เรื่องน่ารู้เกี่ยวกับอาหารมังสวิรัติ

ผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติจะไม่รับประทานเนื้อสัตว์หรือปลา แต่อาจรับประทานไข่และผลิตภัณฑ์จากนมต่อไปได้

คนเราไม่จำเป็นต้องกินเนื้อสัตว์เพื่อให้ได้รับสารอาหารทั้งหมดที่ต้องการเพื่อสุขภาพที่ดี การรับประทานอาหารที่ปราศจากเนื้อสัตว์สามารถนำไปสู่สุขภาพที่ดีขึ้นได้จากหลายสาเหตุ

เหตุผลหนึ่งก็คือคนจำนวนมากที่รับประทานอาหารมังสวิรัติมักจะบริโภคอาหารที่สดใหม่มีประโยชน์ต่อร่างกายจากพืชซึ่งให้สารต้านอนุมูลอิสระและไฟเบอร์ในสัดส่วนที่สูง เมื่อคน ๆ หนึ่งตัดสินใจที่จะรับประทานอาหารที่ปราศจากเนื้อสัตว์พวกเขามักจะกระตือรือร้นมากขึ้นในการเลือกทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพโดยรวม

การศึกษาจำนวนมากยอมรับว่าการรับประทานอาหารมังสวิรัติสามารถให้ประโยชน์ต่อสุขภาพได้หลายประการ

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดและมะเร็งชนิดต่างๆ

นอกจากนี้อาหารที่ไม่ใช่เนื้อสัตว์อาจลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเมตาบอลิกซึ่งรวมถึงโรคอ้วนและโรคเบาหวานประเภท 2

จากการสำรวจความคิดเห็นของ Gallup ในปี 2019 พบว่า 5% ของผู้คนในสหรัฐอเมริการะบุว่าตนเองเป็นมังสวิรัติรวมถึง 2% ของผู้ที่มีอายุ 55 ปีขึ้นไป 8% ของผู้ที่มีอายุ 18–34 ปีและ 7% ของผู้ที่มีอายุ 35–54 ปี

บทความนี้จะเน้นไปที่อาหารมังสวิรัติแบบแลคโตโอโว่ซึ่งรวมถึงผลิตภัณฑ์จากนมและไข่

คลิกที่นี่เพื่อเรียนรู้เกี่ยวกับอาหารยอดนิยมอื่น ๆ

มังสวิรัติกินอาหารอะไร?

การรับประทานอาหารมังสวิรัติมีประโยชน์ต่อร่างกายหลายประการ

การรับประทานอาหารมังสวิรัติสามารถให้อาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการมากมาย แต่สิ่งที่บุคคลนั้นรับประทานจะขึ้นอยู่กับประเภทของอาหารที่พวกเขากำลังติดตามและการเลือกรับประทานอาหารส่วนบุคคลของพวกเขา

มีอาหารหลากหลายประเภทที่อยู่ภายใต้คำว่ามังสวิรัติ:

• Lacto-ovo-มังสวิรัติหลีกเลี่ยงทั้งเนื้อสัตว์และปลา แต่บริโภคนมและไข่
• แลคโตมังสวิรัติบริโภคผลิตภัณฑ์จากนม แต่ไม่มีไข่
• มังสวิรัติ Ovo กินไข่ แต่ไม่มีนม

บางคนที่ไม่กินเนื้อก็กินปลา นี่คืออาหาร pescatarian แทนที่จะเป็นอาหารมังสวิรัติ

อาหารมังสวิรัติไม่รวมอาหารที่ทำจากสัตว์ทั้งหมด

ผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติจะต้องเลือกอย่างรอบคอบเกี่ยวกับสิ่งที่พวกเขากินเพื่อให้แน่ใจว่าพวกเขามีคุณสมบัติตามข้อกำหนดทางโภชนาการ บางคนอาจต้องการอาหารเสริม

หากต้องการข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับโภชนาการที่ได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์โปรดไปที่ศูนย์กลางเฉพาะของเรา

สิทธิประโยชน์

ผู้คนจำนวนมากขึ้นเรื่อย ๆ ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติตามที่ Gallup โพลล์แสดงให้เห็น

พวกเขาอาจทำเช่นนี้เนื่องจาก:

• มันก่อให้เกิดประโยชน์ต่อสุขภาพ
• เป็นทางเลือกที่ยั่งยืนต่อระบบนิเวศมากกว่า
• พวกเขามีความกังวลเกี่ยวกับการรักษาสัตว์
• เป็นส่วนหนึ่งของทางเลือกในการดำเนินชีวิตที่กว้างขึ้น

บางคนยังหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ด้วยเหตุผลทางศาสนา

ต่อไปนี้เป็นวิธีที่หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์สามารถเพิ่มสุขภาพของบุคคลได้

น้ำหนัก: การเปลี่ยนไปรับประทานอาหารมังสวิรัติอาจช่วยให้คนลดน้ำหนักได้อย่างน้อยก็ในระยะสั้นตามการวิเคราะห์อภิมานปี 2559 นักวิทยาศาสตร์จำเป็นต้องทำการศึกษาแบบควบคุมระยะยาวเพื่อทำความเข้าใจว่าอาหารมังสวิรัติอาจส่งผลต่อน้ำหนักอย่างไร

คอเลสเตอรอล: การทบทวนอย่างเป็นระบบที่ตีพิมพ์ในปี 2558 สรุปได้ว่าผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติมีแนวโน้มที่จะมีระดับคอเลสเตอรอลโดยรวมลดลง

มะเร็ง: การศึกษาข้อมูลของผู้คนเกือบ 70,000 คนพบหลักฐานว่าอุบัติการณ์ของมะเร็งโดยรวมอยู่ในกลุ่มผู้ทานมังสวิรัติต่ำกว่าผู้ที่ไม่ใช่มังสวิรัติ ผู้เขียนแนะนำว่าอาหารที่ไม่ใช่เนื้อสัตว์อาจช่วยป้องกันมะเร็งได้

สุขภาพของหัวใจ: ผู้เขียนการศึกษาในปี 2014 พบว่ามีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดลดลงในผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติในอินเดีย การศึกษาในประเทศตะวันตกได้ผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกันแล้ว

โรคเบาหวาน: ผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติอาจมีโอกาสน้อยที่จะเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 สาเหตุหนึ่งที่อาจเกิดจากการบริโภคเมล็ดธัญพืชผลไม้ผักพืชตระกูลถั่วและถั่วในปริมาณที่สูงขึ้นและการบริโภคไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพในปริมาณที่น้อยลง

ประโยชน์เหล่านี้จะไม่เกิดขึ้นโดยอัตโนมัติเมื่อคน ๆ หนึ่งเลิกกินเนื้อสัตว์ นอกเหนือจากการรับประทานอาหารมังสวิรัติแล้วผู้คนต้องแน่ใจว่า:

• รับแคลอรี่ในจำนวนที่เหมาะสม
• เน้นผลไม้ผักและเมล็ดธัญพืชต่างๆ
• จำกัด การบริโภคอาหารแปรรูปและแอลกอฮอล์
• หลีกเลี่ยงไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพและเติมน้ำตาลและเกลือ
• มีส่วนร่วมในวิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพโดยรวมด้วยการออกกำลังกายมาก ๆ
• หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่

อาหารมังสวิรัติมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไร?

ความยั่งยืน

นอกเหนือจากประโยชน์ต่อสุขภาพแล้วผู้เชี่ยวชาญยังกล่าวอีกว่าอาหารที่ทำจากพืชนั้นมีความยั่งยืนมากกว่าเนื่องจากก่อให้เกิดอันตรายต่อสิ่งแวดล้อมน้อยกว่าอาหารที่ทำจากเนื้อสัตว์

มีอะไรอีกที่ทำให้อาหารยั่งยืน? หาคำตอบได้ที่นี่

เคล็ดลับในการเริ่มต้น

คำแนะนำในการเปลี่ยนมารับประทานอาหารมังสวิรัติมีดังนี้

• เริ่มเรียนรู้เกี่ยวกับสารอาหารที่จำเป็นและวิธีการได้รับ
• รับคำแนะนำและสูตรอาหารจากเว็บไซต์มังสวิรัติร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพในพื้นที่หรือนักโภชนาการ
• วางแผนการช็อปปิ้งและรับประทานอาหารทุกสัปดาห์
• เน้นอาหารที่ปราศจากเนื้อสัตว์ที่ให้โปรตีนครบถ้วนเพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องลงเอยด้วยการกินเหมือนเดิม แต่เพียงแค่ทิ้งเนื้อสัตว์ออกไป
• พิจารณาทำการเปลี่ยนแปลงอย่างค่อยเป็นค่อยไปเช่นในช่วงหนึ่งเดือน
• เริ่มต้นด้วยอาหารปลอดเนื้อสัตว์ที่คุ้นเคยเช่นแมคชีสและสลัดและเพิ่มเพลงของคุณเมื่อเวลาผ่านไป

การเปลี่ยนแปลงทีละน้อยอาจทำงานได้ดีขึ้นด้วยเหตุผลสองประการ:

มีแนวโน้มที่จะกลายเป็นวิถีชีวิตและการเคลื่อนไหวในระยะยาว

การเปลี่ยนแปลงอาหารอย่างกะทันหันเช่นการบริโภคถั่วหรือผักที่เพิ่มขึ้นอาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารชั่วคราวเช่นท้องอืด

Academy of Nutrition and Dietetics มีคำแนะนำมากมายสำหรับผู้ที่ต้องการเลิกกินเนื้อสัตว์:

เลือกผลิตภัณฑ์โฮลเกรนเช่นขนมปังโฮลวีตข้าวป่าหรือข้าวกล้องและธัญพืชไม่ขัดสีเนื่องจากผลิตภัณฑ์เหล่านี้สามารถให้วิตามินบีได้

ปรับเปลี่ยนอาหารด้วยธัญพืชผลไม้ผักพืชตระกูลถั่วถั่วและอื่น ๆ

ใช้ไข่และผลิตภัณฑ์จากนมในปริมาณที่พอเหมาะหรือลองเพิ่มนมถั่วเหลือง

สอบถามผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเกี่ยวกับอาหารเสริมโดยเฉพาะวิตามินบี 12

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้รับวิตามินดีอย่างเพียงพอโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากได้รับแสงแดดน้อย

ตรวจสอบฉลากของขนมมังสวิรัติที่“ ดีต่อสุขภาพ” เพื่อให้แน่ใจว่าไม่มีน้ำตาลเกลือหรือสารปรุงแต่งอื่น ๆ มากนัก

โปรดจำไว้ว่าอาหารขยะและอาหารจานด่วนอาจไม่ดีต่อสุขภาพและมีแคลอรี่สูงไม่ว่าจะเป็นอาหารมังสวิรัติหรือไม่ก็ตาม

นอกจากนี้ยังแนะนำให้ลดการบริโภคน้ำตาลสูงและอาหารที่มีไขมันสูง

เรียนรู้เพิ่มเติมที่นี่เกี่ยวกับวิธีเริ่มต้นรับประทานอาหารจากพืช

สารอาหารที่คุณต้องการ

นักวิทยาศาสตร์บางคนกล่าวว่าอาหารมังสวิรัติมีประโยชน์ต่อคนทุกวัย แต่พวกเขาทราบว่าจำเป็นต้องวางแผนอย่างเหมาะสมเพื่อให้ได้รับสารอาหารที่จำเป็นทั้งหมด

แผนภูมิด้านล่างแสดงสารอาหารบางอย่างที่บุคคลที่รับประทานอาหารมังสวิรัติอาจขาดปริมาณที่ผู้ใหญ่ต้องการและตัวอย่างอาหารที่มีอยู่ บางคนอาจต้องการอาหารเสริมเพื่อเพิ่มระดับของสารอาหารเหล่านี้ ความต้องการอาจเพิ่มขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตร

สารอาหารความต้องการสำหรับผู้ใหญ่อายุ 19 ปีขึ้นไปแหล่งที่มาเหล็ก8–18 มิลลิกรัม (มก.)พัลส์ ได้แก่ ถั่วถั่วชิกพีเต้าหู้ถั่วผักโขมเม็ดมะม่วงหิมพานต์และถั่วลันเตา กินวิตามินซีซึ่งช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กแคลเซียม1,000–1,200 มกโยเกิร์ตนมชีสเต้าหู้น้ำส้มเสริมผักคะน้าผักกาดเขียวและบรอกโคลี แคลเซียมเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับเด็กและสตรีในช่วงวัยหมดประจำเดือนโปรตีน46–56 กไข่นมนมถั่วเหลืองถั่วเนยถั่วเมล็ดพืชพัลส์และธัญพืช แหล่งที่มาของผักอาจมีโปรตีนไม่ครบถ้วนดังนั้นผู้คนควรแน่ใจว่าพวกเขาได้รับโปรตีนทุกประเภทเพียงพอตลอดทั้งวันวิตามินดี15–20 ไมโครกรัม (mcg)นมเสริมนมถั่วเหลืองและซีเรียลอาหารเช้าควบคู่ไปกับแสงแดดวิตามินบี -122.4 มคกยีสต์ไข่ผลิตภัณฑ์จากนมอาหารเสริมเช่นซีเรียลอาหารเช้าสังกะสี8–11 มกผลิตภัณฑ์จากนมธัญพืชเสริมถั่วเมล็ดแห้งถั่วและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองไอโอดีน150 มคกสาหร่ายทะเลโยเกิร์ตนมชีสขนมปังเสริมคุณค่ามักกะโรนีลูกพรุนถั่วลิมาน้ำแอปเปิ้ลถั่วลันเตาและกล้วย

การรับประทานอาหารมังสวิรัติไม่ได้รับประกันว่าจะมีสุขภาพที่ดี แต่สามารถนำไปสู่การเลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพโดยรวมได้ บุคคลยังคงต้องเลือกทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพเช่นหลีกเลี่ยงน้ำตาลเพิ่มและอาหารแปรรูปที่มีไขมันสูง

ผู้ปกครองและผู้ดูแลเด็กที่รับประทานอาหารมังสวิรัติควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าเด็กได้รับสารอาหารที่จำเป็นสำหรับวัยและระยะของการเจริญเติบโต ซึ่งอาจรวมถึงการตรวจสอบให้แน่ใจว่าเด็กไม่เพียง แต่รับประทานอาหารของครอบครัวโดยลบเนื้อสัตว์

สารอาหารหลักที่คนต้องการคืออะไร? หาคำตอบได้ที่นี่

2015–2020 แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกัน จัดทำรูปแบบการรับประทานอาหารเพื่อช่วยให้ผู้คนรับประทานอาหารมังสวิรัติอย่างมีสุขภาพดี ขอแนะนำเกี่ยวกับปริมาณที่เหมาะสมของ:

• ผักสีเขียวเข้ม
• ผักสีแดงและสีส้ม
• พืชตระกูลถั่ว
• แป้งและผักอื่น ๆ
• ธัญพืชทั้งเมล็ดและกลั่น
• ผลิตภัณฑ์นม
• อาหารประเภทโปรตีนเช่นไข่พืชตระกูลถั่วผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองถั่วและเมล็ดพืช
• น้ำมัน

ผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติอาจต้องการอาหารเสริม คลิกที่นี่เพื่อดูว่าข้อใดเป็นประโยชน์

สูตรอาหารและไอเดีย

ผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปจำนวนมากมีให้บริการสำหรับผู้ที่ยุ่งหรือไม่มั่นใจในทักษะการทำอาหาร ได้แก่ :

• อาหารสำเร็จรูป (อ่านฉลากเพื่อเลือกตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพที่สุด)
• เบอร์เกอร์และไส้กรอกที่ทำจากสารทดแทนเนื้อสัตว์ (อาจมีโซเดียมและไขมันสูง)

ปัจจุบันร้านอาหารส่วนใหญ่มีอาหารมังสวิรัติและอาหารมังสวิรัติให้เลือก

อย่างไรก็ตามการทำอาหารที่บ้านมักจะประหยัดกว่าและคน ๆ หนึ่งสามารถมั่นใจได้ว่าพวกเขาใช้วัตถุดิบที่สดใหม่และดีต่อสุขภาพ

ต่อไปนี้เป็นแนวคิดสำหรับมื้ออาหารและของว่างที่ไม่มีเนื้อสัตว์ตามที่นักกำหนดอาหารแนะนำ:

กะหล่ำปลีสูตรคีชไม่มีเปลือก

สปาเก็ตตี้สควอชซุปเห็ดออริกาคิเอติ

สรุป

จากข้อมูลของ Academy of Nutrition and Dietetics การรับประทานอาหารมังสวิรัติหรือมังสวิรัติที่มีการวางแผนไว้อย่างดีสามารถส่งผลดีต่อสุขภาพของผู้คนในทุกช่วงชีวิต

อาหารจากพืชอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจมะเร็งเบาหวานชนิดที่ 2 โรคอ้วนและภาวะอื่น ๆ อาหารจากพืชยังมีแนวโน้มที่จะเป็นมิตรต่อสิ่งแวดล้อมมากกว่าอาหารจากสัตว์อีกด้วย

อย่างไรก็ตามเป็นสิ่งที่ควรค่าแก่การจดจำว่าการกินผักจะไม่ทำให้คนมีสุขภาพดีในชั่วข้ามคืน หากต้องการดูการปรับปรุงสุขภาพจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องวางแผนให้ดีรวมถึงส่วนผสมที่หลากหลายและทำให้อาหารเป็นส่วนหนึ่งของวิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพโดยรวม

สำหรับผู้ที่ต้องการลดการบริโภคเนื้อสัตว์ แต่รู้สึกว่ามันยากเกินไปการเปลี่ยนทีละน้อยหรือบางส่วนอาจเป็นตัวเลือกที่เหมาะสม

American Heart Association (AHA) เสนอเคล็ดลับในการไม่กินเนื้อสัตว์โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ต้องการลดระดับคอเลสเตอรอลและลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ

ถาม:

ลูกสาวอายุ 14 ปีตัดสินใจเป็นมังสวิรัติ แต่เป็นเรื่องยากสำหรับฉันเพราะพ่อของเธอชอบทานเนื้อสัตว์ ตอนนี้ฉันทำอาหารสองมื้อแยกกันทุกคืน คุณมีเคล็ดลับหรือไม่?

A:

การทำอาหารสองมื้อที่แตกต่างกันหลังจากวันทำงานอันยาวนานนั้นยากจริงๆ!

บางทีคุณอาจจะย่างอบหรือย่างเนื้อต่างๆในช่วงสุดสัปดาห์เพื่อใช้ตลอดทั้งสัปดาห์? พ่อสามารถทานไก่สักชิ้นพร้อมกับถั่วข้าวหรืออาหารผักที่คุณเตรียมไว้ให้ลูกสาว

อีกแนวคิดหนึ่งคือการเตรียมอาหารมังสวิรัติแบบผสมไว้ล่วงหน้าเพื่อให้คุณสามารถอุ่นและทานคู่กับผักที่คุณเตรียมไว้ให้พ่อได้

ฉันเป็นแฟนตัวยงของการทำอาหารล่วงหน้ามาตลอดทั้งสัปดาห์และแม้กระทั่งการแช่แข็งอาหารที่ปรุงเองที่บ้านแทนที่จะซื้ออาหารสำเร็จรูป

ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยมคุณสามารถใช้ผักสดแช่แข็งหรือกระป๋องและได้รับสารอาหารที่คล้ายคลึงกัน

ผักไมโครเวฟที่นึ่งได้เป็นการประหยัดเวลาที่ดี

การใส่ถั่วกระป๋องลงในจานข้าวหรือสลัดเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มโปรตีนให้กับมื้ออาหาร

บางทีพ่ออาจจะเห็นด้วยกับการงดเนื้อสัตว์หนึ่งคืนต่อสัปดาห์?

Kathy W. Warwick, R.D. , CDE คำตอบแสดงถึงความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ของเรา เนื้อหาทั้งหมดเป็นข้อมูลอย่างเคร่งครัดและไม่ควรถือเป็นคำแนะนำทางการแพทย์