คู่มือเริ่มต้นขั้นสูงสุดสำหรับการอดอาหารเป็นระยะ

การถือศีลอดเป็นแนวทางปฏิบัติที่เกี่ยวข้องกับการงดรับประทานอาหารหรือหลีกเลี่ยงอาหารบางชนิดในช่วงเวลาที่กำหนด ผู้คนถือศีลอดมาหลายศตวรรษโดยส่วนใหญ่มีจุดประสงค์ทางศาสนา

ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาการอดอาหารเป็นระยะได้รับความนิยมมากขึ้นเรื่อย ๆ ในหมู่ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักหรือปรับปรุงสุขภาพ

มีหลายวิธีในการอดอาหารไม่ต่อเนื่อง โดยทั่วไปแล้วจะเกี่ยวข้องกับการบริโภคแคลอรี่น้อยหรือไม่มีเลยเป็นเวลา 1–4 วันต่อสัปดาห์จากนั้นรับประทานอาหารที่สม่ำเสมอมากขึ้นในวันที่ไม่อดอาหาร

ผู้สนับสนุนบางคนอ้างว่าการรับประทานอาหารรูปแบบนี้มีความยั่งยืนมากกว่าการรับประทานอาหารแบบเดิม ๆ

ในบทความนี้เราจะดูวิธีการหลักของการอดอาหารเป็นระยะ ๆ ประโยชน์ที่เป็นไปได้และความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้น

วิธีการหลัก

ผู้ที่ต้องการลองอดอาหารเป็นระยะสามารถเลือกได้จากแผนต่างๆ

แผนการรับประทานอาหารที่แตกต่างกันจะแตกต่างกันไปตามระยะเวลาที่ผู้คนควรอดอาหารและการอดอาหารเป็นประจำ

ไม่มีวิธีใดที่ดีไปกว่าวิธีการอื่นใด อย่างไรก็ตามบางคนอาจพบว่าพวกเขาสามารถรักษารูปแบบการกินที่เฉพาะเจาะจงได้สำเร็จมากขึ้นหรือเห็นผลลัพธ์ที่ดีขึ้นเป็นการส่วนตัว

ตัวเลือกเหล่านี้หมายความว่าผู้ที่ต้องการลองอดอาหารเป็นระยะสามารถค้นหาแผนการที่เหมาะสมกับพวกเขาได้

การอดอาหารในวันอื่น

ดร. คริสตาวาราดีรองศาสตราจารย์ด้านโภชนาการจากมหาวิทยาลัยอิลลินอยส์ชิคาโกได้คิดค้นอาหารวันเว้นวันซึ่งเธออ้างอิงจากผลการวิจัยของเธอ

ตามความหมายของชื่อแผนนี้เกี่ยวข้องกับวันที่ "เร็ว" และ "งานเลี้ยง" สลับกันไป

วันอดอาหารประกอบด้วยอาหาร 500 แคลอรี่มื้อเดียวในมื้อกลางวัน ผู้คนไม่จำเป็นต้อง จำกัด ว่าจะกินอะไรเมื่อไรและเท่าไหร่ในวันฉลอง

แผนการอดอาหารวันอื่น ๆ เกี่ยวข้องกับการงดอาหารวันเว้นวันโดยสิ้นเชิง

อดอาหาร 2 วันต่อสัปดาห์

ไมเคิลมอสลีย์พัฒนาโดยดร. ไมเคิลมอสลีย์อาหารจานด่วนเกี่ยวข้องกับการอดอาหาร 2 วันต่อสัปดาห์ ในวันอดอาหารผู้หญิงกิน 500 แคลอรี่และผู้ชายกิน 600 แคลอรี่ ผู้คนรักษากิจวัตรการรับประทานอาหารตามปกติในช่วง 5 วันที่เหลือ

การอดอาหารเป็นระยะ ๆ ทุกวัน

การอดอาหารเป็นระยะ ๆ ทุกวัน จำกัด การรับประทานอาหารในจำนวนชั่วโมงที่แน่นอนในแต่ละวัน อาหาร 16: 8 เป็นวิธีการทั่วไปที่หมายถึงการอดอาหารเป็นเวลา 16 ชั่วโมงต่อวันโดยเว้นช่วงเวลา 8 ชั่วโมงไว้สำหรับการรับประทานอาหาร

วิธี Leangains เป็นแผนการที่ใช้วิธีการอดอาหาร 16: 8 ควบคู่ไปกับคำแนะนำอื่น ๆ ผู้คนยังอ้างถึงการอดอาหารเป็นระยะ ๆ ทุกวันว่าเป็นการรับประทานอาหารที่ จำกัด เวลา

สิทธิประโยชน์

การศึกษาหลายชิ้นแม้ว่าจะมีขนาดปานกลาง แต่ได้แสดงให้เห็นถึงประโยชน์ในการลดน้ำหนักของการอดอาหารเป็นระยะ ๆ ตามการทบทวนการศึกษาในปี 2018 นี้ ผู้เขียนของการศึกษาแนะนำให้ทำการวิจัยเพิ่มเติมก่อนที่แพทย์จะแนะนำแนวทางในการลดน้ำหนัก

ผู้สนับสนุนการอดอาหารเป็นระยะ ๆ กล่าวว่าประโยชน์ต่อไปนี้เป็นไปได้ควบคู่ไปกับการลดน้ำหนัก

อายุยืน

การทบทวนในปี 2559 พบว่าการศึกษาในสัตว์หลายปีแสดงให้เห็นความเชื่อมโยงระหว่างการ จำกัด แคลอรี่โรคที่น้อยลงและอายุที่ยืนยาวขึ้น นักวิทยาศาสตร์ได้ศึกษากลไกที่อยู่เบื้องหลังผลประโยชน์เหล่านั้นและวิธีที่พวกมันแปลมาสู่มนุษย์

การศึกษาในปี 2554 ได้เชื่อมโยงฮอร์โมนอินซูลินที่เหมือนโกรทแฟคเตอร์ -1 (IGF-1) กับโรคบางชนิดที่ส่งผลต่ออายุการใช้งานเช่นมะเร็งและเบาหวานชนิดที่ 2

ผู้เขียนจากการศึกษาในปี 2014 พบว่าการกินโปรตีนช่วยเพิ่มการผลิต IGF-1 การอดอาหารเพื่อ จำกัด แคลอรี่อาจเป็นวิธีลดระดับ IGF-1 สิ่งนี้อาจลดความเสี่ยงของบุคคลในการเป็นโรคเรื้อรังและยืดอายุการใช้งาน

โรคมะเร็ง

minireview ประจำปี 2014 รายงานว่าการ จำกัด แคลอรี่จะลดระดับ IGF-1 ซึ่งอาจส่งผลให้การพัฒนาของเนื้องอกช้าลง

การทบทวนในผู้ที่เป็นมะเร็งในปี 2019 พบว่าการอดอาหารช่วยลดผลข้างเคียงบางอย่างของเคมีบำบัดและเพิ่มประสิทธิภาพ ผู้เขียนศึกษาชี้ให้เห็นว่าการอดอาหารอาจทำให้เซลล์มะเร็งขาดสารอาหารทำให้ไวต่อสารพิษในเคมีบำบัดมากขึ้น

แพทย์ไม่แนะนำให้ จำกัด แคลอรี่ในระยะยาวสำหรับผู้ที่เป็นมะเร็ง การ จำกัด แคลอรี่อาจเป็นเรื่องท้าทายในการรักษา

แผนการ จำกัด แคลอรี่ในระยะสั้นเช่นการอดอาหารเป็นระยะ ๆ อาจเป็นทางเลือกสำหรับผู้ที่เป็นมะเร็ง อย่างไรก็ตามผู้ที่เป็นมะเร็งต้องปรึกษาแพทย์และนักกำหนดอาหารก่อนเริ่มอดอาหาร

การปราบปรามความอยากอาหารอาจเป็นผลข้างเคียงของการรักษามะเร็งและการลดน้ำหนักมากเกินไปอาจก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อสุขภาพสำหรับผู้ที่ได้รับการรักษา

โรคทางระบบประสาท

การอดอาหารเป็นระยะ ๆ อาจส่งผลต่อความรู้ความเข้าใจ

จากการทบทวนในปี 2018 การศึกษาในสัตว์ทดลองแสดงให้เห็นว่าการ จำกัด แคลอรี่ผ่านการอดอาหารเป็นระยะ ๆ อาจทำให้สัญญาณของความรู้ความเข้าใจและการเคลื่อนไหวลดลง

บทวิจารณ์เดียวกันนี้ชี้ให้เห็นว่าวิธีการอดอาหารเหล่านี้อาจช่วยให้เส้นประสาทสามารถป้องกันตนเองจากการบาดเจ็บได้

แม้ว่าการศึกษาจำนวนมากเหล่านี้ไม่ได้เกิดขึ้นกับมนุษย์ แต่การอดอาหารเป็นระยะ ๆ แสดงให้เห็นถึงคำมั่นสัญญาว่าจะช่วยบรรเทาผลกระทบบางอย่างของความชราได้ ขณะนี้มีการรอการวิจัยที่ครอบคลุมมากขึ้นในวิชามนุษย์

น้ำตาลในเลือด

การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการอดอาหารไม่ต่อเนื่องช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินได้มากกว่าการรับประทานอาหารแบบเดิม ๆ แต่การศึกษาอื่น ๆ ก็ไม่ได้แสดงให้เห็นถึงข้อดีเช่นเดียวกัน

นักวิจัยยังรายงานด้วยว่าการอดอาหารเป็นระยะ ๆ และการรับประทานอาหารแบบดั้งเดิมทำให้ฮีโมโกลบิน A1c ลดลงอย่างเท่าเทียมกัน

จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อยืนยันความเสี่ยงและประโยชน์ในระยะยาวของการอดอาหารไม่ต่อเนื่อง อย่างไรก็ตามมันแสดงให้เห็นถึงคำมั่นสัญญาอย่างมากในระยะสั้น

ผู้ป่วยเบาหวานที่รับประทานอินซูลินหรือยาควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มรับประทานอาหารเนื่องจากต้องรักษาระดับน้ำตาลในเลือด

การไม่รักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้ถูกต้องอาจส่งผลให้น้ำตาลในเลือดต่ำ ซึ่งอาจนำไปสู่อาการโคม่าหรือถึงขั้นเสียชีวิตได้

ความเสี่ยง

การทบทวนในปี 2560 พบว่าแม้ว่าการอดอาหารเป็นระยะ ๆ จะให้ผลลัพธ์ที่ดีในผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน แต่ก็อาจทำให้เกิดผลที่ไม่พึงประสงค์น้อยกว่าในผู้ที่มีน้ำหนักตัวลด ผลกระทบที่ไม่ต้องการเหล่านี้ ได้แก่ :

• การเปลี่ยนแปลงอารมณ์
• หิวมาก
• พลังงานต่ำ
• ความคิดครอบงำเกี่ยวกับอาหาร
• กินมากเกินไปในแต่ละวันโดยไม่ จำกัด แคลอรี่
• พฤติกรรมการกินเหล้า
• ความตึงเครียด
• โรคซึมเศร้า
• ความโกรธ
• ความเหนื่อยล้า
• ความสับสน

คนส่วนใหญ่รายงานความรู้สึกและพฤติกรรมเหล่านี้ในช่วงสองสามสัปดาห์แรกของการอดอาหารเป็นระยะ ๆ

บทวิจารณ์เดียวกันนี้ยังชี้ให้เห็นว่าการ จำกัด แคลอรี่ด้วยวิธีนี้อาจรบกวนรอบประจำเดือนของผู้หญิง

มอสลีย์ไม่แนะนำให้อดอาหารเป็นระยะสำหรับผู้ที่มีอาการดังต่อไปนี้:

• น้ำหนักน้อย
• ความผิดปกติของการกิน
• โรคเบาหวานประเภท 1
• ยาควบคุมโรคเบาหวานประเภท 2
• การตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร
• การผ่าตัดล่าสุด
• ภาวะสุขภาพจิต
• ไข้หรือเจ็บป่วย
• เงื่อนไขที่พวกเขาใช้ warfarin

ลดน้ำหนักได้ดีจริงหรือ?

การศึกษาในทหารผ่านศึกชายในปี 2018 เปรียบเทียบผลของอาหาร 5: 2 กับแผนการรับประทานอาหารแบบดั้งเดิมโดยคำนึงถึงการลดน้ำหนักและค่าห้องปฏิบัติการ อาหาร 5: 2 หมายถึงการรับประทานอาหารปกติเป็นเวลา 5 วันและอดอาหารเป็นเวลา 2 วัน

อาหารทั้งสองชนิดส่งผลให้น้ำหนักลดลงอย่างมีนัยสำคัญในปริมาณที่ใกล้เคียงกัน

นอกจากนี้การทบทวนการศึกษาในปี 2017 ได้เปรียบเทียบการอดอาหารเป็นระยะ ๆ กับอาหารแบบดั้งเดิมและพบผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกัน นักวิจัยรายงานอีกครั้งว่าอาหารทั้งสองประเภทนำไปสู่การลดน้ำหนักในระดับที่ใกล้เคียงกัน

สร้างกล้ามเนื้อดีหรือไม่?

แผนการลดน้ำหนักส่วนใหญ่ส่งผลให้มวลร่างกายบางส่วนสูญเสียไป การทบทวนการศึกษาเดียวกันในปี 2560 พบว่าการอดอาหารเป็นระยะ ๆ และการรับประทานอาหารแบบดั้งเดิมส่งผลให้สูญเสียกล้ามเนื้อในปริมาณที่ใกล้เคียงกัน การออกกำลังกายและการบริโภคโปรตีนที่เพียงพออาจช่วยรักษามวลกายที่ไม่ติดมันในผู้ที่รับประทานอาหารตามแผนนี้

การศึกษาในเพศชายในปี 2559 ตามโปรแกรมการฝึกด้วยแรงต้านพบว่าการอดอาหารเป็นระยะ ๆ ส่งผลให้สูญเสียไขมันในร่างกายอย่างมีนัยสำคัญ

เพศชายที่รับประทานอาหารตามปกติไม่พบว่าระดับไขมันในร่างกายเปลี่ยนแปลงอย่างมีนัยสำคัญ ทั้งสองกลุ่มยังคงรักษามวลกายที่ไม่แข็งแรง

คำถามที่พบบ่อยสำหรับผู้เริ่มต้น

ก่อนที่จะเริ่มแผนการรับประทานอาหารอดอาหารไม่ต่อเนื่องบางคนอาจมีคำถาม

ฉันยังสามารถออกกำลังกายได้หรือไม่?

ในการให้สัมภาษณ์กับ มหาสมุทรแอตแลนติกดร. วาเรดี้พูดถึงการออกกำลังกายในผู้คนหลังรับประทานอาหารทุกวัน

หลังจาก 10 วันแรกระดับกิจกรรมของพวกเขาจะคล้ายกับคนที่รับประทานอาหารแบบดั้งเดิมหรือแผนการรับประทานอาหารที่ไม่ จำกัด อาจเป็นประโยชน์มากที่สุดสำหรับการออกกำลังกายเพื่อสิ้นสุด 1 ชั่วโมงก่อนเวลาอาหาร

ฉันจะไม่กินมากเกินไปในวันฉลอง?

Varady กล่าวว่าผู้คนกินแคลอรี่เกินความต้องการในวันฉลอง

อย่างไรก็ตามพวกเขาไม่กินเพียงพอที่จะชดเชยการขาดดุลจากวันที่รวดเร็ว นักวิจัยคนอื่น ๆ รายงานว่าคนเรากินอาหารน้อยลงโดยไม่ได้ตั้งใจในวันงดอาหารเช่นกัน

ฉันจะหิวในวันอดอาหารหรือไม่?

ดร. วาราดีรายงานว่า 10 วันแรกของการรับประทานอาหารวันเว้นวันเป็นสิ่งที่ท้าทายที่สุด

เครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรี่เช่นชาไม่หวานอาจช่วยชดเชยความหิวได้

ฉันยังคงอดอาหารเมื่อฉันพร้อมที่จะรักษาน้ำหนักของฉันหรือไม่?

แผนบางอย่างเช่นอาหารวันเว้นวันยังรวมถึงช่วงการดูแลรักษาน้ำหนักซึ่งเกี่ยวข้องกับการเพิ่มจำนวนแคลอรี่ในวันอดอาหารจาก 500 เป็น 1,000

แผนอื่น ๆ แนะนำให้ลดจำนวนวันอดอาหารในแต่ละสัปดาห์

หากบุคคลใดมีภาวะหรือความต้องการด้านสุขภาพที่เฉพาะเจาะจงอาจเป็นประโยชน์ต่อพวกเขาในการขอคำปรึกษาจากแพทย์หรือนักกำหนดอาหารก่อนที่จะเริ่มรับประทานอาหารที่มีข้อ จำกัด

ข้อควรพิจารณา

ผู้ที่สนใจจะลองอดอาหารเป็นระยะ ๆ ควรพิจารณาว่าเหมาะกับไลฟ์สไตล์ของตนหรือไม่ การอดอาหารทำให้ร่างกายเครียดดังนั้นจึงอาจไม่เป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่ต้องเผชิญกับความเครียดที่สำคัญอยู่แล้วเช่นความเจ็บป่วย

โอกาสพิเศษและการพบปะสังสรรค์มักวนเวียนอยู่กับอาหารและเครื่องดื่ม การอดอาหารไม่ต่อเนื่องอาจส่งผลต่อการมีส่วนร่วมในกิจกรรมเหล่านั้น

ผู้ที่ฝึกฝนเพื่อความอดทนหรือออกกำลังกายอย่างหนักประเภทอื่น ๆ ควรทราบด้วยว่าการอดอาหารเป็นระยะ ๆ อาจส่งผลต่อประสิทธิภาพของพวกเขาหากการแข่งขันหรือการฝึกปฏิบัติตรงกับวันอดอาหาร

ถาม:

ฉันได้ลองแล้วและยังคงกินมากเกินไปในวันที่ไม่ จำกัด ฉันจะลดการรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพเมื่อไม่ได้อดอาหารได้อย่างไร?

A:

ทำให้ช้าลง ใช้เวลาในการรับประทานอาหารของคุณและตระหนักถึงสิ่งที่คุณกำลังรับประทานอยู่ คุณกินเพราะหิวหรือกินมากขึ้นเพราะกลัวว่าจะหิวในอนาคต?

ค่อยๆเพิ่มปริมาณการกินของคุณในวัน "งานเลี้ยง" แทนที่จะตีตู้กับข้าวทันทีที่คุณตื่นนอน ดื่มน้ำสักแก้วสมูทตี้หรืออาหารมื้อเล็ก ๆ ก่อนยัดไส้

นอกจากนี้อย่าลืมรับประทานอาหารให้สมดุลในวัน“ งานเลี้ยง” รับประทานอาหารและของว่างที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่บ้านเมื่อคุณหิวหลังจากอดอาหาร

Miho Hatanaka, RDN, L.D. คำตอบแสดงถึงความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ของเรา เนื้อหาทั้งหมดเป็นข้อมูลอย่างเคร่งครัดและไม่ควรถือเป็นคำแนะนำทางการแพทย์