เมลาโทนินสำหรับการนอนหลับ: สิ่งที่ควรรู้

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนธรรมชาติที่สมองหลั่งออกมาเพื่อตอบสนองต่อการเปลี่ยนแปลงของแสง ช่วยควบคุมนาฬิกาภายในร่างกายส่งสัญญาณว่าถึงเวลาเข้านอน

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเมลาโทนินอาจช่วยแก้ปัญหาการนอนหลับที่หลากหลายรวมถึงการนอนไม่หลับความผิดปกติของการนอนหลับจากงานและปัญหาการนอนหลับในเด็ก

ในบทความนี้เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับเมลาโทนินสำหรับการนอนหลับรวมถึงผลข้างเคียงปริมาณที่เหมาะสมและวิธีการทำงาน

เมลาโทนินคืออะไร?

อาหารเสริมเมลาโทนินอาจช่วยเพิ่มการนอนหลับ

เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่บอกร่างกายว่าถึงเวลานอนแล้ว ในคนที่ไม่มีปัญหาในการนอนหลับร่างกายจะเดินตามนาฬิกาภายในประมาณ 24 ชั่วโมงที่เรียกว่า circadian จังหวะ

การเปลี่ยนแปลงของแสงและอุณหภูมิช่วยบอกร่างกายว่าเมื่อใดที่รู้สึกเหนื่อยล้า สมองจะปล่อยเมลาโทนินออกมาเมื่ออยู่ในที่มืดซึ่งบ่งบอกว่าเมลาโทนินช่วยควบคุมความง่วงนอนในสภาวะเหล่านี้

การได้รับแสงอาจขัดขวางการผลิตเมลาโทนินซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญที่ต้องนอนในห้องมืด

การศึกษาในปี 2015 ได้ตรวจสอบ zebrafish ด้วยการกลายพันธุ์ที่หายากซึ่งหยุดยั้งไม่ให้ผลิตเมลาโทนิน ปลาเหล่านี้นอนน้อยมากแม้ว่านักวิจัยจะมั่นใจว่าพวกมันได้รับความมืดอย่างเพียงพอ

การค้นพบนี้ชี้ให้เห็นว่าร่างกายขึ้นอยู่กับเมลาโทนินไม่ใช่แค่การเปลี่ยนแปลงของแสงเพื่อช่วยให้นอนหลับ

มันทำงานอย่างไร?

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเมลาโทนินอาจช่วยเพิ่มการนอนหลับโดยการเพิ่มระดับเมลาโทนินในผู้ที่ร่างกายผลิตฮอร์โมนนี้ไม่เพียงพอ

อาหารเสริมเหล่านี้อาจช่วยปรับปรุงการนอนหลับในผู้ที่ผลิตเมลาโทนินเพียงพอ แต่ยังคงพยายามนอนหลับด้วยเหตุผลอื่น ๆ

เมลาโทนิเปลี่ยนวิธีที่ร่างกายตอบสนองต่อความมืดช่วยให้เข้าสู่จังหวะของอาการง่วงนอนตอนกลางคืน

การเปิดรับแสงในเวลากลางคืนรวมถึงแสงจากหน้าจอคอมพิวเตอร์และโทรทัศน์อาจไปยับยั้งการผลิตเมลาโทนินตามธรรมชาติของร่างกายและขัดขวางการนอนหลับ

ในทำนองเดียวกันคนที่นอนกลางวันเพราะทำงานตอนกลางคืนอาจไม่ผลิตเมลาโทนินเมื่อถึงเวลานอน ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเมลาโทนินสามารถช่วยต่อต้านผลกระทบนี้ได้

การวิจัยแสดงให้เห็นอย่างสม่ำเสมอว่าเมลาโทนินสามารถช่วยให้ผู้คนนอนหลับได้นานขึ้นและหลับได้เร็วขึ้น

การวิเคราะห์อภิมานปี 2013 ซึ่งมีผู้เข้าร่วมการศึกษา 1,683 คนพบว่าเมลาโทนินช่วยลดระยะเวลาที่ผู้เข้าร่วมจะหลับเมื่อเทียบกับยาหลอก นอกจากนี้ยังเพิ่มระยะเวลาการนอนหลับของพวกเขา

งานวิจัยอื่น ๆ ชี้ให้เห็นว่าเมลาโทนินสามารถปรับปรุงการนอนหลับของผู้ที่มี:

• เจ็ตแล็ก
• ความผิดปกติของการทำงานกะการนอนหลับ
• ความผิดปกติของระยะการนอนหลับล่าช้า
• ความผิดปกติของการนอนหลับที่เกี่ยวข้องกับการตาบอด
• ปัญหาการนอนหลับเนื่องจากเมลาโทนินต่ำในผู้ที่เป็นโรคระบบประสาทส่วนกลางเสื่อม (MS)
• ปัญหาการนอนหลับในเด็กที่เป็นโรคผิวหนังภูมิแพ้

หากคุณอยากรู้ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับโลกแห่งการนอนหลับที่น่าสนใจโปรดไปที่ศูนย์กลางเฉพาะของเรา

ปริมาณ

ปริมาณที่เหมาะสำหรับเมลาโทนินแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล ปัจจัยต่างๆเช่นน้ำหนักตัวการเผาผลาญและสุขภาพโดยรวมอาจมีผลต่อวิธีที่ร่างกายตอบสนองต่อเมลาโทนิน

ขนาดปกติของเมลาโทนินอยู่ระหว่าง 1 มก. ถึง 5 มก. ควรใช้เวลาประมาณหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน

ผู้คนสามารถลองเริ่มต้นด้วยขนาดต่ำและมองหาผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์ จากนั้นพวกเขาสามารถค่อยๆเพิ่มขนาดยาจนกว่าการนอนหลับจะดีขึ้นหากจำเป็น สิ่งสำคัญคืออย่ากินเกิน 5 มก. เว้นแต่แพทย์จะแนะนำให้ใช้ยาในปริมาณที่สูงขึ้น

ผลข้างเคียง

ผลข้างเคียงที่พบบ่อยอย่างหนึ่งของเมลาโทนินคืออาการง่วงนอน บางคนอาจสังเกตว่าพวกเขารู้สึกง่วงนอนหรือง่วงนอนในตอนเช้าหลังจากรับประทานเมลาโทนิน

การทานเมลาโทนินก่อนหน้านี้ในตอนเย็นหรือลดขนาดยาอาจช่วยให้คนตื่นขึ้นมารู้สึกสดชื่น

ผลข้างเคียงอื่น ๆ ที่เป็นไปได้ ได้แก่ :

• ปวดหัว
• เวียนหัว
• คลื่นไส้

ในบางคนที่เป็นโรคสมองเสื่อมเมลาโทนินอาจทำให้อารมณ์ไม่ดี

แม้ว่าเมลาโทนินจะเป็นสารเคมีจากธรรมชาติ แต่ก็เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องปฏิบัติเช่นเดียวกับยาอื่น ๆ เป็นไปได้ที่เมลาโทนินจะทำปฏิกิริยากับยาอื่น ๆ อย่างเป็นอันตรายโดยการลดประสิทธิภาพทำให้เกิดผลข้างเคียงเชิงลบหรือเปลี่ยนวิธีที่ร่างกายเผาผลาญยา ผู้ที่ทานยาอื่น ๆ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนลองใช้เมลาโทนิน

เช่นเดียวกับยาใด ๆ อาจเกิดอาการแพ้ได้ ผู้ที่มีประวัติแพ้อาหารเสริมควรหลีกเลี่ยงเมลาโทนิน

ใครก็ตามที่สังเกตเห็นสัญญาณของอาการแพ้เช่นคันหรือลมพิษควรติดต่อแพทย์ หากบุคคลมีปัญหาในการหายใจหรือรู้สึกว่าหายใจไม่ออกควรไปที่ห้องฉุกเฉินหรือโทร 911

ความเสี่ยง

ข้อมูลที่ จำกัด มากชี้ให้เห็นว่าเมลาโทนินอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดอาการชัก แต่การศึกษาอื่น ๆ พบว่าอาจลดความเสี่ยงนี้ได้จริง

ผู้ที่มีอาการชักหรือมีประวัติครอบครัวเป็นลมชักควรปรึกษาแพทย์ก่อนลองใช้เมลาโทนิน

งานวิจัยบางชิ้นที่เกี่ยวข้องกับเด็กยังชี้ให้เห็นว่าเมลาโทนินสามารถเปลี่ยนแปลงการทำงานของแกน hypothalamic-pituitary-gonadal ในทางกลับกันสิ่งนี้อาจเปลี่ยนแปลงวิธีที่ร่างกายผลิตหรือเผาผลาญฮอร์โมนซึ่งอาจส่งผลต่อการเจริญเติบโตของเด็ก อย่างไรก็ตามงานวิจัยนี้ยังสรุปไม่ได้

สำหรับเด็ก

บุคคลควรปรึกษาแพทย์ก่อนให้เมลาโทนินแก่เด็ก

การศึกษาระยะสั้นของเมลาโทนินในเด็กแสดงให้เห็นว่าปลอดภัยรวมทั้งในเด็กออทิสติก

ก่อนที่จะลองใช้เมลาโทนินพ่อแม่และผู้ดูแลควรช่วยให้เด็กนำวิธีปฏิบัติในการนอนหลับที่ดีมาใช้เช่น:

• รักษากิจวัตรการนอนหลับให้เป็นปกติและคาดเดาได้
• กำหนดเวลาอาหารเย็นก่อนนอนอย่างน้อย 2 ชั่วโมง
• หลีกเลี่ยงคาเฟอีนและยากระตุ้นอื่น ๆ
• รักษาสภาพแวดล้อมการนอนหลับให้เงียบมืดและเย็นสบาย
• ไม่ใช้หน้าจอเป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน

การเลือกปริมาณเมลาโทนินที่เหมาะสมสำหรับเด็กอาจเป็นเรื่องท้าทายเนื่องจากยาเป็นอาหารเสริมที่ไม่มีแนวทางการใช้ยาที่ได้รับการอนุมัติ หากมีข้อสงสัยควรปรึกษาแพทย์จะดีที่สุด

ผู้เขียนบทความเกี่ยวกับการใช้เมลาโทนินในแคนาดาตั้งข้อสังเกตว่าปริมาณปกติคือ 0.75 มก. ถึง 1 มก. ในเด็กอายุน้อยกว่า 6 ปี 1.5 มก. ถึง 3 มก. ในเด็กโตและ 5 มก. ถึง 10 มก. ในวัยรุ่น ควรให้เด็กรับประทานระหว่าง 30 ถึง 60 นาทีก่อนนอน

พวกเขายังระบุด้วยว่าไม่มีหลักฐานสนับสนุนการใช้เมลาโทนินในเด็กอายุน้อยกว่า 2 ปี

การศึกษาเด็กออทิสติกขนาดเล็กในปี 2554 พบว่าปริมาณที่น้อยลงอาจมีผล เมลาโทนินเพียง 1 มก. หรือ 3 มก. มีประโยชน์ต่อเด็กส่วนใหญ่ในการศึกษานี้

แม้ว่าจะไม่มีเหตุผลที่จะสงสัยว่าเมลาโทนินอาจก่อให้เกิดอันตรายในระยะยาว แต่ก็ไม่มีงานวิจัยใดที่ระบุว่าปลอดภัยที่จะใช้เป็นระยะเวลานาน

ด้วยเหตุนี้พ่อแม่และผู้ดูแลควรใช้เมลาโทนินในช่วงเวลาที่สั้นที่สุดและปรึกษาแพทย์ก่อนให้เมลาโทนินแก่ลูกหรืออาหารเสริมอื่น ๆ

สรุป

ปัญหาการนอนหลับเป็นเรื่องปกติ ในขณะที่บางคนมีอาการนอนไม่หลับเป็นครั้งคราว แต่บางคนก็รับมือกับปัญหาการนอนหลับเรื้อรัง เมลาโทนินเป็นทางออกจากธรรมชาติที่เลียนแบบฮอร์โมนที่สมองสร้างขึ้นแล้ว

สำหรับหลาย ๆ คนเมลาโทนินเป็นทางเลือกที่มีประสิทธิภาพสำหรับยานอนหลับ อย่างไรก็ตามผู้คนควรรักษาเมลาโทนินเช่นเดียวกับยาอื่น ๆ และระวังผลข้างเคียงอย่างระมัดระวัง

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเมลาโทนินสำหรับการนอนหลับมีจำหน่ายในร้านขายยาร้านขายยาเพื่อสุขภาพตามธรรมชาติบางแห่งและทางออนไลน์