การลดน้ำหนัก: โรคอ้วนอาหารและแคลอรี่ - โภชนาการ - อาหาร

ฉันจะลดน้ำหนักได้อย่างไร?

วิธีลดน้ำหนักเป็นหนึ่งในคำถามด้านสุขภาพที่เร่งด่วนที่สุดสำหรับหลาย ๆ คน

คนเรามีน้ำหนักเพิ่มขึ้นจากการใช้พลังงานมากกว่าที่เผาผลาญดังนั้นการบริโภคแคลอรี่หรือพลังงานให้น้อยลงจึงสามารถช่วยได้ อย่างไรก็ตามปัจจัยอื่น ๆ มีบทบาทเช่นปัจจัยทางพันธุกรรมการเผาผลาญฮอร์โมนประเภทของอาหารที่คุณกินประเภทของร่างกายและวิถีชีวิต

บทความนี้จะกล่าวถึงเหตุผลในการลดน้ำหนักวิธีการที่มีประสิทธิภาพสูงสุดและการแทรกแซงทางการแพทย์

โรคอ้วน

โรคอ้วนส่งผลกระทบต่อชาวอเมริกันมากกว่าหนึ่งในสาม

ปัจจุบันผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพทั่วโลกมองว่าโรคอ้วนเป็นโรคระบาด

ทุกๆปีมีผู้เสียชีวิตอย่างน้อย 2.8 ล้านคนเนื่องจากภาวะแทรกซ้อนที่เกี่ยวข้องกับน้ำหนักส่วนเกิน

จากข้อมูลของศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) ปัจจุบันโรคอ้วนส่งผลกระทบต่อผู้คนมากกว่า 1 ใน 3 ในสหรัฐอเมริกาหรือร้อยละ 36.5 ของผู้ใหญ่ในสหรัฐอเมริกา

ความเสี่ยงต่อสุขภาพของน้ำหนักส่วนเกิน ได้แก่ :

มีความเสี่ยงสูงต่อโรคเบาหวาน
โรคหลอดเลือดสมอง
มะเร็งบางชนิด

ทำไมต้องลดน้ำหนัก?

มีสาเหตุหลายประการในการลดน้ำหนัก:

รูปร่างหน้าตา: คนทั่วไปอาจรู้สึกว่าถ้าลดน้ำหนักแล้วจะดูน่าสนใจมีสุขภาพดีขึ้น
ความมั่นใจและภาพลักษณ์ของร่างกาย: ผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนอาจรู้สึกอึดอัดกับรูปร่างหน้าตา
สุขภาพโดยรวม: การรักษาน้ำหนักให้เหมาะสมสามารถช่วยส่งเสริมสุขภาพโดยรวมและป้องกันโรคต่างๆเช่นโรคเบาหวานประเภท 2
เงื่อนไขเฉพาะ: อาการของภาวะหยุดหายใจขณะหลับหรือเบาหวานชนิดที่ 2 อาจดีขึ้นหรือหายไปเมื่อคนสูญเสียน้ำหนักส่วนเกิน
การออกกำลังกาย: โปรแกรมลดน้ำหนักที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายสามารถทำให้คนรู้สึกฟิตขึ้นมีพลังงานและความแข็งแกร่งมากขึ้น
การแข่งขันกีฬา: ในกีฬาบางประเภทเช่นชกมวยบุคคลอาจพยายามควบคุมน้ำหนักเพื่อให้สามารถอยู่ในประเภทน้ำหนักที่มีอยู่ได้
ภาวะเจริญพันธุ์: การรักษาภาวะเจริญพันธุ์ดูเหมือนจะได้ผลดีกว่าในสตรีที่เป็นโรคอ้วนและโรครังไข่ polycystic (PCOS) หากพวกเขาลดน้ำหนักก่อนการรักษา

อาหาร

แผนการรับประทานอาหารหลายอย่างมีการเรียกร้องการลดน้ำหนักที่น่าทึ่งและอาจเป็นเรื่องยากที่จะรู้ว่าต้องทำ

บางอย่างเป็นไปตามหลักฐานปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ แต่บางอย่างไม่เป็นเช่นนั้น ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพนักกำหนดอาหารและนักโภชนาการส่วนใหญ่ยอมรับว่าผลลัพธ์ที่ดีที่สุดมักจะมาจากการรวมอาหารที่ดีต่อสุขภาพและลดน้ำหนักเข้ากับการออกกำลังกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งในระยะยาว

คุณสามารถคลิกที่นี่เพื่อดูข้อมูลเกี่ยวกับอาหารยอดนิยม 8 รายการ

ผู้เสนออาหารจำนวนมากกล่าวว่ามีประสิทธิภาพอย่างมากและไม่ต้องใช้ความพยายามใด ๆ เลย เว้นแต่จะได้รับการพิสูจน์แล้วว่าเป็นเช่นนั้นในการศึกษาทางวิทยาศาสตร์ก็ไม่สามารถทราบได้ว่ามีประสิทธิภาพเพียงใด

แคลอรี่

จำนวนแคลอรี่ที่คนต้องการขึ้นอยู่กับอายุเพศและระดับของกิจกรรมในแต่ละวัน

จำนวนแคลอรี่ต่อวันที่คุณควรบริโภคเพื่อลดน้ำหนักนั้นขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ ได้แก่ เพศของคุณปริมาณที่คุณต้องการลดคุณต้องการลดเร็วแค่ไหนและอายุของคุณ

ด้านล่างนี้เป็นข้อกำหนดแคลอรี่ประจำวันสำหรับชายและหญิงตามข้อมูลของกระทรวงเกษตรแห่งสหรัฐอเมริกา (USDA)

การบริโภคแคลอรี่ที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้ชาย:

อายุ 19-20

อยู่ประจำ: 2,600
ใช้งานปานกลาง: 2,800
ใช้งาน: 3,000

อายุ 21-30 ปี

อยู่ประจำ: 2,400
ใช้งานปานกลาง: 2,600-2,800
ใช้งาน: 3,000

อายุ 31-50 ปี

อยู่ประจำ: 2,200-2,400
ใช้งานปานกลาง: 2,400-2,600
ใช้งาน: 2,800-3,000

อายุ 51 ปีขึ้นไป

อยู่ประจำ: 2,000-2200
ใช้งานปานกลาง: 2,200-2,400
ใช้งาน: 2,400-2,800

การบริโภคแคลอรี่ที่แนะนำทุกวันสำหรับผู้หญิง:

อายุ 19 ถึง 30 ปี

อยู่ประจำ: 1,800 ถึง 2,000
ใช้งานปานกลาง: 2,000 ถึง 2,200
ใช้งาน: 2,400

อายุ 31-50 ปี

อยู่ประจำ: 1,800
ใช้งานปานกลาง: 2,400-2,600
ใช้งาน: 2,200

อายุ 51 ปีขึ้นไป

อยู่ประจำ: 1,600
ใช้งานปานกลาง: 1,800
ใช้งาน: 2,000 ถึง 2,200

หากคุณต้องการลดน้ำหนักคุณจะต้องบริโภคให้น้อยกว่าปริมาณที่ระบุไว้ข้างต้น ยิ่งกินน้อยยิ่งลดเร็ว อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุลเพื่อที่คุณจะได้ไม่ป่วยหรือสูญเสียเนื้อเยื่อที่ไม่ติดมัน (กล้ามเนื้อ) ตามหลักการแล้วคุณควรตรวจสอบกับนักโภชนาการนักโภชนาการหรือแพทย์ของคุณ

ในบางระบบการอดอาหารจะใช้พลังงาน 1,200 แคลอรี่ต่อวันถ้าเป็นผู้หญิงและ 1,500 ถ้าเป็นผู้ชาย อย่างไรก็ตามอย่าพยายามทำสิ่งนี้ด้วยตัวเองโดยไม่ได้รับการดูแลจากผู้เชี่ยวชาญที่ผ่านการฝึกอบรม

คุณต้องแน่ใจว่าอัตราส่วนคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมันของคุณเหมาะสมเพื่อสุขภาพที่ดี คำแนะนำสำหรับการบริโภคคาร์โบไฮเดรตแตกต่างกันไปตั้งแต่ 20 ถึง 60 เปอร์เซ็นต์สำหรับการลดน้ำหนัก

อ่านเพิ่มเติม:

ไขมันดีสำหรับคุณหรือไม่?
คาร์โบไฮเดรตคืออะไร?
โปรตีนคืออะไร?

การรับประทานอาหารที่ไม่ดีและการขาดสารอาหารอาจเกิดขึ้นได้โดยไม่คำนึงถึงแคลอรี่ แผนการรับประทานอาหารควรมีความสมดุลในแง่ของสารอาหารด้วย การรับประทานอาหารที่ไม่ดีไม่เพียง แต่นำไปสู่การขาดสารอาหารเท่านั้น แต่ยังทำให้อารมณ์ต่ำและสูญเสียแรงจูงใจอีกด้วย สิ่งนี้อาจทำให้ผู้อดอาหารลดน้ำหนักก่อนที่จะถึงน้ำหนักเป้าหมาย

เมื่อผู้อดอาหารมีน้ำหนักตัวถึงเป้าหมายพวกเขาควรค่อยๆเพิ่มปริมาณการบริโภคในแต่ละวันจนกว่าจะถึงจำนวนที่ "น้ำหนักคงที่"

ปัจจัยอื่น ๆ

การศึกษาในปี 2010 พบว่าคนที่ลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันแทบจะไม่ได้ลดน้ำหนักมากนัก

นักวิจัยอธิบายว่ากลไกการชดเชยตามธรรมชาติในร่างกายช่วยลดการออกกำลังกายของบุคคลทันทีที่การบริโภคแคลอรี่ลดลง กล่าวอีกนัยหนึ่งร่างกายจะทำงานช้าลงหากคุณกินน้อยลง การอดอาหารต้องควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย.

Judy Cameron ผู้นำการศึกษากล่าวว่า:

“ ท่ามกลางการแพร่ระบาดของโรคอ้วนในอเมริกาแพทย์มักแนะนำให้คนไข้ลดจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคในแต่ละวัน งานวิจัยนี้แสดงให้เห็นว่าการอดอาหารเพียงอย่างเดียวไม่น่าจะทำให้น้ำหนักลดลงได้มากนัก แต่ต้องรวมการควบคุมอาหารและการออกกำลังกายเพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้”

เพื่อตอบสนองต่อการลดแคลอรี่กลไกร่างกายตามธรรมชาติของมนุษย์จะเข้าสู่ "โหมดอนุรักษ์" หากไม่มีการออกกำลังกายก็จะไม่มีการสูญเสียน้ำหนักมากนัก

ควบคุมน้ำหนัก

การอดนอนอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้

การควบคุมน้ำหนักตัวจะประสบความสำเร็จมากขึ้นหากคุณสามารถผสมผสานการรับประทานอาหารที่สมดุลกับการออกกำลังกายเป็นประจำ

อาหารที่มีความผิดพลาดอาจให้ผลลัพธ์ในระยะสั้นในเชิงบวก แต่มักจะมีอัตราความสำเร็จในระยะยาวที่ไม่ดี

หากคุณจัดการกับการนอนหลับระหว่าง 7 ถึง 8 ชั่วโมงอย่างต่อเนื่องในแต่ละช่วงเวลา 24 ชั่วโมงการควบคุมน้ำหนักตัวของคุณจะประสบความสำเร็จมากขึ้น การอดนอนหรืออดนอนอาจทำให้คุณมีน้ำหนักตัวได้

ในปี 2009 นักวิจัยได้รวมกลยุทธ์การลดน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จจาก 6,000 คน

พวกเขามาพร้อมกับมาตรการต่อไปนี้เพื่อป้องกันไม่ให้น้ำหนักกลับมาอีกหลังจากสูญเสีย:

การออกกำลังกาย: ออกกำลังกายระดับปานกลางอย่างน้อย 200 นาทีต่อสัปดาห์ สิ่งนี้ควรกระจายออกไปอย่างน้อยสามวัน (อย่าทำทุกนาทีในหนึ่งครั้งต่อสัปดาห์)
ดูโทรทัศน์: จำกัด การรับชมทีวีของคุณไม่เกิน 10 ชั่วโมงในแต่ละสัปดาห์ หลายคนอาจพบว่าคำแนะนำนี้ยากที่จะปฏิบัติตาม
การ จำกัด ไขมันในอาหาร: ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่เกิน 30% ของการบริโภคทางโภชนาการของคุณอยู่ในรูปของไขมัน
กินอย่างสม่ำเสมอ: อย่ากินมากเกินไปในช่วงวันหยุดสุดสัปดาห์และวันหยุด การบริโภคอาหารของคุณควรเป็นไปตามกิจวัตรประจำวัน การกินมากเกินไปไม่เพียง แต่จะทำให้กิจวัตรของคุณแย่ลงเท่านั้น แต่ยังส่งผลกระทบต่อระบบเผาผลาญของคุณมากที่สุดด้วย
อาหารเช้า: ไม่พลาดเลย อาหารเช้าช่วยขจัดความหิวในวันต่อมาและสามารถช่วยป้องกันการกินมากเกินไปและของว่างได้
ตรวจสอบตัวเอง: ตรวจสอบสิ่งที่คุณกินอย่างใกล้ชิดและชั่งน้ำหนักตัวเองเป็นประจำ

น้ำหนักและสุขภาพ

ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพและนักวิจัยบางคนไม่เห็นด้วยกับการมุ่งเน้นไปที่การลดน้ำหนักเมื่อให้คำแนะนำแก่ผู้ป่วยและลูกค้า พวกเขาเชื่อว่าความพยายามในการอดอาหารและการลดน้ำหนักอาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักและสุขภาพที่แย่ลง

แต่พวกเขาแนะนำให้มุ่งเน้นไปที่สถานะสุขภาพที่ดีขึ้นเนื่องจากจะส่งผลให้สามารถควบคุมน้ำหนักตัวได้ดีขึ้นในระยะยาว

Linda Bacon จาก University of California, Davis Department of Nutrition กล่าวว่า:

แม้ว่าผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพอาจมีความหมายที่ดีเมื่อแนะนำให้ผู้คนลดน้ำหนัก แต่การวิเคราะห์ของเราระบุว่านักวิจัยตีความข้อมูลการวิจัยผ่านเลนส์ที่มีอคติมานานแล้ว
เมื่อข้อมูลถูกนำมาพิจารณาใหม่โดยไม่มีข้อสันนิษฐานทั่วไปว่าไขมันเป็นอันตรายก็เห็นได้ชัดว่าไขมันสูงเกินจริงอย่างมากจนเสี่ยงต่อการเป็นโรคหรือทำให้อายุยืนยาวลดลง”

อาหารเสริม

มีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารจำนวนมากที่อ้างว่าช่วยให้ผู้คนลดน้ำหนักได้

สิ่งเหล่านี้ ได้แก่ :

ผลิตภัณฑ์โอเมก้า 3 และน้ำมันปลา
ไคโตซานมาจากหอย
สารสกัดจากชาเขียว
สมุนไพรจีนบางชนิด
สารสกัดจากส้มขม

จากข้อมูลของศูนย์สุขภาพเสริมและบูรณาการแห่งชาติ (NCCIH) สิ่งเหล่านี้ไม่ได้ผลและมีแนวโน้มที่จะมีผลข้างเคียง

เอฟีดราถูกใช้ในอาหารเสริมลดน้ำหนักในอดีต แต่ถูกห้ามใช้เนื่องจากกังวลเรื่องความปลอดภัย

ข้อกังวลเพิ่มเติม ได้แก่ สินค้าต่างๆเช่น "เครื่องเผาผลาญไขมัน" ที่ขายโดยไม่ได้รับการอนุมัติจากสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (อย.) และข้อเท็จจริงที่ว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสมุนไพรบางชนิดอาจไม่มีสิ่งที่ระบุไว้ในฉลาก

การเยียวยาธรรมชาติ

NCCIH ชี้ให้เห็นว่าแนวทางที่มุ่งเน้นไปที่จิตใจและร่างกายอาจช่วยได้

ตัวอย่าง ได้แก่ :

โยคะ
การทำสมาธิ
การกินอย่างมีสติ

พวกเขาแนะนำให้หาผู้สอนที่มีคุณสมบัติและประสบการณ์เพื่อแนะนำคุณตลอดกิจกรรมเหล่านี้

การผ่าตัดลดความอ้วน

การผ่าตัดลดความอ้วนจะดำเนินการในสถานการณ์ที่วิธีการลดน้ำหนักอื่น ๆ ไม่ได้ผล

การผ่าตัดลดความอ้วนหรือที่เรียกว่าการผ่าตัดลดน้ำหนักเป็นวิธีการผ่าตัดที่ดำเนินการกับผู้ที่มีดัชนีมวลกายสูงพอที่จะทำให้เสี่ยงต่อการเกิดภาวะแทรกซ้อนร้ายแรงได้

ขอแนะนำเฉพาะในกรณีที่กลยุทธ์การลดน้ำหนักอื่น ๆ ไม่ได้ผล

ขั้นตอนนี้เกี่ยวข้องกับการลดขนาดของกระเพาะอาหารด้วยแถบรัดกระเพาะอาหารหรือการผ่าตัดเอาส่วนหนึ่งของกระเพาะอาหารออก

ในบางกรณีแนะนำให้ทำการผ่าตัดลดขนาดกระเพาะซึ่งลำไส้เล็กจะเปลี่ยนเส้นทางไปยังถุงกระเพาะอาหารขนาดเล็ก

หลังจากทำตามขั้นตอนแล้วความอยากอาหารของคนเราจะลดลงอย่างมากและไม่สามารถดูดซึมหรือย่อยอาหารได้เต็มที่เหมือนเดิม

การผ่าตัดลดความอ้วนเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดดัชนีมวลกาย (BMI) สำหรับผู้ที่เป็นโรคอ้วนขั้นรุนแรงแม้ว่าผลการวิจัยเกี่ยวกับขั้นตอนต่างๆยังไม่ได้ยืนยันว่าการผ่าตัดประเภทใดดีที่สุดในแต่ละกรณี

ขั้นตอนนี้ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าประสบความสำเร็จในการรักษาโรคเบาหวานประเภท 2 และลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ

สิ่งสำคัญคือต้องตั้งเป้าให้มีน้ำหนักตัวที่สอดคล้องกับส่วนสูงอายุและเพศของคุณ บทความนี้อาจช่วยคุณตัดสินใจ: น้ำหนักในอุดมคติของฉันคืออะไร?

การลดน้ำหนักไม่ดีเมื่อไหร่?

ในบางกรณีการลดน้ำหนักอาจไม่ใช่คำตอบ

การลดน้ำหนักเกิดขึ้นเมื่อคนเราใช้พลังงานมากกว่าที่พวกเขาใช้ไป สิ่งนี้เรียกว่าสมดุลพลังงานเชิงลบ ร่างกายแสวงหาแหล่งพลังงานโดยเริ่มจากไขมันเพื่อชดเชยส่วนที่ขาด

ในคนที่มีไขมันน้อยจะมีการใช้กล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อที่ไม่ติดมันมากขึ้น ซึ่งอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพต่อไป

สิ่งเหล่านี้ ได้แก่ :