คุณได้รับวิตามินดีเพียงพอหรือไม่?
วิตามินดีมีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่แนวทางในการรับประทานมักไม่ชัดเจน บางคนจะได้รับวิตามินดีเพียงพอจากแสงแดดเพียงอย่างเดียว แต่บางคนอาจต้องปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตหรือรับประทานอาหารเสริม
ในบทความนี้เราให้ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการรับวิตามินดีจากแสงแดดอาหารและอาหารเสริม
วิตามินดีคืออะไร?
วิตามินดีเป็นสารอาหารที่มีความสำคัญต่อสุขภาพ อาหารบางชนิดมีปริมาณเล็กน้อย แต่คนเราสามารถใช้วิตามินดีส่วนใหญ่ที่ต้องการได้จากแสงแดด
ประโยชน์บางประการของวิตามินดี ได้แก่ :
- ช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมเพื่อให้กระดูกแข็งแรง
- รองรับเส้นประสาทในการนำข้อความเข้าและออกจากสมอง
- มีส่วนร่วมในการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อ
- สนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันเพื่อต่อสู้กับการติดเชื้อและโรค
วิตามินดีแตกต่างจากวิตามินอื่น ๆ ส่วนใหญ่เมื่อร่างกายประมวลผลวิตามินดีจะกลายเป็นฮอร์โมนที่เรียกว่าแคลซิทริออลซึ่งทำให้กระดูกในร่างกายดูดซึมแคลเซียม
คุณสามารถรับวิตามินดีจากแสงแดดเพียงอย่างเดียวได้หรือไม่?
บางคนจะได้รับวิตามินดีอย่างเพียงพอจากแสงแดด อย่างไรก็ตามขึ้นอยู่กับว่าพวกเขาอาศัยอยู่ที่ไหนในโลกช่วงเวลาของปีช่วงเวลาของวันและสีผิวของพวกเขา
ผู้ที่อาศัยอยู่ใกล้เส้นศูนย์สูตรจะได้รับแสงแดดมากขึ้น ในซีกโลกเหนือคนอาจได้รับวิตามินดีไม่เพียงพอจากแสงแดดในช่วงฤดูหนาว
โดยปกติดวงอาทิตย์จะมีกำลังแรงที่สุดระหว่างเวลา 11.00 - 15.00 น. ในช่วงฤดูร้อนบุคคลไม่จำเป็นต้องออกไปรับแสงแดดเป็นเวลานานในช่วงเวลานี้เพื่อให้ได้รับวิตามินดีเพียงพอ
ปริมาณเมลานินที่ผิวหนังของคนเรามีผลต่อปริมาณวิตามินดีที่พวกเขาสามารถสร้างได้ เมลานินน้อยลงส่งผลให้ผิวมีน้ำหนักเบาขึ้นซึ่งไม่สามารถป้องกันรังสีอัลตราไวโอเลต (UV) ที่เป็นอันตรายได้เช่นกัน
คนที่มีเมลานินในผิวหนังมากขึ้นจะป้องกันแสงแดดได้ดีกว่า แต่ใช้เวลาในการสร้างวิตามินดีนานกว่าในสหรัฐอเมริกาศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) พบว่าชาวเม็กซิกัน - อเมริกันและคนผิวดำที่ไม่ใช่เชื้อสายสเปนมีมากกว่า มีแนวโน้มที่จะขาดวิตามินดี
ปัจจัยต่างๆเหล่านี้ทำให้ยากที่จะแนะนำว่าคนเราควรได้รับแสงแดดมากแค่ไหนเพื่อให้ได้วิตามินดีตามที่ร่างกายต้องการ
สภาวิตามินดียกตัวอย่างบางส่วน:
- ในตอนเที่ยงของฤดูร้อนในไมอามีคนที่มีสีผิวปานกลางจะต้องให้ผิวหนึ่งในสี่ถูกแสงแดดเป็นเวลา 6 นาที
- ในตอนเที่ยงของฤดูร้อนในบอสตันคนที่มีสีผิวเข้มขึ้นจะต้องให้ผิวหนึ่งในสี่ถูกแสงแดดเป็นเวลา 2 ชั่วโมง
บางคนอาจดูดซึมวิตามินดีจากแสงแดดได้ไม่เพียงพอเนื่องจากปัจจัยการดำเนินชีวิตที่เฉพาะเจาะจง ตัวอย่างเช่นผู้ที่ทำงานตอนกลางคืนอยู่ในบ้านในช่วงเวลากลางวันปกปิดผิวอยู่เสมอหรือใช้ครีมกันแดดที่มีปัจจัยสูงทุกวัน
ร่างกายสามารถสร้างวิตามินดีได้ในครั้งเดียวเท่านั้น หลังจากนี้สิ่งสำคัญคือต้องปกป้องผิวจากรังสียูวี รังสียูวีอาจทำให้เกิดการเผาไหม้อายุของผิวหนังและเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งผิวหนัง
คำจำกัดความทางการแพทย์ของการขาดวิตามินดีคืออะไร?
นักวิทยาศาสตร์ใช้นาโนกรัมต่อมิลลิลิตร (ng / mL) เพื่อวัดระดับวิตามินดีในเลือด ขณะนี้ยังไม่มีระดับที่กำหนดไว้สำหรับการขาดวิตามินดี
ผู้เชี่ยวชาญบางคนจัดว่าการขาดวิตามินดีในเลือดน้อยกว่า 12 นาโนกรัม / มิลลิลิตรและระบุว่าระดับที่ต่ำกว่า 20 นาโนกรัม / มิลลิลิตรนั้นต่ำเกินไปสำหรับกระดูกที่แข็งแรงและความเป็นอยู่ที่ดีโดยทั่วไป อย่างไรก็ตามคนอื่น ๆ เชื่อว่าระดับควรจะสูงขึ้นและจัดประเภทของการขาดเป็นสิ่งที่น้อยกว่า 30 นาโนกรัม / มิลลิลิตร
อาการ
การขาดวิตามินดีตลอดชีวิตอาจทำให้เกิดโรคกระดูกพรุน
การขาดวิตามินดีในเด็กอาจทำให้เกิดโรคกระดูกอ่อน นี่เป็นเงื่อนไขที่ทำให้กระดูกอ่อนทำให้งอ การขาดอาจทำให้เกิดอาการปวดกระดูกและกล้ามเนื้ออ่อนแอในผู้ใหญ่
การมีวิตามินดีหรือแคลเซียมไม่เพียงพอตลอดชีวิตอาจทำให้เกิดโรคกระดูกพรุนได้ ทำให้กระดูกเปราะบางและอาจแตกหักได้ง่ายขึ้น
อาจมีความเชื่อมโยงระหว่างวิตามินดีกับปัญหาทางการแพทย์และโรคอื่น ๆ แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อยืนยันสิ่งนี้
ปริมาณที่แนะนำต่อวัน
ปริมาณวิตามินดีที่แนะนำเป็นเรื่องยากที่จะตัดสินเนื่องจากขึ้นอยู่กับแสงแดด สิ่งนี้แตกต่างกันไปในแต่ละบุคคลตามสถานที่ที่พวกเขาอาศัยอยู่และช่วงเวลาของปีท่ามกลางปัจจัยอื่น ๆ
ด้วยเหตุนี้แนวทางจึงใช้การบริโภคที่แนะนำโดยใช้สมมติฐานว่าบุคคลได้รับแสงแดดน้อยที่สุด
การบริโภคอาหารที่แนะนำอยู่ใน IU ซึ่งเป็นหน่วยสากล คณะกรรมการอาหารและโภชนาการ (FNB) แนะนำให้รับประทานต่อวันต่อวันเพื่อรักษาระดับวิตามินดีที่ดีต่อสุขภาพ:
สำหรับผู้ใหญ่ที่มีระดับวิตามินดีต่ำกว่า 30 นาโนกรัม / มิลลิลิตรแนวทางของสมาคมต่อมไร้ท่อแนะนำให้รับประทานวันละ 1,500–2,000 IU เพื่อฟื้นฟูระดับวิตามินดีที่ดีต่อสุขภาพนอกจากนี้ยังมีทางเลือกในการรักษาโดยผู้ที่ขาดวิตามินดีจะได้รับ 50,000 IU ทุกสัปดาห์หรือทุกเดือน แทนการรับประทานยาทุกวัน
แหล่งที่ดีของวิตามินดี
แหล่งวิตามินดีตามธรรมชาติ ได้แก่ :
- แซลมอน
- ทูน่า
- ชีส
- ไข่แดง
- ตับเนื้อ
อาหารหลายชนิดในสหรัฐฯได้รับการเสริมประสิทธิภาพซึ่งหมายความว่าผู้ผลิตเพิ่มวิตามินให้กับพวกเขา อาหารเช้าซีเรียลนมและน้ำส้มมักจะมีวิตามินดีเพิ่มฉลากโภชนาการควรระบุให้ชัดเจนเมื่อเป็นเช่นนี้
ทารกที่กินนมแม่และเด็กเล็กมักจะต้องได้รับวิตามินดีเสริม เนื่องจากนมแม่ไม่ได้ให้วิตามินดีทั้งหมดแก่ทารกตามที่พวกเขาต้องการ หยดวิตามินดีมีจำหน่ายที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์ (OTC)
ทารกและเด็กเล็กที่รับประทานอาหารสูตรที่มีวิตามินดีเสริมไม่ควรรับประทานอาหารเสริม
วิตามินดีมีสองรูปแบบที่พบในอาหารเสริมและอาหารเสริม:
- วิตามิน D2 หรือ ergocalciferol
- วิตามิน D3 หรือ cholecalciferol
โดยทั่วไปทั้งสองรูปแบบนี้จะเท่ากันและทั้งสองก็เพิ่มระดับวิตามินดีของบุคคลได้อย่างมีประสิทธิภาพ อย่างไรก็ตามในปริมาณที่สูงขึ้นวิตามิน D2 จะมีศักยภาพน้อยกว่า
คุณสามารถรับวิตามินดีมากเกินไปได้หรือไม่?
วิตามินดีมากเกินไปอาจเป็นอันตรายได้ เป็นไปไม่ได้ที่ร่างกายจะสร้างวิตามินดีมากเกินไปจากการตากแดด
การมีมากเกินไปในร่างกายมักเป็นผลมาจากการรับประทานอาหารเสริม อย่างไรก็ตามพบได้น้อยมากและมักเกิดขึ้นเฉพาะเมื่อผู้ที่รับประทานยาในปริมาณที่สูงมากเป็นระยะเวลานานเช่นมากกว่าหนึ่งปี
ปริมาณวิตามินดีสูงสุดที่บุคคลสามารถรับประทานได้ก่อนที่จะก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพคือ 4,000 IU ต่อวัน อาการของการมีวิตามินดีในเลือดมากเกินไป ได้แก่ :
- อาเจียน
- คลื่นไส้
- เบื่ออาหาร
- ท้องผูก
- ลดน้ำหนัก
- ความอ่อนแอ
- ความเสียหายของไต
การรับประทานวิตามินดีมากเกินไปอาจทำให้ระดับแคลเซียมในเลือดสูงขึ้น สิ่งนี้อาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพเช่นความสับสนทางจิตใจและปัญหาเกี่ยวกับหัวใจ
ผู้ที่รับประทานยาเฉพาะไม่ควรรับประทานวิตามินดีเสริม เนื่องจากสามารถโต้ตอบกับยาเหล่านี้และหยุดไม่ให้ทำงานได้ ตัวอย่างเช่นคอร์ติโคสเตียรอยด์ยาลดน้ำหนักและยารักษาโรคลมบ้าหมู
เมื่อไปพบแพทย์
หากบุคคลกังวลว่าอาจมีการขาดวิตามินดีแพทย์สามารถนัดตรวจเลือดเพื่อวัดระดับวิตามินดีได้
หลายคนได้รับวิตามินดีเพียงพอจากแสงแดดและอาหารเสริม ผู้ที่อาศัยอยู่ในซีกโลกเหนืออาจเลือกรับประทานอาหารเสริมในช่วงฤดูหนาว
หากบุคคลใดได้รับวิตามินดีในรูปแบบอาหารเสริมมากเกินไปพวกเขาอาจมีอาการของความเป็นพิษของวิตามินดี การขอคำแนะนำจากแพทย์สามารถช่วยรักษาสุขภาพในระยะยาวได้
