แหล่งมังสวิรัติและอาหารมังสวิรัติของ B-12

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

วิตามินบี -12 มีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพของบุคคล การขาดวิตามินบี 12 ในอาหารของคน ๆ หนึ่งอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพกายและใจได้

มังสวิรัติและหมิ่นประมาทต้องระมัดระวังเป็นพิเศษในการบริโภควิตามินบี 12 ให้เพียงพอเนื่องจากส่วนใหญ่พบในเนื้อสัตว์ไข่และผลิตภัณฑ์จากนม ดังนั้นจึงมีแนวโน้มว่ามังสวิรัติหรือมังสวิรัติจะเกิดการขาดวิตามินบี -12

ในบทความนี้เราจะดูว่าจำเป็นต้องมีวิตามินบี 12 มากแค่ไหนและระบุแหล่งที่มาของอาหารมังสวิรัติและอาหารมังสวิรัติที่ดี

รายชื่ออาหาร B-12 สำหรับผู้ทานมังสวิรัติ

ยีสต์โภชนาการเป็นแหล่งวิตามินบี 12 ที่มีรสชาติและหลากหลายซึ่งเหมาะสำหรับทั้งมังสวิรัติและมังสวิรัติ

สำหรับมังสวิรัติที่ต้องการเพิ่มปริมาณวิตามินบี 12 มีตัวเลือกมากมาย ทางเลือกที่ดีสำหรับ B-12 ได้แก่ :

• โยเกิร์ต
• นมไขมันต่ำ
• นมเสริมจากพืช
• ชีส
• ไข่
• ซีเรียลเสริม
• ยีสต์โภชนาการ

แม้ว่าสาหร่ายทะเลสาหร่ายและเห็ดบางชนิดล้วนมีวิตามินบี -12 แต่ก็ไม่ใช่แหล่งที่น่าเชื่อถือเนื่องจากไม่ได้ทำหน้าที่ในลักษณะเดียวกันในร่างกายมนุษย์ จากการศึกษาพบว่าการบริโภคอาหารเหล่านี้ไม่ได้เพิ่มระดับวิตามินบี 12 ของบุคคลอย่างมีนัยสำคัญและยังสามารถนำไปสู่การขาดได้

มังสวิรัติควรแน่ใจว่าได้บริโภคอาหารต่อไปนี้อย่างเพียงพอเป็นประจำ จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องทำความเข้าใจว่าอาหารเหล่านี้มีวิตามินบี -12 มากเพียงใด:

• โยเกิร์ต 8 ออนซ์ (ออนซ์) มีวิตามินบี 12 ประมาณ 1.1 ไมโครกรัม
• นมไขมันต่ำ 1 ถ้วยสามารถให้วิตามินบี 12 ได้ 1.2 ไมโครกรัม
• ชีสสวิส 1 ออนซ์สามารถมีวิตามินบี 12 ได้ 0.95 ไมโครกรัม
• ไข่ใบใหญ่ 1 ฟองมีวิตามินบี 12 0.6 ไมโครกรัม

ซีเรียลเสริมเป็นทางเลือกที่ดีเนื่องจากมีความสามารถในการดูดซึมสูง นั่นหมายความว่าวิตามิน B-12 ไม่ต้องสลายก่อนที่ร่างกายจะดูดซึม

ยีสต์โภชนาการเป็นที่นิยมในหมู่มังสวิรัติและหมิ่นประมาทเนื่องจากง่ายต่อการเพิ่มลงในอาหารขณะปรุงอาหารและมีรสชาติที่เข้มข้นและน่าเบื่อ ยีสต์โภชนาการสามารถเพิ่มลงในอาหารปรุงสุกหรือโรยบนอาหารและของว่าง มีให้ซื้อทางออนไลน์

ในการใช้ยีสต์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการบุคคลสามารถ:

• โรยบนข้าวโพดคั่ว
• ผสมลงในซอสชีส
• ผสมลงในมันฝรั่งบด
• โรยไข่คนหรือเต้าหู้
• คนให้เข้ากันในซุปครีม
• เพิ่มในจานพาสต้า
• วางบนสลัด

B-12 อาหารสำหรับหมิ่นประมาท

เนื่องจากหมิ่นประมาทหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่มาจากสัตว์ทั้งหมดพวกเขาจึงอาจพึ่งพาอาหารเสริมวิตามินบี -12 เช่นซีเรียลอาหารเช้าบางชนิดและยีสต์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการ อาหารจากพืชไม่สร้างวิตามินบี 12 ดังนั้นจึงจำเป็นอย่างยิ่งที่ผู้หมิ่นประมาทจะต้องหาแหล่งวิตามินบี 12 ทางเลือกเพื่อให้ยังคงมีสุขภาพที่ดีที่สุด

อาหารบางชนิดที่สามารถเสริมด้วยวิตามิน B-12 ได้แก่ :

• นมที่ไม่ใช่นมเสริม
• สารทดแทนเนื้อสัตว์
• ซีเรียลอาหารเช้า
• ยีสต์โภชนาการ
• การแพร่กระจายของมังสวิรัติ

จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องอ่านฉลากบนอาหารเหล่านี้เนื่องจากอาหารบางชนิดอาจไม่ได้รับการเสริมวิตามินบี -12 สำหรับผู้ที่ขาด B-12 อยู่แล้วอาจต้องเสริม B-12 ในรูปแบบแคปซูลหรือแบบฉีด อาหารเสริม B-12 หาซื้อได้ทั่วไป

สำหรับแหล่งข้อมูลเชิงลึกเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิตามินแร่ธาตุและอาหารเสริมโปรดไปที่ศูนย์กลางเฉพาะของเรา

วิตามิน B-12 มีประโยชน์ต่อสุขภาพ

ธัญพืชเสริมและนมที่ไม่ใช่นมเป็นแหล่งวิตามินบี 12 จากพืช

การดูแลให้บุคคลมีวิตามินบี 12 เพียงพอในอาหารเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพที่ดี ประโยชน์ต่อสุขภาพของวิตามิน ได้แก่ :

• การสร้างและการแบ่งเซลล์เม็ดเลือดแดง
• ปกป้องระบบประสาท
• การสังเคราะห์ดีเอ็นเอของบุคคล
• ให้พลังงานแก่ร่างกาย

ค่าเผื่อรายวันที่แนะนำ (RDA) ของ B-12 ขึ้นอยู่กับอายุของบุคคล:

• ผู้ใหญ่และวัยรุ่น: 2.4 ไมโครกรัม (mcg) ต่อวัน
• เด็กอายุระหว่าง 9 ถึง 13 ปี: 1.8 ไมโครกรัมต่อวัน
• เด็กอายุระหว่าง 4 ถึง 8 ปี: 1.2 ไมโครกรัมต่อวัน
• เด็กวัย 1 ถึง 3 ขวบ: 0.9 ไมโครกรัมต่อวัน

ทารกอายุระหว่าง 7 ถึง 12 เดือนต้องการ B-12 0.5 ไมโครกรัมต่อวันและทารกที่อายุน้อยกว่า 6 เดือนต้องการเพียง 0.4 ไมโครกรัมต่อวัน

หญิงตั้งครรภ์ต้องการ 2.6 ไมโครกรัมในขณะที่สตรีให้นมบุตรต้องการ 2.8 ไมโครกรัมต่อวัน

อาการขาด B-12

การขาดวิตามินบี 12 อาจส่งผลร้ายแรงต่อสุขภาพของบุคคลปัญหาทั่วไปที่เกี่ยวข้องกับการขาดวิตามินบี -12 ได้แก่ โรคโลหิตจางความผิดปกติของระบบประสาทบางอย่างและการเจริญเติบโตและการรักษาที่ลดลง

อาการทั่วไปของการขาดวิตามิน B-12 ได้แก่ :

• เสียหายของเส้นประสาท
• ความอ่อนแอและความเหนื่อยล้า
• รู้สึกเสียวซ่าในมือและเท้า
• ชา
• มองเห็นภาพซ้อน
• ไข้
• เหงื่อออก
• เดินลำบาก
• ปัญหาเกี่ยวกับระบบย่อยอาหาร
• เจ็บลิ้นหรือแผลในปาก
• หายใจไม่ออก
• รู้สึกเป็นลมหรือเวียนหัว
• โรคซึมเศร้า
• อารมณ์เเปรปรวน
• ความจำการตัดสินและความเข้าใจลดลง
• ผิวสีซีด
• เบื่ออาหาร
• หูอื้อ (เสียงดังหึ่งหรือเสียงฟู่ในหู)

ผู้ที่มีอาการเหล่านี้ควรนัดหมายกับแพทย์ แพทย์จะถามเกี่ยวกับอาการของพวกเขาและทำการทดสอบเพื่อตรวจสอบว่าการขาดวิตามินบี 12 เป็นสาเหตุหรือไม่

Takeaway

มังสวิรัติและหมิ่นประมาทควรดำเนินการเพื่อให้แน่ใจว่าพวกเขามีวิตามินบี 12 ในปริมาณที่เพียงพอในอาหารของพวกเขา ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพสามารถให้คำแนะนำเกี่ยวกับแหล่งที่มาของวิตามินบี -12 และปริมาณที่ต้องรับประทาน

หากไม่มีการรักษาระดับวิตามินบี 12 ที่เหมาะสมบุคคลอาจได้รับผลข้างเคียงที่รุนแรงรวมถึงความเสียหายของเส้นประสาทและภาวะซึมเศร้า

เนื่องจากไม่มีอาหารที่มาจากพืชที่มีวิตามินบี 12 คนหมิ่นประมาทและมังสวิรัติจึงควรทราบถึงแหล่งที่มาอื่น ๆ เช่นผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร