กินปลาอะไรดีเพื่อสุขภาพ?

ปลามีสารอาหารและโปรตีนสูงโดยเฉพาะปลาที่มีน้ำมันเช่นปลาแซลมอนและปลาทูน่า ปลามักมีคอเลสเตอรอลและไขมันอิ่มตัวน้อยกว่าเนื้อสัตว์และเป็นอาหารหลักของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่ดีต่อสุขภาพ ปลายังให้วิตามินและแร่ธาตุรวมทั้งวิตามินบีสังกะสีและธาตุเหล็ก

กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกาแนะนำให้คนส่วนใหญ่กินอาหารทะเลสัปดาห์ละสองครั้งเพื่อเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุล

ปลามันมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นไขมันที่มีประโยชน์ที่มนุษย์ต้องได้รับจากอาหาร กรดไขมันโอเมก้า 3 มีประโยชน์ต่อสุขภาพเช่นช่วยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด

เนื่องจากปลาเป็นแหล่งโปรตีนที่มีไขมันต่ำการรวมไว้ในอาหารอาจทำให้น้ำหนักลดลงได้

ในบทความนี้เราจะดูปลาที่ดีที่สุด 8 ชนิดที่ควรรับประทานรวมถึงข้อมูลทางโภชนาการและวิธีการปรุง

1. ปลาแซลมอนที่จับได้ในป่า

ปลาแซลมอนเป็นแหล่งวิตามินดีและแคลเซียมที่ดี

ปลาแซลมอนทุกชนิดมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ

ปลาชนิดนี้ยังเป็นแหล่งวิตามินดีและแคลเซียมที่ดีอีกด้วย อย่างไรก็ตามเพื่อให้ได้สารอาหารในระดับที่สูงขึ้นควรเลือกปลาแซลมอนที่จับได้จากป่ามากกว่าปลาแซลมอนจากฟาร์ม

ปลาแซลมอนป่ามีแนวโน้มที่จะมีโอเมก้า 3 และวิตามินมากกว่าและมีไขมันอิ่มตัวน้อย

วิธีการปรุง

วิธีง่ายๆในการเตรียมปลาแซลมอนคือการนึ่งในกระดาษ parchment

เพื่อทำสิ่งนี้:

1. สับและผัดผักบางชนิดเช่นแครอทหรือบวบ
2. วางผักบนกระดาษ parchment
3. วางเนื้อปลาแซลมอนลงบนผักและโรยสมุนไพรสดลงไปด้านบน
4. พับกระดาษเพื่อปิดผนึกพัสดุ
5. นำเข้าอบในเตาอบที่อุณหภูมิสูงเป็นเวลา 10 นาทีหรือจนเป็นชิ้น ๆ ด้วยส้อม

2. ปลาทูน่า

โดยทั่วไปแล้วปลาทูน่าปลอดภัยที่จะกินในปริมาณที่พอเหมาะ ปลาทูน่าบางชนิดมีสารปรอทมากกว่าชนิดอื่น ๆ และประชาชนควร จำกัด การบริโภคพันธุ์เหล่านี้

ปลาทูน่ากระป๋องขาวหรืออัลบาคอร์มีสารปรอทสูงกว่าปลากระป๋องหรือปลาทูน่ากระป๋อง

ปลาทูน่ามีแคลอรี่ต่ำมีวิตามินและโปรตีนสูง ปลาทูน่าสคิปแจ็ค 100 กรัม (กรัม) มีโปรตีน 22 กรัม

ประชาชนควรทราบว่าปลาทูน่าบางสายพันธุ์รวมถึงปลาทูน่าครีบน้ำเงินอยู่ภายใต้การคุกคามจากการจับปลามากเกินไป หากเป็นไปได้ควรเลือกประเภทที่ไม่มีความเสี่ยงเช่นสคิปแจ็ค

วิธีการปรุง

ปลาทูน่าเป็นเรื่องง่ายในการเตรียม ทาสเต็กทูน่าด้วยน้ำมันมะกอกแล้วโรยด้วยเกลือและพริกไทย ผัดด้วยไฟแรงปานกลางประมาณ 5 นาทีจนเนื้อปลาหลุดล่อนได้ง่าย

3. เรนโบว์เทราต์

ปลาเทราท์ส่วนใหญ่ที่มีจำหน่ายในร้านขายของชำเป็นผลผลิตจากการเลี้ยงในบ่อน้ำจืดและร่องน้ำคอนกรีตซึ่งเลียนแบบแม่น้ำที่ไหล

มีกฎระเบียบที่เข้มงวดเกี่ยวกับการเลี้ยงปลาเทราท์ในสหรัฐอเมริกาซึ่ง จำกัด จำนวนสารเคมีที่เกษตรกรสามารถใช้ได้ กฎระเบียบนี้ส่งผลให้ระดับปรอทลดลงทำให้ปลาที่เลี้ยงในฟาร์มหลากหลายชนิดนี้เป็นทางเลือกที่ปลอดภัยและดีต่อสุขภาพมากขึ้น

ปลาเรนโบว์เทราต์ในฟาร์มมีโปรตีน 19.94 กรัมต่อ 100 กรัมและวิตามินบี 12 4.30 ไมโครกรัม (ไมโครกรัม)

วิธีการปรุง

การอบหรือย่างปลาเทราท์ด้วยน้ำมันมะกอกน้ำมะนาวและสมุนไพรเป็นวิธีการเตรียมง่ายๆ

4. ปลาชนิดหนึ่งแปซิฟิก

Halibut เป็นปลาเนื้อแน่นสีขาวรสชาติอ่อน ๆ อาจเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ไม่ชอบทานปลา แต่ต้องการเพิ่มลงในอาหาร

Halibut มีโปรตีน 18.56 กรัมต่อ 100 กรัมและยังเป็นแหล่งโพแทสเซียมและวิตามินดีที่ดีอีกด้วย

วิธีการปรุง

สามารถเตรียมและรับประทานปลาชนิดหนึ่งได้หลายวิธี

ตัวเลือกง่ายๆคือหมักเนื้อปลาชนิดหนึ่งในน้ำมันมะกอกกระเทียมน้ำมะนาวใบโหระพาและผักชีฝรั่ง ย่างหรือกะทะจนเนื้อเป็นเกล็ดได้ง่าย

ผู้คนสามารถเพิ่มข้าวกล้องและผักเพื่อสร้างมื้ออาหารแสนอร่อย

5. ปลาทู

ปลาทูมีโอเมก้า 3 และวิตามินบี 12 สูง

ปลาทูเป็นปลาเนื้อแน่นสีขาวรสชาติเข้มข้น

มีแนวโน้มที่จะมีโอเมก้า 3 และวิตามินบี 12 มากกว่าปลาประเภทอื่น ๆ การเลือกปลาทูดองหรือรมควันอาจทำให้ปริมาณโซเดียมของปลาเพิ่มขึ้นดังนั้นผู้คนควรตรวจสอบสิ่งนี้บนฉลากอาหาร

พันธุ์ที่เล็กกว่าเช่นปลาทูแอตแลนติกและปลาทูสเปนเป็นตัวเลือกที่ดีกว่าเพราะปลาขนาดใหญ่มักจะมีปรอทในระดับสูงกว่า

วิธีการปรุง

คนสามารถลวกเนื้อปลาแมคเคอเรลกับไวน์น้ำหัวหอมหั่นบาง ๆ และพริกไทย

6. โค๊ด

ปลาค็อดเป็นปลาที่มีสีขาวเป็นขุยซึ่งง่ายต่อการเตรียม

ปลาคอดเป็นแหล่งฟอสฟอรัสไนอาซินและวิตามินบี 12 ที่ดี มีโปรตีนสูง แต่มีไขมันและแคลอรี่ต่ำจึงเป็นตัวเลือกที่เหมาะสำหรับผู้ที่พยายามควบคุมน้ำหนักตัว

วิธีการปรุง

ปรุงรสปลาคอดและย่างในเตาอบทำให้มีรสชาติมาก เสิร์ฟพร้อมผักย่างเช่นบวบหน่อไม้ฝรั่งหัวหอมและพริก

7. ปลาซาร์ดีน

ปลาซาร์ดีนเป็นปลาที่มีน้ำมันอีกชนิดหนึ่งและมีประโยชน์ทางโภชนาการมากมาย ปลาซาร์ดีนอุดมไปด้วยแคลเซียมเหล็กซีลีเนียมโปรตีนวิตามินบี 12 และกรดไขมันโอเมก้า 3

ผู้คนสามารถเพลิดเพลินกับปลาซาร์ดีนสด แต่มักหาซื้อได้ทั่วไปในกระป๋องหรือแช่แข็ง ผู้ที่รับประทานปลาซาร์ดีนกระป๋องควรตรวจสอบฉลากว่ามีปริมาณน้ำมันและโซเดียมหรือไม่

วิธีการปรุง

ปลาซาร์ดีนกระป๋องสามารถเพิ่มรสชาติและเนื้อสัมผัสให้กับสลัดได้

8. แฮร์ริ่ง

ปลาแฮร์ริ่งเป็นปลาอีกชนิดหนึ่งที่จัดอยู่ในวงศ์ปลาซาร์ดีน แฮร์ริ่งเป็นแหล่งกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีประโยชน์และยังให้โปรตีน 17.96 กรัมและวิตามินบี 12 13.67 ไมโครกรัมต่อ 100 กรัม

ปลาเฮอริ่งดองหรือรมควันมีปริมาณโซเดียมสูงกว่าซึ่งผู้คนควรระวังเมื่อวางแผนมื้ออาหาร

วิธีการปรุง

เป็นไปได้ที่จะซื้อปลาชนิดหนึ่งที่มีกระดูกและเนื้อซึ่งทำได้ง่ายในการอบกระทะหรือย่าง

มีปลาชนิดใดบ้างที่คุณควรหลีกเลี่ยง?

บางคนมีความกังวลเกี่ยวกับการกินปลาเพราะพวกเขากังวลเกี่ยวกับระดับสารปรอท สารปรอทซึ่งเป็นสารปนเปื้อนในปลาเป็นโลหะพิษที่อาจทำให้เกิดความผิดปกติทางพันธุกรรมหรือทำลายสมองหรือไต

โดยทั่วไปปลาขนาดใหญ่จะมีสารปรอทมากที่สุดเนื่องจากโลหะชนิดนี้มีเวลาสะสมในร่างกายของปลามากขึ้น การกินปลาหลากหลายชนิดช่วยให้แน่ใจว่าปริมาณสารปรอทโดยรวมของบุคคลนั้นอยู่ในระดับต่ำ ผู้คนควรหลีกเลี่ยงปลากระเบื้องจากอ่าวเม็กซิโกปลาฉลามนากและปลาทูเพราะปลาเหล่านี้มีสารปรอทในปริมาณสูง

นอกจากนี้ยังมีข้อกังวลด้านจริยธรรมเกี่ยวกับการจับปลามากเกินไปดังนั้นผู้คนควรเลือกปลาของตนจากแหล่งที่ยั่งยืนและหลีกเลี่ยงพันธุ์ที่อยู่ภายใต้การคุกคาม

แหล่งข้อมูลมีไว้เพื่อช่วยให้คน ๆ หนึ่งเลือกประเภทปลาที่ดีต่อสุขภาพที่พวกเขาสามารถกินได้โดยไม่ส่งผลกระทบต่อสิ่งแวดล้อมอย่างมีนัยสำคัญ ตัวอย่างเช่นพิพิธภัณฑ์สัตว์น้ำมอนเทอเรย์เบย์ดำเนินโครงการที่เรียกว่า Seafood Watch ซึ่งใช้ข้อมูลจากองค์กรด้านสุขภาพและกลุ่มสิ่งแวดล้อมเพื่อแนะนำอาหารทะเลจากทั่วทุกมุมโลก

Takeaway

การกินปลาสองสามครั้งในแต่ละสัปดาห์เป็นวิธีที่ดีในการรับโปรตีนไม่ติดมันพร้อมกับสารอาหารที่สำคัญ

ปลาบางประเภทเป็นตัวเลือกที่ดีกว่าปลาชนิดอื่นเนื่องจากมีโอกาสปนเปื้อนน้อยกว่าเช่นปรอท

แพทย์สามารถให้คำแนะนำเป็นรายบุคคลเกี่ยวกับการบริโภคปลาที่มีสารปรอทสำหรับเด็กผู้ที่ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรหรือผู้ที่มีภาวะสุขภาพ