วิธีที่ดีที่สุดในการลดไขมันที่ขาคืออะไร?
หลายคนปรารถนาที่จะลดไขมันรอบขา การบรรลุเป้าหมายนี้อาจเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายร่วมกันที่ทำให้กล้ามเนื้อขาตึงและการเปลี่ยนแปลงทั่วไปเพื่อรองรับการลดน้ำหนัก
ทุกคนมีไขมันที่ขาบ้าง แต่ปริมาณจะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล
เป็นไปไม่ได้ที่จะลดน้ำหนักเพียงส่วนเดียวของร่างกาย แต่การออกกำลังกายบางอย่างสามารถทำให้ขากระชับและแข็งแรงได้ ในขณะเดียวกันการออกกำลังกายเหล่านี้และกลยุทธ์อื่น ๆ สามารถลดไขมันในร่างกายโดยรวมได้
ในบทความนี้เราจะมาดูวิธีการปรับกล้ามเนื้อขาและลดไขมันในร่างกาย การใช้เทคนิคต่อไปนี้ผสมผสานกันจะมีประสิทธิภาพสูงสุด
สุดยอดกลยุทธ์ในการลดไขมันที่ขา
การออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการลดไขมันในร่างกายรวมทั้งไขมันที่ขา
ตัวอย่างเช่นในการศึกษาเล็ก ๆ ครั้งหนึ่งนักวิจัยขอให้อาสาสมัครทำการกดขา 960–1,200 ซ้ำสามครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 12 สัปดาห์โดยใช้ขาเพียงข้างเดียว ผลการวิจัยชี้ให้เห็นว่าการฝึกมีประสิทธิภาพในการลดมวลไขมันทั่วร่างกายไม่ใช่แค่ที่ขาเท่านั้น
กรมอนามัยและบริการมนุษย์แนะนำให้บุคคลออกกำลังกายแบบผสมผสานระหว่างการฝึกความแข็งแรงและการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุด
การฝึกความแข็งแรง
การฝึกความแข็งแกร่งเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายเพื่อต่อต้านความต้านทานเพื่อสร้างความแข็งแรงและความอดทนของกล้ามเนื้อ
ตัวอย่างเช่นบุคคลอาจใช้ดัมเบลล์หรือแถบต้านทาน การฝึกความแข็งแรงจะช่วยสร้างมวลร่างกายให้น้อยลงและอาจช่วยลดไขมันในร่างกายได้
American College of Sports Medicine แนะนำให้ทำแบบฝึกหัดหลายข้อ 8–10 ข้อสองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์ การออกกำลังกายหลายข้อจะช่วยให้กล้ามเนื้อหลาย ๆ ส่วนในเวลาเดียวกันเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นและกระตุ้นให้น้ำหนักลด
แบบฝึกหัดฝึกความแข็งแรงหลายข้อที่สามารถช่วยปรับเสียงและกำหนดกล้ามเนื้อขา ได้แก่ :
- squats
- ลิฟท์
- ปอด
- กดขา
- เอ็นร้อยหวาย
ออกกำลังกายแบบแอโรบิค
การออกกำลังกายแบบแอโรบิคคือการฝึกหัวใจและหลอดเลือดที่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและอัตราการหายใจ รวมถึงกิจกรรมต่างๆเช่น:
- วิ่ง
- ขี่จักรยาน
- ว่ายน้ำ
- เต้นรำ
- ที่เดิน
อาจเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอหรือในช่วงที่มีความเข้มข้นสูงและต่ำ
การออกกำลังกายแบบแอโรบิคจะเผาผลาญแคลอรี่ซึ่งสามารถส่งเสริมการสูญเสียไขมันโดยรวมและสามารถทำให้หัวใจและปอดแข็งแรง
การศึกษาขนาดเล็กชิ้นหนึ่งประเมินประสิทธิภาพของช่วงการวิ่งที่ทำงานในการลดมวลไขมัน พวกเขาพบว่าสิ่งนี้ได้ผลโดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้เข้าร่วมที่เป็นหญิงสาวซึ่งลดไขมันในร่างกายได้ 8% โดยเฉลี่ยหลังจากวิ่ง 3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 6 สัปดาห์
การเปลี่ยนแปลงอาหาร
ไม่มีอาหารเฉพาะที่ดีที่สุดสำหรับการลดไขมันที่ขา โดยทั่วไปแล้วคนเราจะลดน้ำหนักได้หากพวกเขาเผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่กินเข้าไปและอาหารที่ดีต่อสุขภาพเช่นผักและผลไม้มักจะมีแคลอรี่น้อยกว่า
สถาบันสุขภาพแห่งชาติ (NIH) แนะนำให้รับประทาน:
- ผักและผลไม้หลากหลายชนิด
- เมล็ดธัญพืชเช่นข้าวกล้องและขนมปังโฮลวีต
- โปรตีนจากแหล่งต่างๆซึ่งอาจรวมถึงถั่วถั่วเมล็ดพืชเนื้อสัตว์ไม่ติดมันและไข่
- น้ำมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นน้ำมันมะกอกและน้ำมันถั่ว
นอกจากนี้การรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูงมาก ๆ สามารถช่วยในการลดน้ำหนักได้ ร่างกายใช้เวลาในการย่อยอาหารนานขึ้นดังนั้นจึงทำให้คนเรารู้สึกอิ่มนานขึ้น
หลายคนที่ต้องการลดน้ำหนักหันมารับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำซึ่งเน้นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตน้อยและอุดมไปด้วยโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
การตรวจสอบว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมีประสิทธิภาพมากกว่าอาหารอื่น ๆ หรือไม่ในการส่งเสริมการลดน้ำหนักได้ส่งคืนผลลัพธ์ที่หลากหลาย แต่งานวิจัยบางชิ้นสนับสนุนประสิทธิภาพของมัน
ตัวอย่างเช่นการทดลองควบคุมแบบสุ่มพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำพบว่าน้ำหนักลดลงอย่างมีนัยสำคัญมากกว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำ
เป็นที่น่าสังเกตว่าการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพช่วยเพิ่มความเป็นอยู่ที่ดีในหลาย ๆ ด้าน อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ของการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพได้ที่นี่
การดื่มแอลกอฮอล์
การดื่มแอลกอฮอล์สามารถทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้เนื่องจากเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มักมีแคลอรี่สูงและไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ
นอกจากนี้การดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณมากอาจนำไปสู่การเลือกรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพเช่นการกินมากเกินไป การหลีกเลี่ยงการบริโภคที่มากเกินไปอาจช่วยป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและลดไขมันที่ขาที่ไม่ต้องการได้
ความเครียด
ความเครียดในระดับสูงสามารถทำลายสุขภาพได้หลายวิธีรวมทั้งนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงความอยากอาหารการกินมากเกินไปและการเพิ่มน้ำหนักส่วนเกิน
การศึกษาในปี 2017 พบว่าผู้เข้าร่วมที่มีความเครียดพื้นฐานในระดับที่สูงขึ้นจะมีน้ำหนักมากกว่าผู้ที่มีความเครียดต่ำกว่า 6 เดือนในช่วง 6 เดือน
การหาวิธีผ่อนคลายเช่นการทำสมาธิการหายใจลึก ๆ การหายใจแบบกล่องและแบบฝึกหัดเพื่อผ่อนคลายอาจช่วยต่อสู้กับปัญหานี้ได้
นอน
การนอนหลับไม่เพียงพออาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้
การนอนหลับควบคุมฮอร์โมนต่างๆรวมถึงฮอร์โมนที่ส่งผลต่อความหิว ตัวอย่างเช่นฮอร์โมนเลปตินและเกรลินซึ่งช่วยควบคุมความอยากอาหารได้รับผลกระทบจากการนอนหลับไม่เพียงพอ
การอดนอนทำให้เกรลินเพิ่มขึ้นซึ่งกระตุ้นความอยากอาหารและลดการผลิตเลปตินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่มักจะลดความหิว
การนอนหลับให้เพียงพอสามารถช่วยควบคุมการผลิตฮอร์โมน ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) แนะนำให้ใช้เวลา 7–9 ชั่วโมงต่อคืน
ดูดไขมัน
การดูดไขมันเป็นทางเลือกหนึ่งในการผ่าตัดเอาไขมันในร่างกายที่ไม่ต้องการออกไป
หากบุคคลไม่สามารถลดน้ำหนักได้ตามที่ต้องการด้วยการออกกำลังกายกลยุทธ์การบริโภคอาหารและปัจจัยการดำเนินชีวิตอื่น ๆ พวกเขาอาจต้องการปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับตัวเลือกนี้
ขั้นตอนนี้เกี่ยวข้องกับ:
- การให้ยาชา
- ฉีดสารละลายเพื่อลดการสูญเสียเลือดและอาการบวม
- ใช้การสั่นสะเทือนความถี่สูงเพื่อสลายเซลล์ไขมัน
- ใช้ท่อและสูญญากาศเพื่อสลายและกำจัดไขมันผ่านรอยบากเล็ก ๆ อย่างน้อยหนึ่งแผล
- ระบายเลือดและของเหลวส่วนเกินออก
- ปิดแผลและใช้น้ำสลัด
ขั้นตอนนี้ใช้เวลา 1-3 ชั่วโมงและผู้ป่วยอาจต้องค้างคืนในโรงพยาบาล
เป็นที่น่าสังเกตว่าการดูดไขมันจะได้ผลดีที่สุดสำหรับผู้ที่วางแผนจะรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง
เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการดูดไขมันที่นี่
ค่าใช้จ่ายและสถานที่ที่ต้องทำ
ตามรายงานของ American Society of Plastic Surgeons (ASPS) ค่าใช้จ่ายในการดูดไขมันโดยเฉลี่ยในปี 2019 อยู่ที่ 3,548 ดอลลาร์โดยไม่รวมค่าใช้จ่ายในการดมยาสลบสิ่งอำนวยความสะดวกในห้องผ่าตัดและค่าใช้จ่ายอื่น ๆ
ยอดรวมยังขึ้นอยู่กับประสบการณ์ของศัลยแพทย์สถานที่ผ่าตัดและประเภทของขั้นตอน
การประกันสุขภาพมักไม่ครอบคลุมถึงการดูดไขมัน แต่ศัลยแพทย์บางคนเสนอแผนการจัดหาเงินทุน
เครื่องมือบนเว็บไซต์ของ ASPS สามารถช่วยให้แพทย์สามารถหาศัลยแพทย์ในพื้นที่ของตนได้
สรุป
ไม่สามารถลดไขมันเพียงส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายได้ แต่การลดน้ำหนักตัวโดยทั่วไปสามารถลดไขมันที่ขาได้
โดยรวมแล้วกลยุทธ์ที่ดีที่สุดคือการผสมผสานการฝึกความแข็งแรงการออกกำลังกายแบบแอโรบิคการปรับเปลี่ยนอาหารและการปรับเปลี่ยนอื่น ๆ เพื่อรองรับวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีมากขึ้น
ค้นหาเคล็ดลับเพิ่มเติมในการลดน้ำหนักให้ประสบความสำเร็จ
มีหลายวิธีในการปรับเปลี่ยนอาหารเพื่อให้มีแคลอรี่น้อยลงและมีสารอาหารมากขึ้น ใครก็ตามที่สนใจลดน้ำหนักควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับตัวเลือกที่เหมาะสมที่สุด
