วิธีลดคอเลสเตอรอลแบบธรรมชาติ

คอเลสเตอรอลเป็นสารคล้ายไขมันที่ตับผลิตขึ้น นอกจากนี้ยังมีอยู่ในอาหารจากสัตว์ คอเลสเตอรอลสนับสนุนการทำงานของร่างกายที่จำเป็นหลายอย่าง แต่ระดับที่สูงอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพได้

จากข้อมูลของ National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI) การเลือกวิถีชีวิตที่ไม่ดีต่อสุขภาพเป็นสาเหตุสำคัญของการมีคอเลสเตอรอลสูง อย่างไรก็ตามพันธุกรรมเงื่อนไขทางการแพทย์บางอย่างและยาก็มีส่วนทำให้คอเลสเตอรอลสูงได้เช่นกัน

การมีคอเลสเตอรอลสูงไม่ก่อให้เกิดอาการ แต่สามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ แพทย์สามารถสั่งยาสแตตินเพื่อช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในร่างกายได้ แต่ยาเหล่านี้อาจทำให้เกิดผลข้างเคียงเช่นปวดศีรษะปวดกล้ามเนื้อและคลื่นไส้

ในบทความนี้เราจะสำรวจวิธีธรรมชาติในการลดคอเลสเตอรอลโดยไม่ต้องใช้ยา นอกจากนี้เรายังพูดถึงว่าคอเลสเตอรอลคืออะไรและทำไมระดับสูงจึงเป็นอันตรายได้

หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์

การกินอาหารทอดสามารถเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้

กรดไขมันไม่อิ่มตัวทรานส์ซึ่งคนทั่วไปมักเรียกว่าไขมันทรานส์เป็นไขมันพืชไม่อิ่มตัวที่ผ่านกระบวนการทางอุตสาหกรรมที่เรียกว่าการเติมไฮโดรเจนซึ่งทำให้เป็นของแข็งที่อุณหภูมิห้อง ผู้ผลิตอาหารใช้ไขมันทรานส์เนื่องจากมีราคาไม่แพงและใช้ได้นาน

แหล่งที่มาของไขมันทรานส์ ได้แก่ :

• มาการีน
• การตัดผักให้สั้นลง
• น้ำมันพืชที่เติมไฮโดรเจนบางส่วน
• อาหารทอด
• อาหารแปรรูปและอาหารสำเร็จรูปบางประเภท

แบคทีเรียในกระเพาะของวัวแกะและแพะผลิตไขมันทรานส์ตามธรรมชาติ ชีสนมและผลิตภัณฑ์จากนมอื่น ๆ อาจมีไขมันทรานส์ธรรมชาติในปริมาณที่พอเหมาะ

จากข้อมูลของ American Heart Association (AHA) การบริโภคไขมันทรานส์อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของบุคคลได้ 2 วิธีดังนี้

• สามารถเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในเลือดของไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ (LDL) หรือ“ คอเลสเตอรอลที่ไม่ดี”
• สามารถลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดชนิดไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูง (HDL) หรือ“ คอเลสเตอรอลที่ดี”

LDL คอเลสเตอรอลสามารถสะสมในหลอดเลือดแดงและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง HDL cholesterol ช่วยขจัด LDL คอเลสเตอรอลออกจากกระแสเลือด

จากการทบทวนในปี 2019 พบว่าระดับ HDL คอเลสเตอรอลในระดับต่ำนั้นพบได้บ่อยในผู้ป่วยโรคเบาหวานประเภท 2 ซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ ผู้เขียนแนะนำว่าการรักษาควรมุ่งเน้นไปที่การลดระดับ LDL คอเลสเตอรอลเพื่อลดความเสี่ยงนี้

ในการศึกษาในปี 2560 นักวิจัยใช้การเพาะเลี้ยงเซลล์เพื่อแสดงให้เห็นว่าไขมันทรานส์ที่เรียกว่ากรดอีไลดิกมีผลเป็นพิษในเซลล์ที่มีลักษณะคล้ายเซลล์ประสาท กรดอีไลดิกนำไปสู่การตายของเซลล์และเพิ่มเครื่องหมายของความเครียดออกซิเดชั่น

กินไขมันอิ่มตัวให้น้อยลง

โดยทั่วไปไขมันอิ่มตัวจะแข็งตัวที่อุณหภูมิห้องในขณะที่ไขมันไม่อิ่มตัวมักเป็นของเหลว

แหล่งอาหารของไขมันอิ่มตัว ได้แก่ :

• เนื้อแดง
• เนื้อหมู
• ไก่ติดหนัง
• เนย
• ชีสและผลิตภัณฑ์นมอื่น ๆ
• น้ำมันปรุงอาหารเช่นน้ำมันปาล์มและน้ำมันมะพร้าว

AHA แนะนำว่าไขมันอิ่มตัวควรเป็นตัวแทนประมาณ 5–6% ของปริมาณแคลอรี่ต่อวันของคนเราเท่านั้น

การรับประทานอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงอาจทำให้ระดับ LDL คอเลสเตอรอลในร่างกายสูงขึ้น LDL คอเลสเตอรอลส่วนเกินสามารถสะสมและก่อตัวเป็นก้อนแข็งในหลอดเลือดแดงซึ่งอาจนำไปสู่ภาวะที่เรียกว่าหลอดเลือด

การศึกษาในปี 2018 ได้ตรวจสอบว่าไขมันในอาหารที่แตกต่างกันส่งผลต่อระดับคอเลสเตอรอลในเลือดอย่างไร การศึกษา 4 สัปดาห์เกี่ยวข้องกับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี 96 คนที่บริโภค 50 กรัม (g) ทุกวันของ:

• น้ำมันมะพร้าวบริสุทธิ์
• เนย
• น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์

น้ำมันมะพร้าวและเนยส่วนใหญ่มีไขมันอิ่มตัวในขณะที่น้ำมันมะกอกมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเป็นส่วนใหญ่

จากผลการวิจัยพบว่าผู้เข้าร่วมที่บริโภคเนยมีระดับคอเลสเตอรอล LDL สูงกว่ากลุ่มน้ำมันมะพร้าวและน้ำมันมะกอกอย่างมีนัยสำคัญ

การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าไขมันอิ่มตัวประเภทต่างๆอาจมีผลต่อระดับคอเลสเตอรอลแตกต่างกันไป ตัวอย่างเช่นน้ำมันมะพร้าวช่วยเพิ่มระดับ HDL คอเลสเตอรอลของผู้เข้าร่วมอย่างมีนัยสำคัญในขณะที่เนยช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้อย่างมีนัยสำคัญ

อย่างไรก็ตามการทบทวนอย่างเป็นระบบในปี 2558 ไม่พบความสัมพันธ์โดยตรงระหว่างการบริโภคไขมันอิ่มตัวและความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตโรคหลอดเลือดหัวใจโรคหัวใจและหลอดเลือดโรคหลอดเลือดสมองหรือโรคเบาหวานประเภท 2

กินไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวให้มากขึ้น

ผักถั่วและปลาอุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ไขมันเหล่านี้อยู่ในรูปของเหลวที่อุณหภูมิห้อง

แหล่งที่ดีของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ได้แก่ :

• อะโวคาโด
• ถั่วเช่นอัลมอนด์ถั่วลิสงและถั่วบราซิล
• เมล็ด
• น้ำมันพืชเช่นน้ำมันมะกอกถั่วลิสงงาและดอกทานตะวัน

ในการศึกษาในปี 2019 ที่เกี่ยวข้องกับผู้ใหญ่ 119 คนที่มีรอบเอวสูงการบริโภคอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่เรียกว่ากรดโอเลอิกสูงส่งผลให้ระดับ LDL และคอเลสเตอรอลรวมลดลงกว่าอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงกว่าและมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวต่ำกว่า กรดโอเลอิกไม่มีผลต่อระดับไตรกลีเซอไรด์หรือ HDL คอเลสเตอรอลในเลือดของผู้เข้าร่วม

กินไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมากขึ้น

การรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสามารถลด LDL คอเลสเตอรอลได้

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ได้แก่ กรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 การบริโภคไขมันเหล่านี้ในปริมาณที่พอเหมาะสามารถลด LDL คอเลสเตอรอลโดยไม่ส่งผลต่อระดับ HDL คอเลสเตอรอล

แหล่งอาหารของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ได้แก่ :

• วอลนัท
• ปลาเช่นปลาแซลมอนปลาทูน่าและปลาเทราท์
• น้ำมันจากพืชเช่นถั่วเหลืองข้าวโพดและน้ำมันดอกทานตะวัน

การทบทวนในปี 2560 พบหลักฐานที่บ่งชี้ว่าอาหารที่อุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนจากน้ำมันปลาอาจป้องกันกลไกบางอย่างของภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะซึ่งเป็นการเต้นของหัวใจที่ผิดปกติและส่งเสริมสุขภาพของหัวใจโดยรวม

สิ่งสำคัญคือต้องปรับสมดุลการบริโภคกรดไขมันโอเมก้า 6 กับกรดไขมันโอเมก้า 3 การบริโภคกรดไขมันโอเมก้า 6 มากเกินไปอาจก่อให้เกิดผลเสียต่อสุขภาพ

ในการศึกษาในปี 2018 หนูที่กินอาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 6 สูงมีการอักเสบเรื้อรังระดับต่ำซึ่งเกิดจากความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่น

กินไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้มากขึ้น

เส้นใยที่ละลายน้ำจะดูดซับน้ำเพื่อสร้างเนื้อเจลที่ข้นเหนียวในระบบทางเดินอาหารของคน เส้นใยที่ละลายน้ำได้ไม่เพียง แต่สนับสนุนสุขภาพทางเดินอาหารเท่านั้น แต่ยังช่วยลดระดับของ LDL คอเลสเตอรอลและส่งเสริมสุขภาพของหัวใจโดยรวม

การศึกษาในปี 2560 ได้ศึกษาถึงประโยชน์ของอาหารที่มีเส้นใยสูงในชาวอินเดียเอเชีย 69 คนที่มีระดับคอเลสเตอรอลสูงกว่าปกติ ผู้เข้าร่วมที่บริโภคเส้นใยที่ละลายน้ำได้ 70 กรัมต่อวันมีระดับคอเลสเตอรอลรวมและ LDL คอเลสเตอรอลต่ำกว่าผู้ที่รับประทานอาหารตามปกติ

อาหารที่อุดมไปด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำได้ ได้แก่ :

• ผัก
• ผลไม้
• เมล็ดธัญพืชเช่นข้าวโอ๊ตและข้าวกล้อง
• พืชตระกูลถั่ว
• ถั่ว

เส้นใยที่ละลายน้ำได้ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด แต่ไม่มีผลต่อระดับ HDL คอเลสเตอรอลหรือไตรกลีเซอไรด์ การบริโภคเส้นใยที่ละลายน้ำได้มากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการท้องผูกท้องอืดและปวดท้องได้ ผู้คนควรพยายามเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ทีละน้อยเมื่อเวลาผ่านไป

ออกกำลังกายสม่ำเสมอ

การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีได้

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีและเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลที่ดีได้

ตัวอย่างเช่นผลการศึกษาในปี 2019 ที่เกี่ยวข้องกับผู้สูงอายุ 425 คนแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายในระดับปานกลางและหนักหน่วงช่วยลดความดันโลหิตลดระดับน้ำตาลในเลือดและเพิ่มระดับ HDL คอเลสเตอรอล

ในการศึกษาในปี 2015 ที่เกี่ยวข้องกับผู้หญิงวัยผู้ใหญ่ 40 คนผู้เข้าร่วมที่ติดตามโปรแกรมการฝึกความต้านทาน 12 สัปดาห์ได้ลดคอเลสเตอรอลรวมและเพิ่มระดับ HDL คอเลสเตอรอลเมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ได้ปฏิบัติตามโปรแกรม

กรมอนามัยและบริการมนุษย์แนะนำให้ผู้ใหญ่ทำกิจกรรมทางกายแบบแอโรบิคที่มีความเข้มข้นปานกลางอย่างน้อย 150–300 นาทีหรือสัปดาห์ละ 75–150 นาทีเพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมาก บุคคลสามารถเผยแพร่กิจกรรมนี้ได้ตลอดทั้งสัปดาห์

ผู้ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายอาจต้องการเริ่มต้นด้วยกิจกรรมที่มีความเข้มข้นน้อยลงและค่อยๆสร้างความหนักหน่วงของการออกกำลังกาย การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงโดยไม่ได้รับการฝึกฝนหรือการดูแลที่เหมาะสมอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้

ผู้คนสามารถใช้การออกกำลังกายเป็นประจำในชีวิตของพวกเขาได้โดยการเดินวิ่งจ็อกกิ้งปั่นจักรยานหรือออกกำลังกายด้วยการใช้น้ำหนักเบา

ผู้ที่เป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดหรือปัญหาเกี่ยวกับหัวใจอื่น ๆ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเข้าร่วมกิจกรรมทางกายภาพที่รุนแรง

คอเลสเตอรอลคืออะไร?

คอเลสเตอรอลเป็นสารคล้ายไขมันที่มีอยู่ในทุกเซลล์ในร่างกาย แม้ว่าการมีคอเลสเตอรอลมากเกินไปสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อผลเสียต่อสุขภาพร่างกายต้องการคอเลสเตอรอลเพื่อสร้างเยื่อหุ้มเซลล์และผลิต:

• ฮอร์โมนเพศเอสโตรเจนและฮอร์โมนเพศชาย
• วิตามินดี
• กรดน้ำดีซึ่งช่วยให้ร่างกายย่อยไขมัน

ตับจะสร้างคอเลสเตอรอลทั้งหมดตามธรรมชาติที่ร่างกายต้องการ อย่างไรก็ตามอาหารบางชนิดมีคอเลสเตอรอลและอาหารอื่น ๆ สามารถกระตุ้นให้ตับสร้างคอเลสเตอรอลมากขึ้น

ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูงสามารถนำไปสู่การสะสมของไขมันที่ผนังหลอดเลือดซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง

HDL คอเลสเตอรอลจะรวบรวม LDL คอเลสเตอรอลและไขมันอื่น ๆ จากหลอดเลือดแดงและส่งกลับไปที่ตับ ตับจะกำจัดคอเลสเตอรอลส่วนเกินออกไปโดยเปลี่ยนเป็นของเหลวย่อยอาหารที่เรียกว่าน้ำดี

แม้ว่าผู้คนควรตั้งเป้าหมายที่จะมี HDL cholesterol มากกว่า LDL cholesterol แต่ NHLBI ขอแนะนำให้ผู้ใหญ่รักษาระดับคอเลสเตอรอลในเลือดให้ต่ำกว่า 200 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร

สรุป

คอเลสเตอรอลสนับสนุนการทำงานของร่างกายที่จำเป็นหลายอย่างเช่นการสร้างเยื่อหุ้มเซลล์และการผลิตฮอร์โมน อย่างไรก็ตามการมี LDL คอเลสเตอรอลในระดับสูงสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมองได้

คนเราสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลได้ตามธรรมชาติผ่านการเปลี่ยนแปลงอาหารและวิถีชีวิต การเปลี่ยนไขมันทรานส์ด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสามารถช่วยลดระดับ LDL คอเลสเตอรอลและเพิ่มระดับ HDL คอเลสเตอรอล

วิธีอื่น ๆ ในการลดคอเลสเตอรอลตามธรรมชาติ ได้แก่ การรับประทานไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้มากขึ้นและออกกำลังกายเป็นประจำ