อาหารที่แย่ที่สุดสำหรับสุขภาพทางเดินอาหารคืออะไร?
แบคทีเรียและจุลินทรีย์อื่น ๆ ในลำไส้ช่วยให้ร่างกายย่อยอาหาร แบคทีเรียเหล่านี้อาจมีส่วนสำคัญในการช่วยให้ร่างกายต่อสู้กับแบคทีเรียที่เป็นอันตรายยีสต์และจุลินทรีย์อื่น ๆ
อาหารที่ส่งเสริมสุขภาพของลำไส้สามารถเลี้ยงแบคทีเรียที่ดีหรือเพิ่มแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ให้กับลำไส้ได้ อาหารที่ดีต่อสุขภาพน้อยอาจส่งเสริมปัญหาระบบทางเดินอาหารหรือทำลายแบคทีเรียในกระเพาะอาหาร
ผลของอาหารที่แตกต่างกันต่อสุขภาพของลำไส้ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการรวมถึงอาหารโดยรวมของบุคคลและความไวต่ออาหาร ตัวอย่างเช่นผู้ที่มีความรู้สึกไวต่ออาหารบางชนิดอาจประสบปัญหาสุขภาพทางเดินอาหารจากอาหารที่อาจเป็นมิตรกับลำไส้
ในบทความนี้คุณจะได้เรียนรู้เกี่ยวกับอาหารที่เลวร้ายที่สุดสำหรับสุขภาพทางเดินอาหารสาเหตุที่ทำให้เกิดปัญหาระบบทางเดินอาหารและอื่น ๆ
อาหารต่อไปนี้อาจทำลายสุขภาพของลำไส้สำหรับบางคน:
โปรตีนจากสัตว์
อาหารจากสัตว์ ได้แก่ เนื้อสัตว์นมและไข่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย อุดมไปด้วยโปรตีนและสารอาหารอื่น ๆ เช่นโคลีน อย่างไรก็ตามผู้ที่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนจากสัตว์สูงมากอาจได้รับการเปลี่ยนแปลงที่เป็นอันตรายในจุลินทรีย์ในลำไส้
การวิจัยชี้ให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานโปรตีนจำนวนมากโดยเฉพาะโปรตีนจากสัตว์มีความเสี่ยงสูงต่อการเป็นโรคลำไส้อักเสบ (IBD) ซึ่งเป็นภาวะเรื้อรังที่อาจสะท้อนถึงสุขภาพของลำไส้ที่ไม่ดี
การศึกษาในปี 2010 เปรียบเทียบแบคทีเรียในกระเพาะอาหารของเด็กในพื้นที่ชนบทในบูร์กินาฟาโซในแอฟริกากับแบคทีเรียในลำไส้ของเด็กชาวอิตาลี
เด็กอิตาลีกินเนื้อสัตว์มากขึ้นในขณะที่เด็ก ๆ ในบูร์กินาฟาโซบริโภคอาหารที่มีเส้นใยสูงและโปรตีนถั่วมากขึ้น นักวิจัยพบว่าเด็ก ๆ ในบูร์กินาฟาโซมีแบคทีเรียในกระเพาะอาหารที่ดีมากขึ้นซึ่งเกี่ยวข้องกับการอักเสบที่ลดลงในขณะที่เด็ก ๆ ชาวอิตาลีมีแบคทีเรียที่เกี่ยวข้องกับการอักเสบและโรคมากกว่า
การศึกษาในปี 2019 ชี้ให้เห็นว่าเนื้อแดงอาจไม่เป็นประโยชน์อย่างยิ่งเนื่องจากจะเพิ่มระดับของ trimethylamine N-oxide (TMAO) TMAO เป็นผลพลอยได้จากแบคทีเรียในระบบทางเดินอาหาร นักวิจัยเชื่อมโยงระดับ TMAO ที่สูงกับความเสี่ยงที่สูงขึ้นของโรคหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง
อาหาร FODMAP สูง
อาหาร FODMAP สูงเป็นอาหารที่เหมาะสำหรับคนจำนวนมากที่รับประทาน แต่อาจทำให้เกิดปัญหาระบบทางเดินอาหารในผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับลำไส้เช่นโรคลำไส้แปรปรวน (IBS)
FODMAP ย่อมาจาก:
- หมักได้
- โอลิโกแซ็กคาไรด์
- ไดแซคคาไรด์
- โมโนแซ็กคาไรด์
- โพลีออล
อาหารที่หมักได้อาหารที่มีน้ำตาลอย่างง่ายและอาหารที่มีน้ำตาลแอลกอฮอล์อาจทำให้กระเพาะอาหารระคายเคืองได้ อาหาร FODMAP สูงบางชนิด ได้แก่ :
- อาหารแปรรูปที่มีน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูงซอร์บิทอลและสารให้ความหวานเทียมอื่น ๆ
- น้ำผลไม้
- หางจระเข้น้ำผึ้งและสารให้ความหวานอื่น ๆ อีกมากมาย
- เครื่องปรุงรสเช่นแยมออกรสและครีม
อย่างไรก็ตามอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงเช่นมะเดื่อแอปริคอตและอะโวคาโดก็เป็นอาหารที่มี FODMAP สูงเช่นกัน
ผู้ที่รับประทานอาหาร FODMAP ในระดับต่ำอาจต้องการลองรับประทานอาหารเพื่อกำจัด กระบวนการนี้หมายถึงการตัดอาหารออกแล้วค่อยๆเพิ่มอาหารที่อาจมีปัญหาซ้ำเพื่อดูว่าอาหารชนิดใดที่ทำให้เกิดปัญหาในระบบทางเดินอาหาร
เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารที่ควรกินและที่ควรหลีกเลี่ยงสำหรับอาหาร FODMAP ในระดับต่ำที่นี่
อาหารที่มียาปฏิชีวนะ
อาหารบางชนิดอาจมียาปฏิชีวนะที่สามารถฆ่าแบคทีเรียชนิดดีในลำไส้ได้
เกษตรกรโดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่มีการดำเนินงานขนาดใหญ่มักจะรักษาสัตว์ด้วยยาปฏิชีวนะเพื่อลดความเสี่ยงต่อการติดเชื้อร้ายแรง
การใช้ยาปฏิชีวนะยังคงเป็นที่ถกเถียงกันอยู่และบางประเทศในยุโรปมีกฎระเบียบที่เข้มงวดในการควบคุมการปฏิบัตินี้
การได้รับยาปฏิชีวนะมากเกินไปโดยเฉพาะในคนหรือสัตว์ที่ไม่ป่วยอาจส่งเสริมการดื้อยาปฏิชีวนะ สิ่งนี้เกิดขึ้นเมื่อแบคทีเรียที่สัมผัสกับยาปฏิชีวนะซ้ำ ๆ มีวิวัฒนาการเพื่อต่อต้านยา
ยาปฏิชีวนะไม่เพียงแค่ฆ่าแบคทีเรียที่ไม่ดี แต่ยังสามารถฆ่าแบคทีเรียที่มีประโยชน์ในลำไส้ได้อีกด้วย บางคนเลือกที่จะใช้โปรไบโอติกเมื่อใช้ยาปฏิชีวนะเพื่อช่วยป้องกันผลข้างเคียง
หลายคนตระหนักถึงความเสี่ยงของการรับประทานยาปฏิชีวนะโดยไม่จำเป็นเช่นการเป็นหวัด อย่างไรก็ตามยาปฏิชีวนะประมาณ 80% ที่ขายในสหรัฐอเมริกาถูกใช้เพื่อการเกษตรสำหรับสัตว์
อาหารทอด
อาหารทอดจะย่อยยากกว่าสำหรับร่างกาย ผู้คนมักปรุงอาหารด้วยน้ำมันที่อุดมไปด้วยไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ซึ่งอาจทำให้ระคายเคืองกระเพาะอาหารมากขึ้นทำให้เกิดอาการท้องร่วงก๊าซและปวดท้อง
อาหารทอดอาจส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรียในกระเพาะอาหารที่เป็นอันตรายเช่นกัน
นอกจากนี้การ จำกัด อาหารทอดช่วยลดความเสี่ยงของโรคตับ โรคตับอาจทำให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหารและอาจทำลายสุขภาพโดยรวมของบุคคลได้ บางครั้งแพทย์แนะนำให้ผู้ที่มีปัญหาสุขภาพตับงดรับประทานอาหารทอด
ทำไมสุขภาพทางเดินอาหารจึงสำคัญ?
กลุ่มสิ่งมีชีวิตที่ซับซ้อนซึ่งอาศัยอยู่ในลำไส้สามารถส่งผลกระทบต่อสุขภาพได้แทบทุกด้าน นักวิจัยเพิ่งเริ่มเข้าใจถึงผลกระทบในระยะไกลของจุลินทรีย์ในระบบทางเดินอาหาร
เมื่อร่างกายไม่มีความสมดุลของแบคทีเรียสิ่งมีชีวิตบางชนิดอาจเติบโตอย่างควบคุมไม่ได้ส่งผลกระทบต่อเชื้อราและการติดเชื้ออื่น ๆ ตัวอย่างเช่นผู้ที่รับประทานยาปฏิชีวนะอาจพบการเปลี่ยนแปลงของแบคทีเรียในลำไส้ซึ่งทำให้เสี่ยงต่อการติดเชื้อยีสต์มากขึ้น
จนถึงขณะนี้การวิจัยชี้ให้เห็นว่าสุขภาพของลำไส้อาจมีบทบาทใน:
- สุขภาพจิตรวมถึงภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล
- การอักเสบ
- IBS
- โรคอ้วนเบาหวานและโรคเมตาบอลิก
- สุขภาพตับ
- IBD
อาหารที่ดีที่สุดสำหรับสุขภาพลำไส้
อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากมายอาจช่วยส่งเสริมสุขภาพของลำไส้ กลุ่มอาหารที่มีประโยชน์อย่างยิ่ง ได้แก่ พรีไบโอติกซึ่งช่วยเลี้ยงแบคทีเรียชนิดดีและโปรไบโอติกซึ่งสามารถเพิ่มแบคทีเรียที่มีประโยชน์ให้กับลำไส้
อาหารพรีไบโอติก
พรีไบโอติกคืออาหารหรือส่วนประกอบอาหารที่ร่างกายไม่ย่อย แต่แบคทีเรียจะหมักและใช้เป็นอาหารแทน
พรีไบโอติกทั้งหมดเป็นเส้นใยชนิดหนึ่ง แต่ไม่ใช่เส้นใยทั้งหมดที่เป็นพรีไบโอติก สิ่งนี้ช่วยอธิบายได้ว่าทำไมใยอาหารบางรูปแบบจึงดีต่อสุขภาพทางเดินอาหารมากกว่าชนิดอื่น ๆ
อาหารพรีไบโอติกที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ :
- กระเทียม
- หัวหอม
- ข้าวสาลี
- ถั่วเหลือง
- ข้าวโอ้ต
- อาติโช๊ค
- หน่อไม้ฝรั่ง
- กระเทียม
อาหารโปรไบโอติก
โปรไบโอติกมีแบคทีเรียที่ดีต่อสุขภาพ ตัวอย่างของโปรไบโอติก ได้แก่ :
- โยเกิร์ตเพาะเลี้ยง
- คอทเทจชีสที่เพาะเลี้ยงและผลิตภัณฑ์นมอื่น ๆ ที่มีเชื้อแบคทีเรีย
- อาหารหมักเช่นกิมจิเทมเป้มิโซะและกะหล่ำปลีดอง
พรีไบโอติกและโปรไบโอติกบางชนิดก็เป็นอาหารที่มี FODMAP สูงดังนั้นแต่ละคนอาจจำเป็นต้องตรวจสอบเป้าหมายการบริโภคอาหารของตนเมื่อตัดสินใจว่าจะบริโภคอาหารแต่ละอย่างหรือไม่
สรุป
ไม่มีอาหารชนิดใดที่เป็นกุญแจสำคัญในการมีสุขภาพที่ดีของลำไส้ อาหารหมักดองบางชนิดซึ่งมักเป็นตัวเลือกโปรไบโอติกที่เป็นที่นิยมอาจทำให้สุขภาพทางเดินอาหารแย่ลงในผู้ที่รับประทานอาหาร FODMAP ในระดับต่ำ
อาหารอื่น ๆ เช่นเนื้อแดงและอาหารทอดอาจดีที่สุดที่จะหลีกเลี่ยงหรือลดเพื่อปรับปรุงสุขภาพของลำไส้
ผู้ที่หวังจะปรับปรุงสุขภาพทางเดินอาหารสามารถพูดคุยกับแพทย์หรือนักกำหนดอาหารเกี่ยวกับเป้าหมายด้านสุขภาพของลำไส้โดยเฉพาะ วิธีการลองผิดลองถูกมักให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
