อาหารที่มีธาตุเหล็กสูง 10 อันดับแรก

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

ธาตุเหล็กเป็นแร่ธาตุที่มีความสำคัญต่อการดำรงชีวิตของมนุษย์ เป็นส่วนประกอบสำคัญของฮีโมโกลบินซึ่งเป็นโปรตีนที่ขนส่งออกซิเจนในเซลล์เม็ดเลือดแดง

การขาดแคลนธาตุเหล็กอาจทำให้เกิดอาการวิงเวียนศีรษะอ่อนเพลียและแม้แต่โรคโลหิตจาง

ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) แนะนำให้ผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่ได้รับ 8 มิลลิกรัม (มก.) ต่อวันและผู้หญิงที่อายุไม่เกิน 50 ปีที่ไม่ได้ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรรับประทานธาตุเหล็ก 18 มก. ต่อวัน จำนวนเงินแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล

มีหลายวิธีในการตอบสนองความต้องการธาตุเหล็กในแต่ละวันเพิ่มระดับธาตุเหล็กและยังคงรับประทานอาหารที่หลากหลายอร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการ

บทความนี้กล่าวถึง 10 แหล่งที่ดีที่สุดของธาตุเหล็กในอาหาร

1. ซีเรียลอาหารเช้าเสริม

ซีเรียลเสริมธาตุสามารถให้ธาตุเหล็กทั้งหมดที่คนต้องการในระหว่างวัน

อาหารเช้าซีเรียลมักเป็นแหล่งของธาตุเหล็กชั้นนำ แต่จำเป็นต้องเลือกประเภทที่เหมาะสม

กุญแจสำคัญคือการมองหาซีเรียลเสริมที่มีธาตุเหล็ก 100 เปอร์เซ็นต์ในแต่ละวัน

การมุ่งตรงไปที่ซีเรียลสีสันสดใสและมีน้ำตาลไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มธาตุเหล็กในอาหาร

ซีเรียลเสริมหนึ่งถ้วยมีธาตุเหล็ก 18 มก.

2. หอยนางรมปรุงสุก

ครั้งต่อไปที่คุณไปร้านอาหารทะเลที่คุณชื่นชอบลองสั่งหอยนางรมดู

หอยนางรมปรุงสุก 3 ออนซ์ (ออนซ์) มีธาตุเหล็ก 7.82 มก.

หอยนางรมดิบมีสารอาหารมากมาย แต่หอยนางรมปรุงสุกจะปลอดภัยกว่า

3. ถั่วขาว

ถั่วขาวมีธาตุเหล็กมากที่สุดในบรรดาถั่วใด ๆ ในความเป็นจริงหนึ่งถ้วยมี 5.08 มก.

ถั่วขาวบรรจุกระป๋องยังเป็นแหล่งธาตุเหล็กชั้นเยี่ยมสำหรับผู้ที่ไม่มีเวลาคัดแยกและแช่ถั่วดิบบรรจุกระป๋อง 7.83 มก. จับตาดูปริมาณโซเดียมเนื่องจากผู้ผลิตมักเติมลงในสินค้ากระป๋องเพื่อเป็นสารกันบูด

เพลิดเพลินกับถั่วขาวด้วยตัวเองในสลัดหรือเพิ่มลงในสตูซุปและพาสต้า

4. ดาร์กช็อกโกแลต

ผู้ที่ชื่นชอบดาร์กช็อกโกแลตมีอีกเหตุผลหนึ่งที่จะชอบทานอาหารที่พวกเขาชื่นชอบ

ดาร์กช็อกโกแลตเพียง 3 ออนซ์มีธาตุเหล็กประมาณ 6.82 มก.

เลือกดาร์กช็อกโกแลตที่มีส่วนผสมของโกโก้อย่างน้อย 45 เปอร์เซ็นต์

5. เนื้ออวัยวะ

เนื้ออวัยวะมีธาตุเหล็กสูงและมีสารอาหารอื่น ๆ อีกมากมาย

ในขณะที่คนเรามักมองข้ามเนื้อสัตว์ แต่ก็เป็นแหล่งของสารอาหารที่สำคัญมากมายรวมถึงธาตุเหล็ก

ปริมาณที่แน่นอนขึ้นอยู่กับชนิดของอวัยวะและแหล่งที่มา

ตัวอย่างเช่นตับเนื้อมีธาตุเหล็ก 4.15 มก. ต่อการให้บริการปกติ 3 ออนซ์

ในการให้บริการเดียวกันไส้กรอกตับหมูมี 5.44 มก. และตับไก่มีธาตุเหล็ก 7.62 มก.

6. ถั่วเหลือง

ถั่วเหลืองเป็นแหล่งโปรตีนที่เหมาะอย่างยิ่งในอาหารมังสวิรัติ แต่พืชตระกูลถั่วที่อุดมด้วยสารอาหารเหล่านี้มีประโยชน์อื่น ๆ อีกมากมายรวมทั้งมีธาตุเหล็กหนาแน่นซึ่งมีคุณค่าสำหรับทุกคน

ครึ่งถ้วยที่ให้บริการมีธาตุเหล็ก 4.54 มก.

ลองเปลี่ยนเนื้อสัตว์ด้วยถั่วเหลืองในอาหารจานหลักหรือเพิ่มแบบแห้งลงในสลัดเพื่อเพิ่มความกรุบกรอบที่มีคุณค่าทางโภชนาการให้กับเนื้อสัมผัส

7. ถั่วฝักยาว

พัลส์ประเภทนี้คล้ายกับถั่วและมีธาตุเหล็กในปริมาณที่ใกล้เคียงกัน

ครึ่งถ้วยที่ให้บริการมีธาตุเหล็ก 6.25 มก.

ถั่วเลนทิลปรุงอาหารได้เร็วกว่าถั่วดังนั้นจึงเหมาะอย่างยิ่งเมื่อต้องการธาตุเหล็กอย่างรวดเร็วเพื่อตอบสนองความต้องการประจำวัน

8. ผักโขม

ผักโขมมีชื่อเสียงในด้านปริมาณวิตามินเอสูง แต่ก็เป็นแหล่งธาตุเหล็กที่มีคุณค่าเช่นกัน

ผักโขมต้มครึ่งถ้วยมีธาตุเหล็ก 3.21 มก. รวมถึงสารอาหารที่จำเป็นอื่น ๆ อีกมากมาย

9. เต้าหู้

เต้าหู้เป็นแหล่งธาตุเหล็กที่สำคัญสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติ

อาหารเจอีกอย่างหนึ่งคือเต้าหู้ซึ่งมักจะนำมาทอด

เต้าหู้มีธาตุเหล็ก 4.14 มก. ในปริมาณ 3 ออนซ์

การจัดหาธาตุเหล็กจากอาหารจากพืชมีความสำคัญอย่างยิ่งในอาหารมังสวิรัติเนื่องจากธาตุเหล็กมีมากที่สุดในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ นั่นไม่จำเป็นต้องหมายความว่าคนกินเจและหมิ่นประมาทจะขาดธาตุเหล็ก

การรับประทานอาหารที่เพียงพอเช่นเต้าหู้และถั่วเหลืองสามารถทำให้แน่ใจได้ว่าอาหารมังสวิรัติให้ธาตุเหล็กมากเกินความต้องการในแต่ละวัน

10. ปลาซาร์ดีน

ปลาเกล็ดเป็นแหล่งโปรตีนและกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีเยี่ยม ในขณะที่หอยมีคุณสมบัติเป็นเหล็ก แต่ปลาซาร์ดีนก็สามารถบรรจุหมัดเหล็กที่ทรงพลังได้เช่นกัน

ปลาซาร์ดีน 3 ออนซ์ให้ธาตุเหล็ก 2.48 มก.

กินปลาซาร์ดีนด้วยตัวเองเป็นของว่างคาวหรือเป็นส่วนหนึ่งของมื้ออาหารที่มีประโยชน์มากขึ้น

กำหนดความต้องการเหล็กของคุณ

เป็นความคิดที่ดีที่จะทราบว่าจะหาแหล่งเหล็กที่ดีที่สุดได้จากที่ใด ข้อมูลนี้จะช่วยให้ผู้คนได้รับสารอาหารที่จำเป็นนี้เพียงพอ

ปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารเพื่อขอคำแนะนำเกี่ยวกับธาตุเหล็กโดยเฉพาะหากคุณ:

• เพิ่งเสียเลือดมาก
• ใช้ทินเนอร์เลือด
• มีประวัติโรคไต
• มีอายุมากกว่า 65 ปี
• มีประจำเดือนไหลหนัก

สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักว่าความต้องการธาตุเหล็กนั้นแตกต่างกันไปตามอายุเพศและสถานะสุขภาพ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีภาวะขาดธาตุเหล็กหรือมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคโลหิตจาง

ถาม:

ทำไมเหล็กจึงมีความสำคัญและมีหน้าที่อะไร?

A:

ธาตุเหล็กเป็นสารอาหารสำคัญที่จำเป็นสำหรับการทำงานของเซลล์ต่างๆในร่างกายรวมถึงการขนส่งออกซิเจนการสังเคราะห์ดีเอ็นเอและการขนส่งอิเล็กตรอน

การขาดธาตุเหล็กอาจทำให้พลังงานลดลงการทำงานของภูมิคุ้มกันลดลงและส่งผลต่อพัฒนาการทางความคิด เหล็กมีสองรูปแบบ: ฮีมและไม่ใช่ฮีม Heme iron มีทางชีวภาพสูงและพบได้ในสัตว์ในขณะที่เหล็กที่ไม่ใช่ heme นั้นไม่สามารถหาได้ทางชีวภาพและพบได้ในแหล่งพืช

เนื่องจากความสามารถในการดูดซึมของธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมในพืชลดลงจึงควรจับคู่แหล่งเหล่านี้กับวิตามินซีเพื่อเพิ่มการดูดซึม

นาตาลีโอลเซ่น, RD, LD, ACSM EP-C คำตอบแสดงถึงความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ของเรา เนื้อหาทั้งหมดเป็นข้อมูลอย่างเคร่งครัดและไม่ควรถือเป็นคำแนะนำทางการแพทย์

เลือกซื้ออาหารเหล็กสูง

อาหารที่ระบุไว้ในบทความนี้มีจำหน่ายในร้านขายของชำหรือร้านอาหารเพื่อสุขภาพส่วนใหญ่และทางออนไลน์:

• ซีเรียลอาหารเช้าเสริม
• ถั่วขาว
• ดาร์กช็อกโกแลต
• ถั่วเหลือง
• ถั่ว
• เต้าหู้
• ปลาซาร์ดีน