คุณจะเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วและปลอดภัยได้อย่างไร?

แพทย์มักจะแนะนำให้เพิ่มน้ำหนักให้กับผู้ที่มีน้ำหนักตัวน้อยเกินไปอย่างสม่ำเสมอซึ่งอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพได้ นักเพาะกายและนักกีฬาคนอื่น ๆ อาจหวังว่าจะเพิ่มน้ำหนักด้วยการสร้างกล้ามเนื้อ

จากข้อมูลของศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) ในสหรัฐอเมริกาจำนวนผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักตัวน้อยอายุ 20 ถึง 39 ปีในประเทศลดลงจาก 3 เปอร์เซ็นต์เป็น 1.9 เปอร์เซ็นต์ระหว่างปี 2531 ถึง 2551

ผู้ที่มีน้ำหนักตัวน้อยมีแนวโน้มที่จะประสบปัญหาสุขภาพ ได้แก่ :

• ภาวะมีบุตรยาก
• พัฒนาการล่าช้า
• ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ
• โรคกระดูกพรุน
• ความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของภาวะแทรกซ้อนระหว่างการผ่าตัด
• การขาดสารอาหาร

ในขณะที่การเพิ่มน้ำหนักอาจเป็นเรื่องยากอาหารต่อไปนี้อาจช่วยได้ นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อและเพิ่มสุขภาพโดยรวม

อาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

อาหารที่อุดมด้วยสารอาหารต่อไปนี้สามารถช่วยให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ

1. นม

โปรตีนเชคสามารถช่วยให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ง่ายและมีประสิทธิภาพมากที่สุดหากเมาหลังจากออกกำลังกายไม่นาน

นมมีส่วนผสมของไขมันคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน

นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุชั้นยอดรวมทั้งแคลเซียม

ปริมาณโปรตีนของนมเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่พยายามสร้างกล้ามเนื้อ

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าหลังจากการออกกำลังกายแบบฝึกความต้านทานการดื่มนมพร่องมันเนยช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าผลิตภัณฑ์ที่ทำจากถั่วเหลือง

การศึกษาที่คล้ายกันที่เกี่ยวข้องกับผู้หญิงในการฝึกความต้านทานแสดงให้เห็นผลลัพธ์ที่ดีขึ้นในผู้ที่ดื่มนมหลังการออกกำลังกาย

สำหรับใครก็ตามที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักสามารถเพิ่มนมลงในอาหารได้ตลอดทั้งวัน

2. โปรตีนเชค

โปรตีนเชคสามารถช่วยให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้อย่างง่ายดายและมีประสิทธิภาพ การเขย่ามีประสิทธิภาพมากที่สุดในการช่วยสร้างกล้ามเนื้อหากเมาหลังจากออกกำลังกายไม่นาน

อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าเครื่องดื่มสำเร็จรูปมักมีน้ำตาลเสริมและสารเติมแต่งอื่น ๆ ที่ควรหลีกเลี่ยง ตรวจสอบฉลากอย่างระมัดระวัง

3. ข้าว

ข้าว 1 ถ้วยมีแคลอรี่ประมาณ 200 แคลอรี่และยังเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีซึ่งมีส่วนทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น หลายคนพบว่าการรวมข้าวไว้ในมื้ออาหารที่มีโปรตีนและผักเป็นเรื่องง่าย

4. เนื้อแดง

การบริโภคเนื้อแดงแสดงให้เห็นว่าช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มน้ำหนัก

สเต็กมีทั้งลิวซีนและครีเอทีนซึ่งเป็นสารอาหารที่มีบทบาทสำคัญในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ สเต็กและเนื้อแดงอื่น ๆ มีทั้งโปรตีนและไขมันซึ่งช่วยเพิ่มน้ำหนัก

ในขณะที่คนเราควร จำกัด การบริโภค แต่การลดเนื้อแดงให้น้อยลงนั้นมีประโยชน์ต่อหัวใจมากกว่าการลดไขมัน

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการเพิ่มเนื้อแดงแบบไม่ติดมันลงในอาหารของผู้หญิง 100 คนที่มีอายุ 60–90 ปีช่วยให้พวกเธอมีน้ำหนักตัวและเพิ่มความแข็งแรงได้ 18 เปอร์เซ็นต์ในขณะที่อยู่ระหว่างการฝึกความต้านทาน

5. ถั่วและเนยถั่ว

การบริโภคถั่วเป็นประจำสามารถช่วยให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างปลอดภัย ถั่วเป็นอาหารว่างที่ดีและสามารถเพิ่มเข้าไปในอาหารได้หลายมื้อรวมทั้งสลัด ถั่วคั่วดิบหรือแห้งมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากที่สุด

เนยถั่วที่ทำโดยไม่เติมน้ำตาลหรือน้ำมันเติมไฮโดรเจนก็ช่วยได้เช่นกัน ส่วนผสมเดียวในบัตเตอร์เหล่านี้ควรเป็นถั่วเอง

ขนมปังโฮลเกรนประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและเมล็ดพืชซึ่งสามารถส่งเสริมการเพิ่มน้ำหนัก

6. ขนมปังธัญพืช

ขนมปังเหล่านี้มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนซึ่งสามารถส่งเสริมการเพิ่มน้ำหนัก บางชนิดมีเมล็ดซึ่งให้ประโยชน์เพิ่มเติม

หากต้องการข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับโภชนาการที่ได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์โปรดไปที่ศูนย์กลางเฉพาะของเรา

7. แป้งอื่น ๆ

แป้งช่วยให้อาหารบางอย่างที่ระบุไว้แล้วช่วยเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อและการเพิ่มน้ำหนัก พวกเขาเพิ่มจำนวนมากในมื้ออาหารและเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่บริโภค

อาหารอื่น ๆ ที่อุดมไปด้วยแป้ง ได้แก่ :

• มันฝรั่ง
• ข้าวโพด
• Quinoa
• บัควีท
• ถั่ว
• สควอช
• ข้าวโอ้ต
• พืชตระกูลถั่ว
• ผักรากฤดูหนาว
• มันฝรั่งหวาน
• พาสต้า
• ธัญพืชไม่ขัดสี
• ขนมปังธัญพืช
• ซีเรียลบาร์

นอกเหนือจากการเพิ่มแคลอรี่แล้วแป้งยังให้พลังงานในรูปของกลูโคส กลูโคสจะถูกเก็บไว้ในร่างกายเป็นไกลโคเจน การวิจัยชี้ให้เห็นว่าไกลโคเจนสามารถเพิ่มประสิทธิภาพและพลังงานในระหว่างการออกกำลังกาย

8. อาหารเสริมโปรตีน

นักกีฬาที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักมักใช้อาหารเสริมโปรตีนเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อร่วมกับการฝึกด้วยแรงต้าน

อาหารเสริมโปรตีนหาซื้อได้ทั่วไป อาจเป็นวิธีที่ไม่แพงในการบริโภคแคลอรี่และเพิ่มน้ำหนัก

ปลาแซลมอนอุดมไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพโอเมก้า 3 และโปรตีน

9. ปลาแซลมอน

ปลาแซลมอนหกออนซ์จะมีแคลอรี่ประมาณ 240 แคลอรี่และปลาแซลมอนยังอุดมไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพทำให้เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนัก

นอกจากนี้ยังมีสารอาหารมากมายรวมทั้งโอเมก้า 3 และโปรตีน

10. ผลไม้อบแห้ง

ผลไม้แห้งอุดมไปด้วยสารอาหารและแคลอรี่โดยแครนเบอร์รี่แห้งหนึ่งในสี่ถ้วยมีแคลอรี่ประมาณ 130 แคลอรี่

หลายคนชอบสับปะรดแห้งเชอร์รี่หรือแอปเปิ้ล ผลไม้อบแห้งมีขายทั่วไปทั่วไปหรือใคร ๆ ก็ตากผลไม้สดเองที่บ้านก็ได้

11. อะโวคาโด

อะโวคาโดอุดมไปด้วยแคลอรี่และไขมันรวมทั้งวิตามินและแร่ธาตุบางชนิด

12. ดาร์กช็อกโกแลต

ดาร์กช็อกโกแลตเป็นอาหารที่มีไขมันสูงและมีแคลอรีสูง นอกจากนี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระ

ผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักควรเลือกช็อกโกแลตที่มีโกโก้อย่างน้อย 70 เปอร์เซ็นต์

13. ซีเรียลบาร์

ซีเรียลบาร์สามารถให้วิตามินและแร่ธาตุของธัญพืชในรูปแบบที่สะดวกกว่า

บุคคลควรมองหาบาร์ที่มีเมล็ดธัญพืชถั่วและผลไม้

หลีกเลี่ยงของที่มีน้ำตาลในปริมาณมากเกินไป

14. ธัญพืชไม่ขัดสี

ธัญพืชหลายชนิดเสริมด้วยวิตามินและแร่ธาตุ

อย่างไรก็ตามบางชนิดมีน้ำตาลจำนวนมากและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนน้อย สิ่งเหล่านี้ควรหลีกเลี่ยง

เลือกซีเรียลที่มีเมล็ดธัญพืชและถั่วแทนแทน ซึ่งประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตและแคลอรี่ในระดับที่ดีต่อสุขภาพรวมทั้งสารอาหารเช่นไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระ

15. ไข่

ไข่เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีไขมันที่ดีต่อสุขภาพและสารอาหารอื่น ๆ สารอาหารส่วนใหญ่มีอยู่ในไข่แดง

16. ไขมันและน้ำมัน

น้ำมันเช่นที่มาจากมะกอกและอะโวคาโดมีส่วนให้แคลอรี่และไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อหัวใจ น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะจะมีแคลอรี่ประมาณ 120 แคลอรี่

17. ชีส

ชีสเป็นแหล่งของไขมันโปรตีนแคลเซียมและแคลอรี่ที่ดี ผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักควรเลือกชีสไขมันเต็ม

18. โยเกิร์ต

โยเกิร์ตไขมันเต็มสามารถให้โปรตีนและสารอาหารได้เช่นกัน หลีกเลี่ยงโยเกิร์ตปรุงแต่งและอาหารที่มีไขมันต่ำเนื่องจากมักมีน้ำตาลเพิ่ม

บุคคลอาจต้องการปรุงรสโยเกิร์ตด้วยผลไม้หรือถั่ว

19. พาสต้า

พาสต้าสามารถให้แคลอรี่หนาแน่นและอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเพื่อเพิ่มน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ

หลีกเลี่ยงพาสต้าฟอกขาวและเลือกใช้พาสต้าที่ทำจากเมล็ดธัญพืช

Takeaway

อาหารข้างต้นสามารถช่วยเพิ่มปริมาณแคลอรี่ได้อย่างดีต่อสุขภาพ สิ่งนี้จะช่วยให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ

อ่านบทความเป็นภาษาสเปน