สามารถลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วหรือไม่?

อาหารหลายชนิดช่วยลดน้ำหนักได้ง่ายและรวดเร็ว แต่เป็นความคิดที่ดีหรือไม่?

แผนและกลยุทธ์การรับประทานอาหารเพื่อช่วยให้ผู้คนลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว ได้แก่ ผลิตภัณฑ์พิเศษการตัดคาร์โบไฮเดรตและการอดอาหาร บ่อยครั้งสิ่งเหล่านี้เป็นวิธีการลดแคลอรี่

การลดน้ำหนักและการควบคุมน้ำหนักสามารถเพิ่มสุขภาพโดยรวมให้กับหลาย ๆ คนได้ แต่การลดน้ำหนักเร็วเกินไปอาจมีความเสี่ยง ภาวะแทรกซ้อนที่อาจเกิดขึ้น ได้แก่ การขาดสารอาหารความเหนื่อยล้าและการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ

ตามบทความใน Frontiers in Genetics การอดอาหารยังสามารถกระตุ้นให้เกิดผลตอบสนองหรือวงจรของ "การอดอาหารโยโย่" ซึ่งคนเราจะได้รับน้ำหนักที่หายไปทันทีที่หยุดอาหาร

เรียนรู้เกี่ยวกับการอดอาหารที่ผิดพลาดส่งผลต่อร่างกายและรับคำแนะนำในการลดน้ำหนักที่ยั่งยืนได้ที่นี่

อาหารที่ผิดพลาดและการอดอาหาร

นิสัยที่ดีต่อสุขภาพเช่นการออกกำลังกายเป็นประจำอาจช่วยลดน้ำหนักได้

บางคนใช้การอดอาหารเพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว วิธีนี้อาจได้ผลกับบางคน แต่ควรเป็นวิธีแก้ปัญหาในระยะสั้น

ร่างกายใช้แหล่งพลังงานสามแหล่งเพื่อเป็นเชื้อเพลิงแก่ร่างกาย ได้แก่ กลูโคสซึ่งมาจากคาร์โบไฮเดรตไขมันและโปรตีน

อาหารให้น้ำตาลกลูโคสสำหรับเซลล์เพื่อใช้เป็นพลังงาน หากอาหารให้พลังงานมากเกินความต้องการร่างกายจะเก็บพลังงานนี้ไว้เป็นไขมันเพื่อใช้ในภายหลัง

เมื่อร่างกายต้องการพลังงานก่อนอื่นจะใช้แหล่งเก็บน้ำตาลกลูโคสจากนั้นจะใช้ไขมันในร่างกาย

อย่างไรก็ตามเมื่อแหล่งเหล่านี้หมดลงอย่างรวดเร็วร่างกายจะเริ่มสลายโปรตีนเพื่อสร้างน้ำตาลกลูโคส เมื่อถึงจุดนี้มวลกล้ามเนื้อเริ่มลดลง สิ่งนี้สามารถเกิดขึ้นได้ในการลดน้ำหนักแม้ว่าคน ๆ นั้นจะยังมีไขมันในร่างกายอยู่ก็ตาม

ตามแนวร่วมปฏิบัติของโรคอ้วน (OAC) หากอัตราการสูญเสียเร็วเกินไปอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้

การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและการอดอาหารแบบโยโย่อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคนิ่วได้เช่นกัน

บทความเก่ากว่าในด้านจิตวิทยาสุขภาพและการแพทย์ระบุถึงความเชื่อมโยงระหว่างการอดอาหารและความผิดปกติของการรับประทานอาหาร

ทำไมระบบเผาผลาญถึงทำงานช้าลง?

หากปริมาณแคลอรี่ต่ำเกินไปร่างกายจะรับรู้ว่าได้รับพลังงานไม่เพียงพอ เพื่อความอยู่รอดจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการกักเก็บแคลอรี่

เมื่อไขมันสะสมอยู่ในระดับต่ำและร่างกายเริ่มเผาผลาญกล้ามเนื้ออัตราการเผาผลาญพื้นฐานหรือการเผาผลาญอาหารจะชะลอตัวลงเพื่อรักษาพลังงาน

ร่างกายจะเผาผลาญแคลอรี่น้อยลงในหนึ่งวันและการลดน้ำหนักจะช้าลง เมื่อเกิดเหตุการณ์เช่นนี้จะง่ายต่อการสูญเสียแรงจูงใจละทิ้งอาหารและน้ำหนักที่ลดลง

นิสัยที่ดีต่อสุขภาพและการลดน้ำหนัก

วิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักคือแนวทางระยะยาวซึ่งรวมถึง:

• โภชนาการที่หลากหลายและสมดุล
• การนอนหลับที่มีคุณภาพดี
• การออกกำลังกายปกติ

ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) ทราบว่าแม้การลดน้ำหนัก 5-10% ก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมาก คนที่ลดน้ำหนักได้ 1-2 ปอนด์ต่อสัปดาห์มีโอกาสน้อยที่จะลดน้ำหนักนั้นในภายหลัง

CDC แนะนำให้มุ่งเน้นไปที่วิถีชีวิตโดยรวมรวมถึงการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพเพื่อการลดน้ำหนัก

รับคำแนะนำเพิ่มเติมเกี่ยวกับการลดน้ำหนักอย่างเป็นธรรมชาติได้ที่นี่

ฉันต้องการกี่แคลอรี่?

ความต้องการแคลอรี่ขึ้นอยู่กับความต้องการพลังงานของแต่ละบุคคล

แนวทางปัจจุบันประมาณการว่าจะอยู่ในช่วง 1,600 ถึง 2,400 แคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงที่โตเต็มวัยและ 2,000–3,000 ต่อวันสำหรับผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่

ปัจจัยที่มีผลต่อความต้องการพลังงานของบุคคล ได้แก่ :

• สุขภาพโดยทั่วไป
• ระดับวิถีชีวิตและกิจกรรม
• เพศ
• ความสูงและการสร้างร่างกาย
• อายุ

เมื่อคนต้องการลดน้ำหนักวิธีหนึ่งในการเริ่มต้นคือกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการเพื่อรักษาน้ำหนักปัจจุบัน จากนั้นบุคคลนั้นสามารถลดจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคลงเพื่อให้แน่ใจว่าการบริโภคนั้นเหมาะสมกับความต้องการของตน

ลดปริมาณแคลอรี่

การลดปริมาณแคลอรี่ส่วนเกินสามารถช่วยลดน้ำหนักได้

National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI) ให้คำแนะนำต่อไปนี้ในการลดแคลอรี่ 150 แคลอรี่เมื่อรับประทานอาหารนอกบ้าน:

• ดื่มน้ำหนึ่งแก้วแทนโซดา 12 ออนซ์
• มีมันฝรั่งทอดครึ่งหนึ่งแทนขนาดกลาง
• แทนที่มันฝรั่งทอดด้วยสลัดและน้ำสลัด

การรับประทานอาหาร 150 แคลอรี่น้อยกว่าที่คุณใช้ในแต่ละวันอาจทำให้น้ำหนักลดลง 5 ปอนด์ในช่วง 6 เดือน NHLBI เพิ่ม

แพทย์หรือนักกำหนดอาหารสามารถช่วยให้แต่ละคนตัดสินใจว่าจะลดปริมาณแคลอรี่ลงได้มากเพียงใดหากต้องการลดน้ำหนัก สิ่งนี้จะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล การรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่น้อยเกินไปอาจเป็นอันตรายได้เช่นเดียวกับการรับประทานอาหารมากเกินไป

เรียนรู้เพิ่มเติมที่นี่เกี่ยวกับปริมาณแคลอรี่ที่คนเราต้องการและการตระหนักถึงแคลอรี่สามารถช่วยในการควบคุมน้ำหนักได้อย่างไร

เผาผลาญแคลอรี่มากขึ้น

นอกจากการลดแคลอรี่ในอาหารแล้วผู้คนยังสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นโดยการเพิ่มระดับกิจกรรม

ตาม CDC คนที่มีน้ำหนัก 154 ปอนด์สามารถเผาผลาญแคลอรี่ต่อไปนี้ได้โดยประมาณในช่วง 30 นาทีของการออกกำลังกาย:

• วิ่ง: 295 แคลอรี่
• เดินป่า: 185 แคลอรี่
• งานเบา ๆ : 165 แคลอรี่
• เดินที่ 3.5 ไมล์ต่อชั่วโมง: 140 แคลอรี่
• ยกน้ำหนัก: 110 แคลอรี่
• ยืด: 90 แคลอรี่

การออกกำลังกายเป็นประจำมีความสำคัญต่อการรักษาสุขภาพและกล้ามเนื้อในช่วงลดน้ำหนัก นอกจากนี้ยังสามารถช่วยลดน้ำหนักและป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นในอนาคต

เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการคำนวณความต้องการแคลอรี่ของคุณที่นี่

ออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก

การออกกำลังกายแบบแอโรบิคร่วมกับการฝึกด้วยแรงต้านสามารถช่วยลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพในระยะยาว

ออกกำลังกายแบบแอโรบิค

มักเรียกว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายอย่างรวดเร็วซึ่งส่งเสริมการไหลเวียนของออกซิเจนผ่านเลือดและเพิ่มการเต้นของหัวใจ

ตัวอย่าง ได้แก่ :

• ขี่จักรยาน
• ว่ายน้ำ
• วิ่ง
• เดินเร็ว

การฝึกความต้านทาน

การฝึกด้วยแรงต้าน ได้แก่ การยกน้ำหนักและการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของร่างกาย

• ทำให้กล้ามเนื้อหดตัว
• สร้างความแข็งแกร่ง
• เพิ่มความอดทน
• ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง

ไม่จำเป็นต้องใช้น้ำหนักมาก บุคคลสามารถได้รับประโยชน์จากการเริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่เบาขึ้นและสร้างขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป

ก่อนเริ่มการฝึกด้วยแรงต้านควรขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ การออกกำลังกายมากเกินไปเร็วเกินไปและผิดวิธีอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้

แบบไหนดีที่สุด?

การออกกำลังกายแบบแอโรบิคเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าการฝึกด้วยแรงต้าน

การฝึกด้วยแรงต้านช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อและผู้ที่มีกล้ามเนื้อมากจะเผาผลาญแคลอรี่ต่อนาทีได้มากขึ้นแม้ในขณะพักผ่อน

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้รวมทั้งสองประเภท การศึกษาในปี 2560 ชี้ให้เห็นว่าการรวมทั้งสองประเภทเข้ากับอาหารลดน้ำหนักสามารถช่วยลดความอ่อนแอปรับปรุงการทำงานของร่างกายและรักษามวลกล้ามเนื้อในผู้สูงอายุ

อาหารที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักคืออะไร?

ไม่มีอาหารที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก กลยุทธ์ที่ได้ผลที่สุดคือการเลือกพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่ดีต่อสุขภาพ

แผนการรับประทานอาหารเชิงพาณิชย์บางอย่างอาจมีประสิทธิภาพ แต่มีราคาแพงในการปฏิบัติตามและดูแลรักษายาก เมื่อคนเราเลิกทานอาหารก็มักจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น

ตัวเลือกที่เป็นไปได้ ได้แก่ :

• อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
• อาหารที่มีโปรตีนสูง
• อาหารที่มีไขมันต่ำ
• อาหารมังสวิรัติ
• โปรแกรมอาหารเฉพาะอื่น ๆ

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนอาจเป็นตัวเลือกที่ดี ไม่มีแผนอาหารที่เฉพาะเจาะจง แต่อาหารเกี่ยวข้องกับ:

• ผักและผลไม้สดมากมาย
• น้ำมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นน้ำมันมะกอก
• เมล็ดธัญพืชถั่วและเมล็ดพืช
• การบริโภคเนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำในปริมาณต่ำ
• ปลา
• ชีสและโยเกิร์ต

อาหารเหล่านี้ให้สารอาหารที่สามารถช่วยในการลดน้ำหนักและเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพโดยรวมของบุคคล อย่างน้อยหนึ่งบทวิจารณ์พบว่าช่วยให้ผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนสามารถลดน้ำหนักได้ในช่วง 12 เดือน

ไฟเบอร์ในอาหารจากพืชสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ด้วยวิธีต่อไปนี้:

• ร่างกายใช้เวลาในการดูดซึมสารอาหารนานขึ้นและเส้นใยบางส่วนจะผ่านเข้าไปโดยตรง
• ไฟเบอร์ช่วยรักษาสุขภาพของระบบย่อยอาหาร
• คนจะรู้สึกอิ่มนานขึ้นและไม่ค่อยกินอาหารอีกหลังจากนั้นไม่นาน
• สามารถช่วยป้องกันไม่ให้กลูโคสพุ่งสูงขึ้นซึ่งมีบทบาทในโรคเบาหวานโรคอ้วนและด้านอื่น ๆ ของโรคเมตาบอลิก

การศึกษาในปี 2555 แสดงให้เห็นว่าอาหารประเภทต่างๆอาจมีผลต่ออัตราการเผาผลาญที่แตกต่างกัน

ด้วยการวิจัยเพิ่มเติมการค้นพบเหล่านี้สามารถช่วยให้ผู้เชี่ยวชาญพัฒนากลยุทธ์การลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น

สรุป

การลดน้ำหนักไม่ได้เป็นเพียงคำถามของการกินน้อยลง แต่รวมถึงปัจจัยการดำเนินชีวิตที่ดีต่อสุขภาพ

อาหารลดความผิดพลาดจำนวนมากขึ้นอยู่กับแคลอรี่ที่ลดลงอย่างรวดเร็วและมากเกินไป แต่ปริมาณแคลอรี่ไม่ได้เป็นเพียงเป้าหมายเดียวของการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

กลยุทธ์ที่ดีที่สุดมักจะรวมกัน:

• บริโภคแคลอรี่น้อยลง
• เพิ่มระดับการออกกำลังกาย
• เลือกทางเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการ

การรับประทานอาหารสดที่มีสารอาหารหลากหลายมีความสำคัญต่อสุขภาพโดยรวม ร่วมกับการออกกำลังกายเป็นประจำการเลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพสามารถนำไปสู่การลดน้ำหนักได้แม้ว่าจะไม่นับแคลอรี่ก็ตาม