กินเพื่อสุขภาพมีประโยชน์อย่างไร?

อาหารที่ดีต่อสุขภาพมักจะรวมถึงอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นจากกลุ่มอาหารหลัก ๆ ทั้งหมดรวมถึงโปรตีนที่ไม่ติดมันเมล็ดธัญพืชไขมันที่ดีต่อสุขภาพและผักและผลไม้ที่มีหลายสี

การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพยังหมายถึงการเปลี่ยนอาหารที่มีไขมันทรานส์เกลือเสริมและน้ำตาลด้วยตัวเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้น

การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายเช่นการเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรงปกป้องหัวใจป้องกันโรคและทำให้อารมณ์ดีขึ้น

บทความนี้กล่าวถึงประโยชน์ 10 อันดับแรกของการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและหลักฐานที่อยู่เบื้องหลัง

1. สุขภาพหัวใจ

รูปภาพของ Oscar Wong / Getty

จากข้อมูลของศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) โรคหัวใจเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับต้น ๆ ของผู้ใหญ่ในสหรัฐอเมริกา

American Heart Association (AHA) ระบุว่าเกือบครึ่งหนึ่งของผู้ใหญ่ในสหรัฐอเมริกาเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดบางรูปแบบ

ความดันโลหิตสูงหรือความดันโลหิตสูงเป็นปัญหาที่เพิ่มมากขึ้นในสหรัฐอเมริกาภาวะนี้อาจนำไปสู่อาการหัวใจวายหัวใจล้มเหลวและโรคหลอดเลือดสมอง

บางแหล่งรายงานว่าสามารถป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดก่อนวัยอันควรได้ถึง 80% ด้วยการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตเช่นเพิ่มการออกกำลังกายและการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

อาหารที่คนกินสามารถลดความดันโลหิตและช่วยให้หัวใจแข็งแรง

วิธีการควบคุมอาหารเพื่อหยุดความดันโลหิตสูงหรือที่เรียกว่าอาหาร DASH รวมถึงอาหารที่มีประโยชน์ต่อหัวใจมากมาย โปรแกรมแนะนำสิ่งต่อไปนี้:

• กินผักผลไม้และเมล็ดธัญพืชมาก ๆ
• เลือกผลิตภัณฑ์นมที่ปราศจากไขมันหรือไขมันต่ำปลาสัตว์ปีกถั่วถั่วและน้ำมันพืช
• จำกัด การบริโภคไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์เช่นเนื้อสัตว์ที่มีไขมันและผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็ม
• จำกัด เครื่องดื่มและอาหารที่มีน้ำตาลเพิ่ม
• จำกัด การบริโภคโซเดียมให้น้อยกว่า 2,300 มิลลิกรัมต่อวันโดยควรให้ 1,500 มก. ต่อวันและเพิ่มการบริโภคโพแทสเซียมแมกนีเซียมและแคลเซียม

อาหารที่มีเส้นใยสูงก็มีส่วนสำคัญในการทำให้หัวใจแข็งแรง

AHA ระบุว่าใยอาหารช่วยปรับปรุงคอเลสเตอรอลในเลือดและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจโรคหลอดเลือดสมองโรคอ้วนและโรคเบาหวานประเภท 2

วงการแพทย์ยอมรับมานานแล้วถึงความเชื่อมโยงระหว่างไขมันทรานส์กับความเจ็บป่วยที่เกี่ยวข้องกับหัวใจเช่นโรคหลอดเลือดหัวใจ

การ จำกัด ไขมันบางประเภทสามารถทำให้สุขภาพของหัวใจดีขึ้นได้เช่นกัน ตัวอย่างเช่นการกำจัดไขมันทรานส์จะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลที่มีความหนาแน่นต่ำของไลโปโปรตีน คอเลสเตอรอลชนิดนี้ทำให้คราบจุลินทรีย์สะสมภายในหลอดเลือดเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง

การลดความดันโลหิตยังสามารถส่งเสริมสุขภาพของหัวใจ บุคคลสามารถบรรลุเป้าหมายนี้ได้โดย จำกัด การบริโภคเกลือไม่เกิน 1,500 มิลลิกรัมต่อวัน

ผู้ผลิตอาหารเติมเกลือลงในอาหารแปรรูปและอาหารจานด่วนจำนวนมากและผู้ที่ต้องการลดความดันโลหิตควรหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์เหล่านี้

เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหาร DASH ที่นี่

2. ลดความเสี่ยงมะเร็ง

การรับประทานอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสามารถลดความเสี่ยงของบุคคลในการเป็นมะเร็งได้โดยการปกป้องเซลล์จากความเสียหาย

การปรากฏตัวของอนุมูลอิสระในร่างกายจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็ง แต่สารต้านอนุมูลอิสระจะช่วยขจัดสิ่งเหล่านี้ออกไปเพื่อลดโอกาสในการเกิดโรคนี้

สารพฤกษเคมีหลายชนิดที่พบในผลไม้ผักถั่วและพืชตระกูลถั่วทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ได้แก่ เบต้าแคโรทีนไลโคปีนและวิตามิน A, C และ E

จากข้อมูลของสถาบันมะเร็งแห่งชาติแม้ว่าการทดลองในมนุษย์จะไม่สามารถสรุปได้ แต่มีการศึกษาในห้องปฏิบัติการและในสัตว์ทดลองที่เชื่อมโยงสารต้านอนุมูลอิสระบางชนิดกับอุบัติการณ์ที่ลดลงของความเสียหายจากอนุมูลอิสระเนื่องจากมะเร็ง

อาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง ได้แก่ :

• ผลเบอร์รี่เช่นบลูเบอร์รี่และราสเบอร์รี่
• ผักใบเขียวเข้ม
• ฟักทองและแครอท
• ถั่วและเมล็ด

การมีโรคอ้วนอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งของบุคคลและส่งผลให้ผลลัพธ์แย่ลง การรักษาน้ำหนักให้อยู่ในระดับปานกลางอาจลดความเสี่ยงเหล่านี้ได้

ในการศึกษาในปี 2014 นักวิจัยพบว่าอาหารที่อุดมไปด้วยผลไม้ช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งระบบทางเดินอาหารส่วนบน

พวกเขายังพบว่าอาหารที่อุดมด้วยผักผลไม้และไฟเบอร์ช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนักในขณะที่อาหารที่มีเส้นใยช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งตับ

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารต้านมะเร็งได้ที่นี่

3. อารมณ์ดีขึ้น

หลักฐานบางอย่างแสดงให้เห็นถึงความสัมพันธ์ที่ใกล้ชิดระหว่างการรับประทานอาหารและอารมณ์

ในปี 2559 นักวิจัยพบว่าอาหารที่มีปริมาณน้ำตาลในเลือดสูงอาจทำให้อาการซึมเศร้าและความเหนื่อยล้าเพิ่มขึ้น

อาหารที่มีน้ำตาลในเลือดสูงประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นหลายชนิดเช่นที่พบในน้ำอัดลมเค้กขนมปังขาวและบิสกิต ผักผลไม้และเมล็ดธัญพืชมีปริมาณน้ำตาลในเลือดต่ำกว่า

หากบุคคลสงสัยว่าตนเองมีอาการซึมเศร้าการพูดคุยกับแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตสามารถช่วยได้

4. สุขภาพทางเดินอาหารดีขึ้น

ลำไส้ใหญ่เต็มไปด้วยแบคทีเรียที่เกิดขึ้นเองตามธรรมชาติซึ่งมีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญและการย่อยอาหาร

แบคทีเรียบางสายพันธุ์ยังสร้างวิตามิน K และ B ซึ่งมีประโยชน์ต่อลำไส้ใหญ่ สายพันธุ์เหล่านี้ยังช่วยต่อสู้กับแบคทีเรียและไวรัสที่เป็นอันตราย

อาหารที่มีเส้นใยต่ำและมีน้ำตาลและไขมันสูงจะเปลี่ยนแปลงไมโครไบโอมในกระเพาะอาหารทำให้เพิ่มการอักเสบในบริเวณนั้น

อย่างไรก็ตามอาหารที่อุดมไปด้วยผักผลไม้พืชตระกูลถั่วและเมล็ดธัญพืชจะมีส่วนผสมของพรีไบโอติกและโปรไบโอติกที่ช่วยให้แบคทีเรียชนิดดีเจริญเติบโตในลำไส้ใหญ่

อาหารหมักเหล่านี้อุดมไปด้วยโปรไบโอติก:

• โยเกิร์ต
• กิมจิ
• กะหล่ำปลีดอง
• มิโซะ
• kefir

ไฟเบอร์เป็นพรีไบโอติกที่เข้าถึงได้ง่ายและมีอยู่มากในพืชตระกูลถั่วธัญพืชผลไม้และผัก นอกจากนี้ยังส่งเสริมการเคลื่อนไหวของลำไส้เป็นประจำซึ่งสามารถช่วยป้องกันมะเร็งลำไส้และโรคถุงลมโป่งพองได้

5. ปรับปรุงหน่วยความจำ

อาหารที่ดีต่อสุขภาพอาจช่วยรักษาความรู้ความเข้าใจและสุขภาพสมอง

การศึกษาในปี 2015 ระบุว่าสารอาหารและอาหารที่ป้องกันการลดลงของความรู้ความเข้าใจและภาวะสมองเสื่อม นักวิจัยพบว่าสิ่งต่อไปนี้เป็นประโยชน์:

• วิตามินดีวิตามินซีและวิตามินอี
• กรดไขมันโอเมก้า 3
• ฟลาโวนอยด์และโพลีฟีนอล
• ปลา

ในบรรดาอาหารอื่น ๆ อาหารเมดิเตอร์เรเนียนประกอบด้วยสารอาหารเหล่านี้มากมาย

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารเพื่อกระตุ้นการทำงานของสมองได้ที่นี่

6. การลดน้ำหนัก

การรักษาน้ำหนักให้อยู่ในระดับปานกลางสามารถช่วยลดความเสี่ยงของปัญหาสุขภาพเรื้อรังได้ การมีน้ำหนักเกินหรือโรคอ้วนเป็นปัจจัยเสี่ยงของหลาย ๆ เงื่อนไข ได้แก่ :

• โรคหัวใจ
• โรคเบาหวานประเภท 2
• ความหนาแน่นของกระดูกไม่ดี
• มะเร็งบางชนิด

อาหารที่ดีต่อสุขภาพหลายอย่างรวมทั้งผักผลไม้และถั่วมีแคลอรี่ต่ำกว่าอาหารแปรรูปส่วนใหญ่

บุคคลสามารถกำหนดความต้องการแคลอรี่ได้โดยใช้คำแนะนำจากหลักเกณฑ์การบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันปี 2015–2020

การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายโดยปราศจากอาหารแปรรูปสามารถช่วยให้บุคคลอยู่ภายในขีด จำกัด ประจำวันโดยไม่ต้องติดตามปริมาณแคลอรี่

ใยอาหารมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการควบคุมน้ำหนัก อาหารจากพืชมีเส้นใยอาหารจำนวนมากซึ่งช่วยควบคุมความหิวโดยทำให้คนเรารู้สึกอิ่มนานขึ้น

ในปี 2018 นักวิจัยพบว่าอาหารที่อุดมไปด้วยเส้นใยและโปรตีนลีนส่งผลให้น้ำหนักลดลงโดยไม่จำเป็นต้องตรวจสอบปริมาณแคลอรี่

7. การจัดการโรคเบาหวาน

อาหารที่ดีต่อสุขภาพสามารถช่วยผู้ป่วยเบาหวานได้ใน:

• การจัดการระดับน้ำตาลในเลือด
• รักษาความดันโลหิตและคอเลสเตอรอลให้อยู่ในช่วงเป้าหมาย
• การป้องกันหรือชะลอภาวะแทรกซ้อนของโรคเบาหวาน
• รักษาน้ำหนักให้อยู่ในระดับปานกลาง

เป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานที่จะต้อง จำกัด การรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลและเกลือเพิ่ม นอกจากนี้ยังควรพิจารณาหลีกเลี่ยงอาหารทอดที่มีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์สูง

อ่านเกี่ยวกับอาหารที่ดีที่สุดสำหรับโรคเบาหวานที่นี่

8. กระดูกและฟันแข็งแรง

อาหารที่มีแคลเซียมและแมกนีเซียมเพียงพอมีความสำคัญต่อกระดูกและฟันที่แข็งแรง การรักษากระดูกให้แข็งแรงสามารถลดความเสี่ยงของปัญหากระดูกในภายหลังได้เช่นโรคกระดูกพรุน

อาหารต่อไปนี้อุดมไปด้วยแคลเซียม:

• ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ
• บร็อคโคลี
• กะหล่ำ
• กะหล่ำปลี
• ปลากระป๋องใส่กระดูก
• เต้าหู้
• พืชตระกูลถั่ว

ผู้ผลิตอาหารมักเสริมธัญพืชและนมจากพืชด้วยแคลเซียม

แมกนีเซียมมีอยู่มากในอาหารหลายชนิดและแหล่งที่ดีที่สุด ได้แก่ ผักใบเขียวถั่วเมล็ดพืชและเมล็ดธัญพืช

9. นอนหลับฝันดี

ปัจจัยหลายประการรวมถึงภาวะหยุดหายใจขณะหลับอาจขัดขวางรูปแบบการนอนหลับ

ภาวะหยุดหายใจขณะหลับเกิดขึ้นเมื่อทางเดินหายใจถูกปิดกั้นซ้ำ ๆ ระหว่างการนอนหลับ ปัจจัยเสี่ยง ได้แก่ โรคอ้วนการดื่มแอลกอฮอล์และการรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ

การลดการดื่มแอลกอฮอล์และคาเฟอีนสามารถช่วยให้คนเรานอนหลับได้อย่างเต็มที่ไม่ว่าจะมีภาวะหยุดหายใจขณะหลับหรือไม่ก็ตาม

10. สุขภาพของคนรุ่นต่อไป

เด็ก ๆ เรียนรู้พฤติกรรมที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพส่วนใหญ่จากผู้ใหญ่ที่อยู่รอบตัวพวกเขาและพ่อแม่ที่เป็นต้นแบบพฤติกรรมการกินและการออกกำลังกายที่ดีต่อสุขภาพมักจะส่งต่อสิ่งเหล่านี้

การรับประทานอาหารที่บ้านอาจช่วยได้เช่นกัน ในปีพ. ศ. 2561 นักวิจัยพบว่าเด็ก ๆ ที่รับประทานอาหารร่วมกับครอบครัวเป็นประจำกินผักมากขึ้นและมีน้ำตาลน้อยกว่าเพื่อนที่รับประทานอาหารที่บ้านไม่บ่อยนัก

นอกจากนี้เด็กที่มีส่วนร่วมในการทำสวนและทำอาหารที่บ้านอาจมีแนวโน้มที่จะเลือกบริโภคอาหารและวิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพ

เคล็ดลับง่ายๆสำหรับการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

มีวิธีเล็ก ๆ ในเชิงบวกมากมายในการปรับปรุงอาหาร ได้แก่ :

• แลกน้ำอัดลมเป็นน้ำเปล่าและชาสมุนไพร
• งดรับประทานเนื้อสัตว์อย่างน้อย 1 วันต่อสัปดาห์
• มั่นใจได้ว่าอาหารแต่ละมื้อประกอบด้วยผลผลิตสดประมาณ 50%
• การแลกเปลี่ยนนมวัวเป็นนมจากพืช
• บริโภคผลไม้ทั้งผลแทนน้ำผลไม้ซึ่งมีเส้นใยน้อยและมักมีน้ำตาลเพิ่ม
• หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์แปรรูปซึ่งมีเกลือสูงและอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อมะเร็งลำไส้ใหญ่
• การกินโปรตีนที่ไม่ติดมันมากขึ้นซึ่งคนสามารถพบได้ในไข่เต้าหู้ปลาและถั่ว

คน ๆ หนึ่งอาจได้รับประโยชน์จากการเข้าชั้นเรียนทำอาหารและเรียนรู้วิธีรวมผักให้มากขึ้นในมื้ออาหาร

สรุป

การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายเช่นลดความเสี่ยงของโรคหัวใจโรคหลอดเลือดสมองโรคอ้วนและโรคเบาหวานประเภท 2 นอกจากนี้ยังสามารถกระตุ้นอารมณ์ของบุคคลและให้พลังงานมากขึ้น

แพทย์หรือนักกำหนดอาหารสามารถให้คำแนะนำในการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายมากขึ้น