10 อันดับท่ายืดที่ไหล่ตึง
การเหยียดไหล่สามารถช่วยบรรเทาความตึงเครียดของกล้ามเนื้อความเจ็บปวดและความตึงที่คอและไหล่ได้
ไหล่ที่แข็งหรือตึงอาจทำให้รู้สึกไม่สบายตัวและ จำกัด ระยะการเคลื่อนไหวของบุคคล หากความรัดแน่นไม่ถูกตรวจสอบอาจทำให้เกิดอาการปวดคอและทำให้เกิดอาการปวดศีรษะจากความตึงเครียดได้
ในบทความนี้เราจะอธิบายถึงการเหยียดไหล่ 10 แบบและประโยชน์ของมัน นอกจากนี้เรายังหารือถึงสาเหตุของอาการตึงไหล่และวิธีป้องกัน
1. คอเหยียด
การยืดคอสามารถช่วยคลายความตึงเครียดที่ส่วนบนของไหล่ได้ วิธียืดคอ:
- ยืนโดยให้เท้าห่างกันประมาณสะโพก
- ปล่อยให้แขนห้อยลงด้านข้าง
- มองไปข้างหน้า.
- เอียงศีรษะไปทางขวาโดยพยายามแตะหูขวาไปที่ไหล่ขวา
- รู้สึกถึงความยืดที่ด้านซ้ายของคอและไหล่
- เอียงศีรษะไปทางซ้ายพยายามแตะหูซ้ายไปทางไหล่ซ้าย
- รู้สึกถึงการยืดที่ด้านขวาของคอและไหล่แต่ละครั้งค้างไว้ 10 วินาที
- ทำซ้ำสามครั้งในแต่ละด้าน
2. ไหล่ม้วน
เครดิตรูปภาพ: Cancer Research UK, 2004
การม้วนไหล่เป็นวิธีง่ายๆในการยืดไหล่ ในการทำไหล่ม้วน:
- ยืนโดยให้เท้าห่างกันประมาณสะโพก
- ปล่อยให้แขนห้อยลงที่ข้างลำตัว
- หายใจเข้าและยกไหล่ขึ้นไปทางหู
- ย้ายไหล่ไปข้างหลังบีบหัวไหล่เข้าหากัน
- หายใจออกและปล่อยไหล่ไปข้างหลัง
- ขยับข้อศอกไปข้างหน้าโดยรู้สึกถึงการยืดที่ด้านหลังของไหล่
- ทำซ้ำ 10 ครั้ง
3. ยืดลูกตุ้ม
ลูกตุ้มเป็นวิธีที่นุ่มนวลในการเพิ่มการเคลื่อนไหวในไหล่โดยใช้แรงโน้มถ่วง ในการยืดตัวนี้:
- ยืนโดยให้เท้าห่างกันประมาณสะโพก
- โน้มตัวไปข้างหน้าและมองไปที่พื้น
- วางมือขวาบนโต๊ะหรือเก้าอี้เพื่อรองรับ
- ให้แขนซ้ายห้อยลง
- แกว่งแขนซ้ายเบา ๆ เป็นวงกลมเล็ก ๆ ปล่อยให้แรงโน้มถ่วงทำหน้าที่ส่วนใหญ่
- ทำต่อไป 30 วินาทีถึง 1 นาที
- เปลี่ยนทิศทางของการเคลื่อนไหว
- ทำซ้ำโดยใช้แขนอีกข้าง
4. การแกว่งแขนข้ามลำตัว
การแกว่งแขนช่วยให้ข้อไหล่อุ่นขึ้นและเพิ่มการเคลื่อนไหว ในการแกว่งแขนข้ามร่างกาย:
- ยืนโดยให้เท้าห่างกันประมาณสะโพก
- หายใจเข้าและยกแขนออกไปด้านข้างบีบสะบักเข้าหากัน
- หายใจออกและค่อยๆนำแขนเข้าหากัน
- ข้ามแขนขวาไปทางซ้ายโดยให้แขนทั้งสองข้างเหยียดตรง
- หายใจเข้าและแกว่งแขนกลับออกไปด้านข้างบีบสะบักเข้าหากัน
- หายใจออกและค่อยๆแกว่งแขนเข้าหากันอีกครั้ง
- คราวนี้ไขว้แขนซ้ายใต้ขวาโดยให้แขนทั้งสองข้างเหยียดตรง
- ทำซ้ำ 10 ครั้ง
5. ยืดไหล่ข้ามร่างกาย
การยืดไหล่แบบ cross-body ช่วยขยายส่วนหลังของไหล่ ในการยืดตัวนี้:
- ยืนโดยให้เท้าห่างกันประมาณสะโพก
- ยืดแขนขวาออกไปตรงๆ
- นำแขนขวาพาดลำตัวเพื่อให้มือชี้ไปที่พื้นอีกด้านหนึ่งของขาซ้าย
- งอแขนซ้ายที่ข้อศอก
- เกี่ยวแขนซ้ายไว้ใต้แขนขวาโดยให้แขนขวาอยู่เหนือข้อศอก
- ใช้แขนซ้ายดึงแขนขวาเข้ามาในร่างกายมากขึ้นและยืดหลังไหล่ขวา
- ค้างไว้ 20 วินาทีจากนั้นทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง
6. ท่าทางของเด็ก
Child’s Pose เป็นท่าโยคะเบา ๆ ที่สามารถช่วยยืดหลังไหล่ได้ ในการทำท่านี้:
- คุกเข่าบนพื้นดินหรือบนเสื่อ
- แตะนิ้วเท้าใหญ่เข้าด้วยกัน
- กางเข่าออกจากกัน
- นั่งตัวตรง
- หายใจเข้าและเอื้อมแขนขึ้นเหนือศีรษะ
- หายใจออกและก้มตัวไปข้างหน้าเข้าหาพื้นเอื้อมแขนออกไปด้านหน้า
- สัมผัสพื้นด้วยฝ่ามือ
- นำข้อศอกไปที่พื้น
- เอนหลังโดยให้ส่วนล่างของหลังเข้าหาส้นเท้า
- รู้สึกถึงความยืดที่หลังไหล่
- หายใจเข้าลึก ๆ ค้างไว้ 1 นาทีหรือนานกว่านั้น
7. Ragdoll ก่อให้เกิด
Ragdoll Pose เป็นท่าโยคะไปข้างหน้าซึ่งอาจช่วยคลายความตึงเครียดที่ไหล่ ในการทำ Ragdoll Pose:
- ยืนโดยให้เท้าห่างกันประมาณสะโพก
- งอเข่าเล็กน้อย
- ก้มตัวไปข้างหน้าและพยายามแตะนิ้วเท้า
- ให้ท้องกับเข่าที่งอเพื่อรองรับหลังส่วนล่าง
- วางมือแต่ละข้างไว้ที่ข้อศอกของแขนอีกข้าง
- มงกุฎของศีรษะควรชี้ไปที่พื้น
- ปล่อยให้ศีรษะห้อยลงอย่างมากโดยปล่อยความตึงเครียดที่คอและไหล่
- อยู่ในท่าทางเป็นเวลา 1 นาทีหรือนานกว่านั้น
8. ยืดแขนนกอินทรี
การยืดแขนของนกอินทรีได้รับแรงบันดาลใจจากตำแหน่งของร่างกายส่วนบนในท่า Eagle Pose ในโยคะ การยืดนี้อาจเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับไหล่ วิธีทำ:
- ยืนโดยแยกความกว้างของสะโพก
- หายใจเข้าและยกแขนไปด้านข้าง
- หายใจออกและแกว่งแขนเข้าหาลำตัว
- ให้แขนขวาไขว้ใต้ซ้าย
- วางข้อศอกซ้ายไว้ที่ข้อพับของข้อศอกขวา
- นำฝ่ามือมารวมกันถ้าพวกเขาเอื้อมถึง
- หากฝ่ามือไม่สัมผัสกันให้จับหลังมือเข้าหากัน
- หายใจเข้าลึก ๆ สามหรือสี่ครั้ง
- ปล่อยเหยียดและทำซ้ำในอีกด้านหนึ่งโดยให้แขนซ้ายไขว้ไปทางขวา
9. ท่าหน้าวัว
ท่า Cow Face เป็นอีกหนึ่งโยคะสำหรับไหล่ การทำท่า Cow Face:
- ยืนโดยให้เท้าห่างกันประมาณสะโพก
- เอื้อมแขนขวาขึ้นไปบนฟ้าตรงๆ
- งอแขนขวาที่ข้อศอก
- ยกศอกขึ้นเอื้อมมือขวาเหนือศีรษะและลงไปด้านหลัง
- เหยียดแขนซ้ายลงไปที่พื้น
- เอื้อมมือซ้ายไปด้านหลังและขึ้นด้านหลัง
- นำมือซ้ายและขวามาชิดกันประสานกันหากรู้สึกสบาย
- หายใจเข้าลึก ๆ สามหรือสี่ครั้ง
- ปล่อยส่วนยืดออกแล้วทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
10. การหมุนทรวงอกแบบนอนตะแคง
การหมุนทรวงอกแบบนอนตะแคงอาจฟังดูซับซ้อน แต่ทำได้ง่าย การยืดไหล่นี้ช่วยเพิ่มความคล่องตัวในกระดูกสันหลังทรวงอกกระดูกสันหลังส่วนเอวและไหล่
ในการหมุนทรวงอกแบบนอนตะแคง:
- นอนตะแคงขวาบนพื้นหรือเสื่อ
- งอเข่าเล็กน้อย
- เหยียดแขนขวาตรงไปข้างหน้า
- วางมือซ้ายไว้ด้านบนของขวา
- จับจ้องไปที่มือซ้าย
- เอื้อมมือซ้ายขึ้นตรงๆ
- หมุนแขนซ้ายไปทางพื้นด้านหลังเหมือนวาดส่วนโค้งในอากาศ
- ให้หัวเข่าและสะโพกชี้ไปทางขวาตลอด
- นำแขนซ้ายกลับมาพบกับมือขวา
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหวการวาดหลาย ๆ ครั้ง
- จากนั้นฝึกอีกด้านหนึ่ง
สิทธิประโยชน์
เมื่อกล้ามเนื้อยืดออกเส้นใยและพังผืดโดยรอบหรือแถบของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันจะยืดยาวเต็มที่ สิ่งนี้ช่วยเพิ่มความสามารถของกล้ามเนื้อและพังผืดในการขยายตัวระหว่างทำกิจกรรม
การเหยียดไหล่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย การยืดกล้ามเนื้อสามารถ:
- ลดความตึงเครียด
- บรรเทาอาการปวด
- เพิ่มความคล่องตัว
- ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและข้อต่อ
- ปรับปรุงท่าทาง
การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการยืดกล้ามเนื้อเพียงอย่างเดียวมีประสิทธิภาพเทียบเท่ากับการยืดกล้ามเนื้อควบคู่ไปกับการฝึกความแข็งแรงสำหรับผู้ที่ต้องการลดอาการปวดคอเรื้อรัง ความตึงของไหล่อาจทำให้เกิดอาการปวดนี้ได้
การศึกษาขนาดเล็กในปี 2015 พบว่าโปรแกรมการยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำ 4 สัปดาห์สามารถลดอาการปวดคอและไหล่ได้ นักวิจัยตั้งข้อสังเกตว่าโปรแกรมการยืดกล้ามเนื้อช่วยเพิ่มการทำงานของคอและคุณภาพชีวิตของพนักงานออฟฟิศที่มีอาการปวดคอเรื้อรังระดับปานกลางถึงรุนแรง
ไหล่ตึงเกิดจากอะไร?
ไหล่ที่ตึงอาจเป็นผลมาจาก:
- ท่าทางที่ไม่เหมาะสม
- นั่งเป็นเวลานาน
- ทำงานกับแล็ปท็อปหรือเดสก์ท็อปที่ไม่ได้อยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสม
- การใช้โทรศัพท์มือถือมากเกินไป
- ความเครียด
- ถือกระเป๋าหนัก
- บาดเจ็บ
- โรคข้ออักเสบ
ความตึงไหล่อาจแย่ลงตามอายุ
ป้องกันอาการปวดไหล่และตึง
การยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำสามารถช่วยป้องกันไม่ให้ไหล่ตึงได้ในตอนแรก การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน โยคะอาจช่วยลดความเครียดและความตึงเครียดและเพิ่มความยืดหยุ่น
เมื่อทำงานกับคอมพิวเตอร์ให้ใช้ขาตั้งเพื่อวางหน้าจอในระดับสายตา ซึ่งจะช่วยลดความจำเป็นในการงอคอและไหล่และลดความเสี่ยงที่ไหล่
การรักษาท่าทางที่ดีก็สำคัญเช่นกัน หากมีคนสังเกตเห็นว่าพวกเขากำลังงอการออกกำลังกายแบบม้วนไหล่ด้านบนสามารถช่วยในการปรับตำแหน่งไหล่ได้
การฝึกท่าทางที่ดีในขณะนั่งและยืนโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงเวลาที่โต๊ะทำงานเป็นเวลานานสามารถลดความตึงเครียดของไหล่และคอได้ในระยะยาว
เรียนรู้เกี่ยวกับท่านั่งที่ดีที่สุดสำหรับท่าทางที่ดีที่นี่
Outlook
อาการปวดไหล่และอาการตึงเป็นเรื่องปกติและสามารถรักษาได้ การฝึกเหยียดข้างต้นอาจลดอาการตึงและเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวของบุคคล
เมื่ออาการปวดไหล่อย่างต่อเนื่องไม่ดีขึ้นด้วยการยืดการนวดบำบัดอาจช่วยได้
หากอาการปวดไหล่รุนแรงควรไปพบแพทย์เพื่อตรวจวินิจฉัยและรักษาอาการต่างๆ
