อาหารมื้อใดที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมีคาร์โบไฮเดรตน้อยมากและประกอบด้วยโปรตีนและไขมันเป็นส่วนใหญ่แทน
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถช่วยให้ผู้ป่วยเบาหวานสามารถจัดการกับสภาพของตนเองหรือช่วยให้ผู้คนลดหรือรักษาน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ตัวอย่างอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ได้แก่ :
- เนื้อสัตว์และสัตว์ปีก
- ปลา
- ผักที่ไม่มีแป้ง ได้แก่ ผักใบเขียวและผักตระกูลกะหล่ำเช่นกะหล่ำปลี
- ไข่
- ชีส
- ถั่ว
- เมล็ด
- ไขมันรวมทั้งน้ำมันเนยและอะโวคาโด
หากอาหารให้คาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า 50 กรัมต่อวันอาจทำให้เกิดคีโตซิสได้ คีโตซิสเป็นกระบวนการเผาผลาญปกติที่ร่างกายดำเนินการเมื่อไม่มีคาร์โบไฮเดรตเพียงพอที่จะใช้เป็นพลังงานดังนั้นจึงเริ่มเผาผลาญไขมันแทน
การทานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่น้อยลงสามารถช่วยลดปริมาณอินซูลินที่ร่างกายผลิตได้ นอกจากนี้ยังอาจช่วยป้องกันความดันโลหิตสูงเบาหวานชนิดที่ 2 และมะเร็งบางชนิด
จากข้อมูลของสมาคมเวชศาสตร์โรคอ้วนคนทั่วไปมักคิดว่าคาร์โบไฮเดรต 20–50 กรัมในแต่ละวันเป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ“ ปานกลาง”
ด้านล่างนี้เป็นตัวอย่างอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่ดีต่อสุขภาพในช่วงเวลาใดก็ได้ของวัน
อาหารเช้า
Shakshuka
คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดต่อมื้อ: 10 ก
ส่วนผสม:
- น้ำมันมะกอก
- กระเทียม
- หัวหอม
- บวบ
- ยี่หร่าปาปริก้าและพริกป่น
- มะเขือเทศพลัม
- ไข่ (1 ฟองต่อมื้อ)
- เฟต้าชีส
- เกลือและพริกไทย
- ผักชีสดหรือใบโหระพา
การเตรียม:
- ผัดหัวหอมและบวบสับในกระทะ
- ใส่กระเทียมตามด้วยเครื่องเทศและปรุงอาหารเป็นเวลา 1 นาที
- ใส่มะเขือเทศลงไปเคี่ยวจนส่วนผสมข้น
- ใส่เฟต้าชีสลงไปคนให้เข้ากัน
- ใส่ไข่ลงไปแล้วเรียงให้เท่ากัน
- วางกระทะลงในเตาอบเพื่ออบจนไข่สุก
- ปรุงรสด้วยสมุนไพรแล้วเสิร์ฟได้ทันที
ไข่อบผักโขมและมะเขือเทศ
คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดต่อมื้อ: 1 ก
ส่วนผสม:
- สเปรย์สำหรับทำอาหาร
- ผักโขมสดสับละเอียด
- มะเขือเทศหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
- เฟต้าชีสไร้ไขมัน
- ออริกาโน่สด
- ไข่ (1 ฟองต่อมื้อ)
การเตรียม:
- เปิดเตาอบที่ 375 ° F (190 ° C)
- เคลือบราเมคินบาง ๆ ต่อการเสิร์ฟด้วยสเปรย์ปรุง
- ผสมผักโขมมะเขือเทศเฟต้าและออริกาโนแล้วเทลงในราเมกินส์
- ตอกไข่ลงบนส่วนผสม
- อบจนไข่ขาวสุก แต่ไข่แดงควรนิ่ม
สมูทตี้เบอร์รี่และผักโขม
คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดต่อมื้อ: 25 ก
ส่วนผสม:
- สตรอเบอร์รี่ไม่หวานแช่แข็ง
- บลูเบอร์รี่
- กล้วยสับ
- กีวีหั่นบาง ๆ
- ผักโขมสด
- ก้อนน้ำแข็ง
- นมที่ปราศจากไขมันหรือนมที่ไม่ใช่นม
- น้ำแอปเปิ้ล 100 เปอร์เซ็นต์
การเตรียม:
- ในเครื่องปั่นผสมส่วนผสมและผสมจนเนียน
อาหารกลางวัน
แป้งกะหลํ่าดอก
คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดต่อมื้อ: 8 ก
ส่วนผสม:
- น้ำมันมะกอก
- น้ำมันงา
- หัวหอมสีเขียวสับ
- ซีอิ๊วขาวเกลือต่ำ
- สต็อกผักเกลือต่ำ
- ขิงบด
- แครอทหั่น
- กะหล่ำดอกสับ
- พริกไทยดำเพื่อลิ้มรส
การเตรียมการ:
- ในเครื่องเตรียมอาหารให้ลวกกะหล่ำดอกจนมีความสม่ำเสมอคล้ายกับข้าว
- ผัดหัวหอมสีเขียวและแครอทในกระทะที่ทาน้ำมันไว้
- ใส่กะหล่ำดอกและส่วนผสมที่เหลือ
- ปรุงจนกะหล่ำนุ่ม แต่ไม่นิ่มเกินไป
สลัดถั่วชิกพี
คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดต่อมื้อ: 11 ก
ส่วนผสม:
- ถั่วชิกพีปรุงสุกหรือกระป๋องและเนื้อ
- พริกหยวกเขียวหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
- แตงกวาปอกเปลือกเมล็ดและสับ
- ผักชีฝรั่งสดสับ
- มะเขือเทศหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
- ผักชีลาว
- น้ำมะนาว
- น้ำมันมะกอก
- เกลือและพริกไทย
การเตรียมการ:
- ผสมส่วนผสม.
- แช่เย็นสลัดสักสองสามชั่วโมงเพื่อดึงรสชาติออกมา
- เสิร์ฟสลัดด้วยตัวเองหรือบนใบผักกาดหอมโรเมน
ซุปมิโซะถั่วดำ
คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดต่อมื้อ: 34 ก
ส่วนผสม:
- คาโนลาหรือน้ำมันมะกอก
- หัวหอมสีเหลืองสับ
- แครอทสับ
- กระเทียมสับละเอียด
- ขิงขูด
- ถั่วดำ
- สต็อกผักหรือน้ำที่มีเกลือต่ำ
- วางมิโซะแดง
- น้ำมะนาว
- ผักชีสับ
- รากขิงฝานบาง ๆ
การเตรียมการ:
- ผัดแครอทและหัวหอมในกระทะที่ทาน้ำมันจนนิ่ม
- ใส่กระเทียมและขิงลงไปแล้วปรุงสักครู่
- ใส่สต็อกและถั่ว
- นำส่วนผสมไปต้มปิดฝาและเคี่ยวประมาณ 15 นาที
- เทของเหลวหนึ่งในสี่ถ้วยจากนั้นรวมกับมิโซะวาง
- เติมน้ำมะนาวและปรับรสตามต้องการ
- บดถั่วและผักให้น้ำซุปข้น
- ใส่ผักชีและขิงหั่นฝอยก่อนเสิร์ฟ
อาหารเย็น
ผักโขมมะเขือเทศและวอลนัทควินัว
คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดต่อมื้อ: 30 ก
ส่วนผสม:
- Quinoa
- น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์
- กระเทียม
- น้ำหรือสต็อกเกลือต่ำ
- ผักโขมสด
- มะเขือเทศสีดา
- ชิ้นวอลนัทดิบ
- ชีส Parmigiano-Reggiano ขูด (ไม่จำเป็น)
- ใบโหระพาสด
การเตรียมการ:
- ล้างและสะเด็ดน้ำมันแล้วใส่ลงในกระทะที่ทาน้ำมัน
- ใช้ไฟปานกลางปรุงอาหารและผัดควินัวจนเป็นสีทอง
- ใส่กระเทียมลงไปผัด 1 นาที
- เติมน้ำแล้วนำไปต้ม
- ลดความร้อนปิดฝาควินัวแล้วปล่อยให้สุกจนดูดซึมน้ำ
- ใส่ผักโขมและมะเขือเทศลงไปผัดจนผักขมเกือบเหี่ยว
- ผัดในวอลนัทและชีสถ้าใช้
- ใส่ใบโหระพาลงไป
สลัดปลาแซลมอนย่าง
คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดต่อมื้อ: 10 ก
ส่วนผสม:
- สเต็กปลาแซลม่อน
- น้ำมันมะกอก
- ปรุงรสย่างต่ำหรือไม่ใส่เกลือ
- ผักกาดหอมสับ
- หอมแดงสับ
- แตงกวาหั่นบาง ๆ
- อะโวคาโดหั่นบาง ๆ
- น้ำมะนาว
- มัสตาร์ด Dijon
- สารให้ความหวาน
- เกลือและพริกไทย
การเตรียม:
- ปรุงรสและย่างเนื้อปลาแซลมอนจนสุก
- ผสมผักกาดหอมแตงกวาและอะโวคาโดเพื่อทำสลัด
- ในการทำน้ำสลัดให้รวมส่วนผสมที่เหลือ
- ใส่ปลาแซลมอนและน้ำสลัดลงในสลัด
สลัดไก่เทอริยากิ
คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดต่อมื้อ: 9 ก
ส่วนผสม:
- ซีอิ๊วขาวเกลือต่ำ
- น้ำ
- น้ำผึ้ง
- กระเทียมขูดหรือสับ
- มายองเนสไขมันต่ำ
- โยเกิร์ตกรีกธรรมดาที่ไม่มีไขมัน
- อกไก่สุกและหั่นฝอย
- ผักชีฝรั่งหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
- แครอทขูด
- เครื่องบดอัลมอนด์ปิ้ง
- ใบผักกาดหอม
การเตรียม:
- ผสมซอสถั่วเหลืองน้ำน้ำผึ้งและกระเทียมลงในกระทะ
- นำส่วนผสมไปต้มแล้วเคี่ยวจนสลด
- หลังจากเย็นแล้วให้ผสมมายองเนสและโยเกิร์ต
- ผัดไก่ขึ้นฉ่ายแครอทและอัลมอนด์
- เสิร์ฟส่วนผสมบนใบผักกาดหอม
อาหารว่าง
จิ้มถั่วดำ
คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดต่อมื้อ: 8 ก
ส่วนผสม:
- น้ำมันมะกอก
- พริกไทยดำ
- ทาฮีนี่
- ผงยี่หร่า
- ถั่วดำ
- ผงกระเทียม
- น้ำ
การเตรียมการ:
- ผสมส่วนผสมในเครื่องเตรียมอาหาร
- เติมน้ำถ้าจุ่มหนาเกินไป
- เสิร์ฟพร้อมผักเช่นขึ้นฉ่ายแตงกวาและพริกหยวก
เห็ดยัดไส้
คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดต่อมื้อ: 4 ก
ส่วนผสม:
- มะเขือเทศองุ่น
- น้ำมันมะกอก
- กระเทียม
- ใบโหระพาแห้ง
- มอสซาเรลล่าชีสที่มีไขมัน 2 เปอร์เซ็นต์
- พาร์มีซานชีสขูด
- เห็ดขนาดใหญ่ที่เอาลำต้นออก
- น้ำส้มสายชูบัลซามิก
การเตรียมการ:
- เปิดเตาอบที่ 350 ° F (177 ° C)
- ผัดกระเทียมในกระทะที่ทาน้ำมันไว้ 1 นาที
- ใส่มะเขือเทศสับและปรุงอาหารต่อเป็นเวลา 4 นาที
- ผัดใบโหระพาและชีส
- เติมเห็ดลงในส่วนผสมของมะเขือเทศแล้วนำเข้าอบ 15 นาที
- ราดเห็ดด้วยน้ำส้มสายชูบัลซามิกแล้วเสิร์ฟ
ผสมเครื่องเทศ
คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดต่อมื้อ: 5 ก
ส่วนผสม:
- ผงกะหรี่
- สเปรย์สำหรับทำอาหาร
- เมล็ดทานตะวัน
- เกล็ดมะพร้าว
- ช็อคโกแลตชิป
- อัลมอนด์คั่วทั้งตัว
- ถั่วลิสงจืด
การเตรียมการ:
- วางเมล็ดถั่วช็อคโกแลตชิพและขุยมะพร้าวลงในภาชนะที่มีฝาปิด
- ปิดส่วนผสมเบา ๆ ในสเปรย์ทำอาหาร
- โรยด้วยผงกะหรี่
- ปิดฝาภาชนะแล้วเขย่าให้เข้ากันจนกว่าทุกอย่างจะเคลือบสม่ำเสมอ
สรุป
การรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจช่วยส่งเสริมสุขภาพโดยรวมและช่วยให้ผู้ป่วยมีน้ำหนักตัวที่แข็งแรง ตัวอย่างเช่นผู้ที่เป็นโรคเบาหวานอาจพบว่าการรับประทานอาหารประเภทนี้ช่วยในการจัดการกับภาวะนี้ได้
อย่างไรก็ตามร่างกายต้องการคาร์โบไฮเดรตเพื่อสุขภาพที่ดี อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตน้อยเกินไปอาจนำไปสู่การขาดสารอาหารและปัญหาสุขภาพเช่นท้องผูกและระดับคอเลสเตอรอลสูง
นอกจากนี้อาหารที่มีโปรตีนและไขมันอิ่มตัวในระดับสูงมากอาจทำให้ไตและหัวใจมีปัญหาได้ จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องมีความสมดุลของผักและผลไม้ในอาหารใด ๆ
หากบุคคลมีความกังวลเกี่ยวกับจำนวนคาร์โบไฮเดรตในอาหารหรือผลของการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำต่อปัญหาสุขภาพที่เฉพาะเจาะจงควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพอื่น ๆ
