมิคุ้มกันถูกโจมตีอาจเกิดการอักเสบได้
การอักเสบอาจเป็นสัญญาณของการแพร่กระจายของการติดเชื้อ แต่ก็สามารถเกิดขึ้นได้กับภาวะแพ้ภูมิตัวเองเรื้อรังเช่นโรคข้ออักเสบและโรคเบาหวานประเภท 1 ผู้ที่เป็นโรค metabolic syndrome อาจมีการอักเสบในระดับสูง
บร็อคโคลีอาจมีฤทธิ์ต้านการอักเสบตามการศึกษาในปี 2014 นักวิทยาศาสตร์พบว่าฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระของซัลโฟราเฟนในบรอกโคลีช่วยลดเครื่องหมายการอักเสบในการทดสอบในห้องปฏิบัติการ พวกเขาจึงสรุปว่าสารอาหารในบรอกโคลีสามารถช่วยต้านการอักเสบได้
ในการศึกษาในปี 2018 คนที่มีสุขภาพดี 40 คนที่มีน้ำหนักเกินบริโภคบรอกโคลี 30 กรัมต่อวันเป็นเวลา 10 สัปดาห์ เมื่อสิ้นสุดระยะเวลาการศึกษาผู้เข้าร่วมการวิจัยมีระดับการอักเสบลดลงอย่างมีนัยสำคัญ
อาหารต้านการอักเสบคืออะไร? บทความนี้ให้คำแนะนำเกี่ยวกับอาหารที่ควรกินและหลีกเลี่ยง
ลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน
การวิจัยในปี 2560 ชี้ให้เห็นว่าการรับประทานบร็อคโคลีอาจช่วยให้ผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 สามารถจัดการระดับน้ำตาลในเลือดได้ เนื่องจากมีสารซัลโฟราเฟน
นอกจากนี้การทบทวนในปี 2018 พบว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูงมีโอกาสเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 น้อยกว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีเส้นใยน้อย ไฟเบอร์อาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ป่วยเบาหวาน
อาหารชนิดใดที่ดีสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน? รับคำแนะนำที่นี่
ปกป้องสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด
ไฟเบอร์โพแทสเซียมและสารต้านอนุมูลอิสระในบรอกโคลีอาจช่วยป้องกัน CVD ได้
การศึกษาประชากรในปี 2018 แสดงให้เห็นว่าผู้หญิงสูงอายุที่รับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยผักตระกูลกะหล่ำมีความเสี่ยงต่อการเกิดหลอดเลือดลดลง นี่คือภาวะที่ส่งผลต่อหลอดเลือดแดงที่อาจส่งผลให้หัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมอง ประโยชน์นี้อาจเนื่องมาจากมีสารต้านอนุมูลอิสระในผักตระกูลกะหล่ำและโดยเฉพาะอย่างยิ่งซัลโฟราเฟน
American Heart Association (AHA) แนะนำให้เพิ่มปริมาณโพแทสเซียมในขณะที่เพิ่มโซเดียมให้น้อยลงในอาหาร วิธีนี้ช่วยผ่อนคลายหลอดเลือดและลดความเสี่ยงของความดันโลหิตสูงซึ่งอาจนำไปสู่หลอดเลือดและปัญหาเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือดอื่น ๆ
บรอกโคลีหนึ่งถ้วยให้โพแทสเซียมเกือบ 5% ของความต้องการในแต่ละวันของคนเรา
การทบทวนในปี 2017 พบว่าคนที่กินไฟเบอร์มากที่สุดมีความเสี่ยงต่อการเป็น CVD และระดับไขมันในเลือด (ไขมัน) ต่ำกว่าคนที่กินไฟเบอร์เพียงเล็กน้อย
อาหารชนิดใดที่สามารถช่วยป้องกันความดันโลหิตสูงได้? หาคำตอบได้ที่นี่
โภชนาการ
ตารางด้านล่างแสดงปริมาณสารอาหารแต่ละชนิดในบรอกโคลีหนึ่งถ้วยน้ำหนักประมาณ 76 กรัมตาม USDA
นอกจากนี้ยังแสดงให้เห็นว่าผู้ใหญ่ต้องการสารอาหารแต่ละชนิดมากแค่ไหนตาม 2015–2020 แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกัน. ความต้องการแตกต่างกันไปตามเพศและวัย
บร็อคโคลียังมีวิตามินบีหลายชนิดสังกะสีทองแดงซีลีเนียมและสารต้านอนุมูลอิสระอีกหลายชนิด
เรียนรู้เกี่ยวกับอาหารที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระอื่น ๆ ที่นี่
เคล็ดลับการรับประทานอาหาร
เมื่อซื้อบรอกโคลีควรเลือกคนที่เนื้อแน่นและแน่นและมีสีเขียวเข้ม หลีกเลี่ยงชิ้นที่ปวกเปียกเปลี่ยนเป็นสีเหลืองหรือเหี่ยวแห้ง
บร็อคโคลีที่สดใหม่ไม่ควรมีรสเป็นเส้น ๆ เนื้อไม้หรือมีกำมะถัน บร็อคโคลีอาจกลายเป็นไม้หรือเป็นเส้น ๆ ได้หากคนเก็บไว้ในอุณหภูมิห้องหรือเป็นเวลานาน
เก็บบรอกโคลีที่ไม่ได้ล้างในถุงที่หลวมหรือมีรูพรุนในลิ้นชักที่กรอบกว่าของตู้เย็น คนเราควรล้างบรอกโคลีก่อนรับประทานเท่านั้นเนื่องจากบรอกโคลีเปียกสามารถพัฒนาเชื้อราและอ่อนปวกเปียกได้
บร็อคโคลีเป็นแหล่งวิตามินเคที่ดี แต่อาจรบกวนการใช้ยาลดความอ้วนของบางคนเช่น warfarin (Coumadin) ผู้ที่ใช้ยาเหล่านี้ไม่ควรเพิ่มการรับประทานอาหารที่มีวิตามินเคเช่นบรอกโคลีอย่างกะทันหัน
อาหารชนิดใดที่คนควรหลีกเลี่ยงเมื่อทาน warfarin? หาคำตอบได้ที่นี่
นอกจากนี้บางคนอาจมีอาการแพ้สารในบรอกโคลีและผักตระกูลกะหล่ำอื่น ๆ หากผู้ป่วยมีอาการลมพิษบวมหรือหายใจลำบากหลังจากรับประทานบรอกโคลีควรขอความช่วยเหลือจากแพทย์ หากเกิดภาวะภูมิแพ้ขึ้นอาจเป็นอันตรายถึงชีวิตได้
ผักหลายชนิดยังมีร่องรอยของยาฆ่าแมลง แต่บรอกโคลีปรากฏอยู่ในรายชื่อผักที่“ สะอาด” 15 รายการของคณะทำงานด้านสิ่งแวดล้อมในปี 2019 นั่นหมายความว่าความเสี่ยงของการปนเปื้อนอยู่ในระดับต่ำ
เรียนรู้เกี่ยวกับอาหารเพื่อสุขภาพอื่น ๆ อีก 15 รายการที่นี่
ถาม:
วิธีที่ดีที่สุดในการปรุงบรอกโคลีเพื่อให้ได้สารอาหารสูงสุดคืออะไร?
A:
การนึ่งบรอกโคลีเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการรักษาคุณค่าทางโภชนาการ
Miho Hatanaka, RDN, L.D. คำตอบแสดงถึงความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ของเรา เนื้อหาทั้งหมดเป็นข้อมูลอย่างเคร่งครัดและไม่ควรถือเป็นคำแนะนำทางการแพทย์
