จะเกิดอะไรขึ้นถ้าคุณวิดพื้นทุกวัน?

การวิดพื้นเป็นการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมในการเสริมสร้างความแข็งแรงของแกนกลางและร่างกายส่วนบน หลายคนรวมวิดพื้นไว้ในกิจวัตรการออกกำลังกายเป็นประจำ ประโยชน์ของการวิดพื้นทุกวัน ได้แก่ มวลกล้ามเนื้อและสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดที่ดีขึ้น

วิดพื้นเป็นการออกกำลังกายเพื่อสร้างความแข็งแรงประเภทหนึ่ง แม้ว่าพวกเขาจะกระตุ้นกล้ามเนื้อแขนและไหล่เป็นหลัก แต่ก็มีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อในแกนกลางและขาด้วย ดังนั้นการวิดพื้นจึงมีประโยชน์ต่อการสร้างความแข็งแรงทั่วร่างกาย

บทความนี้มุ่งเน้นไปที่ผลของการวิดพื้นทุกวันต่อร่างกาย เราครอบคลุมถึงผลประโยชน์ตลอดจนความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้น นอกจากนี้เรายังหารือกันว่าผู้คนควรวิดพื้นทุกวันหรือไม่

เพิ่มการสนับสนุนข้อต่อ

ประโยชน์ของการวิดพื้น ได้แก่ การเพิ่มการพยุงข้อต่อกล้ามเนื้อและความแข็งแรง

วิดพื้นมีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อรอบ ๆ ข้อไหล่

กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นบริเวณไหล่มีหน้าที่รักษากระดูกต้นแขนให้อยู่ในเบ้าไหล่

อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องเพิ่มจำนวนครั้งในการวิดพื้นทีละน้อยเพื่อสร้างความแข็งแรงให้เพียงพอในกล้ามเนื้อ การที่กล้ามเนื้ออ่อนแรงมากเกินไปอาจทำให้กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นบาดเจ็บได้

เพิ่มกล้ามเนื้อและความแข็งแรง

การวิดพื้นมีหลายรูปแบบและแต่ละประเภทจะกระตุ้นกล้ามเนื้อด้วยวิธีที่แตกต่างกัน

การศึกษาขนาดเล็กในปี 2015 ที่เกี่ยวข้องกับอาสาสมัครแปดคนดูรูปแบบการกดต่อไปนี้และเปรียบเทียบผลกระทบต่อกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ:

• Standard pushup (SP): มืออยู่ห่างจากไหล่กว้างและอยู่ในแนวเดียวกับไหล่ ร่างกายส่วนบนหรือลำตัวเรียงตามขาและลำตัวยังคงแข็งตลอด

• วิดพื้นกว้าง: ระยะห่างระหว่างมือเป็นสองเท่าของ SP
• การกดแบบแคบ (NP): มืออยู่ต่ำกว่ากึ่งกลางของกระดูกหน้าอกหรือกระดูกอกโดยให้นิ้วหัวแม่มือและนิ้วชี้ของแต่ละมือสัมผัสกัน
• ไปข้างหน้า pushup (FP): มืออยู่ห่างจากไหล่กว้าง แต่ 20 เซนติเมตร (ซม.)
• Backward pushup (BP): มืออยู่ห่างกันไหล่ แต่ 20 ซม. หลังไหล่

การศึกษาพบสิ่งต่อไปนี้:

• NPs ส่งผลให้เกิดการกระตุ้นของกล้ามเนื้อไขว้หน้าและกล้ามเนื้อหน้าอกหรือกล้ามเนื้อส่วนอกมากที่สุด
• FPs และ BPs ส่งผลให้เกิดการกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังมากที่สุด
• BPs เปิดใช้งานกลุ่มกล้ามเนื้อจำนวนมากที่สุดโดยรวม

ผู้เขียนสรุปได้ว่า BPs อาจเป็นรูปแบบ pushup ที่เป็นประโยชน์ที่สุดสำหรับการปรับปรุงสภาพร่างกายส่วนบนและความแข็งแรง

NPs เหมาะที่สุดสำหรับผู้ที่พยายามเพิ่มขนาดโทนเสียงหรือความแข็งแรงของไขว้และเพซ

สุขภาพหัวใจและหลอดเลือดดีขึ้น

ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นอาจลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด

การศึกษาหลายชิ้นได้เชื่อมโยงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อกับการลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด

การศึกษาในปี 2019 ได้ตรวจสอบความเชื่อมโยงระหว่างจำนวนการวิดพื้นที่บุคคลสามารถทำได้และความเสี่ยงต่อการเกิดปัญหาสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดในอีก 10 ปีต่อมา ชายวัยกลางคนจำนวน 1,104 คนเข้าร่วมในการศึกษา

นักวิจัยพบความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญระหว่างผู้ชายสองกลุ่ม ผู้ที่สามารถวิดพื้นได้มากกว่า 40 ครั้งและผู้ที่สามารถทำการวิดพื้นได้น้อยกว่า 10 ครั้ง

เพศชายในกลุ่ม 40+ pushup มีโอกาสน้อยกว่า 96% ที่จะประสบปัญหาเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือดมากกว่าเพศชายในกลุ่ม 10-pushup

อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการศึกษานี้รวมเฉพาะชายวัยกลางคนที่กระตือรือร้นเท่านั้น จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อตรวจสอบว่าความสัมพันธ์เหล่านี้เหมือนกันสำหรับผู้หญิงหรือไม่และสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่าหรือไม่ได้ใช้งาน

ความเสี่ยง

เช่นเดียวกับการออกกำลังกายส่วนใหญ่การวิดพื้นอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บบางอย่าง

การบาดเจ็บจำนวนมากเป็นผลมาจากการใช้เทคนิคที่ไม่เหมาะสม ผู้คนควรพูดคุยกับผู้ฝึกสอนฟิตเนสหากไม่แน่ใจเกี่ยวกับวิธีการวิดพื้นในรูปแบบต่างๆ

โดยรวมแล้วประโยชน์ของการออกกำลังกายมักจะมีมากกว่าความเสี่ยง อย่างไรก็ตามความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้นจากการฝึกวิดพื้นทุกวัน ได้แก่ :

ถึงที่ราบสูงออกกำลังกาย

คนที่ออกกำลังกายแบบเดิมซ้ำ ๆ ทุกวันจะสังเกตได้ว่าเมื่อเวลาผ่านไปความท้าทายน้อยลงเรื่อย ๆ ผู้คนกล่าวถึงสิ่งนี้ว่าเป็นที่ราบสูงแห่งการออกกำลังกาย แสดงว่ากล้ามเนื้อไม่มีการพัฒนาอีกต่อไป

เพื่อหลีกเลี่ยงการไปถึงที่สำหรับออกกำลังกายผู้คนควรรวมการออกกำลังกายที่หลากหลายไว้ในกิจวัตรการออกกำลังกายของพวกเขา การทำเช่นนี้จะกระตุ้นกล้ามเนื้อหลาย ๆ ชุด

ผู้ที่กระตือรือร้นที่จะรักษากล้ามเนื้ออาจได้รับประโยชน์จากการแนะนำการออกกำลังกายแบบแอโรบิค การศึกษาในปี 2013 พบว่าคนที่ออกกำลังกายแบบแอโรบิคมักจะรักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้ตลอดอายุขัย

ตามหลักการแล้วกิจวัตรการออกกำลังกายอย่างละเอียดควรรวมการออกกำลังกายประเภทต่อไปนี้:

• การพัฒนาหลัก
• การฝึกความสมดุล
• ยืด

ปวดหลัง

ตัวแปร pushup บางตัวเช่น BP และ FP ช่วยเพิ่มการกระตุ้นของกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง ซึ่งอาจนำไปสู่อาการปวดหลังส่วนล่างและไม่สบายตัว

การวิดพื้นยังทำให้เกิดการกดทับชั่วคราวของข้อต่อ intervertebral ในกระดูกสันหลัง ข้อต่อระหว่างกระดูกสันหลังคือจุดที่กระดูกสันหลังสองส่วนมารวมกัน

เนื้อเยื่อที่เรียกว่า intervertebral disc จะแยกแต่ละส่วนของกระดูกสันหลังออกจากกัน การออกกำลังกายแบบแบกน้ำหนักมากเกินไปอาจทำให้แผ่นดิสก์เหล่านี้สึกหรอและฉีกขาดส่งผลให้เกิดอาการปวดและตึง

ผู้ที่มีอาการปวดหลังควรปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะรวมการวิดพื้นเข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกาย

ปวดข้อมือ

บางคนมีอาการปวดข้อมือเมื่อออกกำลังกายแบบแบกน้ำหนักเช่นวิดพื้น ความเจ็บปวดส่วนใหญ่เกิดขึ้นที่ส่วนหลังของข้อมือเมื่อคนงอมือไปข้างหลัง

การศึกษาในปี 2560 พบว่า 84% ของผู้ที่มีอาการปวดบริเวณหลังข้อมือจากการตอบสนองต่อการแบกน้ำหนักมีความผิดปกติทางกายภาพภายในข้อมือ ประมาณ 76% ของกรณีเหล่านี้เกิดจากถุงปมประสาทขนาดเล็ก สาเหตุที่พบบ่อยอันดับสองของอาการปวดคือเอ็นฉีกขาดบางส่วน

ไม่ชัดเจนว่าความผิดปกติเหล่านี้เป็นผลมาจากการออกกำลังกายแบบแบกน้ำหนักซ้ำ ๆ หรือไม่

อย่างไรก็ตามผู้ที่มีอาการปวดข้อมือระหว่างวิดพื้นควรไปพบแพทย์ พวกเขาสามารถให้คำแนะนำเกี่ยวกับวิธีรองรับข้อมือระหว่างออกกำลังกาย หรือแพทย์อาจแนะนำเทคนิคการออกกำลังกายแบบอื่น

อาการบาดเจ็บที่ข้อศอก

การวิดพื้นอย่างรวดเร็วอาจทำให้ข้อศอกตึง

การศึกษาในปี 2554 ได้ศึกษาผลของความเร็วในการกดที่ข้อต่อข้อศอก นักวิจัยได้ทดสอบความเร็วในการกดสามแบบที่แตกต่างกัน: เร็วปานกลางและช้า

จากการศึกษาพบว่าความเร็วในการวิดพื้นที่เร็วขึ้นส่งผลให้ข้อต่อข้อศอกเอ็นและเนื้อเยื่ออื่น ๆ โดยรอบมากขึ้น พวกเขาสรุปว่าการวิดพื้นเร็วขึ้นอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของโครงสร้างเหล่านี้

การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าความเร็วในการวิดพื้นที่ช้าลงส่งผลให้เกิดการกระตุ้นของกล้ามเนื้อมากขึ้น

โดยรวมแล้วการค้นพบนี้ชี้ให้เห็นว่าการวิดพื้นช้ากว่านั้นปลอดภัยกว่าและมีแนวโน้มที่จะส่งผลให้พัฒนาการของกล้ามเนื้อดีขึ้น

สรุป

การวิดพื้นทุกวันสามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนได้ ประโยชน์ที่เป็นไปได้อื่น ๆ ได้แก่ สุขภาพหัวใจและหลอดเลือดที่ดีขึ้นและการสนับสนุนที่ดีขึ้นรอบ ๆ ข้อไหล่

อย่างไรก็ตามการฝึกวิดพื้นทุกวันอาจมีความเสี่ยง ซึ่งรวมถึงอาการปวดหลังส่วนล่างปวดข้อมือและอาการบาดเจ็บที่ข้อศอก ผู้คนสามารถลดความเสี่ยงเหล่านี้ได้โดยเรียนรู้เทคนิคที่เหมาะสมสำหรับรูปแบบ pushup ที่พวกเขาต้องการรวมเข้าด้วยกัน

ผู้ที่เลือกฝึกวิดพื้นทุกวันควรพยายามออกกำลังกายในรูปแบบอื่น ๆ ด้วย สิ่งนี้มีแนวโน้มที่จะให้ประโยชน์ต่อสุขภาพโดยรวมมากกว่าการวิดพื้นเพียงอย่างเดียว