ประโยชน์และแหล่งที่มาของแคลเซียม

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

แคลเซียมเป็นสารอาหารที่สิ่งมีชีวิตทุกชนิดต้องการรวมทั้งมนุษย์ด้วย เป็นแร่ธาตุที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดในร่างกายและมีความสำคัญต่อสุขภาพของกระดูก

มนุษย์ต้องการแคลเซียมเพื่อสร้างและบำรุงกระดูกให้แข็งแรงและ 99% ของแคลเซียมในร่างกายอยู่ในกระดูกและฟัน นอกจากนี้ยังจำเป็นสำหรับการรักษาการสื่อสารที่ดีระหว่างสมองและส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย มีบทบาทในการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อและการทำงานของหัวใจและหลอดเลือด

แคลเซียมเกิดขึ้นตามธรรมชาติในอาหารหลายชนิดและผู้ผลิตอาหารก็เพิ่มลงในผลิตภัณฑ์บางอย่าง อาหารเสริมก็มี

นอกจากแคลเซียมแล้วผู้คนก็ต้องการวิตามินดีเช่นกันเนื่องจากวิตามินนี้ช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียม วิตามินดีมาจากน้ำมันปลาผลิตภัณฑ์นมเสริมและการสัมผัสกับแสงแดด

บทความนี้จะกล่าวถึงสาเหตุที่ร่างกายต้องการแคลเซียมซึ่งอาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียมจะเกิดอะไรขึ้นหากร่างกายได้รับไม่เพียงพอและข้อดีข้อเสียของการทานอาหารเสริม

ทำไมเราถึงต้องการแคลเซียม

ผักใบเขียวเช่นบรอกโคลีเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดี

แคลเซียมมีบทบาทหลากหลายในร่างกาย ซึ่งรวมถึงสิ่งต่อไปนี้:

สุขภาพกระดูก

ประมาณ 99% ของแคลเซียมในร่างกายมนุษย์อยู่ในกระดูกและฟัน แคลเซียมมีความจำเป็นต่อพัฒนาการเจริญเติบโตและการบำรุงกระดูก

เมื่อเด็กเติบโตแคลเซียมจะมีส่วนช่วยในการพัฒนากระดูกของพวกเขา หลังจากที่คนเราหยุดการเจริญเติบโตแคลเซียมยังคงช่วยรักษากระดูกและชะลอการสูญเสียความหนาแน่นของกระดูกซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการชราตามธรรมชาติ

ผู้หญิงที่มีประสบการณ์ในวัยหมดประจำเดือนแล้วสามารถสูญเสียความหนาแน่นของกระดูกในอัตราที่สูงกว่าผู้ชายหรือคนที่อายุน้อยกว่า พวกเขามีความเสี่ยงสูงในการเป็นโรคกระดูกพรุนและแพทย์อาจแนะนำผลิตภัณฑ์เสริมแคลเซียม

เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับโรคกระดูกพรุนที่นี่

การหดตัวของกล้ามเนื้อ

แคลเซียมช่วยควบคุมการหดตัวของกล้ามเนื้อ เมื่อเส้นประสาทกระตุ้นกล้ามเนื้อร่างกายจะปล่อยแคลเซียมออกมา แคลเซียมช่วยให้โปรตีนในกล้ามเนื้อทำงานหดตัว

เมื่อร่างกายสูบฉีดแคลเซียมออกจากกล้ามเนื้อจะทำให้กล้ามเนื้อคลายตัว

ระบบหัวใจและหลอดเลือด

แคลเซียมมีบทบาทสำคัญในการแข็งตัวของเลือด กระบวนการแข็งตัวของเลือดมีความซับซ้อนและมีหลายขั้นตอน สิ่งเหล่านี้เกี่ยวข้องกับสารเคมีหลายชนิดรวมถึงแคลเซียม

บทบาทของแคลเซียมในการทำงานของกล้ามเนื้อรวมถึงการรักษาการทำงานของกล้ามเนื้อหัวใจ แคลเซียมช่วยคลายกล้ามเนื้อเรียบที่ล้อมรอบหลอดเลือด การศึกษาต่างๆได้ชี้ให้เห็นถึงความเชื่อมโยงที่เป็นไปได้ระหว่างการบริโภคแคลเซียมในปริมาณมากและลดความดันโลหิต

วิตามินดียังจำเป็นต่อสุขภาพกระดูกและช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียม ค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิตามินดีและเหตุผลที่เราต้องการ

บทบาทอื่น ๆ

แคลเซียมเป็นปัจจัยร่วมของเอนไซม์หลายชนิด หากไม่มีแคลเซียมเอนไซม์หลักบางตัวก็ไม่สามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

การศึกษายังชี้ให้เห็นว่าการบริโภคแคลเซียมให้เพียงพออาจส่งผลให้:

• ลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะที่เกี่ยวข้องกับความดันโลหิตสูงในระหว่างตั้งครรภ์
• ลดความดันโลหิตในคนหนุ่มสาว
• ลดความดันโลหิตในผู้ที่มารดาบริโภคแคลเซียมเพียงพอในระหว่างตั้งครรภ์
• ค่าคอเลสเตอรอลที่ดีขึ้น
• ความเสี่ยงที่ลดลงของ adenomas ลำไส้ใหญ่และทวารหนักซึ่งเป็นเนื้องอกที่ไม่ใช่มะเร็ง

ดูข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับผลของการมีระดับแคลเซียมต่ำได้ที่นี่

สำหรับแหล่งข้อมูลเชิงลึกเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิตามินแร่ธาตุและอาหารเสริมโปรดไปที่ศูนย์กลางเฉพาะของเรา

อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม

ผู้คนสามารถรับแคลเซียมได้จากอาหารและเครื่องดื่มที่หลากหลาย

ต่อไปนี้เป็นแหล่งข้อมูลที่ดี:

• โยเกิร์ต
• นม
• ทางเลือกของนมเสริมเช่นนมถั่วเหลือง
• ปลาซาร์ดีนและปลาแซลมอน
• ชีส
• เต้าหู้
• ผักใบเขียวเช่นบรอกโคลีใบหัวผักกาดแพงพวยและคะน้า
• ซีเรียลอาหารเช้าเสริมมากมาย
• น้ำผลไม้เสริม
• ถั่วและเมล็ดพืชโดยเฉพาะอัลมอนด์งาและเจีย
• พืชตระกูลถั่วและธัญพืช
• cornmeal และ corn tortillas

ผักสีเขียวเข้มบางชนิดเช่นผักโขมมีแคลเซียม อย่างไรก็ตามพวกมันยังมีกรดออกซาลิกในปริมาณสูง กรดออกซาลิกช่วยลดความสามารถของร่างกายในการดูดซึมแคลเซียมตามการศึกษา

คลิกที่นี่เพื่อดูเคล็ดลับในการรับแคลเซียมให้เพียงพอจากอาหารที่ทำจากพืช

ฉันต้องการเท่าไหร่?

ตามที่สำนักงานผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร (ODS) ผู้คนต้องการแคลเซียมในปริมาณดังต่อไปนี้:

• 0–6 เดือน: 200 มก. (มก.)
• 7–12 เดือน: 260 มก
• 1-3 ปี: 700 มก
• 4–8 ปี: 1,000 มก
• 9–18 ปี 1,300 มก
• 19–50 ปี: 1,000 มก
• 51–70 ปี: 1,000 มก. สำหรับผู้ชายและ 1,200 มก. สำหรับผู้หญิง
• 71 ปีขึ้นไป: 1,200 มก

หญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตรต้องการ 1,000–1,300 มก. ขึ้นอยู่กับอายุ

แพทย์อาจแนะนำแคลเซียมเพิ่มเติมสำหรับผู้ที่:

• เริ่มหมดประจำเดือน
• หยุดการมีประจำเดือนเนื่องจากอาการเบื่ออาหารหรือการออกกำลังกายมากเกินไป
• มีอาการแพ้แลคโตสหรือแพ้นมวัว
• ปฏิบัติตามอาหารมังสวิรัติ

การขาดแคลเซียม

เงื่อนไขหรือพฤติกรรมการใช้ชีวิตต่อไปนี้อาจส่งผลให้ระดับแคลเซียมต่ำหรือที่เรียกว่า hypokalemia:

• โรคบูลิเมียอาการเบื่ออาหารและความผิดปกติของการรับประทานอาหารอื่น ๆ
• การสัมผัสสารปรอท
• การบริโภคแมกนีเซียมมากเกินไป
• การใช้ยาระบายในระยะยาว
• การใช้ยาบางชนิดเป็นเวลานานเช่นเคมีบำบัดหรือคอร์ติโคสเตียรอยด์
• การบำบัดด้วยคีเลชั่นที่ใช้สำหรับการสัมผัสโลหะ
• ขาดฮอร์โมนพาราไทรอยด์
• คนที่กินโปรตีนหรือโซเดียมมากอาจขับแคลเซียมออกมา
• มะเร็งบางชนิด
• การบริโภคคาเฟอีนโซดาหรือแอลกอฮอล์ในปริมาณสูง
• เงื่อนไขบางอย่างเช่นโรค celiac โรคลำไส้อักเสบโรค Crohn และโรคทางเดินอาหารอื่น ๆ
• ขั้นตอนการผ่าตัดบางอย่างรวมถึงการเอากระเพาะอาหารออก
• ไตล้มเหลว
• ตับอ่อนอักเสบ
• การขาดวิตามินดี
• การขาดฟอสเฟต

ร่างกายจะกำจัดแคลเซียมบางส่วนในเหงื่อปัสสาวะและอุจจาระ อาหารและกิจกรรมที่กระตุ้นการทำงานเหล่านี้อาจทำให้ระดับแคลเซียมในร่างกายลดลง

อาหารเสริมแคลเซียม

แพทย์อาจแนะนำผลิตภัณฑ์เสริมแคลเซียมสำหรับผู้ที่มีภาวะขาดแคลเซียม

ผู้ที่ใช้อาหารเสริมแคลเซียมควร:

• ตรวจสอบกับแพทย์ก่อนว่าต้องการอาหารเสริมหรือไม่
• ปฏิบัติตามปริมาณที่แพทย์แนะนำ
• รับประทานอาหารเสริมเพื่อการดูดซึมที่ดีที่สุดและลดผลเสียที่อาจเกิดขึ้นได้
• กินอาหารเสริมเป็นระยะ ๆ โดยปกติวันละสองหรือสามครั้ง

จากข้อมูลของ ODS พบว่าประมาณ 43% ของผู้ใหญ่ทั้งหมดในสหรัฐอเมริการับประทานอาหารเสริมแคลเซียมซึ่งรวมถึงผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 70% การทานอาหารเสริมสามารถเพิ่มปริมาณแคลเซียมต่อวันได้โดยเฉลี่ยประมาณ 300 มก. ต่อวัน

อาหารเสริมแคลเซียมหลายชนิดยังมีวิตามินดีวิตามินดีกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนในร่างกายและช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียม แมกนีเซียมยังมีบทบาทในการเสริมสร้างกระดูกและอาหารเสริมแคลเซียมอาจมีแมกนีเซียมด้วย

ประเภทของอาหารเสริม

อาหารเสริมมีหลายประเภท แพทย์สามารถแนะนำทางเลือกที่ดีที่สุด ทั้งนี้จะขึ้นอยู่กับความต้องการและความชอบของแต่ละบุคคลเงื่อนไขทางการแพทย์ที่พวกเขามีและการใช้ยาใด ๆ

ธาตุแคลเซียมเป็นแร่ธาตุบริสุทธิ์ แต่แคลเซียมในรูปแบบธรรมชาติมีอยู่ในสารประกอบอื่น ๆ

อาหารเสริมอาจมีส่วนประกอบของแคลเซียมและแคลเซียมในสัดส่วนที่แตกต่างกัน ตัวอย่างเช่น:

แคลเซียมคาร์บอเนต: ประกอบด้วยแคลเซียม 40% ประเภทนี้มีอยู่ทั่วไปและมีราคาค่อนข้างถูกและสะดวก บุคคลควรรับประทานพร้อมอาหารเนื่องจากกรดในกระเพาะอาหารช่วยให้ร่างกายดูดซึมได้

แคลเซียมแลคเตท: ประกอบด้วยแคลเซียม 13%

แคลเซียมกลูโคเนต: ประกอบด้วยแคลเซียม 9%

แคลเซียมซิเตรต: ประกอบด้วยแคลเซียม 21% บุคคลสามารถรับประทานได้ทั้งที่มีหรือไม่มีอาหาร มีประโยชน์สำหรับผู้ที่เป็นโรคลำไส้อักเสบ Achlorhydria และความผิดปกติของการดูดซึมบางอย่าง

ความเสี่ยงของอาหารเสริม

การวิจัยพบหลักฐานที่ขัดแย้งกันเกี่ยวกับประโยชน์และข้อเสียของการใช้อาหารเสริม

ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่ยอมรับว่าการได้รับสารอาหารจากแหล่งอาหารตามธรรมชาติจะดีกว่าแม้ว่าบางครั้งจะไม่ได้รับเพียงพอด้วยวิธีนี้ก็ตาม

อย่างไรก็ตามการศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการเสริมแคลเซียมอาจเป็นอันตรายได้

ผลข้างเคียง

บางคนรายงานอาการเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหารเช่นท้องอืดท้องผูกก๊าซหรือทั้งสามอย่างร่วมกันเมื่อใช้อาหารเสริมแคลเซียม

แคลเซียมซิเตรตมักมีผลข้างเคียงน้อยกว่าแคลเซียมคาร์บอเนต การทานอาหารเสริมพร้อมอาหารหรือกระจายการบริโภคตลอดทั้งวันอาจช่วยลดการเกิดหรือความรุนแรงของผลข้างเคียงได้

ภาวะแทรกซ้อน

แคลเซียมในระดับสูงมากสามารถนำไปสู่:

• ปัญหาเกี่ยวกับไต
• การกลายเป็นปูนของเนื้อเยื่ออ่อนและหลอดเลือด
• นิ่วในไต
• ท้องผูก

แม้ว่าระดับแคลเซียมสูงเนื่องจากการรับประทานอาหารเสริมมากเกินไปอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงที่รุนแรงเหล่านี้ แต่ก็มีแนวโน้มที่จะเป็นผลมาจากโรคมะเร็งและปัญหาต่อมไทรอยด์ตาม ODS

ภาวะแทรกซ้อนที่อาจเกิดขึ้น

การศึกษาที่ผ่านมาทำให้เกิดความกังวลว่าการเสริมแคลเซียมอาจเพิ่มความเสี่ยงของ:

• นิ่วในไต
• การลดการดูดซึมธาตุเหล็ก
• มีความเสี่ยงสูงที่จะหัวใจวาย

อย่างไรก็ตามการศึกษาล่าสุดชี้ให้เห็นว่าความกังวลเหล่านี้อาจไม่มีมูล

แคลเซียมอาจมีปฏิกิริยากับยาบางชนิด ผู้เชี่ยวชาญให้คำแนะนำต่อไปนี้:

• รับประทานอาหารเสริมแคลเซียมแยกจากยาปฏิชีวนะบางชนิด
• หลีกเลี่ยงการใช้อาหารเสริมในขณะที่ทานแคลเซียมแชนแนลบล็อกเกอร์ซึ่งเป็นยาทั่วไปสำหรับลดความดันโลหิต

Takeaway

แคลเซียมจำเป็นต่อการสร้างและบำรุงกระดูกและฟันให้แข็งแรง นอกจากนี้ยังอาจช่วยจัดการความดันโลหิตได้อีกด้วย

ควรได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอจากแหล่งอาหารเช่นผลิตภัณฑ์จากนมผักใบเขียวและเต้าหู้ อย่างไรก็ตามแพทย์อาจแนะนำให้รับประทานอาหารเสริมสำหรับบางคน

เนื่องจากความต้องการที่แตกต่างกันผู้เชี่ยวชาญจึงไม่แนะนำให้เสริมแคลเซียมสำหรับทุกคน ใครก็ตามที่กำลังพิจารณาทานอาหารเสริมควรขอคำแนะนำจากผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพ

อาหารเสริมแคลเซียมหาซื้อได้ทั่วไป