Superfoods คืออะไรและทำไมคุณควรกิน?

คำว่า“ Superfood” เป็นคำศัพท์ใหม่ที่หมายถึงอาหารที่ให้ประโยชน์ทางโภชนาการสูงสุดสำหรับแคลอรี่น้อยที่สุด เต็มไปด้วยวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระ

ไม่มีเกณฑ์มาตรฐานหรือคำจำกัดความทางกฎหมายที่จัดประเภทอาหารใด ๆ เป็นอาหารพิเศษในขณะนี้ อย่างไรก็ตามอาหารเสริมส่วนใหญ่เป็นพืชที่ทำจากพืช

ในบทความนี้เราจะกำหนดสิ่งที่มีคุณสมบัติเป็นอาหารเสริมให้ตัวอย่างทั่วไปและประโยชน์ของมันและให้คำแนะนำในการรวมอาหารเหล่านี้ไว้ในอาหาร

Superfoods คืออะไร?

Acai Berries เป็นที่ทราบกันดีว่ามีกรดอะมิโนและสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิด

Superfoods เป็นอาหารที่มีความหนาแน่นทางโภชนาการสูงมาก ซึ่งหมายความว่ามีสารอาหารจำนวนมากและมีแคลอรี่น้อยมาก

ประกอบด้วยแร่ธาตุวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณสูง

สารต้านอนุมูลอิสระเป็นโมเลกุลตามธรรมชาติที่เกิดขึ้นในอาหารบางชนิด ช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระในร่างกายของเรา อนุมูลอิสระเป็นผลพลอยได้ตามธรรมชาติของการผลิตพลังงานที่สามารถสร้างความหายนะให้กับร่างกาย

โมเลกุลของสารต้านอนุมูลอิสระลดหรือย้อนกลับผลของอนุมูลอิสระที่มีความเชื่อมโยงอย่างใกล้ชิดกับปัญหาสุขภาพต่อไปนี้:

• โรคหัวใจ
• โรคมะเร็ง
• โรคข้ออักเสบ
• โรคหลอดเลือดสมอง
• โรคทางเดินหายใจ
• ภูมิคุ้มกันบกพร่อง
• ถุงลมโป่งพอง
• โรคพาร์กินสัน

Superfoods ไม่ใช่อาหารที่สามารถรักษาได้ทั้งหมด นักโภชนาการ Penny Kris-Etherton อธิบายว่า:

“ ผู้คนจำนวนมากมีความคาดหวังที่ไม่เป็นจริงเกี่ยวกับอาหารเหล่านี้โดยคิดว่าพวกเขาจะได้รับการปกป้องจากโรคเรื้อรังและปัญหาสุขภาพ พวกเขาอาจกินอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นมากกว่าหนึ่งหรือสองอย่างนอกเหนือจากอาหารที่ไม่ดี”

การรวมอาหารเสริมที่เป็นส่วนหนึ่งของการบริโภคสารอาหารในแต่ละวันจะดีมาก แต่ก็ต่อเมื่อบริโภคอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุลโดยรวมเท่านั้น กิน "super diet" แทนที่จะเน้นไปที่อาหารแต่ละอย่าง

อาหารเสริมทั่วไป

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหารเสริมที่มีสารต้านอนุมูลอิสระและฟลาโวนอยด์สูงช่วยป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจและมะเร็งรวมทั้งปรับปรุงภูมิคุ้มกันและลดการอักเสบ

การรับประทานผักและผลไม้เป็นประจำยังมีความสัมพันธ์ที่ดีโดยมีความเสี่ยงที่ลดลงจากภาวะสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับวิถีชีวิตและอัตราการเสียชีวิตโดยรวม

สารอาหารที่มีอยู่ช่วยส่งเสริมสุขภาพผิวเล็บและเส้นผมและเพิ่มระดับพลังงาน

นอกจากนี้ยังสามารถช่วยรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง

เบอร์รี่

ระดับฟลาโวนอยด์ในผลเบอร์รี่ที่สูงขึ้นแสดงให้เห็นว่าลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจวาย ผลเบอร์รี่ซูเปอร์ฟู้ดที่พบบ่อยบางชนิด ได้แก่ อาซาอิเบอร์รี่บลูเบอร์รี่ราสเบอร์รี่ทาร์ตเชอร์รี่แครนเบอร์รี่และโกจิเบอร์รี่

พวกเขามีประโยชน์ดังต่อไปนี้:

• ผลเบอร์รี่ Acai: เป็นผลเบอร์รี่ขนาดเล็กสีม่วงเข้มที่ปลูกในอเมริกาใต้ ประกอบด้วยกรดอะมิโน 19 ชนิดและสารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมาก
• บลูเบอร์รี่: มีไฟเบอร์แมงกานีสและวิตามินเคสูงแครนเบอร์รี่มีฟลาโวนอยด์สูงซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของการติดเชื้อทางเดินปัสสาวะ
• โกจิเบอร์รี่: เป็นผลไม้เล็ก ๆ สีแดงที่มีถิ่นกำเนิดในเอเชียซึ่งมีวิตามินซีและอีสูงพร้อมด้วยฟลาโวนอยด์หลายชนิด มักใช้ในการแพทย์แผนตะวันออกเพื่อช่วยรักษาโรคเบาหวานและความดันโลหิตสูงและรักษาสุขภาพตาตับและไต

ถั่วเหลือง

ถั่วเหลืองมีไอโซฟลาโวนที่มีความเข้มข้นสูงซึ่งเป็นสารพฤกษเคมีชนิดหนึ่ง สารพฤกษเคมีเป็นสารประกอบที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในพืช

งานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าไอโซฟลาโวนในถั่วเหลืองช่วยลดปริมาณไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ (LDL) หรือคอเลสเตอรอลที่“ ไม่ดี” ในเลือด

การศึกษาบางส่วนแสดงให้เห็นว่าถั่วเหลืองอาจป้องกันการสูญเสียความทรงจำที่เกี่ยวข้องกับอายุได้ ไอโซฟลาโวนจากถั่วเหลืองอาจลดการสูญเสียมวลกระดูกและเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกในช่วงวัยหมดประจำเดือนและลดอาการวัยทอง

ชา

อาหารหลายชนิดที่ถือว่าเป็น“ อาหารเสริม” นั้นมีสีสันซึ่งมักบ่งชี้ว่าอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ

ชามีแคลอรี่น้อยช่วยเรื่องความชุ่มชื้นและเป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระที่ดี

คาเทชินซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีศักยภาพซึ่งพบในชาเขียวเป็นหลักมีคุณสมบัติต้านการอักเสบและต้านการก่อมะเร็งที่เป็นประโยชน์

การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสารมานุษยวิทยาสรีรวิทยา ตรวจสอบผลของชาเขียวชาขาวและการบริโภคน้ำต่อระดับความเครียดในนักเรียน 18 คน

การศึกษาชี้ให้เห็นว่าทั้งชาเขียวและชาขาวมีระดับความเครียดลดลงและชาขาวมีผลดียิ่งขึ้น จำเป็นต้องมีการศึกษาขนาดใหญ่เพื่อยืนยันถึงประโยชน์ต่อสุขภาพที่เป็นไปได้นี้

ชาเขียวอาจมีฤทธิ์ต้านการอักเสบโดยการระงับการอักเสบโดยรวม

ผักใบเขียว

ผู้คนมักระบุว่าคะน้าผักโขมชาร์ดสวิสบีทกรีนและกรีนคอลลาร์ดเป็นผักใบเขียว อาหารเหล่านี้อุดมไปด้วยวิตามิน A, C, E และ K และวิตามินบีหลายชนิด

ผักใบเขียวยังมีแคโรทีนอยด์เหล็กแมกนีเซียมโพแทสเซียมและแคลเซียมมากมาย

ผักคะน้าหนึ่งถ้วยให้วิตามินเค 550 ไมโครกรัม (mcg) เทียบเท่ากับกว่า 680 เปอร์เซ็นต์ของความต้องการในแต่ละวันของคนเรา ผักคะน้าและผักใบเขียวอื่น ๆ มีเส้นใยและน้ำสูงซึ่งทั้งสองอย่างนี้ช่วยป้องกันอาการท้องผูกและส่งเสริมความสม่ำเสมอและระบบทางเดินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

แซลมอน

ปริมาณกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่สูงในปลาแซลมอนและปลาที่มีไขมันอื่น ๆ เช่นปลาเทราท์และปลาเฮอริ่งสามารถลดความเสี่ยงของการเต้นของหัวใจที่ผิดปกติลดคอเลสเตอรอลและชะลอการเติบโตของคราบจุลินทรีย์ในหลอดเลือด

ดาร์กช็อกโกแลต

งานวิจัยพบว่าดาร์กช็อกโกแลตมีสารฟลาโวนอยด์สูง ฟลาโวนอยด์แสดงฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจและมะเร็งบางชนิดและเพิ่มระบบภูมิคุ้มกัน

ส่วนประกอบในช็อกโกแลตที่รับผิดชอบต่อประโยชน์เหล่านี้โดยเฉพาะคือผงโกโก้ ผู้ผลิตได้มาจากเมล็ดโกโก้ โปรดทราบว่าช็อคโกแลตอาจมีการเพิ่มส่วนผสมเช่นน้ำตาลเพิ่มซึ่งอาจทำให้คุณไม่ได้รับประโยชน์เหล่านี้

ไวน์และองุ่น

องุ่นโดยเฉพาะองุ่นแดงมีส่วนประกอบที่ดีต่อสุขภาพเช่นเรสเวอราทรอลและเควอซิติน

เรสเวอราทรอล (Resveratrol) ซึ่งเป็นโพลีฟีนอลที่พบในไวน์ที่มีชื่อเสียงในเรื่อง“ หัวใจแข็งแรง” มีอยู่ในองุ่นแดง

งานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าสารเรสเวอราทรอลสามารถป้องกันโรคระบบประสาทเบาหวานและจอประสาทตาได้ นี่คือภาวะที่เกิดจากโรคเบาหวานที่ควบคุมไม่ดีซึ่งการมองเห็นได้รับผลกระทบอย่างรุนแรง

การศึกษาในปี 2013 พบว่ามันช่วยลดผลกระทบของการเปลี่ยนแปลงของระบบประสาทและความเสียหายที่เกี่ยวข้องกับโรคระบบประสาทเบาหวาน

นักวิจัยยังพบว่าเรสเวอราทรอลมีประโยชน์ในการรักษาโรคอัลไซเมอร์บรรเทาอาการร้อนวูบวาบและอารมณ์แปรปรวนที่เกี่ยวข้องกับวัยหมดประจำเดือนและปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด อย่างไรก็ตามยังจำเป็นต้องมีการศึกษาขนาดใหญ่โดยใช้อาสาสมัครในมนุษย์เพื่อยืนยันการค้นพบเหล่านี้

สารฟลาโวนอยด์อีกชนิดหนึ่งที่เกิดในองุ่นคือเควอซิตินเป็นสารต้านการอักเสบตามธรรมชาติที่ช่วยลดความเสี่ยงของหลอดเลือดและป้องกันความเสียหายที่เกิดจาก LDL คอเลสเตอรอลในการศึกษาในสัตว์ทดลอง Quercetin อาจมีผลต่อมะเร็ง

อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมโดยใช้อาสาสมัครในมนุษย์ก่อนที่นักวิจัยจะสามารถยืนยันถึงประโยชน์ได้โดยปราศจากข้อสงสัย

แม้ว่าไวน์จะมีสารต้านอนุมูลอิสระ แต่โปรดทราบว่าการรับประทานองุ่นจะให้ประโยชน์เช่นเดียวกันควบคู่ไปกับเส้นใยเพิ่มเติม American Heart Association แนะนำให้ผู้คน จำกัด เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ไม่เกินสองแก้วต่อวันสำหรับผู้ชายและหนึ่งแก้วต่อวันสำหรับผู้หญิง

อาหารเสริมอื่น ๆ

Superfoods ที่ได้รับความนิยม ได้แก่ :

• สาหร่ายเกลียวทอง
• สาหร่ายสีเขียวแกมน้ำเงิน
• กระเทียม
• ต้นข้าวสาลี
• หัวบีทและน้ำบีทรูท
• ขมิ้น
• ถั่วบราซิล
• บาร์เล่ย์

อาหาร

บุคคลสามารถรวมอาหารเหล่านี้ไว้ในอาหารเพื่อสุขภาพที่หลากหลายได้เมื่อมี อย่างไรก็ตามอย่าใช้จ่ายมากเกินไปหรือค้นหามากเกินไปเพื่อพยายามค้นหา

ความลับก็คือผักใบเขียวหรือผลไม้เล็ก ๆ ในร้านขายของชำจะให้ประโยชน์หลายประการเช่นเดียวกันกับที่แต่ละคนจะได้พบในอาหารชั้นเลิศราคาพรีเมี่ยม

ซื้อผลิตผลของคุณตามฤดูกาลและจากแหล่งในท้องถิ่นเพื่อให้แน่ใจว่ามีสารอาหารสูงสุด อย่าลดราคาแอปเปิ้ลหรือแครอทที่ต่ำต้อยอย่างใดอย่างหนึ่ง - ผักและผลไม้ทั้งหมดเป็นอาหารที่มีคุณค่าอย่างยิ่ง

การเปลี่ยนอาหารแปรรูปให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ด้วยอาหารทั้งตัวจะทำให้สุขภาพดีขึ้นอย่างมาก

เคล็ดลับด่วน:

เคล็ดลับเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณได้รับอาหารเสริมมากขึ้นในอาหารของคุณ:

• ดูสีบนจานของคุณ อาหารทั้งหมดของคุณเป็นสีน้ำตาลหรือสีเบจหรือไม่? จากนั้นจึงมีแนวโน้มว่าระดับสารต้านอนุมูลอิสระจะต่ำ เพิ่มอาหารที่มีสีเข้มข้นเช่นคะน้าหัวบีทและเบอร์รี่
• ใส่ผักหั่นฝอยลงในซุปแล้วผัด
• ลองเปลี่ยนเนื้อวัวหรือสัตว์ปีกของคุณด้วยปลาแซลมอนหรือเต้าหู้
• เพิ่มผลเบอร์รี่ลงในข้าวโอ๊ตซีเรียลสลัดหรือขนมอบ
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีผลไม้หรือผักทุกครั้งที่รับประทานอาหารรวมทั้งมื้ออาหารและของว่าง
• ดื่มชาเขียวหรือมัทฉะทุกวัน
• ทำขมิ้นยี่หร่าออริกาโนขิงกานพลูและอบเชยเพื่อเพิ่มปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระในมื้ออาหารของคุณ
• ขนมขบเคี้ยวกับถั่วเมล็ดพืช (โดยเฉพาะถั่วบราซิลและเมล็ดทานตะวัน) และผลไม้แห้ง (ไม่ใส่น้ำตาลหรือเกลือ)

ลองใช้สูตรอาหารเพื่อสุขภาพและอร่อยที่พัฒนาโดยนักกำหนดอาหารที่ลงทะเบียน:

• ชาม Acai Berry
• สมูทตี้กล้วยช็อคโกแลต
• เพสโต้ใบโหระพาผักโขม
• แกงผักมัทฉะ
• ลาซานญ่าขับเคลื่อน

ความเสี่ยง

การรับประทานอาหารเสริมในรูปแบบอาหารเสริมไม่เหมือนกับการได้รับสารอาหารจากอาหารจริง

อาหารเสริมหลายชนิดมีส่วนผสมที่สามารถก่อให้เกิดผลทางชีวภาพที่รุนแรงต่อร่างกาย อาหารเสริมอาจมีปฏิกิริยากับยาอื่น ๆ การทานอาหารเสริมอาจส่งผลให้เกิดความเป็นพิษของวิตามินหรือแร่ธาตุส่งผลต่อการฟื้นตัวหลังการผ่าตัดและทำให้เกิดผลข้างเคียงอื่น ๆ

เคล็ดลับในการใช้อาหารเสริม

สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาของสหรัฐอเมริกา (FDA) เตือนว่าการทานอาหารเสริมร่วมกันหรือรับประทานมากเกินไปอาจเป็นอันตรายได้ ใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่อย. รับรองแล้วเท่านั้น

คำแนะนำในการใช้อย่างปลอดภัยมีดังต่อไปนี้:

• ใช้ไซต์ที่ไม่ใช่เชิงพาณิชย์สำหรับข้อมูลเช่น National Institutes of Health (NIH) และ FDA
• ระวังการกล่าวอ้างว่าผลิตภัณฑ์“ ทำงานได้ดีกว่ายาที่ต้องสั่งโดยแพทย์” หรือ“ ปลอดภัยโดยสิ้นเชิง”
• จำไว้ว่าธรรมชาติไม่ได้หมายความว่าปลอดภัยเสมอไป
• หากใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารอย. ขอแนะนำให้เลือกผลิตภัณฑ์คุณภาพสูงที่ผ่านการทดสอบโดยบุคคลที่สาม

ดูข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการทดสอบอาหารเสริมแต่ละรายการได้ที่นี่

ควรตรวจสอบกับผู้ให้บริการด้านสุขภาพก่อนเริ่มใช้อาหารเสริมทุกครั้ง