โยคะสามารถลดความดันโลหิตได้หรือไม่?

โยคะเป็นการบำบัดร่างกายจิตใจโดยอาศัยการเคลื่อนไหวและอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ สามารถลดความดันโลหิตสูงได้หรือไม่?

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าโยคะสามารถช่วยบรรเทาอาการเฉพาะลดการอักเสบและปรับปรุงคุณภาพชีวิตของบุคคลได้

โยคะเป็นระเบียบวินัยทางร่างกายจิตวิญญาณและจิตใจที่เริ่มขึ้นในอินเดีย ผสมผสานการเคลื่อนไหวที่นุ่มนวลเข้ากับการควบคุมการหายใจและการทำสมาธิ

ในช่วงไม่กี่ทศวรรษที่ผ่านมาแนวปฏิบัตินี้ได้รับความนิยมในสหรัฐอเมริกา ในขณะเดียวกันนักวิจัยได้พยายามค้นพบว่าโยคะมีประโยชน์ต่อสุขภาพของมนุษย์อย่างไร

ในบทความนี้เราอธิบายการตรวจสอบทางวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับผลของโยคะต่อความดันโลหิตสูง

ผลต่อความดันโลหิต

ด้านล่างนี้เราสรุปงานวิจัยเกี่ยวกับศักยภาพของโยคะในการลดความดันโลหิต

โยคะ Iyengar ช่วยเพิ่มความดันโลหิตสูง

ความดันโลหิตสูงสามารถเพิ่มความเสี่ยงของปัญหาสุขภาพได้หลายประการ แต่โยคะอาจช่วยลดปัญหานี้ได้

ในปี 2011, การแพทย์เสริมและการแพทย์ทางเลือกตามหลักฐาน เผยแพร่งานวิจัยเกี่ยวกับผลของโยคะ Iyengar ต่อความดันโลหิตสูง

ในการศึกษาผู้เข้าร่วมมีความดันโลหิตสูงขึ้นเล็กน้อยหรือเล็กน้อยและไม่ได้รับการรักษา

นักวิจัยแบ่งพวกเขาออกเป็นสองกลุ่ม

คนหนึ่งทำแบบฝึกหัด Iyengar ในช่วง 12 สัปดาห์ ผู้เข้าร่วมเหล่านี้มีประสบการณ์เกี่ยวกับโยคะเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย อีกกลุ่มทำการปรับเปลี่ยนอาหารส่วนบุคคล

หลังจากเปรียบเทียบผลลัพธ์ของกลุ่มผู้เขียนสรุปว่า“ โยคะ Iyengar สิบสองสัปดาห์ทำให้ความดันโลหิตซิสโตลิกและความดันโลหิตดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญใน 24 ชั่วโมง”

คำว่า systolic หมายถึงความดันของเลือดในหลอดเลือดเมื่อหัวใจเต้น Diastolic หมายถึงความดันระหว่างการเต้น ถ้าคนมีการอ่านค่าความดันโลหิตเช่น 120/80 มิลลิเมตรปรอท (มม. ปรอท) ความดันซิสโตลิกเป็นตัวเลขแรกและความดันไดแอสโตลิกเป็นอันดับสอง

สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าการศึกษาข้างต้นมีผู้เข้าร่วมเพียง 57 คน การยืนยันการค้นพบเหล่านี้จะต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม

ผลกระทบของโยคะและวิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพ

ในปี 2559 นักวิจัยได้เผยแพร่ผลการศึกษาการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตและความดันโลหิต (LIMBS)

นี่เป็นหนึ่งในการทดลองแบบสุ่มควบคุมเพียงไม่กี่ครั้งเพื่อตรวจสอบว่าโยคะสามารถลดความดันโลหิตสูงได้หรือไม่ โดยเฉพาะการศึกษาเปรียบเทียบผลของการฝึกหฐโยคะเป็นเวลา 12 สัปดาห์กับแนวทางมาตรฐานที่มากกว่า

นักวิจัยสุ่มแบ่งผู้เข้าร่วมออกเป็นกลุ่มต่อไปนี้:

โยคะ: กลุ่มนี้มี 43 คน พวกเขาเข้าชั้นเรียนโยคะ 90 นาที 2 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 12 สัปดาห์ พวกเขาค่อยๆฝึกโยคะที่บ้านตามคำแนะนำจากดีวีดี

การดำรงชีวิตที่มีสุขภาพดี: กลุ่มนี้มี 48 คน พวกเขาติดตามโครงการสุขศึกษาและการเดิน รวมถึงชั้นเรียนด้านโภชนาการและคำแนะนำที่สร้างแรงบันดาลใจและผู้เข้าร่วมค่อยๆเดินได้ถึง 180 นาทีต่อสัปดาห์

โยคะและการใช้ชีวิตที่ดีต่อสุขภาพ: กลุ่มนี้มี 46 คน พวกเขาเข้าชั้นเรียนโยคะและโปรแกรมสุขศึกษาและการเดิน แต่สามารถเลือกไม่ใช้โยคะที่บ้านได้

นักวิจัยสรุปว่าทั้งสามวิธีช่วยลดความดันโลหิตขณะพัก ในผู้เข้าร่วมทุกคนการอ่านจะลดลงในช่วง 12 สัปดาห์และ 24 สัปดาห์เมื่อเทียบกับช่วงเริ่มต้นของการศึกษา

ในช่วง 12 สัปดาห์การลดความดันโลหิตมีความสำคัญมากกว่าในกลุ่มที่ทำโยคะเพียงอย่างเดียวเมื่อเทียบกับกลุ่มที่ปฏิบัติตามโปรแกรมการศึกษาและการเดิน

โดยรวมแล้วความดันโลหิตลดลงเล็กน้อย แต่การลดลงเพียงเล็กน้อยก็ส่งผลดีต่อสุขภาพ

ผู้เขียนทราบว่าหากความดันโลหิตซิสโตลิกลดลง 2 มิลลิเมตรปรอทจะสามารถลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตด้วยโรคหัวใจได้ 7 เปอร์เซ็นต์และลดความเสี่ยงในการเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดสมองได้ 10 เปอร์เซ็นต์

โยคะสามารถชะลอการรักษาด้วยยาได้หรือไม่?

ในปี 2013 American Heart Association (AHA) ได้ออกแถลงการณ์เรียกร้องให้มีการวิจัยเพิ่มเติมว่ามาตรการในการดำเนินชีวิตเช่นโยคะสามารถชะลอความจำเป็นในการรักษาความดันโลหิตสูงโดยใช้ยาได้หรือไม่

AHA เผยแพร่บทวิจารณ์ของการทดลองโดยสรุปว่าโยคะอาจลดความดันโลหิตได้ในปริมาณที่พอเหมาะ

อย่างไรก็ตาม AHA ยอมรับว่าการศึกษานี้มีขนาดเล็กและยังไม่สามารถแนะนำให้เล่นโยคะเพื่อรักษาความดันโลหิตสูงได้

อย่างไรก็ตามองค์กรตั้งข้อสังเกตว่าโยคะไม่น่าจะเป็นอันตรายต่อผู้ที่มีความดันโลหิตสูง

โยคะออกกำลังกายและลดเกลือ

การเดินเร็วเป็นการออกกำลังกายที่ดีในการรักษาหัวใจและความดันโลหิตให้แข็งแรง

การศึกษาในปี 2009 ได้สำรวจผลของโยคะการออกกำลังกายและการลดเกลือในอาหารในผู้เข้าร่วม 102 คนที่มีความดันโลหิตสูงหรือสูงเล็กน้อย

ผู้เข้าร่วมมีส่วนร่วมในกิจกรรมต่อไปนี้เป็นระยะเวลา 8 สัปดาห์:

• เดินเร็ว 50–60 นาที 4 วันต่อสัปดาห์
• ลดการบริโภคเกลืออย่างน้อย 50 เปอร์เซ็นต์
• ฝึกโยคะเป็นเวลา 30–45 นาทีอย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์

กลุ่มที่สี่กลุ่มควบคุมไม่ได้ทำการเปลี่ยนแปลง ผู้เข้าร่วมทั้งหมดที่มีส่วนร่วมในการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตพบว่าความดันโลหิตลดลงเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม

ผลการวิจัยชี้ให้เห็นว่าการเดินเร็วลดการบริโภคเกลือและการฝึกโยคะแต่ละอย่างจะเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่มีความดันโลหิตสูง

มันทำงานอย่างไร?

นักวิจัยบางคนได้ตรวจสอบวิธีที่โยคะสามารถส่งผลต่อการทำงานของร่างกายและทำให้สุขภาพดีขึ้น

โยคะเป็นการออกกำลังกาย

การวิจัยบ่งชี้ว่าการออกกำลังกายสามารถลดความดันโลหิตได้

โยคะอาจเป็นประโยชน์ต่อผู้คนด้วยวิธีนี้ แต่ไม่ใช่รูปแบบการออกกำลังกายที่หนักหน่วง

ผู้เขียนบทวิจารณ์ในปี 2559 อธิบายว่าโยคะเป็นรูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่เผาผลาญแคลอรี่ อย่างไรก็ตามพวกเขาตั้งข้อสังเกตว่าการโพสท่าบางท่ามีพลังมากกว่าเช่น Surya Namaskar หรือ Sun Salutation

นักวิจัยสรุปว่าการฝึกโพสท่าที่มีพลังอย่างน้อย 10 นาทีสามครั้งต่อวันอาจนับได้ว่าเป็นกิจกรรมระดับปานกลางหรือหนักหน่วง

เนื่องจากโยคะกระตุ้นให้เกิดความแข็งแรงและความยืดหยุ่นจึงอาจเป็นตัวเลือกที่น่าสนใจสำหรับผู้ที่ต้องการออกกำลังกายจนเป็นนิสัย

ลดความเครียด

องค์ประกอบการทำสมาธิของโยคะอาจเป็นประโยชน์ต่อร่างกาย งานวิจัยบางชิ้นระบุว่าการทำสมาธิสามารถช่วยลดความดันโลหิตได้แม้ว่าจะไม่ได้เป็นจำนวนมากก็ตาม

การทบทวนในปี 2013 พบว่าการทำสมาธิสามารถลดความดันโลหิตสูงได้ แต่ผลลัพธ์ก็ไม่ได้มีนัยสำคัญเพียงพอที่จะแนะนำให้ทำสมาธิเพื่อจุดประสงค์นี้

ในปี 2554 ทีมนักวิจัยทีมหนึ่งเสนอว่าการฝึกโยคะการทำสมาธิและดนตรีอาจทำให้ผู้รับสารในหลอดเลือดหัวใจและปอดไวต่อความรู้สึกและลดการทำงานของระบบประสาทที่เห็นอกเห็นใจซึ่งจะช่วยกระตุ้นการตอบสนองต่อการต่อสู้หรือการบินของร่างกาย

ในเดือนพฤษภาคม 2018 กลุ่มนักวิจัยได้ประกาศว่าพวกเขาได้ระบุยีน 1,771 ยีนที่ดูเหมือนจะตอบสนองต่อการตอบสนองต่อการผ่อนคลายในโยคะและกิจกรรมที่คล้ายคลึงกัน

ยีนเหล่านี้เชื่อมโยงกับระบบภูมิคุ้มกันการเผาผลาญและระบบหัวใจและหลอดเลือดเป็นต้น

การค้นพบนี้ให้ข้อมูลเชิงลึกครั้งแรกว่าโยคะสามารถผ่อนคลายร่างกายและลดความดันโลหิตได้อย่างไร

โยคะมีผลต่อความดันโลหิต

ผู้เชี่ยวชาญด้านโยคะแนะนำท่าบางอย่างเพื่อลดความดันโลหิต

คำแนะนำบางประการมีดังนี้

ในโยคะการเคลื่อนไหวทั้งหมดเป็นไปอย่างช้าๆ บุคคลไม่ควรผลักดันร่างกายเพื่อทำท่าทาง

ที่ดีที่สุดคือเริ่มเล่นโยคะกับผู้ฝึกสอนที่มีคุณสมบัติเหมาะสมเพื่อให้แน่ใจว่าคุณทำอย่างถูกต้องและปลอดภัย

วิธีอื่น ๆ ในการจัดการความดันโลหิต

AHA แนะนำให้ลดความดันโลหิตโดยการออกกำลังกายบริโภคเกลือน้อยลงและลดความเครียด

มาตรการที่เป็นประโยชน์อื่น ๆ ได้แก่ :

• เลิกบุหรี่หรือไม่สูบบุหรี่
• การรักษาน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ
• การ จำกัด การดื่มแอลกอฮอล์

ผู้ที่มีความดันโลหิตสูงไม่ควรหยุดรับประทานยาเพื่อทำตามวิธีอื่นหรือการบำบัดเสริม

สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์และหารือเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงใด ๆ กับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ

ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ ของโยคะ

ผลการศึกษาขนาดเล็กชี้ให้เห็นว่าโยคะอาจช่วยลดความดันโลหิตสูงได้เล็กน้อย ซึ่งสามารถช่วยลดความเสี่ยงของปัญหาหัวใจโรคไตเรื้อรังและโรคหลอดเลือดสมอง

ผู้คนกล่าวว่าโยคะและการทำสมาธิช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวลได้

การฝึกโยคะและการทำสมาธิอื่น ๆ อาจลด:

• ความวิตกกังวล
• โรคซึมเศร้า
• ความเครียด
• ปัญหาสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับโรคอ้วน

การยืนยันผลประโยชน์จะต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม แต่หลักฐานเบื้องต้นชี้ให้เห็นว่าโยคะไม่เป็นอันตรายสำหรับผู้ที่มีอาการเหล่านี้

Takeaway

แม้ว่าโยคะอาจช่วยลดความดันโลหิตสูงได้ แต่การศึกษาที่เกี่ยวข้องส่วนใหญ่มีขนาดเล็กและไม่ได้มาตรฐานทำให้ยากที่จะเปรียบเทียบผลลัพธ์และหาข้อสรุป

ไม่ว่าโยคะจะช่วยลดความดันโลหิตได้หรือไม่ก็ตามก็น่าจะเป็นทางเลือกที่ปลอดภัยเมื่อฝึกโดยได้รับคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ

โยคะน่าจะเป็นส่วนเสริมที่ดีต่อสุขภาพของแผนการรักษา อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าโยคะอาจเป็นการบำบัดเสริม ไม่ใช่การทดแทนการรักษาและยาที่แพทย์แนะนำ