การหมุนสะโพกภายนอก: การยืดกล้ามเนื้อการออกกำลังกายและอื่น ๆ
สะโพกเป็นจุดหมุนกลางของร่างกายทั้งหมดรองรับน้ำหนักระหว่างการเคลื่อนไหวและเมื่อยืน สะโพกยังช่วยให้ผู้คนสามารถยกเท้าขึ้นหรือเอื้อมลงไปที่พื้นได้
การหมุนสะโพกภายนอกคือการที่ต้นขาและเข่าหมุนออกไปด้านนอกห่างจากลำตัว
การกระทำที่ใช้การหมุนสะโพกภายนอก ได้แก่ การเข้าไปในรถการขว้างลูกเบสบอลและการเคลื่อนไหวอื่น ๆ ทั้งหมดที่ต้องใช้คนหมุนกระดูกเชิงกรานในขณะที่วางน้ำหนักส่วนใหญ่ของร่างกายไว้ที่ขาข้างเดียว
กล้ามเนื้อ rotator ภายนอกอาจอ่อนแอเนื่องจากการบาดเจ็บการผ่าตัดหรือการไม่ได้ใช้งานเป็นเวลานาน ความอ่อนแอของกล้ามเนื้อเหล่านี้จะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
ในบทความนี้เราจะอธิบายถึงการออกกำลังกายและการยืดกล้ามเนื้อหลายแบบที่ผู้คนสามารถใช้เพื่อสร้างความแข็งแรงและความยืดหยุ่นในโรเตเตอร์ภายนอกสะโพก
กล้ามเนื้อส่วนใดในสะโพกซับซ้อน?
มีกล้ามเนื้อที่แตกต่างกัน 21 แบบที่ขวางข้อต่อสะโพก กล้ามเนื้อแต่ละส่วนมีบทบาทในการเคลื่อนไหวหรือความมั่นคงของสะโพก
กล้ามเนื้อสะโพกที่สำคัญที่สุด ได้แก่ :
กล้ามเนื้อตะโพก
กล้ามเนื้อ gluteal ประกอบด้วย gluteus maximus, gluteus medius, gluteus minimus และ tensor fasciae latae
gluteus maximus ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่ก้นเป็นกล้ามเนื้อ rotator ภายนอกที่ทรงพลังที่สุดของสะโพก
กล้ามเนื้อ iliopsoasกล้ามเนื้อสองมัดที่เรียกว่า psoas major และ iliacus สร้างกล้ามเนื้อ iliopsoas กล้ามเนื้อเหล่านี้แยกจากกันในช่องท้อง แต่รวมกันที่ต้นขา
psoas major อยู่ในบริเวณเอวส่วนล่าง มันผ่านกระดูกเชิงกรานและขยายไปถึงกระดูกต้นขาหรือโคนขา กล้ามเนื้อนี้ช่วยในการหมุนภายนอกของสะโพก
กล้ามเนื้อน้องสาวของมันเป็นกล้ามเนื้อน้อยแม้ว่าจะมีอยู่ใน 60–65% ของคนเท่านั้น
กล้ามเนื้อ rotator ด้านข้าง
กลุ่มนี้ประกอบด้วยกล้ามเนื้อดังต่อไปนี้:
- obturator internus และ obturator externus
- piriformis
- quadratus femoris
- gemellus ด้อยกว่าและ gemellus ที่เหนือกว่า
กล้ามเนื้อโฆษณา
กล้ามเนื้อต่อไปนี้ประกอบเป็นกลุ่ม adductor:
- ผู้แนะนำ Brevis
- adductor longus
- แม็กนัส adductor
- pectineus
- กราซิลิส
การออกกำลังกายสำหรับการหมุนสะโพก
การรักษาโรเตเตอร์ภายนอกสะโพกให้แข็งแรงและยืดหยุ่นสามารถลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บระหว่างการออกกำลังกายหรืองานประจำวันได้
การวิจัยยังเชื่อมโยงความแข็งแรงของ rotator ภายนอกของสะโพกเพื่อให้สามารถควบคุมแขนขาส่วนล่างได้ดีขึ้นในระหว่างการลงจอดด้วยขาเดียว
การออกกำลังกายบางอย่างสำหรับการหมุนสะโพกภายนอก ได้แก่ :
หอย
ในการทำแบบฝึกหัดนี้บุคคลสามารถ:
- นอนตะแคงเข่าชิดกันแล้วงอทำมุม 45 องศา สะโพกควรอยู่ในแนวเดียวกัน
- ยกศีรษะโดยให้แขนอยู่ใกล้พื้นมากที่สุด
- วางแขนอีกข้างบนเสื่อด้านหน้าลำตัวเพื่อความมั่นคง
- มัดกล้ามเนื้อท้องและอ้าขาที่หัวเข่าโดยให้เท้าชิดกันและเข่าล่างติดพื้น ยกเข่าด้านบนให้สูงที่สุดโดยไม่รัด
- หยุดชั่วขณะสั้น ๆ จากนั้นกลับเข่าสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำ 10–20 ครั้งก่อนเปลี่ยนไปทำอีกด้าน
หัวรับน้ำดับเพลิง
ระบบดับเพลิงเกี่ยวข้องกับชุดของการเคลื่อนไหวต่อไปนี้:
- เริ่มต้นทั้งสี่ด้านโดยให้หัวเข่าอยู่ด้านล่างสะโพกและมือตรงใต้ไหล่
- ยึดแกนและให้หลังตรง มันควรจะขนานกับพื้น
- รักษามุม 90 องศาที่ขาซ้ายยกเข่าออกไปด้านนอกห่างจากลำตัว การเคลื่อนไหวนี้ควรเปิดสะโพกซ้ายขึ้น หยุดชั่วขณะก่อนกลับขาไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำ 10–20 ครั้งก่อนเปลี่ยนเป็นขาขวา
การหมุนลำตัว
ผู้คนสามารถทำตามขั้นตอนด้านล่างเพื่อทำแบบฝึกหัดการหมุนลำตัว:
- นอนหงายและงอเข่าทั้งสองข้างเพื่อให้ฝ่าเท้าราบกับพื้น
- กางแขนออกไปด้านข้างแล้วกดลงกับพื้นเพื่อช่วยในการทรงตัว
- ค่อยๆหมุนหัวเข่าไปทางขวาให้มากที่สุดเท่าที่ช่วงการเคลื่อนไหวของร่างกายจะช่วยให้งอได้
- ดำรงตำแหน่งนี้สักสองสามวินาที
- ค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- เคลื่อนไหวแบบเดียวกัน แต่ยกขาไปอีกด้านหนึ่ง
- ทำซ้ำทั้งสองข้างหลาย ๆ ครั้ง
ยืด
การยืดเหยียดที่เป็นประโยชน์สำหรับความยืดหยุ่นในการหมุนสะโพกภายนอก ได้แก่ :
พื้นนั่งยืด
ในการดำเนินการยืดนี้:
- นั่งบนพื้นโดยให้หลังตรง ยืดขาขวาออก
- วางฝ่าเท้าซ้ายบนต้นขาขวาให้ใกล้กับบริเวณอุ้งเชิงกรานมากที่สุด
- โน้มตัวไปข้างหน้าวางฝ่ามือบนพื้นด้านใดด้านหนึ่งของขาขวา
- ค้างไว้ 30 วินาที
- ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
เก้าอี้ยืด
ผู้ใช้สามารถทำตามขั้นตอนด้านล่างเพื่อดำเนินการยืดนี้:
- นั่งบนเก้าอี้โดยให้หลังตรงและพิงพนักเก้าอี้
- วางเท้าขวาลงบนพื้นอย่างมั่นคง วางข้อเท้าซ้ายไว้ที่ต้นขาขวา
- โน้มตัวไปข้างหน้า
- ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที
- ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
รูปที่ 4 ยืด
การยืดรูปที่ 4 ต้องการให้บุคคลทำตามขั้นตอนเหล่านี้:
- นอนหงายงอขาทั้งสองข้างที่หัวเข่าตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าราบกับพื้น
- ยกขาซ้ายขึ้นและวางข้อเท้าซ้ายไว้ที่ต้นขาขวา ให้เข่าซ้ายหลุดออกไปด้านนอกให้มากที่สุด
- วางมือบริเวณด้านหลังของต้นขาขวาแล้วดึงเข้าใกล้ลำตัวส่วนบน รู้สึกยืดสะโพกและก้น
- ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที
- ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
Pigeon Pose
ท่า Pigeon Pose เป็นท่าที่คนทั่วไปนำมาใช้ในการฝึกโยคะ มันเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวต่อไปนี้:
- เริ่มต้นทั้งสี่ด้านบนพื้นนำเข่าขวาเข้าหาข้อมือขวา วางข้อเท้าขวาไว้ด้านหน้าของสะโพกซ้ายโดยให้หน้าแข้งอยู่ใกล้กับขาซ้ายมากที่สุด
- เลื่อนขาซ้ายไปข้างหลังโดยให้ขายาวขึ้นและชี้ปลายเท้าเพื่อให้ส้นเท้าชี้ไปที่เพดาน
- หายใจเข้ายืดกระดูกสันหลังดึงปุ่มท้องแล้วขึ้นมาที่ปลายนิ้ว
- หายใจออกและลดร่างกายส่วนบนลงสู่พื้น ถ้าเป็นไปได้ให้วางแขนและหน้าผากไว้ที่พื้น
- อยู่ในท่านี้เป็นเวลาห้าครั้งช้าๆและหายใจลึก ๆ
- ดันมือและยกสะโพกเคลื่อนกลับไปที่ทั้งสี่
- ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
สรุป
โปรแกรมการออกกำลังกายยืดและเสริมสร้างความแข็งแรงเป็นประจำสามารถช่วยให้ผู้คนคงความยืดหยุ่นและความแข็งแรงในโรเตเตอร์ภายนอกสะโพกซึ่งมีความสำคัญต่อความมั่นคงการเคลื่อนไหวและการป้องกันการบาดเจ็บ
ผู้คนควรทำแบบฝึกหัดข้างต้นทั้งหมดและยืดเหยียดตามระยะการเคลื่อนไหวของร่างกายและหยุดทันทีหากรู้สึกเจ็บปวด
ใครก็ตามที่คิดว่าตนเองอาจได้รับบาดเจ็บควรปรึกษาแพทย์
