อาหารที่มีเส้นใยสูงสำหรับอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

เมื่อคนเราใส่อาหารที่มีเส้นใยสูงไว้ในอาหารก็จะมีประโยชน์มากมายเช่นทำให้ลำไส้แข็งแรงเพิ่มสุขภาพของหัวใจและส่งเสริมการลดน้ำหนัก

ตามแนวทางการบริโภคอาหารที่ทันสมัยที่สุดสำหรับชาวอเมริกันการบริโภคไฟเบอร์ (AI) ที่เพียงพอสำหรับผู้ชายวัยผู้ใหญ่คือ 33.6 กรัม (กรัม) ต่อวันและ 28 กรัมสำหรับผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่

แต่คนส่วนใหญ่ในอเมริกาไม่บรรลุเป้าหมายนี้ ปริมาณไฟเบอร์เฉลี่ยในสหรัฐอเมริกาคือ 17 กรัมและมีเพียง 5 เปอร์เซ็นต์ของผู้คนเท่านั้นที่ได้รับปริมาณที่เพียงพอต่อวัน

คนเราจำเป็นต้องได้รับไฟเบอร์ทั้งที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำจากอาหาร การรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูงให้หลากหลายหมายถึงการได้รับผลไม้ผักพืชตระกูลถั่วและเมล็ดธัญพืชให้มาก

ในบทความนี้เราให้รายชื่ออาหารที่มีเส้นใยสูงที่ดีต่อสุขภาพ 38 รายการโดยอธิบายว่าแต่ละชนิดมีไฟเบอร์มากแค่ไหน - เพื่อช่วยให้ผู้คนเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ในแต่ละวัน

พืชตระกูลถั่วที่มีเส้นใยสูง

ถั่วนาวีมีเส้นใย 10.5 กรัมต่อ 100 กรัมและยังมีโปรตีนสูงอีกด้วย

พืชตระกูลถั่วเป็นอาหารจากพืชที่อุดมด้วยไฟเบอร์ซึ่ง ได้แก่ ถั่วถั่วเลนทิลและถั่วลันเตา

ถั่วเป็นแหล่งเส้นใยหมักที่ดี เส้นใยนี้จะเคลื่อนเข้าสู่ลำไส้ใหญ่และช่วยเลี้ยงแบคทีเรียที่มีสุขภาพดีในลำไส้

นักวิจัยพบความเชื่อมโยงระหว่างจุลินทรีย์ในระบบทางเดินอาหารที่มีสุขภาพดีกับอัตราการเป็นโรคอ้วนและโรคเบาหวานประเภท 2 ที่ลดลง

ต่อไปนี้เป็นพืชตระกูลถั่วที่ดีที่สุดสำหรับเส้นใย:

1. ถั่วนาวี

ถั่วนาวีเป็นหนึ่งในแหล่งไฟเบอร์ที่ร่ำรวยที่สุด นอกจากนี้ยังมีโปรตีนสูง ใส่ถั่วแขกลงในสลัดแกงหรือสตูเพื่อเพิ่มไฟเบอร์และโปรตีน

ปริมาณไฟเบอร์: ถั่วนาวีมี 10.5 กรัมต่อ 100 กรัม (31.3 เปอร์เซ็นต์ของ AI)

2. ถั่วปิ่นโต

ถั่วพินโตเป็นวัตถุดิบยอดนิยมของสหรัฐฯ ผู้คนสามารถกินถั่วพินโตทั้งเมล็ดบดหรือเป็นถั่วบด นอกจากมีไฟเบอร์สูงแล้วถั่วพินโตยังเป็นแหล่งแคลเซียมและธาตุเหล็กที่ดีอีกด้วย

ปริมาณไฟเบอร์: ถั่วปิ่นโตมีเส้นใย 9 กรัมต่อ 100 กรัม (26.8 เปอร์เซ็นต์ของ AI)

3. ถั่วดำ

ถั่วดำมีธาตุเหล็กและแมกนีเซียมในปริมาณที่ดี นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีอีกด้วย

หากผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติรวมถั่วดำกับข้าวก็จะได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งเก้าชนิด

ปริมาณไฟเบอร์: ถั่วดำมีไฟเบอร์ 8.7 กรัมต่อ 100 กรัม (ร้อยละ 25.9 ของ AI)

4. แยกถั่ว

ถั่วลันเตาเป็นแหล่งที่ดีของธาตุเหล็กและแมกนีเซียม เข้ากันได้ดีกับหม้อปรุงอาหารแกงกะหรี่และดาห์ล

ปริมาณไฟเบอร์: ถั่วลันเตามีเส้นใย 8.3 กรัมต่อ 100 กรัม (ร้อยละ 24.7 ของ AI)

5. ถั่วฝักยาว

ถั่วฝักยาวมีหลายชนิด ได้แก่ ถั่วเลนทิลแดงและถั่วเลนทิลฝรั่งเศส พวกเขาเป็นส่วนเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับอาหารคูสคูสควินัวหรือดาห์ล

ปริมาณไฟเบอร์: ถั่วเลนทิลมีเส้นใย 7.9 กรัมต่อ 100 กรัม (23.5 เปอร์เซ็นต์ของ AI)

6. ถั่วเขียว

ถั่วเขียวเป็นแหล่งโพแทสเซียมแมกนีเซียมและวิตามินบี 6 ที่หลากหลาย

เมื่อแห้งและบดแล้วคนสามารถใช้แป้งถั่วเขียวในการทำแพนเค้กได้

ปริมาณไฟเบอร์: ถั่วเขียวมีเส้นใย 7.6 กรัมต่อ 100 กรัม (ร้อยละ 22.6 ของ AI)

7. ถั่ว Adzuki

ถั่ว Adzuki ใช้ในอาหารญี่ปุ่นเพื่อทำถั่วแดงซึ่งเป็นขนมหวานแบบดั้งเดิม ผู้คนยังสามารถต้มถั่วที่มีกลิ่นหอมเหล่านี้และรับประทานแบบธรรมดาได้

ปริมาณไฟเบอร์: ถั่ว Adzuki มีเส้นใย 7.3 กรัมต่อ 100 กรัม (ร้อยละ 21.7 ของ AI)

8. ถั่วลิมา

ถั่วลิมาไม่เพียง แต่เป็นแหล่งไฟเบอร์ชั้นยอดเท่านั้น แต่ยังมีโปรตีนจากพืชสูงอีกด้วย

ปริมาณไฟเบอร์: ถั่วลิมามีเส้นใย 7 กรัมต่อ 100 กรัม (ร้อยละ 20.8 ของ AI)

9. ถั่วชิกพี

ถั่วชิกพีหรือถั่วการ์บันโซเป็นแหล่งโปรตีนและเส้นใยที่ได้รับความนิยมจากพืช พวกเขายังเต็มไปด้วยธาตุเหล็กวิตามินบี 6 และแมกนีเซียม

ใช้พืชตระกูลถั่วนี้เป็นฐานสำหรับครีมและฟาลาเฟล

ปริมาณไฟเบอร์: ถั่วชิกพีมีเส้นใย 6.4 กรัมต่อ 100 กรัม (ร้อยละ 19 ของ AI)

10. ถั่วไต

ถั่วไตเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก ถั่วไตเป็นส่วนเสริมที่ดีสำหรับพริกหม้อปรุงอาหารและสลัด

ปริมาณไฟเบอร์: ถั่วไตมีเส้นใย 6.4 กรัมต่อ 100 กรัม (ร้อยละ 19 ของ AI)

11. ถั่วเหลือง

ถั่วเหลืองใช้ทำผลิตภัณฑ์ได้หลายประเภทเช่นเต้าหู้เทมเป้และมิโซะ ผู้คนมักใช้ผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองเป็นอาหารทดแทนเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนม

ถั่วเหลืองสดสามารถรับประทานดิบหรือเพิ่มในสลัดเป็น Edamame ได้

ปริมาณไฟเบอร์: ถั่วเหลืองมีเส้นใย 6 กรัมต่อ 100 กรัม (ร้อยละ 17.9 ของ AI)

12. ถั่วอบ

ถั่วอบอุดมไปด้วยไฟเบอร์และโปรตีน หาซื้อได้จากร้านขายของชำส่วนใหญ่ พยายามซื้อยี่ห้อที่มีน้ำตาลและเกลือลดลงเพื่อให้ได้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากขึ้น

ปริมาณไฟเบอร์: ถั่วอบธรรมดาจากกระป๋องมีเส้นใย 4.1 กรัมต่อ 100 กรัม (ร้อยละ 12.2 ของ AI)

13. ถั่วลันเตา

ถั่วเขียวสามารถใช้ได้ทั้งแบบกระป๋องหรือแบบสด ถั่วลันเตาเป็นแหล่งไฟเบอร์โปรตีนวิตามินซีและวิตามินเอที่ดี

ปริมาณไฟเบอร์: ถั่วลันเตามีเส้นใย 4.1-5.5 กรัมต่อ 100 กรัม (ร้อยละ 12–16 ของ AI)

ผักที่มีเส้นใยสูง

ในบรรดาผักที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายพวกมันเป็นแหล่งเส้นใยอาหารที่ดี ผักที่มีไฟเบอร์สูง ได้แก่ :

14. อาติโช๊ค

อาร์ติโช้คมีไฟเบอร์สูงเช่นเดียวกับวิตามินซีและเค

อาร์ติโช้คเต็มไปด้วยวิตามิน C และ K รวมทั้งแคลเซียมและโฟเลต

ย่างอบหรือนึ่งอาร์ติโช้คทั้งตัวและใช้ในจานหรือเป็นเครื่องเคียง

ผู้คนมักเตรียมเพียงหัวใจอาติโช๊คไว้เหนือใบด้านนอก

ปริมาณไฟเบอร์: อาติโช๊คขนาดกลางหนึ่งตัวมีไฟเบอร์ 6.9 กรัม (20.5 เปอร์เซ็นต์ของ AI)

15. มันฝรั่ง

ในฐานะที่เป็นผักหลักมันฝรั่งเป็นแหล่งวิตามินบีรวมวิตามินซีและแมกนีเซียม

ปริมาณไฟเบอร์: มันฝรั่งขนาดใหญ่ 1 ลูกที่อบผิวมีเส้นใย 6.3 กรัม (ร้อยละ 18.8 ของ AI)

16. มันเทศ

มันเทศเป็นหนึ่งในผักที่มีแป้ง มีวิตามินเอสูง

ปริมาณไฟเบอร์: มันเทศขนาดใหญ่หนึ่งลูกที่อบผิวมีเส้นใย 5.9 กรัม (ร้อยละ 17.6 ของ AI)

17. พาร์สนิป

พาร์สนิปเป็นแหล่งวิตามิน C และ K ที่ดีเช่นเดียวกับวิตามินบีแคลเซียมและสังกะสี

ปริมาณไฟเบอร์: หัวผักกาดต้ม 1 ลูกมีไฟเบอร์ 5.8 กรัม (ร้อยละ 17.3 ของ AI)

18. สควอชฤดูหนาว

ผักสควอชฤดูหนาวเป็นแหล่งวิตามินเอและซีมากมาย

ปริมาณไฟเบอร์: สควอชฤดูหนาวหนึ่งถ้วยมีไฟเบอร์ 5.7 กรัม (ร้อยละ 17 ของ AI)

19. บรอกโคลี

บร็อคโคลีเป็นผักตระกูลกะหล่ำที่มีวิตามินซีและเอสูงผักตระกูลกะหล่ำยังมีโพลีฟีนอลต้านอนุมูลอิสระมากมาย

ปริมาณไฟเบอร์: ดอกบรอกโคลีปรุงสุกหนึ่งถ้วยมีไฟเบอร์ 5.1 กรัม (ร้อยละ 15.2 ของ AI)

20. ฟักทอง

ฟักทองเป็นผักยอดนิยมและเป็นแหล่งของวิตามิน A และ K และแคลเซียม คนนิยมใช้ในอาหารคาวและหวาน

ปริมาณไฟเบอร์: ฟักทองกระป๋องส่วนหนึ่งมีไฟเบอร์ 3.6 กรัม (10.7 เปอร์เซ็นต์ของ AI)

ผลไม้ที่มีเส้นใยสูง

ผู้คนสามารถเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ในแต่ละวันได้โดยการใส่ผลไม้ที่ดีต่อสุขภาพเป็นของว่างระหว่างมื้ออาหาร ผลไม้บางชนิดมีไฟเบอร์มากกว่าชนิดอื่น ๆ

21. อะโวคาโด

อะโวคาโดเต็มไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ เป็นที่นิยมในการทำสลัดและสำหรับทำดิป

ปริมาณไฟเบอร์: อะโวคาโดปอกเปลือกหนึ่งลูกมีเส้นใย 9.2 กรัม (27.4 เปอร์เซ็นต์ของ AI)

22. แพร์

ลูกแพร์เต็มไปด้วยไฟเบอร์เช่นเดียวกับวิตามิน C และ A โฟเลตและแคลเซียม เก็บลูกแพร์ไว้ในชามผลไม้หรือเสิร์ฟพร้อมของหวาน

ปริมาณไฟเบอร์: ลูกแพร์ขนาดกลางหนึ่งลูกมีเส้นใย 5.5 กรัม (ร้อยละ 16.4 ของ AI)

23. แอปเปิ้ล

แอปเปิ้ลเป็นแหล่งวิตามิน C และ A และโฟเลตที่ดี อย่าลืมกินผิวหนังและเนื้อแอปเปิ้ลเนื่องจากผิวหนังมีเส้นใยของผลไม้อยู่มาก

ปริมาณไฟเบอร์: แอปเปิ้ลลูกใหญ่หนึ่งลูกมีไฟเบอร์ 5.4 กรัม (ร้อยละ 16.1 ของ AI)

24. ราสเบอร์รี่

ราสเบอร์รี่เป็นแหล่งที่ดีของสารต้านอนุมูลอิสระ ผลเบอร์รี่สีแดงทับทิมเหล่านี้ยังมีวิตามินซีและเค

ปริมาณไฟเบอร์: ราสเบอร์รี่ครึ่งถ้วยมีไฟเบอร์ 4 กรัม (ร้อยละ 11.9 ของ AI)

25. แบล็กเบอร์รี่

เช่นเดียวกับราสเบอร์รี่แบล็กเบอร์รี่เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีต่อสุขภาพและเป็นแหล่งวิตามินซีและเคที่ดี

ปริมาณไฟเบอร์: แบล็กเบอร์รี่ครึ่งถ้วยมีเส้นใย 3.8 กรัม (ร้อยละ 11.3 ของ AI)

26. ลูกพรุน

ลูกพรุนหรือลูกพลัมแห้งสามารถช่วยส่งเสริมสุขภาพทางเดินอาหาร แม้ว่าจะมีไฟเบอร์สูง แต่ลูกพรุนก็มีน้ำตาลสูงเช่นกันดังนั้นควรรับประทานอาหารเหล่านี้ในปริมาณที่พอเหมาะ

ปริมาณไฟเบอร์: ลูกพรุน 5 ลูกมีเส้นใย 3.4 กรัม (ร้อยละ 10.1 ของ AI)

27. สีส้ม

ส้มเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดีอย่างน่าประหลาดใจ ส้มเต็มไปด้วยวิตามินซีซึ่งจำเป็นต่อสุขภาพ

ปริมาณไฟเบอร์: ส้มหนึ่งลูกมีเส้นใย 3.4 กรัม (ร้อยละ 10.1 ของ AI)

28. กล้วย

กล้วยเป็นแหล่งของสารอาหารที่ดีรวมทั้งโพแทสเซียมแมกนีเซียมและวิตามินซีสามารถนำมารวมไว้ในการอบหรือรับประทานเป็นของว่างได้

ปริมาณไฟเบอร์: กล้วยขนาดกลาง 1 ลูกมีเส้นใย 3.1 กรัม (ร้อยละ 9.2 ของ AI)

29. ฝรั่ง

ผลไม้เมืองร้อนนี้ไม่เพียง แต่เป็นแหล่งของเส้นใยเท่านั้น แต่ยังมีวิตามินซีในปริมาณที่สูงมากและมีวิตามินเออีกด้วย

ลองฝรั่งในสมูทตี้หรือน้ำผลไม้ เปลือกสามารถรับประทานได้ซึ่งหมายความว่าสามารถทำขนมผลไม้ได้ดีในระหว่างเดินทาง

ปริมาณไฟเบอร์: ผลฝรั่ง 1 ผลมีไฟเบอร์ 3 กรัม (8.9 เปอร์เซ็นต์ของ AI)

ถั่วและเมล็ดพืชที่มีเส้นใยสูง

ถั่วและเมล็ดพืชให้ประโยชน์ต่อร่างกายมากมาย ประกอบด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพโปรตีนความเข้มข้นสูงและมักมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่จำเป็น

ถั่วและเมล็ดพืชที่มีเส้นใยสูง ได้แก่ :

30. บัควีท

ผู้คนสามารถใช้บัควีททำเส้นโซบะได้

แม้จะมีชื่อ แต่บัควีทเป็นเมล็ดพืชไม่ใช่เมล็ดพืช

Buckwheat groats เป็นเมล็ดพืชที่มีลักษณะคล้ายเมล็ดพืชที่มีความสัมพันธ์ใกล้ชิดกับรูบาร์บมากกว่าข้าวสาลี อุดมไปด้วยแมกนีเซียมและสังกะสี บัควีทไม่มีกลูเตน

คนญี่ปุ่นนิยมใช้โซบะในการทำบะหมี่โซบะ นอกจากนี้ยังได้รับความนิยมในประเทศอื่น ๆ

ผู้คนสามารถเพิ่ม groats ลงในซีเรียลอาหารเช้าหรือสมูทตี้

แป้งบัควีทเป็นทางเลือกที่ปราศจากกลูเตนสำหรับแป้งธรรมดาสำหรับการอบและปรุงอาหาร

ปริมาณไฟเบอร์: บัควีทครึ่งถ้วยมีไฟเบอร์ 8.4 กรัม (ร้อยละ 25 ของ AI)

31. เมล็ดเจีย

ผู้คนปลูกเมล็ดเจียในอเมริกากลาง เมล็ดพืชที่กินได้เหล่านี้ไม่เพียง แต่มีเส้นใยสูงเท่านั้น แต่ยังมีโอเมก้า 3 โปรตีนสารต้านอนุมูลอิสระแคลเซียมและธาตุเหล็กในปริมาณสูงอีกด้วย

ผู้คนอาจได้รับประโยชน์ต่อสุขภาพมากขึ้นจากเมล็ดเจีย ซื้อมาบดหรือบดเมล็ดเป็นผงละเอียดโดยใช้เครื่องเตรียมอาหารหรือปูนและสาก

ปริมาณไฟเบอร์: เมล็ดเจียแต่ละช้อนโต๊ะมีไฟเบอร์ 4.1 กรัม (ร้อยละ 12.2 ของ AI)

32. ควินัว

Quinoa เป็นยาหลอกอีกชนิดหนึ่งและยังเป็นเมล็ดพันธุ์ที่กินได้

เมล็ดพันธุ์นี้มีสารต้านอนุมูลอิสระแมกนีเซียมโฟเลตและทองแดงสูงรวมถึงวิตามิน B-1, B-2 และ B-6

Quinoa มีประโยชน์สำหรับผู้ที่ไวต่อกลูเตน แป้งควินัวเหมาะสำหรับการอบและคนส่วนใหญ่มักรวมเกล็ดไว้ในซีเรียลอาหารเช้า

ปริมาณไฟเบอร์: ควินัวครึ่งถ้วยมีไฟเบอร์ 2.6 กรัม (ร้อยละ 7.7 ของ AI)

33. เมล็ดฟักทอง

เมล็ดฟักทองเป็นแหล่งที่ดีของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่ดีต่อสุขภาพเช่นเดียวกับแมกนีเซียมและสังกะสี

ปริมาณไฟเบอร์: เมล็ดฟักทองหนึ่งในสี่ถ้วยมีไฟเบอร์ 1.9 กรัม (ร้อยละ 5.7 ของ AI)

34. อัลมอนด์

อัลมอนด์มีวิตามินอีสูงซึ่งทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระเช่นเดียวกับแคลเซียมและมีประโยชน์ต่อสุขภาพกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน

ปริมาณไฟเบอร์: อัลมอนด์สิบลูกมีไฟเบอร์ 1.5 กรัม (4.5 เปอร์เซ็นต์ของ AI)

35. ข้าวโพดคั่ว

ข้าวโพดคั่วเป็นอาหารทานเล่นที่ดีต่อสุขภาพ เป็นแหล่งของสังกะสีโฟเลตและวิตามินเอหลีกเลี่ยงยี่ห้อป๊อปคอร์นที่มีน้ำตาลและเกลือสูง

ปริมาณไฟเบอร์: ป๊อปคอร์นหนึ่งถ้วยมีไฟเบอร์ 1.2 กรัม (3.6 เปอร์เซ็นต์ของ AI)

ธัญพืช

เมล็ดธัญพืชช่วยให้หัวใจแข็งแรงและทำให้คนรู้สึกอิ่มหลังอาหาร เมล็ดธัญพืชที่มีเส้นใยสูง ได้แก่ :

36. ฟรีเก้

ผู้คนทำ freekeh จากข้าวสาลีสีเขียวคั่ว พวกเขาใช้เป็นเครื่องเคียงกับเนื้อสัตว์หรือผสมลงในสลัดเพื่อเพิ่มสารและรสชาติที่กลมกล่อม

ปริมาณไฟเบอร์: Freekeh มีเส้นใย 13.3 กรัมต่อ 100 กรัม (39.6 เปอร์เซ็นต์ของ AI)

37. ข้าวสาลี Bulgur

ข้าวสาลี Bulgur เป็นเมล็ดข้าวสาลีที่ได้รับความนิยมในอาหารตะวันออกกลาง การแปรรูปข้าวสาลี bulgur เกี่ยวข้องกับการแตกจมูกข้าวสาลีและการต้ม

ข้าวสาลี Bulgur เป็นส่วนผสมแบบดั้งเดิมใน tabbouleh และ pilafs ใช้แทนข้าวในสลัดอุ่น ๆ โปรดจำไว้ว่ามันไม่ปราศจากกลูเตน

ปริมาณไฟเบอร์: ข้าวสาลี Bulgur มีเส้นใย 4.5 กรัมต่อ 100 กรัม (13.4 เปอร์เซ็นต์ของ AI)

38. ข้าวบาร์เลย์ไข่มุก

ข้าวบาร์เลย์ไข่มุกเป็นอาหารที่ดีสำหรับเนื้อสัตว์หรือในสลัดหรือสตูว์

ปริมาณไฟเบอร์: ข้าวบาร์เลย์ไข่มุกมีเส้นใย 3.8 กรัมต่อ 100 กรัม (11.3 เปอร์เซ็นต์ของ AI)

เคล็ดลับในการเพิ่มไฟเบอร์ในอาหาร

เคล็ดลับต่อไปนี้สามารถช่วยให้ผู้คนเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ที่ได้รับในอาหารในแต่ละวัน:

• หลีกเลี่ยงการปอกเปลือกผักเนื่องจากหนังมีเส้นใยจำนวนมากรวมทั้งเซลลูโลส
• สลับขนมปังขาวเป็นขนมปังธัญพืช
• สลับข้าวขาวเป็นข้าวกล้อง
• ลองใช้ข้าวโอ๊ตตัดเหล็กหรือรีดแทนข้าวโอ๊ตสำเร็จรูป
• ตั้งเป้าให้ได้ผักอย่างน้อย 2 ½ถ้วยและผลไม้ 2 ถ้วยในแต่ละวัน
• เลือกผักที่มีแป้ง
• ใช้ไซเลียมฮัสก์หรืออาหารเสริมเส้นใยอื่น ๆ เมื่อไม่สามารถรับประทานอาหารได้อย่างเพียงพอ

สรุป

ไฟเบอร์เป็นส่วนสำคัญของอาหารที่ดีต่อสุขภาพแม้ว่าคนส่วนใหญ่ในสหรัฐอเมริกาจะไม่ได้รับไฟเบอร์ที่แนะนำในแต่ละวันก็ตาม

อาหารที่มีเส้นใยสูงช่วยป้องกันอาการท้องผูกรักษาสุขภาพของหัวใจและให้อาหารแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ นอกจากนี้ยังสามารถช่วยในการลดน้ำหนัก

ผู้คนสามารถเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ที่ได้รับจากการรับประทานอาหารได้โดยการเลือกรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูงและปฏิบัติตามคำแนะนำในการรับประทานอาหารเช่นอย่าลอกหนังที่กินได้ในผักและผลไม้ออก

อาหารที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ตามธรรมชาติมีประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ อีกมากมายเช่นกัน การรับประทานอาหารครบหมู่ที่หลากหลายจะช่วยให้ผู้คนตอบสนองความต้องการไฟเบอร์และสารอาหารหลักอื่น ๆ ในแต่ละวันได้